Self에 소개된 모든 제품은 편집자가 독립적으로 선택합니다. 그러나 당사는 이러한 링크를 통해 소매업체 및/또는 제품 구매로부터 보상을 받을 수 있습니다.
음식을 육체적인 의미에서 연료로 생각할 수도 있습니다. 식단을 통해 섭취하는 영양소는 심장이 근육을 뛰게 하여 유연성을 갖게 합니다. 뼈가 튼튼해지도록 그리고 지지합니다. 흔히 덜 분명한 것은 음식이 정신 건강에 힘을 실어주는 방식입니다. 그러나 두뇌의 끊임없는 활동은 소비하는 에너지에 달려 있습니다. 그리고 과학자들은 우리 식단의 다양한 영양소 또는 그 부족에 대한 기관의 반응과 정신 건강에 대한 낙수 효과를 점점 더 밝혀내고 있습니다.
연구에 따르면 고품질의 식단을 고수하는 사람들은 대부분 전체 식품(지중해 식단 등) 또는 과일과 채소를 두 배로 섭취하세요 대부분의 식사를 하는 사람들은 수년에 걸쳐 우울증이나 불안 증상이 나타날 가능성이 적습니다. 초가공 식품 또는 UPF (포장 스낵 및 냉동 식품 등) 마무리 ~와 함께 어느 조건이든 . 에이 커플 ~의 작은 시련 심지어 몇 주 동안 메드 다이어트를 하면 이미 우울증 증상이 있는 사람들의 우울증 증상의 심각도가 완화될 수 있다는 사실도 밝혀졌습니다.
그리고 그 이유에는 몇 가지 잠재적인 이유가 있습니다. 우선, 전체 식품에 함유된 비타민과 미네랄은 기분에 영향을 미치는 뇌의 반응, 즉 도파민(보상과 동기 부여), 세로토닌(기분 조절) 및 GABA(평온함 촉진)와 같은 신경 전달 물질을 생성하는 반응을 강화할 수 있습니다. 보니 J. 카플란 박사 캘거리 대학교 커밍 의과대학의 반 은퇴 교수이자 더 나은 두뇌 자신에게 말합니다. 귀하의 식단은 또한 신경 신호를 통해 뇌와 통신하는 장내 미생물이라고 불리는 박테리아의 생태계를 변화시킬 수 있습니다. 풍부한 영양소, 특히 식물의 섬유질 비타민과 미네랄을 섭취하면 좋은 장내 미생물(일명 프로바이오틱스)이 번성하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 결국 위의 신경 전달 물질 수준을 지원할 수 있습니다.
또한 당신이 먹는 음식은 질병의 정도에 영향을 줄 수 있습니다. 몸의 염증 확인하지 않고 방치하면 우울증과 불안에 기여할 수 있습니다. UPF와 패스트푸드에는 염증 반응(설탕, 소금 등)을 촉발할 수 있는 성분이 많이 포함되어 있지만, 과일과 채소에는 자연적으로 염증을 진정시키는 항산화제와 섬유질이 포함되어 있습니다. 그렇다고 특정 식단 조정이 가능하다고 말하는 것은 아닙니다. 치유법 우울증(또는 기타 정신 장애)은 의학적 치료를 대체할 수 없습니다. 그럼에도 불구하고 우리가 먹는 음식이 시간이 지남에 따라 정신 상태를 좌우할 수 있는 힘이 있다는 것이 점점 분명해지고 있습니다.
아래에서 정신 건강에 도움이 될 수 있는 음식의 종류와 그러한 음식이 기분을 좋게 하는 지원을 제공할 수 있는 이유를 자세히 알아보세요.
장기적으로 정신 건강을 유지하기 위해 섭취해야 할 최고의 음식
잎채소콩류, 통곡물, 견과류 및 씨앗과 같은 기타 비타민 B 공급원
B 비타민은 뇌 비타민의 대명사가 될 수 있습니다. 그 이유는 이들 중 다수가 이 기관에 중요한 영향을 미치기 때문입니다. 우마 나이두 MD 매사추세츠 종합병원 영양 및 생활방식 정신과 과장이자 음식으로 마음을 진정시키세요 자신에게 말합니다. 그리고 시금치 케일과 루콜라와 같은 잎채소에는 많은 B를 포함하여 소수가 포함되어 있습니다.9(엽산)뿐만 아니라 B1비2그리고 B6. 둘 다 B9그리고 B6친근한 신경 전달 물질인 세로토닌과 도파민의 생성을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 그리고 B1그리고 B2뇌가 최고의 기능을 발휘할 수 있는 적절한 에너지를 확보하도록 돕습니다. (사실은 연구 다양한 비타민 B 결핍이 우울증 위험을 높일 수 있음을 시사합니다.)
말할 것도 없이 잎채소에는 항산화제, 특히 비타민 A, C, E가 함유되어 있어 지속적인 염증의 영향으로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 됩니다. (그리고 간단히 말해서, 전문가들은 일반적으로 이러한 미량 영양소를 섭취하는 것이 더 낫다는 데 동의합니다. 음식과 약에서 그 상태에서는 신체가 접근하고 사용하기가 더 쉽기 때문입니다.)
지방이 많은 생선그리고 다른 오메가-3 지방산의 공급원 아마씨, 치아씨드, 호두 등
연어 참치 송어 및 이와 유사한 수영 어류의 오메가-3는 종종 라벨에 표시되어 있습니다. 건강한 지방 그리고 긍정적인 효과가 정신 상태에도 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이 오메가는 연구자들이 의심하는 다양한 경로를 통해 신체 및 뇌 염증을 감소시키는 것으로 알려진 강력한 항염증제입니다. 항우울제 효과 .
별도로 오메가-3는 [뇌] 세포벽을 만드는 데 매우 중요합니다. Kaplan 박사는 이것이 뇌 발달에 중요한 역할을 한다고 오랫동안 알려져 왔지만 우리는 평생 동안 신경 가소성(뉴런 사이의 새로운 연결을 촉발하는 뇌의 능력)을 지원할 수 있다는 사실도 배우고 있다고 말합니다. 연구자들은 이 효과가 우울한 뇌의 뉴런 사이의 약한 연결을 완화하거나 복구할 수 있다고 생각합니다. 그리고 그게 다가 아닙니다: 오메가-3 또한 기분에 영향을 미치는 여러 가지 신경 전달 물질이 성공적으로 작업을 수행하는 능력 중 다른 뇌 활동에 도움이 됩니다.
베리딸기 블랙베리 및 블루베리와 같은 다양한 베리에는 다양한 양의 독특한 항산화제(플라보노이드 및 비타민 C 등)가 포함되어 있으므로 Naidoo 박사는 이를 혼합하여 뇌에 대한 항염증 효과를 극대화할 가치가 있다고 지적합니다. 일부 연구 베리는 기분에 도움이 될 수 있는 신경 신호 및 기능의 특정 측면을 지원할 수도 있다고 제안합니다. 그리고 이 과일은 생태계의 균형을 유지하고 장-뇌 축에 미치는 영향을 유지하는 데 도움이 되는 장내 동물을 위한 맛있는 간식입니다.
프리바이오틱스 식품같은 식품군에 속해 있는 알리움(양파, 마늘 등) 뿌리 채소(고구마 등)와 통곡물(귀리, 보리 등)을 생각하지 못할 수도 있지만 이들 모두의 공통점은 다음과 같습니다. 프리바이오틱 섬유 —특히 좋은 장내 미생물에 영양을 공급한다고 Naidoo 박사는 말합니다. (참고로 베리 또한 몇몇 사람들과 마찬가지로 이 그룹에 속합니다 다른 식물성 식품 .) 결과적으로 기분을 조절하는 세로토닌과 뇌의 기타 신경 전달 물질의 가용성을 최대화하는 데 도움이 되는 균형 잡힌 미생물군집이 탄생합니다.
장내 미생물이 프리바이오틱스를 섭취하면 단쇄지방산(SCFA)이라는 화합물도 부산물로 방출하여 염증을 억제할 수 있습니다. ~에 기분 장애에 대한 잠재적인 장점이 있는 두뇌. 말할 것도 없이 이러한 강력한 SCFA는 장 세포를 자극하여 세로토닌을 배출하고 부교감 신경계(일명 휴식 및 소화) 신경계를 활성화하여 과도한 스트레스 반응을 진정시킬 수 있습니다.
발효식품김치 케피어 요거트 및 사우어크라우트와 같은 이러한 펑키한 음식에는 자연적으로 유익한 박테리아가 풍부하여 미생물군집의 균형을 개선하고 프리바이오틱스와 마찬가지로 기분을 유지하는 주요 신경 전달 물질의 수준을 높이는 데 도움이 됩니다. 을 더한 연구 Naidoo 박사는 발효된 음식을 많이 섭취하면 염증을 줄일 수 있다고 제안합니다. 실제로 여기에 포함된 살아있는 프로바이오틱스와 시스템에 있는 이러한 벌레의 부산물은 모두 뇌에 상류 이점을 제공하는 항염증 효과를 가질 수 있습니다.
음식은 위의 항목을 채우고 먹는 의학적 치료를 대신할 수 없습니다. 많은 식물 보다 광범위하게는 장과 두뇌, 그리고 둘 사이의 긴밀한 유대를 지원하는 뛰어난 방법입니다.
관련된:
- 짜증나고 우울할 때 도움이 될 수 있는 5가지
- 기운이 나고 싶을 때 먹는 음식 : 수박과 페타 샐러드
- 기분 전환이 필요할 때 활력을 주는 오후 습관 17가지
