재미있는 심장 강화 루틴을 위해 실내 자전거에서 할 수 있는 6가지 HIIT 사이클링 운동

솔직하게 말하자면, 실내 사이클링 자전거를 타고 길고 꾸준하게 라이딩하는 것은 계속해서 질질 끌릴 수 있습니다. 반면에 HIIT 사이클링 운동은 다양한 노력 수준, 작업 간격 및 회복 휴식을 통해 몸과 마음에 도전하면서 시간을 단축할 수 있습니다.

일반적으로 말하면 HIIT 또는 고강도 인터벌 트레이닝 는 상대적으로 짧은 휴식 시간을 가지며 5초에서 1분 사이의 간격이 반복되는 것을 말합니다. 사이클링 코치 및 자격증 보유 개인 트레이너 마리사 액셀 SelfGrowth는 운동선수들에게 작업 시간 대 회복 시간 비율을 2:1로 규정하는 경향이 있지만, 특히 젠팝 운동을 많이 하는 사람들에게는 더 긴 휴식 간격이 여전히 많은 이점이 있다고 말합니다.

SelfGrowth가 이전에 보고한 것처럼 HIIT는 일종의 무산소 운동입니다. 즉, 신체가 운동에 필요한 에너지를 생성하기 위해 산소에 의존하지 않는다는 의미입니다. 대신에, 그것은 당신의 빠르게 작용하는 에너지 경로를 활용하여 그것을 생산하며, 이는 당신이 오랜 시간 동안 열심히 일할 수 있게 해줍니다. HIIT에서는 강도에 중점을 두므로 그 이점 중 상당수가 파워, 속도 및 폭발성과 관련이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

HIIT는 VO2 max(신체가 산소를 처리하는 속도, 피트니스의 큰 지표), 무산소 능력, 신경근 능력, 스프린트, Peloton 사이클링 강사 및 세계 챔피언 트랙 레이서를 향상시킵니다. 크리스틴 데르콜 SelfGrowth를 알려줍니다. 당신이 [경쟁력 있는] 사이클리스트가 아니더라도 매우 짧은 시간 동안 집중할 수 있게 해주기 때문에 재미있고, 믿을 수 없을 만큼 매력적입니다.

이것이 바로 Peloton 및 iFit과 같은 많은 인기 피트니스 앱이 수업에서 HIIT 기반 프로토콜을 사용하는 이유이며, 이는 이러한 종류의 운동에 대한 훌륭한 소개가 될 수 있습니다. 하지만 HIIT의 좋은 점은 자기 주도 운동에도 적합하다는 것입니다. 이는 세션 중 화면 시간을 줄이거나 신체 활동에 맞게 루틴을 맞춤화하고 싶을 때 유용할 수 있습니다. 특정 날짜에 찾고 있습니다. 결국, 자기주도적 운동은 당시의 필요와 에너지 수준에 따라 라이딩과 노력을 단축하거나 연장할 수 있는 여지를 남겨줍니다.

그래도 가끔은 네가 원할 때도 있어 일부 특히 특정 장비를 처음 접했거나 이전에 피트니스 수업이나 앱을 통해서만 자전거를 탔던 경우에는 실내 사이클링 자전거에 대한 안내를 받을 수 있습니다. 전 공인 사이클링 강사로서 저는 제가 가르치는 모든 수업에 항상 고강도 인터벌이 참여적이고 효과적이며 솔직히 꽤 재미있기 때문에 포함시켰습니다. 실내 자전거로 시간을 단축할 수 있는 6가지 HIIT 사이클링 운동을 소개합니다.

1. 탄탄한 워밍업

간격을 시작하기 전에 최소 5~10분 동안 더 쉬운 사이클링으로 워밍업을 하면 점차적으로 심박수를 높이고 혈액이 근육으로 흐르게 할 수 있습니다. 이 워밍업 시간은 15분 미만이며 D'Ercole이 Peloton 수업에 사용하는 것과 비슷합니다. 이를 통해 신체가 강도를 완화하고 다가오는 힘든 노력에 대비하여 심장과 폐를 준비시킵니다.

이 워밍업 및 기타 실내 사이클링 운동에서는 인지된 운동량(RPE) 등급을 사용하여 더 세게 밀어야 할지, 크기를 줄여야 할지, 현재 상태를 유지해야 할지 결정하는 데 도움이 됩니다. RPE 척도가 1~10인 경우 1은 가장 낮은(매우 가벼운 강도) 반면 10은 절대적인 최대 노력입니다. 또한 페달을 밟을 때 자전거가 발에 얼마나 저항하는지 나타내는 저항 수준도 표시되어 야외 지형의 변화를 시뮬레이션합니다. 일반적으로 낮은 저항은 내리막길을 타는 듯한 느낌을 주고, 중간 저항은 평평한 지형이나 약간의 언덕에서 페달을 밟는 듯한 느낌을 주며, 높은 저항은 크고 가파른 언덕을 오르는 듯한 느낌을 줍니다. RPE는 선택한 저항과 케이던스 또는 페달을 밟는 속도(분당 회전 수)에 따라 달라집니다.

노력 수준 또는 4 이하로 3~5분 동안 쉽게 페달링
낮은 저항에서 30초 동안 빠른 페달링(분당 90회전 이상, 즉 rpm)
30초의 쉬운 페달링
낮은 저항에서 30초 동안 빠른 페달링(90+rpm)
30초 쉬운 페달링
낮은 저항에서 30초 동안 빠른 페달링(90+rpm)
1분 동안 쉽게 페달을 밟을 수 있습니다.
적당한 저항으로 10분의 5의 노력 수준으로 1분
적당한 저항으로 10분의 6의 노력 수준으로 1분
높은 저항으로 10분의 7의 노력 수준으로 1분
높은 저항력으로 10분의 8의 노력 수준으로 1분
숨을 쉬는 동안 페달을 쉽게 밟을 수 있습니다.

2. 빠른 페달링 드릴

이 운동은 근육이나 관절에 큰 부담을 주지 않으면서 심박수를 유산소적으로 증가시킵니다. 열쇠? 내광성. 빠른 케이던스 구간에서 운동을 할 때마다 가벼운 저항력을 갖는 것이 중요하지만 너무 가볍기 때문에 좌석에서 튕겨 나가면 안 됩니다. 클라이드 심스 , 보스턴에 있는 Rev'd Indoor Cycling 스튜디오의 소유자이자 강사는 SelfGrowth에게 말합니다. 도움을 받으려면 10점 만점에 6점 정도의 노력으로 페달을 밟기 쉬운 꾸준한 템포의 노래를 선택하세요.

Simms는 템포를 유지할 수 있을 만큼 충분한 저항을 가하라고 말합니다. 거기에서 이 짧은 스핀업을 3~4세트 완료하세요.

노래 템포(70-90rpm)로 주행
30초 빠른 케이던스 페달링(90rpm 이상)
리듬에 맞춰 페달을 밟기 시작한 지 30초
30초 빠른 케이던스 페달링
리듬에 맞춰 페달을 밟기 시작한 지 30초
30초 빠른 케이던스 페달링
리듬에 맞춰 페달을 밟기 시작한 지 30초
5분 동안 쉽게 페달을 밟을 수 있습니다. 2~3회 반복하세요.

3. 사이클링 시작을 추적합니다.

D'Ercole은 Peloton 수업에 트랙 경주 스타일 간격을 도입하는 것을 좋아합니다. 수업전에 포스팅을 했는데요 스탠딩 스타트 영상 실제 경주의 머리 속에 시각적인 것을 창조하기 위해 그녀는 말합니다. 그들은 그것에 정말로 빠져들었고, 그것이 재미있기 때문에 사람들이 얼마나 열심히 일하고 있는지에서 주의를 산만하게 합니다. 벨로드롬의 특정 자전거 경주에서 라이더는 출발선에 정지한 상태에서 시작하여 타임 트라이얼을 완료합니다. 즉, 서서 출발합니다. 이 운동의 목표는 가능한 한 빠르고 효율적으로 최대 속도로 질주하는 것이므로 실제로는 15-20회의 엄청난 폭발적인 페달 스트로크로 구성됩니다.

이러한 무산소 인터벌을 완료하려면 발을 지면과 평행하게 완전히 멈추고(페달 스트로크가 시계 문자판인 경우 3시와 9시에 페달을 밟음) 자전거를 매우 높은 저항으로 설정하십시오. 앉은 자세에서 페달을 밟을 수 없다는 것입니다. 안장에서 일어나 페달을 최대한 세게 밟으십시오. 일단 움직이기 시작하면 이러한 노력을 하는 동안 자연스럽게 리듬이 증가하지만, 시간이 너무 짧기 때문에 전체 시간 동안 서 있을 수 있어야 합니다.

발을 평행하게 하고 멈춘 다음 높은 저항력을 추가하세요.
폭발적인 10/10 노력으로 15초 동안 페달을 밟습니다.
45초 착석 시 쉬운 회전/낮은 저항으로 능동적 회복
발을 평행하게 하고 멈춘 다음 높은 저항력을 추가하세요.
폭발적인 10/10 노력으로 15초 동안 페달을 밟습니다.
45초 착석 시 쉬운 회전/낮은 저항으로 능동적 회복
발을 평행하게 하고 멈춘 다음 높은 저항력을 추가하세요.
폭발적인 10/10 노력으로 15초 동안 페달을 밟습니다.
4분 동안 쉽게 페달을 밟을 수 있습니다. 최대 2회 더 반복하세요.

4. 일관된 저항 간격

편안하게 따라할 수 있는 템포의 경쾌한 노래로 구성된 재생목록을 만들어 보세요. 정말 구체적으로 알고 싶다면 다음을 수행하세요. 이 BPM 카운터를 사용하세요 특정 범위 또는 다양한 노래를 선택합니다. 해당 케이던스에서 10점 만점에 10점을 받은 것처럼 느껴지는 목표 와트수 또는 저항 수치를 자전거 모니터에서 선택하세요. 저항을 조정하여 강도를 높이거나 낮추면서 리듬에 책임을 져야 합니다. 이것은 에너지의 뚜렷한 감소나 변화가 없는 수업에서 노래를 가르칠 때 제가 가장 좋아하는 방법 중 하나였습니다. 또한 혼자 타고 재생 목록에 참여할 때에도 계속 집중할 수 있는 좋은 방법입니다.

높은 저항에서 30초, 비트에 맞춰 라이딩
낮은 저항에서 15초 동안 비트에 맞춰 진행
높은 저항에서 30초, 비트에 맞춰 라이딩
낮은 저항에서 15초 동안 비트에 맞춰 진행
높은 저항에서 30초, 비트에 맞춰 라이딩
낮은 저항에서 15초 동안 비트에 맞춰 진행
높은 저항에서 30초, 비트에 맞춰 라이딩
낮은 저항에서 15초 동안 비트에 맞춰 진행
5분 동안 쉽게 페달을 밟고/활동적으로 회복할 수 있습니다. 한 번 더 반복하세요.

5. 속도, 힘, 파워 콤보

동일한 세트를 여러 번 반복하는 대신 D'Ercole이 가장 좋아하는 이 시퀀스는 라운드마다 다른 측정항목에 중점을 둡니다. 첫 번째 세트에서는 빠른 케이던스 작업으로 심박수를 높여 안장에서 튕기지 않고 도달할 수 있는 최고 rpm을 목표로 합니다. 힘에 초점을 맞춘 두 번째 단계에서는 60rpm의 케이던스 아래로 떨어지지 않으면서 최대한 저항을 높이고 전체 페달 스트로크를 실제로 추진하는 데 집중합니다.

두 가지 지표가 최종 세트에 결합되어 속도와 힘의 조합인 파워에 중점을 둡니다. 근력 세트만큼 저항을 높이거나 속도 세트에서 했던 것처럼 빠르게 진행하지는 않지만 실제로는 둘 중 하나에서 했던 것보다 훨씬 더 많은 파워를 생성하게 됩니다. D'Ercole은 말합니다.

세트 1: 속도

멘토십의 이름

내광성에서 30초 속도 간격(최대 120rpm)
30초 동안 페달링이 쉬움
30초 속도 간격
30초 동안 페달을 쉽게 밟을 수 있음
30초 속도 간격
3분 동안 쉽게 페달을 밟을 수 있습니다.

세트 2: 저항

높은 저항, 낮은 케이던스(60-70rpm)에서 30초 페달링
30초 동안 페달을 쉽게 밟을 수 있음
30초 높은 저항, 낮은 케이던스
30초 동안 페달을 쉽게 밟을 수 있음
30초 높은 저항, 낮은 케이던스
3분 동안 쉽게 페달을 밟을 수 있습니다.

세트 3: 전원

중간-높은 저항 및 중간 케이던스(90-100rpm)에서 30초 페달링
30초 동안 페달을 쉽게 밟을 수 있음
중간-높은 저항 및 중간 케이던스로 30초 페달링
30초 동안 페달을 쉽게 밟을 수 있음
중간-높은 저항 및 중간 케이던스에서 30초 페달링

6. 타바타 스타일 간격

타바타 스타일의 인터벌은 구체적으로 20초 운동, 10초 휴식 패턴을 의미합니다. 이처럼 짧은 간격의 경우 판독이 지연되는 경우가 많기 때문에 자전거가 측정하는 어떤 측정 기준보다 RPE를 기준으로 하는 것이 더 쉽다고 Axell은 말합니다. Axell은 선수들이 종종 요구되는 갑작스럽고 빈번한 전력 질주를 연습할 수 있도록 이러한 간격을 선수들에게 처방합니다. 자전거 경주에서. 그리고 목표 심박수 구역이나 저항 수치를 알려주는 대신, 그녀는 단순히 노력할 때마다 숨을 쉬도록 지시하여 10점 만점에 8점, 9점 또는 10점의 노력이 어떤 느낌인지 쉽게 알 수 있도록 합니다.

케이던스에 관한 한 가장 좋은 목표는 80-105rpm입니다. 각 간격 동안 가능한 한 세게 밀고 저항을 쌓으면서 꾸준한 케이던스를 유지하려고 노력한다고 Axell은 말합니다. 일반적으로 결국에는 그렇게 할 수 없습니다. 당신은 완전히 화상을 입었습니다. Axell이 설명하는 이 운동에는 8회 반복이 포함되지만, Tabata를 처음 사용하는 경우에는 더 적은 횟수로 반복하고 익숙해지면 더 많이 반복할 수 있습니다.