호흡은 정신적, 육체적 건강을 지원할 수 있는 강력한 도구입니다. 스트레스 해소 호흡법 7가지로 올바른 호흡 방법을 알아봅니다.
호흡은 자동으로 이루어집니다. 우리는 삶의 매 순간마다 호흡을 합니다. 그러나 우리는 그것을 고려하기 위해 잠시 멈추는 경우가 거의 없습니다. 보통 사람은 하루에 약 20,000번 숨을 쉬지만, 우리 중 많은 사람들은 그것이 전반적인 건강에 미칠 수 있는 영향을 인식하지 못합니다. 신경계 조절부터 면역 반응 강화까지 호흡은 산소 공급 이상의 중요한 역할을 합니다.
마음챙김 호흡(의도적이고 의식적인 형태의 호흡)은 호흡에 대한 자각을 가져옵니다. 이를 통해 정신 상태뿐만 아니라 다음과 같은 생리적 기능에도 영향을 미칠 수 있는 힘을 얻습니다. 혈압 , 심박수, 심지어 호르몬 수치까지.
교통 체증에 갇혔을 때, 회의 전에 불안감을 느낄 때, 잠이 들기 어려울 때 의식적으로 호흡하면 즉각적인 안정을 얻을 수 있습니다. 적절한 호흡의 이점은 현대 과학과 수천 년에 걸친 인간 지혜에 의해 뒷받침됩니다. 그렇기 때문에 심호흡을 하라는 말이 그토록 흔한 표현인 것입니다.
호흡의 원리
호흡에는 폐뿐만 아니라 횡경막, 갈비뼈, 복부와 목 근육 사이의 복잡한 상호 작용이 관련됩니다. 숨을 들이마시면 횡경막이 수축하여 아래로 이동하여 공기를 폐로 끌어들입니다. 동시에, 흉곽은 팽창하여 폐에 공기를 채울 수 있는 충분한 공간을 제공합니다. 숨을 내쉴 때 횡격막이 이완되어 위쪽으로 이동하여 사용된 공기를 폐 밖으로 밀어냅니다.
호흡은 어떻게 몸과 마음을 연결하는가
호흡은 단순한 생물학적 기능이 아니라 몸과 마음을 연결하는 다리입니다. 현재 순간에 온전히 집중하는 마음챙김 수련은 호흡 운동의 이점을 향상시킬 수 있습니다.
주의 깊게 호흡하면 마음에 집중할 수 있는 중립적인 무언가가 생기고 스트레스를 유발하는 생각이 줄어듭니다. 이것이 바로 명상이나 요가와 같이 호흡 인식이 필요한 활동이 정신 선명도와 정서적 웰빙을 향상시킬 수 있는 이유입니다.
다른 기술과 마찬가지로 적절한 호흡 기술을 배우려면 지속적인 연습이 필요합니다. 그리고 더 많이 연습할수록 긍정적인 효과를 더 많이 느낄 수 있을 것입니다.
스트레스와 호흡의 과학
호흡 운동은 스트레스를 줄이고 휴식을 촉진하는 강력한 도구가 될 수 있습니다. 스트레스를 받으면 우리 몸의 진화적인 투쟁 또는 도피 메커니즘이 작동하여 빠르고 얕은 호흡을 유발합니다. 이러한 유형의 호흡에 맞춰 싸우거나 도망가는 신체적 행동이 없다면 빠르고 얕은 호흡은 스트레스와 불안의 순환을 지속시킬 수 있습니다.
그렇다면 우리는 어떻게 숨을 쉬어야 할까요? 얕은 가슴 호흡은 신체의 스트레스 반응을 유발할 수 있는 반면, 깊은 횡격막 호흡은 신체의 이완 반응을 유발합니다. 호흡에 대해 더 잘 알고 싶다면 이 마음챙김 호흡법을 시도해 보세요.
한 손은 가슴에, 다른 한 손은 복부에 올려놓으세요.
숨을 쉬면서 어느 쪽 손이 더 올라가는지 주목하세요.
가슴 위에 손을 얹고 있다면 숨을 쉴 때마다 횡격막을 사용하는 데 집중하세요.
코 호흡의 장점
코로 숨쉬는 것은 사회적 규범일 뿐만 아니라 신체의 해부학적 선호 . 코는 입이 할 수 없는 방식으로 폐에 도달하기 전에 공기를 걸러내고 가습하고 따뜻하게 합니다. 과학 연구 코 호흡은 폐량과 혈액 산소 수준을 향상시켜 집중력 향상 및 스트레스 감소와 같은 건강상의 이점을 가져올 수 있음을 보여주었습니다.
의식적으로 코 호흡을 연습함으로써 '횡격막' 또는 '배' 호흡으로 알려진 호흡도 하게 됩니다. 이러한 호흡은 산소 교환을 원활하게 하고 부교감 신경계를 활성화시켜 몸과 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 이것은 단지 일화적인 지혜가 아닙니다. 연구에 따르면 입으로 호흡하는 것보다 코로 호흡하는 것이 더 효율적이고 전반적인 건강에 더 좋다고 합니다.
스트레스 해소에 도움이 되는 7가지 호흡법
1. 횡격막 호흡
배꼽 호흡이라고도 알려진 이 기술은 코를 통해 느리고 깊은 호흡을 하여 가슴이 아닌 횡격막을 확장하는 것을 포함합니다. 연습하려면 편안하게 앉아서 한 손은 가슴에, 다른 손은 복부에 얹으십시오. 코를 통해 심호흡을 하여 횡경막이 확장되도록 하세요. 입을 통해 천천히 숨을 내쉬십시오. 여러 번 반복하십시오.
숨을 쉬어야 합니까? Anna Acton과 함께하는 이 운동을 확인해 보세요.
남자친구 별명
2. 호흡 집중
오로지 호흡에만 집중하고 다른 생각을 배제하는 간단하고 효과적인 기술입니다. 눈을 감고 천천히 심호흡을 하면서 공기가 폐 안팎으로 움직이는 느낌에 집중하세요.
Pause to Breathe와 같은 간단한 호흡 명상을 통해 호흡 집중을 연습할 수 있습니다.
3. 사자의 숨결
이 기술은 얼굴과 가슴의 긴장을 풀어주는 데 특히 좋습니다. 코로 깊게 숨을 들이마시고, 입을 크게 벌리고, 숨을 내쉬면서 혀를 내밀어 '하' 소리를 내세요.
긴장을 풀고 스트레스를 완화해야 할 때마다 호흡실 명상을 시도해 보세요.
4. 4-7-8 호흡
4초 동안 코로 숨을 들이마시고, 7초 동안 숨을 참고, 8초 동안 입으로 숨을 내쉬세요. 차분한 느낌을 주도록 디자인되었습니다.
다음 번에 스트레스를 받고 중심을 잡아야 할 때 숨을 쉬면서 휴식을 취해보세요.
5. 상자호흡
사각 호흡이라고도 알려진 이 기술에는 숨을 들이쉬고, 숨을 참고, 내쉬고, 동일한 횟수(보통 4회) 동안 정지하는 과정이 포함됩니다. 신경계를 진정시키는 데 매우 효과적입니다.
6. 바다 호흡
코로 깊게 숨을 들이마시면서 폐를 채우세요. 목 뒤를 조이면서 코로 숨을 내쉬며 바다 같은 소리를 냅니다. 이 기술은 진정되고 접지될 수 있습니다.
Selfgrowth의 Breathe Bubble과 함께 이 기술을 사용하여 탐색할 수 있습니다.
7. 콧구멍 교대로 호흡하기
이는 한쪽 콧구멍으로 숨을 들이마시고 손가락으로 다른 쪽 콧구멍을 막은 다음 다른 쪽 콧구멍으로 숨을 내쉬는 것을 포함합니다. 이는 차분한 느낌 그리고 집중하세요.
마음의 안정과 집중이 필요할 때마다 호흡으로 재설정(Reset with the Breath)을 들어보세요.
올바른 호흡 방법 FAQ
4-7-8 호흡법이란?
4-7-8 방법은 프라나야마라고 불리는 고대 요가 기술에서 영감을 받은 호흡 운동입니다. 이 방법은 4초 동안 코로 숨을 들이마시고, 7초 동안 숨을 참고, 8초 동안 입으로 완전히 숨을 내쉬는 것입니다.
숨을 코로 내쉴 것인가, 입으로 내쉴 것인가?
코를 통한 호흡은 일반적으로 공기를 여과하고 가습하는 데 도움이 되며 폐가 더 효율적으로 작동할 수 있게 해주기 때문에 권장됩니다. 코 호흡은 또한 횡경막을 연결하는 데 도움이 되고 깊은 복부 호흡을 장려하여 신체적, 정신적 건강 모두에 도움이 됩니다.
입 호흡은 입과 목을 건조하게 할 수 있으며 신체에 산소를 공급하는 데 효과적이지 않습니다. 그러나 이것이 독감에 걸릴 때마다 걱정할 필요가 있다는 의미는 아닙니다. 단기적이거나 상황에 따른 입 호흡은 정상이며 장기적인 손상을 일으키지 않습니다. 대부분의 경우와 마찬가지로 일반적인 추세가 중요합니다.
입호흡의 단점은 무엇입니까?
입으로 호흡하는 것이 기본이라면 다양한 건강 문제를 일으킬 가능성이 있습니다. 첫째, 입을 건조하게 만들어 구취와 잇몸질환을 촉진합니다. 또한 수면 무호흡증을 비롯한 코골이 및 수면 문제가 발생할 수도 있습니다.
심리적인 관점에서 볼 때, 입호흡은 얕은 경우가 많아 불안과 스트레스를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 장기간 입으로 호흡하면 다음과 같은 원인이 될 수도 있습니다. 얼굴과 치아의 이상 , 특히 어린이의 경우.
멘토십의 이름
5-2-7 호흡이란 무엇입니까?
5-2-7 호흡법은 신경계를 진정시키기 위해 고안된 시간 제한 운동입니다. 이 방법은 5초 동안 숨을 들이쉬고, 2초 동안 숨을 참고, 7초 동안 천천히 숨을 내쉬는 것입니다.
