실제로 단백질이 무엇인지 또는 얼마나 많은 단백질이 필요한지 정확히 확신하지 못하더라도 한 가지는 확실합니다. 현재 단백질은 어디에나 있는 것 같습니다. 어떻게든 이 보잘것없는 매크로는 영양학적 괴리의 영역을 초월하여 주류에 진입했습니다. 여러분이 해야 할 일은 지역 슈퍼마켓에서 쇼핑을 하거나 소셜 미디어 피드를 스크롤하여 증거를 찾는 것뿐입니다. 연예인들이 자신만의 단백질 브랜드를 시작하고 있습니다 TikTok 인플루언서들이 고단백 레시피를 공유하고 있습니다(당신을 보고 있습니다) 푹신한 요구르트 ) 그리고 모든 사람 CorePower 셰이크를 마시고 있습니다.
그러나 귀하의 돈을 위해 경쟁하고 귀하의 관심을 끌기 위해 아우성치는 모든 단백질 제품에 대해 앞서 언급한 문제 중 하나는 거의 해결되지 않습니다. 많이 단백질이 정말 하루에 필요한가요? (그리고 그 문제에 있어서 귀하의 활동 수준은 어떻게 영향을 미치나요?!)
매스 길드 이름
훌륭한 질문 - 귀하가 겪을 수 있는 혼란을 해소하기 위해 아래에서 모든 질문에 답변해 드리겠습니다. 다음은 신체에서 단백질이 어떤 역할을 하는지, 그리고 실제로 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지에 대한 요약입니다. 죄송합니다. 좋아하는 피트니스 여성이나 웰빙 전문가가 반드시 신뢰할 수 있는 출처는 아니기 때문입니다.
실제로 단백질이 무엇인지
단백질이라는 용어가 피트니스 전문 용어보다 더 중요하지 않다면 설명해 드리겠습니다. 식이 단백질은 세 가지 다량 영양소(즉, 신체에 상당한 양이 필요한 영양소) 중 하나입니다. 같지 않은 탄수화물 그리고 지방 (나머지 두 개) 단백질은 일반적으로 주요 에너지원이 아닙니다. 일부 그것으로부터 에너지를 얻습니다(구체적으로는 그램당 4칼로리).
거의 모든 동물 유래 제품(가금류 계란, 유제품 생선)에는 상당한 양의 단백질이 포함되어 있으므로 식단과 영양에 관해 이야기할 때 단백질 공급원으로 표시되는 경우가 많습니다. 하지만 단백질은 많은 음식에도 존재합니다. 식물성 식품 . 양이 꽤 들어있어요 검은콩 병아리콩 렌즈콩 예를 들어 완두콩 견과류와 씨앗. 한편 FDA에 따르면 야채와 곡물에는 일반적으로 더 적은 양이 포함되어 있습니다. 통곡물은 일반적으로 더 많은 양을 함유하고 있다는 점을 명심하십시오. 단백질보다 세련된 작살 SELF가 이전에 보고한 것처럼 매크로를 많이 공급하는 곡물 부분을 제거하기 위해 처리되었습니다. (그것은 또한 많은 것을 제거합니다. 섬유 도).
단백질은 성장과 발달에서 중심적인 역할을 하기 때문에 종종 생명의 구성 요소라고 불리는 작은 단위의 아미노산으로 구성됩니다. 총 20가지의 서로 다른 아미노산이 있으며 각 아미노산은 두 가지 주요 그룹으로 나눌 수 있습니다. FDA . 20개 중 9개는 다음과 같습니다. 필수적인 아미노산은 신체가 스스로 생산할 수 없으며 결과적으로 음식을 통해 공급해야 함을 의미합니다. 나머지 11명은 중요하지 않은 신체가 스스로 생산하거나 필수 아미노산으로부터 합성할 수 있기 때문입니다. 미국 국립의학도서관 .
단백질이 9가지 필수 아미노산 모두의 좋은 공급원일 때 우리는 이를 단백질이라고 부릅니다. 완전한 단백질 . 모든 동물성 제품은 완전 단백질이며 콩(콩 포함)도 마찬가지입니다. 제품 두부 템페와 에다마메 같은 것). 필수 아미노산 중 하나라도 단백질이 없거나 상당히 부족한 경우 불완전한 것으로 간주됩니다. 대부분의 식물성 식품이 그렇습니다.
그러나 일반적으로 채식주의자, 비건 및 식물성 식품을 좋아하는 사람들에게는 모든 필수 아미노산을 섭취하기 위해 반드시 완전 단백질을 섭취할 필요는 없습니다. 다양한 불완전 단백질을 섭취하는 것도 효과가 있습니다. 다음과 같이 FDA 불완전한 단백질은 종종 하나 또는 두 개의 아미노산이 부족하기 때문에 자연스럽게 서로의 결핍을 보충할 것이라고 설명합니다. 예를 들어 곡물에는 라이신이라는 아미노산이 적고 콩과 견과류에는 메티오닌이 적습니다. 하지만 콩과 쌀, 견과류 버터를 곁들인 밀 토스트를 먹으면 먹는 동안 섭취하는 모든 아미노산을 섭취하게 됩니다. 닭 . 사람들은 한 번에 모든 아미노산을 섭취하기 위해 식사 시 불완전한 단백질을 보완적인 조합으로 섭취하도록 권장되었지만 이제는 이것이 필요하지 않다는 것을 알고 있습니다. 미국 국립의학도서관 - 하루 종일 다양한 음식을 먹는 한 A-OK가 될 것입니다.
단백질이 필요한 이유
빌딩 블록 별명은 과장이 아닙니다. 단백질은 근육을 포함한 신체의 모든 세포의 필수 구성 요소입니다.
충분한 단백질을 섭취하지 않으면 우리 몸은 실제로 제대로 재건되지 못하고 근육량이 감소하기 시작합니다. Colleen Tewksbury PhD MPH RD Penn Nursing의 영양 과학 조교수이자 Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics의 전 회장이 SELF에게 말합니다.
단백질은 운동 중에 근육이 긴장될 때 근육 섬유에서 발생하는 미세 손상을 복구하는 데 도움이 됩니다. 미국 운동 대학 (ACE)가 설명합니다. 이러한 손상 및 복구 과정이 근육량을 유지하고 증가시킵니다.
그러나 단백질은 운동하는 사람들에게만 중요한 것이 아닙니다. 근육 성장과 회복 외에도 단백질은 사실상 근육의 성장과 회복에 필수적입니다. 모두 세포와 신체 조직 – 피부의 머리카락과 손톱부터 뼈까지, 장기와 체액에 따라 FDA . 그렇기 때문에 유년기와 청소년기와 같은 발달 기간에 충분한 양을 섭취하는 것이 특히 중요합니다.
단백질은 또한 혈액 응고, 면역 반응, 시력 체액 균형, 다양한 효소 호르몬 및 항체 생성과 같은 중요한 신체 과정에서 역할을 합니다. FDA . 그리고 칼로리가 포함되어 있기 때문에 저장하거나 즉시 사용할 수 있는 에너지를 제공할 수도 있습니다. (그러나 이전에 말했듯이 이는 확실히 주요 역할이 아니므로 나중에 더 자세히 논의하겠습니다.)
문자 a가 있는 것
단백질을 섭취하면 몸에서 일어나는 일
불행하게도 즉각적인 이득을 바라는 사람들에게는 닭고기 한 조각을 먹는 것이 단백질을 이두근에 직접 보내는 것과는 다릅니다. 식물이든 동물이든 완전하든 불완전하든 어떤 종류의 단백질을 섭취하든 신체의 첫 번째 목표는 (소화 과정을 통해) 단백질을 조립된 모든 다른 아미노산 단위로 다시 분해하는 것입니다. Tewksbury 박사는 설명합니다.
그런 다음 이러한 단일 아미노산은 (간에 의해) 신체에 필요한 모든 종류의 단백질로 재구성됩니다. 예를 들어, 신체의 일부 단백질은 면역체계가 박테리아 및 바이러스와 싸우는 데 도움이 되는 항체를 형성합니다. 다른 것들은 DNA 합성 화학 반응이나 분자 수송을 돕습니다. 국립종합의학연구소 설명합니다.
신체는 과도한 단백질을 저장할 수 없기 때문에 즉시 필요하지 않은 단백질을 분해하여 일반적으로 지방 조직(트리글리세리드)에 저장합니다. 머크 매뉴얼 . 드물지만 신체가 단식 상태에 있거나 다른 다량 영양소로부터 충분한 칼로리를 섭취하지 못하는 경우, 분해된 단백질이 포도당으로 전환되어 비상 연료로 사용될 수 있습니다. Whitney Linsenmeyer 박사 RD Saint Louis University의 Doisy College of Health Sciences의 영양 및 영양학 조교수이자 영양 및 영양학 아카데미 대변인이 SELF에 말합니다. 그러나 이는 신체가 탄수화물을 주요 에너지원으로 처리하는 것을 선호하기 때문에(신체의 경우 식이 지방이 뒤따릅니다) 일반적이지 않습니다. 탄수화물을 충분히 섭취하지 못함 ). 우리 ~할 수 있다 단백질을 에너지로 사용하는 데에도 적응하지만 이상적인 것은 아니라고 Linsenmeyer 박사는 말합니다. 이상적으로는 [우리 몸]은 신체 조직을 만들고 유지하기 위해 스스로를 내버려두기를 원합니다.
몸에 필요한 단백질의 양
좋아요, 여기서 말하는 단백질의 양은 얼마나 되나요? 신체가 조직 성장과 복구를 위해 실제로 필요로 하는 단백질의 양은 성별, 신장, 체중, 건강 활동 수준, 신체 활동에 따른 전반적인 칼로리 요구량 등의 요인에 따라 결정됩니다. 미국 국립의학도서관 . 그래서 사람마다 많이 다를 겁니다.
최소 단백질 필요량을 대략적으로 추정하기 위한 좋은 출발점은 다음과 같습니다. 하루 권장량 (농촌진흥청). 기본적으로 RDA는 대부분의 건강한 개인(앉아 있거나 최소한으로 활동하는 사람)의 영양 요구 사항(즉, 결핍 예방)을 충족하기에 충분한 일일 평균 최소 섭취량을 나타냅니다. 단백질의 경우 하루 체중 1kg당 0.8g, 즉 파운드당 약 0.36g입니다. (따라서 RDA를 얻으려면 체중에 0.36을 곱하면 됩니다.) 예를 들어 평균 200파운드인 사람은 하루에 최소 72g의 단백질이 필요합니다.
문자 e가 있는 자동차
활동 수준이 높은 사람들은 더 많은 것이 필요할 것입니다. 운동을 하고 식이요법과 운동을 통해 근육량을 유지 및/또는 구축하려는 개인은 RDA보다 더 많은 단백질을 섭취함으로써 확실히 이점을 얻을 수 있습니다. Adam M. Gonzalez PhD CSCS 호프스트라 대학교 연합군 보건 및 운동학과 교수 자신에게 말했다 .
어떻게 훨씬 더 정확하게는 추가 요인(운동량, 신체 구성 목표 등)에 따라 달라집니다. SELF가 신고했습니다. )—그리고 누구에게 물어보는지. 여러 대규모 조직 — 영양 및 영양학 아카데미(아카데미) 캐나다 영양사(DC) 및 미국 스포츠 의학 대학(ACSM) —스포츠 영양에 관한 연구를 검토하고 활동적인 성인과 운동선수의 최적 일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2~2g(또는 파운드당 0.5~0.9g)이라는 데 동의했습니다. 마찬가지로 국제스포츠영양학회 (ISSN)은 체중 1kg당 1.4~2g(또는 파운드당 0.6~0.9g)의 단백질을 권장합니다.
예를 들어 이러한 권장 사항에 따르면 체중이 200파운드인 사람은 하루에 100~180g의 단백질을 섭취하기를 원할 것입니다. 일반적으로 활동 수준이 높을수록(운동 횟수가 더 자주 힘들고 길수록) 해당 범위가 더 높아질 것이라고 Dr. Gonzalez는 말합니다.
즉, 더 활동적인 사람들만이 평균보다 더 많은 단백질을 필요로 하는 유일한 사람은 아니라는 뜻입니다. UCSF Health와 같은 소식통에서는 임산부에게 하루 최소 60g(일일 총 칼로리의 20~25%)의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 하루에 킬로그램당 1.1g(파운드당 0.5g)까지 증가할 수 있습니다. 한편 2020년 공부하다 에 출판됨 영양학의 현재 발전 모유 수유만 하는 사람들은 하루에 킬로그램당 약 1.7~1.9그램(파운드당 약 0.8~0.9그램)을 섭취하면 가장 큰 이점을 얻을 수 있다는 사실을 발견했습니다. 그리고 마지막으로 대부분의 소식통에서는 근육량 손실 위험이 증가하기 때문에 노년층이 하루에 킬로그램당 약 1~1.2그램(파운드당 약 0.4~0.5그램)을 섭취한다고 조언합니다. 스탠포드 생활양식의학 하루에 킬로그램당 최대 1.6그램(파운드당 약 0.7그램)을 제안합니다.
단백질 섭취에 간격을 두는 방법
언제 단백질을 섭취하는 것만큼 중요합니다 얼마나 많이 당신은 먹습니다. 한 끼 식사나 운동 후에 짐을 잔뜩 싣고 나머지 하루 동안은 인색하게 지내고 싶지는 않을 것입니다. 우리가 언급한 것처럼 신체에는 탄수화물처럼 필요에 따라 쉽게 접근할 수 있도록 추가로 흡수할 수 있는 단백질 보유 탱크가 없습니다.
그렇기 때문에 단백질을 섭취하는 가장 좋은 방법은 하루 종일 섭취량에 시차를 두는 것입니다. 이 경로를 선택하면 신체에서 단백질을 직접 섭취하는 데 도움이 됩니다. 어디 필요하다 언제 그것은 필요합니다. 말할 것도 없이 만족감과 활력을 유지해줍니다! 따라서 위의 권장 사항을 살펴보고 일일 목표를 계산하고 그 양을 다양한 식사와 간식에 어떻게 나눌 수 있는지 알아보세요.
단백질 섭취 간격을 두는 것도 활동적인 개인에게 매우 중요합니다. 아침, 점심, 저녁에 적절한 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장이 더 커지기 때문이라고 Linsenmeyer 박사는 설명합니다. 네, 운동 후에는 단백질이 중요합니다 야시 안사리(Yasi Ansari) Ms Rd 이전에 SELF에게 말함 . 그러나 사람들이 [한 번에] 더 많은 것이 반드시 더 나은 것은 아니라는 것을 아는 것이 중요합니다.
좀 더 자세히 살펴보겠습니다. 먼저, 근육은 운동 후 최소 24시간 동안 단백질에 대한 갈망을 갖게 될 것이라고 Dr. Gonzalez는 말합니다. 따라서 대부분의 날 운동을 한다면 기본적으로 대부분의 시간입니다. 아카데미/DC/ACSM에서는 근육 회복을 최대화하기 위해 매 3~5시간마다 15~25g의 단백질(또는 체중 1kg당 0.25~0.3g)을 섭취할 것을 권장합니다. ISSN은 매 3시간마다 20~40g(또는 체중 1kg당 0.25g)을 섭취할 것을 제안합니다. 따라서 이러한 범위를 결합한 좋은 목표는 한 번에 20~30g의 단백질입니다. SELF가 설명했습니다. . 좀 더 정확하게 알고 싶다면 체중을 파운드로 변환하고(체중을 파운드로 2.2로 나누고) 그 숫자에 0.25나 0.3을 곱하세요. 예를 들어 체중이 200파운드인 사람의 경우 23~27g의 단백질이 필요합니다.
단백질의 결론은? 이 영양소는 건강을 유지하고 높은 수준에서 기능하는 데 필수적이므로 무슨 일이 있어도 최소한 권장 최소량에 도달하고 운동을 하면 그보다 더 많은 양을 섭취하기를 원합니다. 즉, 많을수록 반드시 더 낫다고 생각하는 여행에 빠지지 마십시오. 현실적으로는 인터넷에서 알려주는 것만큼 많이 필요하지 않을 수 있으므로 현재대로 잘 지내고 있을 가능성이 높습니다.
타타코
관련된:
