무릎 통증 이는 성인의 약 25%에게 영향을 미치는 성가신 삶의 사실 중 하나입니다. 하지만 그냥 참을 필요는 없습니다. 무릎 통증을 위한 운동 통합 - 두 가지 근력 운동 모두 그리고 스트레칭—통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예, 반직관적으로 들릴 수도 있습니다. 사용하다 무릎이 아프면 쉬어야 하지 않을까요? 이는 표면적으로는 의미가 있고 급성 부상의 경우에는 사실일 수 있지만 최선의 해결책이 아닌 경우가 많습니다. 대신 목표한 근력 운동과 스트레칭 루틴을 위한 시간을 투자하면 무릎 관절에 가해지는 스트레스를 줄여 궁극적으로 자유롭고 쉽게 움직일 수 있습니다.
그렇다면 운동이 어떻게 무릎 통증에 도움이 될 수 있을까요?
먼저 빠른 해부학 수업: 대퇴사두근 햄스트링과 종아리가 무릎에 연결됩니다. 에밀리 커틀러 PT DPT 특수외과병원의 물리치료사가 SELF에게 말합니다. 그리고 당신의 둔근과 엉덩이 납치범 (다리를 옆으로 빼내는 데 도움이 되는 옆 엉덩이 근육 그룹)은 걷고 달릴 때 무릎 관절을 안정시키고 하지의 정렬을 유지하는 데 도움이 된다고 그녀는 설명합니다. 이들 근육 그룹 중 하나라도 약해 제 역할을 하지 못하면 무릎이 원래 의도한 것보다 더 많은 스트레스를 받게 될 수 있습니다. 이것이 바로 무릎 통증이 시작될 수 있는 방법입니다. 특정한 저항 운동을 하면 이러한 근육을 강화하여 무릎 관절의 안정성을 향상시킬 수 있으며 충격을 흡수하는 능력을 향상시키고 무릎에 가해지는 전반적인 스트레스를 줄일 수 있다고 Cutler 박사는 설명합니다.
물론 통증을 악화시키지 않는 근력 운동을 선택하고 싶을 것입니다. 이것이 바로 아래에 나열된 많은 동작이 이유인 이유입니다. 벽에 앉아 둔근 다리 예를 들어 사이드 플랭크(side plank) - 무릎을 적극적으로 구부리고 곧게 펴는 운동은 일부 무릎 문제를 악화시킬 수 있으므로 그렇게 하지 마세요. 무릎에 좀 더 친숙하도록 운동을 수정할 수도 있습니다. 예를 들어, 90도까지 가라앉는 전통적인 스쿼트 대신에 절반만 내려가는 미니 스쿼트를 할 수 있습니다. 운동 범위를 줄임으로써 통증이 악화되는 것을 방지하면서도 근력의 이점을 얻을 수 있습니다.
무릎 통증을 완화하기 위해 스트레칭을 병행할 수도 있습니다. 커틀러 박사는 스트레칭이 강화를 보완한다고 말합니다. 무릎에 붙어 있는 근육이 너무 뻣뻣하거나 단단하면 관절을 비정상적으로 잡아당겨 스트레스를 증가시켜 통증을 유발할 수 있기 때문이라고 그녀는 설명합니다. 목표 스트레칭을 통해 시간을 들여 관절을 늘이면 유연성과 운동 범위가 향상되어 비정상적인 관절 추적을 교정하고 전반적인 뻣뻣함과 통증을 줄일 수 있다고 Cutler 박사는 말합니다.
무릎 통증에 대한 운동을 일상 생활에 포함시키는 방법
아래에는 Dr. Cutler의 구체적인 근력 운동(1~7동작)과 스트레칭(8~10동작)이 있습니다. 켈리 레이 PT DPT 메릴랜드에 거주하는 물리 치료사 FX 물리치료 무릎 통증에 도움이 될 수 있는 것입니다. 먼저 이를 일상 생활에 적용하는 방법에 대한 몇 가지 조언을 살펴보세요.
Cutler 박사는 아래 동작으로 간단한 운동을 제안합니다. 혈액 순환을 원활하게 하기 위해 5~10분 정도의 가벼운 준비 운동으로 시작하세요. 걷기나 자전거 타기와 같은 가벼운 심장 강화 활동이 도움이 됩니다. 그런 다음 근력 운동을 하십시오. 아래에서 근육 그룹(사두근 햄스트링 및 둔근)당 1~2개의 동작을 선택하여 3~4개를 선택하세요. 10~15회씩 2~3세트씩 각 운동을 완료하세요. 다음으로 쿨다운 역할을 할 수 있는 스트레칭을 하십시오. 각 동작을 30초 동안 유지하고 총 3라운드 동안 반복하십시오. 일주일에 3~5회 약 30분 정도 소요되는 이 루틴을 완료하세요.
이 운동은 편안해야 하며 통증을 유발하지 않아야 합니다. Dr. Lay는 SELF에게 말합니다. 따라서 작업을 수행하는 동안 뭔가 기분이 좋지 않은 경우 잠시 시간을 내어 양식을 확인하십시오. 올바른 동작을 수행하려면 무게나 저항을 덜 사용하거나 위치 지정에 특별히 주의해야 할 수도 있습니다. 그러나 이러한 문제 중 어느 것도 관련되지 않은 경우 운동이나 스트레칭이 귀하에게 적합하지 않을 수 있습니다. 그리고 괜찮아요! 목록에 있는 다른 동작 중 일부를 시도해 보세요. 하다 당신을 위해 일하십시오.
중요 사항: 이 운동과 스트레칭은 다음 사람에게 적합하지 않습니다. 모두 무릎 통증의 종류. 불편함이 너무 심하면 걷는 데 어려움을 겪는 것입니다. 관절이 잠기거나 딸깍 소리가 나는 경우; 무릎 통증이 붓고 붉어지거나 따뜻해지는 것을 동반하는 경우; 또는 급성 외상으로 인해 통증이 발생한 경우(예: 피클볼을 하다가 뒤틀렸거나 뛰다가 넘어져 욱신거리기 시작한 경우) 이러한 동작을 시도하기 전에 의사나 물리 치료사에게 문의해야 한다고 커틀러 박사는 말합니다. 무릎이 자주 힘이 빠지는 듯한 느낌이 드는 경우에도 마찬가지입니다. Dr. Lay는 덧붙입니다.
운동으로 인해 무릎 통증이 더 심해지거나 이러한 운동과 스트레칭을 지속적으로 3~4주 동안 실시한 후에도 증상이 호전되지 않으면 물리 치료사나 의사에게 문의해야 한다고 커틀러 박사는 말합니다.
SELF는 의학적 조언 진단이나 치료를 제공하지 않습니다. 이 웹사이트 또는 이 브랜드에 게시된 모든 정보는 의학적 조언을 대체할 수 없으며 의료 전문가와 상담하기 전에 어떠한 조치도 취해서는 안 됩니다.
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