최고의 주간 운동 계획: 근력 운동, 유산소 운동, 휴식의 빈도는 다음과 같습니다.

당신이 노련한 체육관 참가자이거나 운동을 처음 접한 사람 , 주간 운동 계획을 세우면 일관성을 유지하고 피트니스 목표를 향해 계속해서 발전하는 데 도움이 될 수 있습니다.

때로는 인생이 예정된 운동 프로그램을 방해할 수도 있지만, 예를 들어 육아가 실패하여 유아를 돌보기 위해 요가를 건너뛰어야 하거나 업무 회의가 늦게 진행되어 아령을 들 수 없을 수도 있습니다. 역도 루틴 당신은 계획했습니다. 매주 정해진 구조를 갖는 것은 피트니스가 당신의 라이프 스타일에 뿌리깊은 부분이 되도록 돕는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

주간 체육관 운동 계획은 어떤 모습이어야 할까요? 글쎄요, 그 대답은 실제로 사람마다 다를 것입니다. 기본 체력 수준, 현재 건강 상태, 운동 목표, 운동 일정에 여유가 있는 정도 등의 요소가 모두 귀하에게 가장 적합한 운동 일정을 결정합니다. 예를 들어, 새로운 PR을 설정하려는 열렬한 주자를 위한 올바른 운동 루틴은 아마도 근육 증가 및 근육 성장을 위한 최고의 운동 일정과 완전히 다를 것입니다.

그렇긴 하지만, 시작하는 데 필요한 일반적인 정보를 찾고 있다면 균형잡힌 주간 운동 계획이 무엇인지에 대한 좋은 이해를 제공할 수 있는 몇 가지 광범위한 지침이 있습니다. 이를 염두에 두고 우리는 네 명의 전문가와 대화를 통해 얼마나 자주 운동해야 하는지, 좋은 운동 루틴의 구성 요소, 그것을 지속적인 습관으로 만들 수 있는 방법 , 그리고 운동량은 얼마나 되나요? ~도 많이. 알아야 할 모든 정보를 얻으려면 여기로 가세요.

매주 얼마나 자주 운동해야 합니까?

앞서 말했듯이 모든 사람에게 적합한 간단한 공식은 없습니다. 체력 수준을 높이려는 경우, 마법의 일수는 부분적으로 귀하가 이미 얼마나 활동적인지에 따라 달라집니다.

예를 들어, 아직 운동을 전혀 하지 않았다면 일주일에 하루 동안 신체적(그리고 정신적) 결과를 보게 될 것입니다. 노암 타미르 , 뉴욕시에 있는 TS Fitness의 설립자이자 CEO인 CSCS는 SelfGrowth에 말합니다. 그러나 일주일에 여러 번 운동하는 데 익숙하다면 하루는 체력을 유지하거나 발전할 만큼 신체에 도전하지 않을 것입니다.

심장 강화 운동과 근력 운동의 이상적인 분류는 구체적인 목표에 따라 다르지만, 일반적으로 체력을 향상하거나 유지하려는 경우 일주일에 4~5일 운동하는 것이 효과적입니다.

물론, 지금 막 운동을 시작하고 운동을 하지 않는다면 처음에는 너무 큰 도약이 될 수도 있어요, ACE 공인 트레이너 시반 파간 , Strong With Sivan의 소유자인 CPT는 SelfGrowth에 말합니다. 그리고 즉시 무리하게 하면 운동을 완전히 중단할 수 있습니다. 대신, 좋은 초보자 운동 계획은 일주일에 두 번의 운동으로 시작하는 것입니다. 익숙해지면 점차적으로 일수를 늘리는 것을 고려해 볼 수 있다고 Fagan은 말합니다.

초보자가 어떻게 운동을 습관으로 만들 수 있나요?

간단하게 들리지만 운동이 일상의 자연스러운 일부가 되기를 원한다면 일관성을 유지해야 합니다. 공인 개인 트레이너이자 교정 운동 전문가 키스 호지스 , 창립자 근육 코칭에 대한 마음 로스앤젤레스에서는 SelfGrowth에 알려줍니다. Hodges는 이것이 생활 방식의 일부가 되어야 한다고 말하면서 궁극적인 목표는 샤워나 양치를 하는 것과 같이 운동을 일정에 뿌리내리는 것이라고 덧붙였습니다.

그렇다고 해서 일주일에 7일 동안 체육관에 가야 한다는 의미는 아닙니다. 그러나 매일 조금씩 움직이는 것을 목표로 삼으면 완전한 운동 세션이 아니더라도 운동이 지속적인 습관이 될 가능성이 높아질 수 있다고 Fagan은 말합니다. 점심시간에 20분간 산책을 하거나 잠자리에 들기 전에 편안한 요가 자세를 취하는 것만큼 간단할 수도 있습니다.

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피트니스를 중심으로 한 사회적 그룹을 구축하면 운동이 일상의 일부가 되는 데 도움이 될 수 있다고 Hodges는 말합니다. 그는 체육관에서 사람들을 만나서 커뮤니티를 구축해 보라고 조언합니다. 다른 사람들과 연결되면 피트니스 여정에서 외로움을 덜 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 체육관 친구(또는 두 명)가 있으면 운동 계획을 고수할 수 있는 추가적인 동기와 격려를 얻을 수 있습니다.

또한, 매주 운동할 횟수에 대한 실행 가능한 목표를 설정하는 것은 지치지 않도록 하는 데 도움이 될 수 있다고 Fagan은 말합니다. 일반적으로 목표 설정은 동기를 유지하고, 운동을 즐기며, 일관된 계획을 따라가는 데 도움이 되는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 정해진 목표를 염두에 두지 않고 동작만 진행한다면 그다지 재미가 없다고 Hodges는 말합니다. 당신은 아무것도 향해 노력하고 있지 않습니다. 여기에서 현실적인 피트니스 목표 설정에 대해 자세히 알아보세요.

운동을 습관으로 만드는 또 다른 핵심 요소는 다음에 대해 생각하는 것입니다. 언제 당신은 운동 할 것입니다. 다시 한번 말씀드리지만, 이에 대한 정답은 없습니다. 하지만 운동 중 연필을 언제 써야 할지 판단할 때 일정을 주의 깊게 살펴보는 것이 도움이 됩니다. 예를 들어, 막판에 변경 사항이 많아 아침이 매우 바쁜 경우 계획을 세우는 것은 자멸적일 수 있습니다. 아침 운동 , Fagan은 말합니다. 그런 경우에는 오후나 저녁 운동이 예정대로 진행될 가능성이 더 높습니다.

마지막으로 몸에 주의를 기울이십시오. 어떤 사람들은 아침에 더 활력을 느끼는 반면, 다른 사람들은 하루 중 그 시간에 피곤함을 느낍니다. Fagan은 운동 시간을 기분이 가장 좋을 때와 맞추면 계속 운동하고 싶은 마음이 커질 수 있다고 Fagan은 말합니다.

좋은 운동 루틴은 무엇입니까?

좋은 운동 루틴을 구성하는 것은 개인의 목표에 따라 다르지만, 일반적으로 건강과 체력을 향상시키려는 경우에는 근력 운동과 유산소 운동이 포함되어야 합니다.

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일주일에 5일 운동하고 근력과 심혈관 건강을 모두 강화하고 싶다면 3일은 근력 운동, 2일은 유산소 운동, 2일은 휴식을 취해보세요. 일주일에 4일 운동하고 싶다면 목표를 생각해 보세요. 근육을 늘리고 싶다면 심장 강화 운동의 날을 줄이세요. 지구력을 향상시키고 싶다면 근력운동의 날을 건너뛰세요. 아니면 매주 바꿔도 된다고 Tamir는 말합니다.

일주일에 며칠 동안 운동해야 하는지 자문할 때 자신의 일정을 현실적으로 설정하는 것이 중요하다는 점을 기억하세요. 5일보다 4일이 더 의미가 있다면 그렇게 하십시오. 하지만 5일이 합리적이라면 좋습니다!

근력 운동: 매주 2~3회

왜: 근력 운동은 장기간 신체 기능을 유지하는 매우 중요한 방법이라고 Fagan은 말합니다. 이는 노화에 따른 뼈 손실과 근육 손실을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 관절을 강화하는 데 도움이 된다고 Tamir는 말합니다.

어떻게: 근육량을 늘리려면 일주일에 2~3회 각 근육 그룹을 운동해야 한다고 Tamir는 말합니다. 따라서 2~3일간의 근력 강화 계획에서는 전신 운동을 목표로 하고 각 세션 사이에 근육이 회복할 시간을 주기 위해 48시간을 투자해야 한다는 의미입니다.

둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 가슴, 어깨, 등, 팔을 포함하여 상체와 하체의 주요 근육 그룹을 단련하고 몇 가지 핵심 운동도 포함하는 것을 잊지 마세요. 그것은 많은 것처럼 들릴지 모르지만 복합 운동이 필요한 곳입니다. 스쿼트 , 런지, 로우 및 체스트 프레스는 한 번에 두 개 이상의 근육 그룹을 작동하므로 비용 대비 더 많은 효과를 얻을 수 있습니다.

또한 밀기 동작(오버헤드 프레스 또는 벤치 프레스 등)과 당기는 동작(벤트오버 로우 또는 풀업 등) 사이의 균형을 유지해야 합니다. 근력 운동은 단지 프리 웨이트나 기구에 관한 것이 아니라는 점을 기억하십시오. 맨몸 동작을 익히는 것은 근육에도 힘을 실어줄 것입니다.

Fagan은 막 시작했을 때 세트당 12~15회를 반복하라고 말합니다. 동작이 좀 더 익숙해지면 무게를 더 늘리고 횟수를 줄일 수 있습니다. 첫 달에는 각 운동을 1~2세트로 충분하며, 그 이후에는 3세트로 늘릴 수 있다고 그녀는 말합니다.

세 가지 근력 운동 세션마다 서로 다른 동작을 수행해야 하지만 매주 동일한 동작을 반복해야 합니다.

나는 4~6주 동안 프로그램을 유지하면서 점진적으로 체중을 늘릴 것이라고 Tamir는 말합니다. 마지막 주 전 주에 그는 몸에 약간의 회복을 제공하기 위해 체중을 약간 줄일 것을 제안했고, 마지막 주는 정말 열심히 노력했습니다.'

유산소 운동: 매주 2~3회

왜: 근력 운동만큼 중요한 유산소 운동은 균형 잡힌 운동 루틴에서도 중요합니다. 유산소 운동을 하면 순환계가 최적으로 작동하여 더 빠르게 회복할 수 있으며 지구력이 향상된다고 Tamir는 말합니다. 또한 VO2 max를 증가시켜 신체가 산소를 활용하는 데 도움을 줍니다.

어떻게: 야외 조깅, 자전거 타기, 오래된 일립티컬 머신 등 유산소 운동을 위한 다양한 옵션이 있습니다. 수영 랩 지역 레크리에이션 센터에서 목록은 계속됩니다. 케틀벨 스윙 및 민첩성 운동과 같은 기능적 움직임은 심박수를 높게 유지하기 위해 특정 시간 동안 충분한 반복을 수행하는 한 심장 강화 운동으로도 간주될 수 있습니다.

심혈관 질환인지 여부는 심박수가 어디에 있는지, 얼마나 오랫동안 운동하는지에 따라 달라진다고 Tamir는 말합니다. 목표 심박수는 사람마다 다르지만 Tamir는 심장 강화 루틴 중 목표로 삼아야 할 좋은 기준선은 45~60분 동안 분당 120~150비트라고 제안합니다. (물론 그 수준까지 운동하세요. 짧은 유산소 운동 루틴도 좋습니다.)

또 다른 옵션은 짧은 시간 동안 열심히 일하고 회복 기간을 번갈아 가며 인터벌 트레이닝이라고 Tamir는 말합니다. 가장 좋은 부분은? 실내 로잉머신, 자전거, 달리기, 기능성 운동 등 거의 모든 것을 통해 이를 수행할 수 있습니다.

시도해 볼 수 있는 심장강화 수업도 많이 있습니다. 심장이 뛰는 사례는 다음과 같습니다. 실내 사이클링 , 킥복싱, HIIT 수업, 댄스 유산소 운동, 달리기 수업, 조정 수업 등.

쉬는 날 : 매주 2회

왜: 휴식을 취하면 몸이 회복되고 재건될 수 있습니다. 운동 후 근육통 긴장을 풀고 상쾌하게 운동에 복귀하여 멋진 준비를 할 수 있습니다.

쉬는 날에 일하는 방법에는 몇 가지가 있습니다. 휴식일에는 다음이 포함될 수 있습니다. 적극적인 회복 , 즉 체육관에 가거나 땀을 많이 흘릴 필요는 없지만 여전히 하고 있다는 뜻입니다. 무엇.

'신체적인 회복뿐만 아니라 정신적인 회복도 중요하다고 Tamir는 말합니다. 좋아하고 활동적인 일을 하는 것은 정신 건강에 좋으며… 잔여 피로를 해소하는 데도 도움이 됩니다.

하지만 때로는 최고 휴일 ~의 날이다 실제 나머지. 쉬는 날에는 아무것도 하지 않아도 전혀 괜찮습니다. 가장 중요한 것은 몸과 뇌에 필요한 것이 무엇인지 듣는 것입니다. 쉬는 날에는 가벼운 아침 스트레칭 루틴을 수행할 수도 있습니다. 다른 날에는 소파에 누워 Netflix를 폭음으로 시청할 수도 있습니다. 둘 다 주간 운동 계획에 포함됩니다!

어떻게: 적극적인 회복에는 많은 노력이 필요하지 않습니다. 조용하고 부드러운 움직임을 생각해보세요. 스트레칭을 하거나, 산책을 하거나, 회복 요가 같은 수업을 들어보세요. 앞서 언급했듯이 쉬는 날에는 육체적인 활동을 전혀 하지 않는 것도 괜찮습니다. 적극적 회복을 선택한다면 30~60분 동안 매우 가벼운 활동을 목표로 하세요.

휴식일을 어디에 둘 것인지는 당신에게 달려 있습니다. 월요일부터 금요일까지 운동을 한다면 주말 내내 쉬어도 된다고 Tamir는 말합니다. 또는 근력 운동의 날, 유산소 운동의 날, 휴식을 취한 후 다시 웨이트 트레이닝으로 돌아가서 운동을 중단할 수도 있습니다. 처럼 이전에 보고된 자가 성장 , 미국운동협의회 에서는 운동 7~10일마다 최소 하루 휴식을 취할 것을 권장하지만, 휴식을 취하는 시기와 빈도는 매우 개별적이므로 신체가 말하는 내용을 조정하고 해당 조언에 귀를 기울이는 것이 중요합니다.

체육관에서 2시간은 너무 많은 시간인가요?

운동에 있어서 더 많은 것이 항상 더 좋은 것은 아닙니다. 일반적으로 운동에 대한 현명한 접근 방식은 양보다 질입니다. 아바 파긴 , Cleveland State University의 스포츠 성과 디렉터인 CSCS는 SelfGrowth에 말합니다.

Fagin은 한 번에 몇 시간씩 운동하지 않고도 원하는 목표를 달성하기 위해 좋은 운동을 하거나 충분한 운동을 하는 것이 완전히 가능하다고 말합니다. 물론 마라톤 선수와 같은 일부 사람들은 실제로 매우 구체적인 훈련 프로그램의 일환으로 한 번에 여러 시간 운동을 해야 할 수도 있습니다. 그러나 일반 대중의 경우 체육관에서 2시간 동안 운동하는 것은 필요하지 않습니다. 어떤 경우에는 너무 무리해서 근육을 과도하게 사용하면 역효과를 낳을 수도 있습니다.

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그렇다면 체육관에서 얼마나 많은 시간을 보내는 것이 이상적일까요? 일반적으로 근력 강화 훈련 세션은 40~60분 동안 지속되어야 하며 사전에 폼 롤링과 빠른 준비 운동이 추가되어야 합니다. 심장 강화 운동의 경우, 미국 스포츠의과대학 에서는 매주 150분 동안 중간 정도에서 강렬한 활동을 기록할 것을 권장합니다. 150분을 어떻게 배분하는지는 당신이 하고 있는 훈련의 유형에 따라 달라집니다. 짧은 HIIT 운동 ; 또는 둘의 혼합.

매일 운동하는 것이 나쁜가요?

직관에 어긋나는 것처럼 들릴 수도 있지만 휴식일이 예정된 데에는 이유가 있습니다. 장기적으로 체력을 향상시키려는 경우 매일 운동하는 것은 좋은 계획이 아닙니다.

몸에 필요한 휴식 시간을 주지 않고 너무 많이 운동하는 것은 두 걸음 앞으로 나아가고 한 걸음 뒤로 물러나는 것과 비슷하다고 Fagin은 설명합니다. 결국 한 걸음 뒤로 물러나면 너무 피곤하기 때문에 발전의 하향 기울기가 나타난다고 그녀는 말합니다.

하루도 쉬지 않고 필요할 때, 특히 과도한 훈련을 하는 경우 과도한 사용으로 인한 부상 위험이 높아지고, 성과가 저하되며, 의욕이 무너지고, 한때 좋아했던 활동에서 기쁨을 빼앗길 수 있다고 합니다. 에이스.

대신, 작업량과 휴식량을 포함하는 주간 운동 계획을 세우기 위한 위의 조언을 따르십시오. 이러한 균형 잡힌 접근 방식을 사용하면 부상 위험을 줄이고 목표를 더 빨리 달성할 수 있습니다(그리고 그 과정을 더 즐길 수 있습니다!). 이것이 바로 우리가 운동 승리라고 부르는 것입니다.

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