언제 운동 루틴 만들기 , 기능적 운동이나 일상 생활에서 하는 행동을 반영하는 운동은 정말 잘못될 수 없습니다. 대표적인 예가 하나 있나요? 상체 흡연자인 싱글 암 덤벨 로우는 몰래 코어를 타격하는 동시에 다른 여러 가지 이점도 제공합니다.
여기에서는 원암 로우가 제공하는 모든 정보와 이를 피트니스 루틴에 통합하기 위한 전문가의 팁을 자세히 알아봅니다. 당신이 좋아하는 새로운 등뒤 운동에 대해 알아야 할 모든 내용을 계속해서 읽어보세요.
싱글 암 덤벨 로우는 어떤 근육에 작용하나요?
싱글 암 덤벨 로우는 다수의 상체 근육을 대상으로 하며, 테디 새비지, CPT, 볼티모어에 있는 Planet Fitness의 전국 수석 트레이너가 SelfGrowth에 말합니다. 여기에는 광배근(등 근육 중 가장 넓은 광배근), 후방 삼각근(어깨 근육), 능형근(등 위쪽 근육) 및 이두근(상완 근육)이 포함됩니다. 또한 승모근(등 위쪽 및 목 근육)에도 영향을 미칩니다.
동작을 수행할 수 있는 방법에는 여러 가지가 있지만 가장 일반적인 변형 방법 중 하나는 엇갈린 자세를 취하고, 엉덩이를 앞으로 기울이고, 대퇴사두근에 한 손을 얹는 것입니다. 이렇게 구부린 자세와 몸의 한쪽만 대부분의 작업을 수행하는 편측 측면 덕분에 코어 근육도 사용할 수 있습니다.
싱글 암 로우의 장점은 무엇인가요?
이 고전적인 상체 운동에는 좋아할 만한 점이 많이 있습니다. 정기적으로 하면 위의 모든 근육 그룹에서 근력을 키울 수 있습니다. 게다가 A에 비해 더블 암 로우 또는 바벨 로우의 일방적 버전은 근육 활성화와 형태에 더 큰 초점을 맞춘다고 Savage는 말합니다. 그 이유는 몸의 양쪽을 동시에 운동할 때 우세하거나 강한 쪽이 약한 쪽을 위한 추진력을 생성하는 경향이 있기 때문이라고 Savage는 설명합니다. 이는 근육 불균형이나 과잉 보상으로 이어질 수 있습니다.
그러나 싱글 암 로우와 같은 한쪽 동작을 할 때는 운동을 올바르게 완료하는 데 필요한 근육을 활성화하는 데 모든 초점을 둘 수 있으므로 좋은 자세를 취할 가능성이 높아집니다(그리고 더욱 균형 잡힌 전신 근력을 키울 수 있습니다).
일방적인 측면은 또한 이 동작을 교활한 복근 흡연자로 만듭니다. 신체는 체중을 지탱하는 쪽으로 자연스럽게 회전하기를 원하지만 이를 방지하려면 실제로 코어 안정성이 필요합니다. 게다가 자세는 자동으로 균형을 테스트하여 코어 안정 장치를 작동시켜 한쪽으로 기울어지는 것을 방지합니다. 본질적으로 엉덩이 경첩인 구부러진 자세는 허리의 핵심 근육을 활성화하여 척추를 안정시키고 평평한 위치로 유지하는 데 도움이 된다고 Savage는 설명합니다.
또 다른 이점: 싱글 암 로우는 똑바로 앉거나 일어서는데 도움이 되는 중요한 등 근육을 강화하기 때문에 더 나은 자세에 기여할 수 있다고 Savage는 말합니다. 마지막으로, 이 동작은 무거운 문을 당기거나 잔디 깎는 기계의 시동 코드를 당기는 것과 같은 일반적인 생활 활동과 매우 유사하기 때문에 일상적인 당기는 동작에 강력하게 적용되어 훌륭한 기능적 운동이 된다고 그는 말합니다.
사람들이 흔히 저지르는 실수에는 어떤 것이 있나요?
당길 때 몸이 회전하도록 허용하면 목표로 삼고 싶은 근육에서 초점이 벗어나고 대신 허리와 같이 주요 운동 동인이 되어서는 안 되는 다른 근육에 관여할 수 있습니다. 이를 방지하려면 덤벨을 뒤로 당길 때 몸통이 비틀리지 않도록 코어를 단단히 받쳐야 한다고 Savage는 말합니다.
또한 팔꿈치가 너무 넓게 벌어지지 않도록 주의하세요. 그렇게 하면 어깨에 과도한 스트레스가 가해질 수 있습니다. Savage는 팔꿈치를 몸에 최대한 가깝게 유지하고 당길 때마다 셔츠의 천을 느껴보세요라고 Savage는 말합니다.
다음으로, 어깨가 앞으로 구부정하게 굽어지지 않고, 허리가 둥글게 굽지 않도록 주의하세요. 허리에 부담이 가해져 자세가 흐트러지고 결국 긴장으로 이어질 수 있기 때문입니다. 견갑골 사이에 연필을 놓고 있다고 상상해보십시오. 그리고 반복을 수행할 때 평평한 등을 유지한다고 Savage는 말합니다.
그런 다음 앞발보다 약간 앞쪽 바닥의 한 지점을 선택하고 세트가 진행되는 동안 시선을 거기에 고정시키십시오. 이렇게 하면 머리를 쭉 뻗고 위를 올려다보는 일이 중단되어 등을 곧게 유지하고 목에 긴장을 주는 능력이 저하될 수 있습니다.
마지막으로 체중을 조절하고 있는지 확인하라고 Savage는 말합니다. 자세를 망칠 수 있는 너무 무거운 덤벨을 선택하는 것을 피하고 대신 적절한 제어와 추진력에 의존하지 않고 당기고 저항할 수 있는 덤벨을 선택한다고 Savage는 설명합니다.
운동 루틴에 행을 어떻게 포함시킬 수 있나요?
싱글 암 로우는 여러 근육에 자극을 주기 때문에 등 전용 운동에 잘 맞습니다. 풀다운, 풀업, 이두박근 컬과 같은 다른 당기는 동작과 함께 사용하여 상체 푸시풀 세션에서도 사용할 수 있습니다. 또 다른 옵션: 벤치 프레스, 데드리프트, 스쿼트와 같은 동작을 포함하는 전신 근력 운동 루틴의 일부로 수행하여 몸 전체의 다양한 근육 그룹을 자극하세요.
Savage는 10~12회씩 3세트를 목표로 삼으라고 말합니다. 근육에 눈에 띄는 긴장을 가하는 적당한 무게를 사용하면서도 운동 전반에 걸쳐 속도와 운동 범위를 자신있게 제어할 수 있다고 그는 설명합니다. 일단 동작에 익숙해지고 좋은 자세로 할 수 있게 되면 점차적으로 더 무거운 중량으로 나아갈 수 있습니다.
근력운동의 새로운 입문자 아직 프리 웨이트가 편하지 않나요? 체육관에 갈 수 있다면 먼저 시티드 로우 머신을 이용해 운동을 시작해 보세요. 이 초보자 친화적인 옵션을 사용하면 균형을 유지하거나 옆으로 비틀어지는 것에 대해 걱정할 필요 없이 똑바로 앉을 수 있습니다. 기계는 팔꿈치를 일직선으로 유지하고 올바른 근육을 작동시키기 위해 저항 경로를 안내하는 데 도움이 될 것이라고 Savage는 설명합니다. 또 다른 옵션은 덤벨 대신 저항 밴드를 사용하여 동작을 수행하는 것입니다. 이렇게 하면 너무 무거워서 형태가 손상되는 중량을 선택하는 것에 대한 걱정 없이 보다 안정적인 당김이 가능하다고 Savage는 말합니다.
경험이 더 많은 운동가는 무게가 다시 아래로 내려가는 동작의 편심 부분 동안 템포를 늦추어 동작을 진행할 수 있습니다. 이렇게 하면 근육이 긴장 상태에 있는 시간이 늘어납니다.
싱글 암 로우 수행 방법:
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 팔을 옆구리에 두고 왼손에 웨이트를 잡습니다. 오른발을 약 2피트 앞으로 내딛고 오른쪽 대퇴사두근 위에 오른손을 얹습니다. (오른팔을 플랫 벤치에 올려 놓을 수도 있습니다. 이렇게 하면 안정성이 높아집니다.) 이것이 시작 위치입니다.
- 코어가 맞물린 상태에서 엉덩이를 앞으로 기울이고 둔근을 뒤로 밀고 오른쪽 무릎을 구부려 어깨가 둥글지 않도록 하세요. (엉덩이의 가동성과 햄스트링의 유연성에 따라 몸을 얼마나 구부릴 수 있는지가 결정됩니다.)
- 목을 편안한 자세로 유지하기 위해 발 앞 몇 인치 떨어진 땅을 바라보세요.
- 무게를 가슴쪽으로 당기고, 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고, 동작 최고점에서 견갑골을 조입니다. 체중을 가슴쪽으로 가져갈 때 팔꿈치가 등을 지나야 합니다.
- 팔을 바닥쪽으로 뻗어 천천히 무게를 낮추십시오. 1렙입니다.
위의 동작을 시연하는 것은 제이미 송 , 뉴욕에 본사를 둔 NASM 인증 개인 트레이너.
