운동 전후에 무엇을 먹을지 결정하는 것은 매우 어려울 수 있지만 그만한 가치가 있습니다. 운동 전 간식은 입에 무엇을 넣을지 선택하는 것이 중요합니다. 당신의 몸인 기계를 움직이게 하려면 먼저 적절한 영양분으로 연료를 공급해야 합니다. 그리고 아뇨, 제가 말하는 건 아닙니다 운동 전 보충제 . 진짜, 맛있는 식사와 간식에 대해 이야기하고 있습니다. 어쨌든 당신이 즐길 수 있는 음식, 그리고 그것이 당신의 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 된다는 것을 알면 훨씬 더 즐길 수 있는 음식입니다.
물론 운동 후에 무엇을 먹는지도 정말 중요합니다. 물론 답장 운동 후 연료를 공급하면 몸에 운동에서 회복하는 데 필요한 에너지가 공급되고 더 크고 강한 근육을 만드는 데 도움이 됩니다.
이는 자신이 먹기 전에 무엇을 먹을지 신중하게 생각한다는 의미입니다. 그리고 운동 후에는 체육관에서 하는 모든 노력의 이점을 극대화하는 데 도움이 됩니다. 그렇다면 최고의 운동 전 간식은 무엇일까요? 그리고 운동 후에 무엇을 먹는 것이 가장 좋을까요? 영양사로서 아래의 식사와 간식을 추천드립니다. 이를 훈련 계획의 중요한 부분으로 고려하십시오.
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운동 전에 무엇을 먹어야 할까요:
나는 환자들에게 운동 전에 식사를 하라고 조언합니다. 왜냐하면 그것이 운동을 최대한 활용할 수 있는 가장 좋은 기회가 될 것이라고 생각하기 때문입니다. 운동 전에 충분히 먹지 않으면 어지러움, 어지러움, 메스꺼움 또는 무기력함을 느낄 수 있습니다. 또한 부상을 입을 가능성도 높아질 수 있습니다. 그리고 이러한 일이 전혀 발생하지 않더라도 음식을 건너뛰는 것은 성과에 부정적인 영향을 미치고 이익을 감소시킬 수 있습니다.
그러나 현실적으로 운동 전에 식사할 시간(또는 욕구)이 항상 있는 것은 아니라는 것을 알고 있습니다. 오후 6시에 사무실에서 좋아하는 스튜디오로 가려고 서둘러야 하는 밤에. 수업 중에 간식을 짜내는 것이 불가능하다고 느낄 수도 있습니다. 그리고 아침밥 먹기 싫고 아침운동하는 사람이라면 어떻게 하시나요? (잠깐만요: 오늘의 가장 중요한 식사 이야기에도 불구하고 아침을 먹지 않아도 괜찮습니다.)
사실 대부분의 사람들은 공복에 운동하는 것이 괜찮습니다(혈당 문제가 있는 경우에는 권장하지 않지만). 그래서 만든다면 단백질 파우더 흔들거나 막대를 잡는 것조차 당신의 일이 아닙니다. 괜찮습니다. 하지만 이상적으로는 땀을 흘리기 전에 연료를 공급해야 합니다. 그리고 확실히, 확실히 물을 마시다 이전, 도중, 이후. 운동 전에 무엇을 먹어야 하는지와 방법은 다음과 같습니다.
1. 운동 전 간식 시간을 적절하게 맞추세요.
이상적인 식사 시간은 운동 전 30분에서 3시간 사이입니다. 그렇게 하면 체육관에 갔을 때 여전히 소화되지 않지만 아직 유용한 칼로리를 모두 소모하지 않은 것입니다. 그러고보니 당신의 운동 계획 사용자 정의할 수 있습니다. 어느 시간대에 몸이 좋아지는지 확인하기 위해 실험을 해야 할 수도 있습니다. 아침에 일어나 가장 먼저 운동을 한다면 체육관에 가기 전에는 식사를 다 마치지 못할 수도 있습니다. 작은 간식이나 간단한 아침 식사로 충분합니다.
나는 홀짝이는 것을 좋아한다 이것 체육관에 가기 30분에서 1시간 전에 단백질이 가득한 그린 스무디를 먹고, 운동이 끝나면 나머지 절반을 마십니다. 늦은 시간에 운동을 한다면 운동 30분~1시간 전에 간식을 먹거나, 균형 잡힌 식사를 하고 2~3시간 후에 운동하는 것이 좋습니다.
2. 물을 많이 마셔주세요.
체육관에 갈 생각을 하기 전에 몸에 수분을 공급하는 것이 가장 좋습니다. 전반적인 수분 공급 상태를 확인하는 한 가지 방법은 피부의 색상을 확인하는 것입니다. 오줌 아침에 제일 먼저. 영양 및 식이요법 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 레모네이드 색의 소변은 적절한 수분 공급을 나타내는 반면, 어두운 색의 소변(사과 주스 등)은 H20 결핍을 나타냅니다.
운동 중 수분 필요량을 결정하는 일률적인 방법은 없지만, 시작하기 좋은 곳은 운동 2~3시간 전 약 2컵의 물을 마시고 운동 약 10~20분 전 물 1컵을 마시는 것입니다. . 여기서 목표는 탈수를 최소화하는 것입니다. 낮은 에너지와 근육 경련 또는 경련을 일으킬 수 있습니다. —물을 너무 많이 마시지 않고 하기가 쉽지는 않지만 위험할 수 있다 .
또한 운동하는 동안 수분을 유지하도록 노력해야 합니다. 특히 땀을 많이 흘리거나 더운 환경에서 훈련하는 경우 강렬한 신체 활동을 15~30분마다 한 컵의 물을 마시는 것을 고려하십시오. 다시 말하지만, 신체에 가장 적합한 것이 무엇인지 찾을 때까지 약간의 실험이 필요할 수 있습니다.
3. 운동 전 탄수화물이 포함된 간식을 섭취하세요.
탄수화물 = 에너지. 우리가 먹을 때 , 그들은 포도당으로 분해되어 근육 세포에 들어가고 우리가 최대 능력으로 운동할 수 있는 연료를 제공합니다. 근육은 포도당을 글리코겐 형태로 저장하고, 활동할 때 이러한 비축량을 활용합니다. 운동 전 무엇을 먹을까 하면, 탄수화물 운동하기 전에 글리코겐 저장을 보충하는 데 필요한 경우 여분의 포도당을 확보할 수 있습니다. 운동 중에 포도당이 부족하면 허약함과 피곤함을 느낄 가능성이 높으며 운동을 중단하고 낮잠을 자고 싶은 유혹을 받게 될 것입니다.
빠른 에너지 섭취를 위해 운동 전에 섭취할 것을 권장하는 탄수화물에는 그래놀라 바, 과일 한 조각, 오트밀, 크래커, 떡, 토스트 한 조각 등이 있습니다.
4. 운동 전 간식에 단백질이 포함되어 있는지 확인하세요.
탄수화물 외에도 약간의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질 운동 전, 특히 웨이트 트레이닝을 하는 경우. 다음과 같은 근력 운동을 할 때 역도 , 우리는 근육 섬유에 작은 눈물을 만듭니다. 휴식을 취하면 신체가 미세한 손상을 복구하여 근육을 이전보다 더 크고 강하게 만들며, 이를 위해서는 단백질이 필요합니다.
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견과류, 그릭 요거트, 칠면조 조각, 완숙 계란, 일반 우유나 두유 한 잔 등 소화하기 쉬운 단백질 공급원을 찾으세요. 그리고 중간에 배탈이 나지 않도록 너무 많이 먹지 않도록 하세요. 운동하다 .
다음은 제가 추천하는 몇 가지 운동 전 간식입니다.- 퀴노아
- 현미
- 견과류
- 통밀빵
- 두부
- 콩
- 물고기
- 체중을 2.2로 나누어 킬로그램을 구하세요.
- 권장 단백질 양의 범위를 얻으려면 해당 숫자에 0.4와 0.5를 곱하십시오.
- 130을 2.2로 나누면 59kg이 됩니다.
- 그런 다음 59에 0.4와 0.5를 곱하여 단백질 범위를 얻습니다. 이 경우에는 24~30g입니다.
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운동 후에 무엇을 먹을까:
운동 후에 식사를 해야 합니다. 기간. 운동 후에 먹는 것은 소모한 칼로리를 보충하는 것입니다. 우선, 운동 중에 고갈된 글리코겐을 보충하는 것이 중요합니다. 둘째, 빠른 근육 회복을 위해서는 운동 후 단백질 섭취가 필수입니다. 특히 웨이트 트레이닝 후에는 더욱 그렇습니다. 또한 음식에는 땀을 흘릴 때 손실되는 전해질(뉴런이 제대로 작동하는 데 필요한 미네랄)이 포함되어 있습니다.
언제 운동 후에는 먹지 않는다 결국 피로해지고 저혈당과 싸울 수 있습니다. 또한 신체의 회복 과정도 방해하고 있습니다. 운동 후에 일상적으로 식사를 거르면 피트니스 목표를 달성하기가 더 어려워집니다. 운동 후에 제가 추천하는 것은 다음과 같습니다.
1. 최대한 빨리 수분을 보충하세요.
땀을 흘리면서 손실된 체액은 바로 먹는 것보다 빨리 보충하는 것이 더 중요합니다. 끝났다고 술을 끊지 마세요 쉬비칭. 충분한 물 얻기 운동 후 운동의 길이와 강도, 환경 조건, 개인의 생리 등 다양한 요인에 따라 달라집니다.
운동 후 수분 필요량을 결정하는 데 대한 모든 과학적 정보를 얻고 싶다면(저를 믿으세요. 저는 거기에 가는 것을 좋아합니다) 스마트폰 계산기를 꺼내야 합니다. 자기 전에 몸무게를 재는 것부터 시작하세요 그리고 운동 후 두 숫자를 모두 기록합니다. 운동 후에는 감량한 파운드당 16온스의 수분을 섭취하십시오. 자신의 몸에 맞는 일을 하십시오. 그리고 위에서 언급했듯이 소변을 전반적인 수분 공급 상태에 대한 지침으로 삼으십시오.
2. 빨리 뭔가를 먹어보세요.
특히 방금 정말 열심히 운동했다면 신체는 최대 능력으로 기능하는 데 필요한 에너지를 모두 소모한 것입니다. 즉시 정식 식사를 할 수 없는 경우 훈련 후에 간식을 먹고 몇 시간 후에 정식 식사를 하십시오.
3. 탄수화물과 단백질로 재충전하세요.
글리코겐이 고갈되어 근육이 찢어졌다는 사실을 기억하십시오. 따라서 운동 후 식사에는 천천히 분해되고 건강한 단백질이 풍부한 복합 탄수화물이 많이 함유되어 있어야 합니다.
복합 탄수화물에는 다음이 포함됩니다.
건강한 단백질에는 다음이 포함됩니다.
4. 운동선수 여러분, 단백질 요구량이 증가할 수 있습니다.
장기간(45~90분) 강렬한 웨이트 트레이닝을 하는 운동선수의 운동 후 무엇을 먹을지에 관해서는 약간의 추가 단백질이 필요할 수 있습니다(특히 근육을 키우는 것이 목표인 경우). 아래 공식을 사용하여 단백질 요구 사항을 맞춤화할 수 있습니다. (식이 요법에 더 많은 단백질이 필요할 수 있다는 징후를 염두에 두고 기분이 어떤지 주의를 기울이면서 단백질 섭취량을 조정한 후 기분이 어떤지 알아보기 위해 시행착오를 겪습니다. 항상 그렇듯이, 의심스러울 때는 등록 영양사에게 문의하세요. .)
단백질 필요량을 결정하는 방법:
좋습니다. 예를 들어 130파운드의 사람을 사용하여 계산해 보겠습니다.
멘토십의 이름
4온스의 닭고기에는 30그램의 단백질이 들어 있으므로 운동 후 바로 식사를 한다면 이 수치를 달성하는 것이 그리 어렵지 않습니다. 이러한 단백질 계산은 장기간 강도 높은 저항 훈련을 하는 운동선수의 단백질 필요량을 결정하는 데 사용된다는 점을 기억하십시오.
예를 들어 런닝머신에서 25분, 웨이트룸에서 20분 등 덜 집중적인 운동을 하는 경우에는 단백질 요구량이 그다지 높지 않을 수 있으며 이는 문제가 되지 않습니다.
다음은 제가 추천하는 몇 가지 운동 후 간식 및 식사 아이디어입니다.음식과 영양의 장점은 모든 사람의 신체가 다르며 특정 요구 사항과 선호도가 있다는 것입니다. 또한 경기나 경기 당일에 영양학적 변화를 실험하는 것은 아마도 좋은 생각이 아닐 수도 있다는 점에 유의해야 합니다. 다이어트 조정을 훈련으로 제한하십시오. 운동을 즐겨보세요!
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