잠시 쉬었다가 체육관으로 돌아오면 처음으로 역기 운동을 하는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 그리고 잠시 휴식을 취한 후 달리기를 시도해 본 적이 있다면 그것이 얼마나 고통스러울 수 있는지 아실 것입니다. 변화는 실제적이며 신체적으로 상당히 낙담적입니다. 그리고 정신적으로. 하지만 그것이 실제로 당신의 피트니스 목표를 얼마나 방해하고 있습니까? 그리고 당신이 쏟은 모든 노력을 방해하기까지 얼마나 오랜 시간이 걸리나요?
운동 마차에서 떨어졌을 때 신체에 어떤 일이 일어나는지(이봐, 인생은 일어나는 일이야), 실제로 얼마나 많은 진전을 잃게 되는지 알아보자.
며칠 또는 심지어 일주일 동안 운동을 건너뛰는 것은 실제로 큰 효과를 거두지 못할 것입니다.
실제로 때로는 신체에 필요할 수도 있습니다. '규칙적으로 운동하고 중간 정도에서 견고한 컨디션 수준(일주일에 4~6회 운동함)을 갖고 있는 대부분의 사람들에게 일주일의 휴식은 휴식을 취하고 몸과 마음을 상쾌하게 할 수 있는 기회입니다.' 크리스 도브로시엘스키 C.S.C.S., C.P.T. , 컨설턴트 및 대변인 미국운동협의회 Monumental Results Inc.의 창립자이며 SelfGrowth에 말합니다. 그리고 규칙적인 습관을 들이지 않는다면, 몸매가 무너지는 것에 대해 스트레스를 받을 필요가 없습니다.
일주일을 쉬는 것의 가장 큰 위험은 실제로 더 정신적입니다. '초심자에게는 운동 루틴이 매우 중요하며, 이 사람에게는 일주일 쉬고 나서 동기를 부여하는 것이 더 어려울 수 있습니다.'라고 말합니다. 스티브 볼 박사 , 미주리 대학의 주 전문가이자 영양 및 운동 생리학 부교수입니다. '어떤 사람들은 그만두고 다시는 시작하지 않습니다.'
그러나 활동을 하지 않으면 약 2주 이내에 유산소 컨디셔닝이 눈에 띄게 감소하기 시작합니다.유산소 운동(예: 길고 가벼운 달리기)은 심장과 폐에 작용합니다. 'VO2 max는 기본적으로 운동 중 산소를 섭취하고 운반하고 사용하는 개인의 능력을 측정합니다'라고 NYU Langone Medical Center의 선임 임상 운동 생리학자인 Tara Plusch는 설명합니다. 러스크 재활 . 더 많이 훈련할수록 폐와 심장은 운동 중에 신체에 신선한 산소와 혈액을 전달하는 데 더 효율적이 되고 VO2 최대치는 더 좋아집니다.
운동을 중단하면 VO2 max와 혈액을 효율적으로 펌핑하는 심장의 능력이 모두 감소하기 시작합니다. 정확한 비율은 다양하지만 연구에 따르면 약 2주 동안 활동을 하지 않으면 약간의 변화가 있음을 알 수 있습니다. '그것은 보여졌다 지구력 운동선수의 경우 4주 동안 활동하지 않으면 VO2가 20% 감소합니다.'라고 Plusch는 말합니다. '12일 시점에도 VO2 최대치가 7% 감소한다는 연구 결과가 있습니다.' 평균적으로 체육관에 가는 사람들의 경우, 전문가들은 2주쯤 지나면 그러한 변화를 느끼기 시작할 것이라고 말합니다. (그러나 Ball은 측정 가능한 훈련 중단이 운동 중단 후 10일 만에 시작될 수도 있다고 지적합니다.)
근력 훈련의 경우 훈련 해제는 그다지 눈에 띄지 않습니다.근육량 감소에 관한 많은 상충되는 연구가 있습니다. 왜냐하면 그 비율은 나이, 성별, 시작 근육량에 따라 다르며 지구력 운동선수와 파워리프터인 경우 크게 달라질 수 있기 때문입니다.
그러나 일반적으로 일주일에 몇 번씩 운동을 하는 정기적인 운동가의 경우 휴식을 취하는 것이 실제로 큰 손실을 초래하지는 않습니다. Dobrosielski는 '힘과 근육량은 몇 주 안에 거의 변하지 않으므로 많은 일이 일어나지 않습니다'라고 말합니다. '상당한 양의 근육량을 늘린 사람은 4주에서 10주까지 계속해서 좋아 보일 수 있으며, 돌아와서 합리적으로 좋은 성과를 낼 수 있습니다.' 따라서 감소가 있기는 하지만 심혈관 건강에 미치는 영향보다는 덜 중요합니다. 연구에 따르면 한 달 동안 활동을 하지 않은 후에도 근력 섬유는 변하지 않지만 스포츠에 따른 힘은 손실될 수 있습니다.
그러나 몸이 약해지는 것을 느끼는 것은 완전히 정상적인 현상입니다(이것이 휴식을 취한 후 훈련 루틴으로 다시 돌아가고 싶은 이유입니다). 휴식 후에는 마음과 근육이 모두 약간 흩어집니다. 들어 올리려면 조정과 문자 그대로의 근육 기억이 필요하므로 동기화되지 않은 느낌과 자신감이 없으면 무거운 무게를 들어 올리는 것이 더욱 어려워질 수 있습니다.
당신이 더 건강할수록 훈련 중단의 징후를 더 빨리 발견하게 될 것입니다. 그러나 시작한 곳으로 돌아가는 것을 거부할 가능성은 줄어듭니다.불공평해 보이죠? 그러나 신체는 더 높은 수준의 지속적인 훈련에 더 잘 적응하기 때문에 불규칙적으로 운동하거나 훨씬 낮은 강도로 운동하는 사람보다 훨씬 빨리 차이를 느낄 수 있습니다. 이는 유산소 활동과 근력 운동 모두에 적용됩니다.
Dobrosielski는 '더 고도로 훈련된 주자는 처음 1~3주 동안 유산소 활동이 약간 감소하는 것을 볼 수 있습니다.'라고 말합니다. 그러나 처음에는 더 많이 느낄 수 있지만, 처음 감소한 후에는 초보자보다 손실이 더 점진적으로 진행됩니다. '훈련을 덜 받은 사람은 처음 1~3주 동안에는 큰 변화를 보이지 않을 것입니다. 하지만 4~8주 후에는 체력이나 유산소 능력이 0으로 돌아갈 가능성이 더 높습니다.' 좀 더 엄격한 운동을 하는 사람들은 약 4~6주 후에 손실이 정체되어 초보자보다 훨씬 오랫동안 기준선 이상의 능력을 유지할 수 있습니다.
연령 및 성별과 같은 요인도 훈련 중단 비율에 영향을 미칠 수 있습니다(예: 나이든 여성). 표시되었습니다 다른 인구통계학적 그룹보다 근육량을 더 빨리 잃습니다.
완전히 건너뛰는 것보다 몇 차례 짧고 강도 높은 운동을 하는 것이 더 좋습니다.네, 가능하다면 아무것도 없는 것보다는 조금이라도 있는 것이 낫습니다. 0으로 돌아가지 않더라도 손실이 상당할 수 있습니다. 유산소 운동을 하는 운동선수는 몇 달 안에 신체적 전성기(VO2와 같은 지표로 측정할 때)가 25% 감소하는 것을 경험할 수 있다고 Ball은 말합니다. '일반적으로 휴식 시간이 길수록 효과는 더 커집니다. 또한 이륙한 시간보다 다시 가져오는 데 시간이 더 오래 걸리는 경우도 많습니다.'
따라서 몇 주 또는 몇 달 동안 운동을 건너 뛰는 대신 Dobrosielski는 기록하는 세션의 양을 줄이고 운동을 할 수 있는 날에는 강도를 높일 것을 권장합니다. '시간이 촉박하다면 그냥 운동하세요. 체육관에 갈 수 있는 날에는 좀 더 힘들게 하세요.'라고 그는 제안합니다. 궁극적으로 균형 잡힌 훈련 루틴을 위해 노력하고 싶습니다( 이게 어떻게 생겼는지 ) 오랫동안 지속할 수 있습니다. 그러므로 일정을 지키기 위해 가끔씩 일정을 조정하고 수정해야 한다면 괜찮습니다. 가능할 때 다시 튀어 오십시오.
소셜 이미지: 브라보
