엄청나게 앉아 있는 것이 다이어트의 비법이라고 말할 필요는 없습니다. 꽉 아픈 엉덩이 . 좋은 소식: 앉은 자세로 4자 스트레칭을 하면 엉덩이가 풀리는 동작을 통해 다음 장거리 여행이나 장거리 비행 또는 마라톤 Zoom 통화 세션 중에 쉽게 쓰러질 수 있습니다.
이 스트레칭은 의자에서 수행되기 때문에(네, 일반적으로 매트 위에서 등을 펴는 4자 스트레칭의 변형입니다) 하루 종일 작업하기 쉽고 편리합니다. 땅에 눕거나 팔다리를 움직일 필요가 없으므로 자리에서 일어날 수 없지만 절실히 안도감이 필요한 순간에 이상적입니다.
이것이 바로 Heather Jeffcoat PT DPT 창립자가 퓨전 웰니스 & 페미나 물리치료 그리고 대변인은 미국 물리치료협회 환자들에게 자주 추천합니다. 그녀가 SELF에게 말하는 4자 모양은 책상에 있는 동안 통합하기가 매우 간단합니다. 작업을 수행하는 방법과 처음에 왜 그렇게 잘 작동하는지에 대한 자세한 정보를 보려면 계속 읽으십시오.
앉은 4자 모양의 근육은 어떤 근육을 늘리나요?
이 스트레칭을 할 때 엉덩이를 의자에 주차하고 반대쪽 허벅지에 한쪽 발목을 놓고 몸통을 앞으로 기울입니다. Jeffcoat 박사가 설명하는 다리의 엉덩이 측면과 후면에서 느낄 수 있습니다. 특히 이는 귀하의 이상근 (허리에서 허벅지 위쪽까지 이어지는 얇고 편평한 엉덩이 근육), 중둔근과 소둔근(두 개의 작은 둔근 근육을 형성함) 옆 엉덩이 ). 또한 대퇴사두근 및 외폐쇄근(두 개의 작은 엉덩이 회전 근육)과 함께 대둔근(가장 큰 엉덩이 근육)의 일부에도 영향을 미친다고 Jeffcoat 박사는 말합니다.
앉은 자세의 4자 스트레칭이 왜 그렇게 유익한가요?
엉덩이에 앉아 있는 시간이 많으면 둔근을 조여라 엉덩이가 통증과 통증을 유발합니다. 그래서 앉아서 생활하는 사람들은 Jeffcoat 박사가 설명하는 이로부터 혜택을 받을 것입니다. (사무실 직원과 Netflix 빙어 여러분 안녕하세요!) 다리를 구부리고 발목을 반대편 허벅지에 지탱하면 위에서 언급한 모든 근육이 늘어나기 때문입니다. 그리고 거기에 압박감이나 부드러움이 있으면 안도감을 줄 수 있습니다. 4자 모양의 앉은 자세를 통해 우리는 해당 부위의 이동성을 향상시키고 통증을 줄이려고 노력하고 있다고 Jeffcoat 박사는 말합니다.
하지만 스트레칭은 ' 그냥은 아니야 사무직 근로자를 위한 것입니다. 간호사, 식료품점 직원, 요리사 등 서 있거나 걷는 데 많은 시간을 보내는 사람들도 이 혜택을 누릴 수 있습니다. Jeffcoat 박사가 설명했듯이 두 발로 시간을 보내는 것은 둔근(특히 엉덩이와 골반을 안정시키는 데 큰 역할을 하는 중둔근)을 자극하며, 근육을 스트레칭하지 않고 항상 근육을 작동시키고 싶지는 않습니다. 안정성(근육을 단련할 때 발생)과 이동성(근육을 늘릴 때 발생)의 균형을 유지하는 것이 중요하기 때문입니다. 당신이 오직 불균형이 통증 기능 장애 또는 압박감을 유발할 수 있다고 그녀는 설명하면서 근육을 늘리지 않고 근육을 작동시킵니다. 요약하면, 운동 스펙트럼의 양쪽 끝에 있는 사람들은 이 동작을 일상 생활에 추가함으로써 이익을 얻을 수 있습니다.
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앉은 4자 모양의 마지막 특전은 무엇일까요? 이것을 마음챙김 수련의 일부로 만들 수 있다면, 즉 그것을 들고 있는 동안 멀티태스킹을 하지 않고 대신 몸과 연결하는 데 시간을 할애한다면 스트레스 감소라는 두 번째 이점을 얻을 수 있다고 Jeffcoat 박사는 말합니다. (물론 대부분의 모든 유형의 스트레칭에 해당됩니다!)
앉은 그림 4는 바닥에 있는 OG 버전과 어떻게 다릅니까?
먼저 유사점부터 시작하겠습니다. 의자에 앉아 있든 바닥에 앉아 있든 4자 스트레칭은 둔근과 엉덩이의 모든 동일한 부위에 적용됩니다. 스트레칭되는 근육은 동일합니다. Jeffcoat 박사는 당신은 단지 다른 위치로 이동하고 있다고 말합니다. 이는 둘 중 하나가 엉덩이가 빡빡한 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있음을 의미합니다.
하지만 몇 가지 차이점이 있습니다. 편리한 요소는 매우 중요합니다. 앉은 자세로 4자 스트레칭을 하기 위해 바닥에 내려갈 필요가 없기 때문에 일상 생활에 훨씬 쉽게 적응할 수 있습니다. 이는 긴장된 엉덩이를 풀어주는 보다 실용적이고 신중한 방법이 될 수 있다는 것을 의미합니다. 이는 매트 위에 푹푹 누울 수 없는 상황(예: 비행기를 타고 사무실에 있거나 장거리 자동차를 타고 있는 경우)에 있는 경우에 중요합니다.
그러나 바닥에 있는 4인용 의자에는 의자 지지 버전과는 달리 덜 강렬하게 수정될 수 있다는 점 등의 장점도 있습니다. 앉아서 하는 스트레칭에서는 발목이 무릎까지 올라가도록 충분한 운동 범위가 있어야 한다고 Jeffcoat 박사는 설명합니다. 이러한 정도의 이동성은 무릎 뒤쪽이나 엉덩이 통증 또는 문제가 있는 사람들을 포함한 일부 사람들에게는 좋지 않을 수 있습니다. 하지만 누운 버전에서는 접지된 발을 몸에서 더 멀리 내딛어 다른 쪽 다리가 몸 쪽으로 들어가지 않도록 할 수 있습니다. 그렇게 하면 좀 더 점진적인 스트레칭을 할 수 있다고 Jeffcoat 박사는 말합니다.
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그것을 일상생활에 적용하는 방법
앉은 자세 4자 자세를 얼마나 자주 수행하는지는 엉덩이가 얼마나 불안한지에 따라 달라집니다. 엉덩이가 너무 꽉 조여져 있는 경우 하루에 1~2회, 일주일에 최소 4~5회(매일이 이상적이지만) 이 운동을 하라고 Jeffcoat 박사는 말합니다. 엉덩이가 괜찮고 가동성을 유지하기 위해 스트레칭을 하고 있다면 일주일에 2~3회 또는 하체 운동이나 하루 종일 발로 걷는 등 둔근과 엉덩이에 힘을 실어주는 활동 후에 스트레칭을 하십시오.
매번 할 때마다 각 측면에서 6번의 느린 심호흡을 하십시오. 이는 약 30초 동안 유지하는 것과 같습니다. Jeffcoat 박사는 말합니다. 보너스: 호흡에 집중하면 그녀가 설명하는 이차적인 스트레스 감소 이점이 자동으로 강조됩니다. 한 쪽당 2~3라운드를 목표로 하세요. 한쪽이 다른 쪽보다 더 빡빡하다고 생각되면 양쪽 사이의 균형을 이룰 때까지 느슨한 쪽보다 해당 쪽에서 더 많은 라운드를 수행하라고 Jeffcoat 박사가 조언합니다.
이 스트레칭은 엉덩이 회전과 무릎 굴곡이 필요하기 때문에 엉덩이나 무릎 관절에 문제가 있는 경우 아플 수 있다는 점을 명심하세요. 또한 스트레칭 대상 근육이 특히 짧고 빡빡한 경우에도 통증을 느낄 수 있습니다.
스트레칭으로 인해 통증이 발생하면 중지하십시오. Jeffcoat 박사는 말합니다. 4번 엎드린 자세가 더 적절한 선택일 수 있지만 확실하게 의사나 물리 치료사에게 문의할 수 있습니다. 급성 허리 무릎이나 고관절 통증이 있는 경우에도 마찬가지입니다. 그리고 최근 수술을 받았거나 골관절염이 있는 경우에는 이 스트레칭을 하기 전에 반드시 물리치료사와 상담하세요. 수술 후 금기 사항이 될 수 있습니다. 골관절염이 있고 척추를 구부리면 올바른 형태는 아니지만 주의하지 않으면 발생할 수 있습니다. 척추에 스트레스를 주고 척추 문제를 일으킬 수 있다고 Jeffcoat 박사는 말합니다.
앉아서 하는 4자 스트레칭 방법
뭉친 엉덩이를 풀어줄 준비가 되셨나요? 여기 이 뛰어난 앉은 자세 스트레칭을 마스터하기 위한 단계별 지침과 함께 시각적 데모가 있습니다.
- 벤치에 앉거나 등을 곧게 펴고 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위로 교차시켜 4자 모양을 만듭니다.
- 손을 엉덩이에 얹고 등을 편평하게 유지하여 몸통을 앞으로 내밀어 보세요. 오른쪽 둔근이 늘어나는 느낌이 들면 멈추세요. 여섯 번 심호흡을 하세요.
- 측면을 바꾸고 반복하십시오.
스트레칭을 늘리려면 구부러진 다리의 허벅지에 손을 대고 Jeffcoat 박사가 말합니다. 중립 척추를 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 수건을 말아서 허리에 대고 지지대를 추가합니다.
위의 동작을 시연하는 것은 위니 유 물리치료사 자격을 갖춘 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 달리기 전문가입니다.
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