고기 치즈 요구르트와 기타 동물성 제품은 유명합니다. 단백질 하지만 필수 영양소는 식물성 장소에서도 나타날 수 있습니다. 물론 고단백 곡물도 있습니다. 여전히 활력이 넘칩니다. 탄수화물 이러한 옵션은 식단을 변경하려는 사람들(또는 동물성 제품 섭취 기간을 제한하거나 피하는 것을 선호하는 사람들)에게 편리한 단백질 공급원 역할을 할 수도 있습니다.
단백질은 여러 가지 이유로 중요합니다. 이는 우리 몸이 근육을 형성하고 조직을 형성하여 필수 기능을 수행하고 호르몬을 생성할 수 있도록 구성 요소를 제공하므로 충분한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 탄 탄 응우옌 MS RDN Mendinground Nutrition의 등록 영양사가 SELF에게 말합니다. 고단백 곡물에는 일반적으로 비타민 및 미네랄 식물화학물질과 같은 식물성 식품과 관련된 모든 영양소가 포함되어 있습니다. 섬유 그리고 건강한 불포화지방 알리사 루푸 RD CDN NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center의 임상 영양사 영양사가 SELF에게 말합니다. 섬유질은 특히 중요한 예 중 하나입니다. 섬유질은 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 건강한 장내 미생물 루푸는 심장병이나 대장암과 같은 질환의 위험을 낮추는 것과도 관련이 있다고 말합니다. 더욱이 이는 단백질과 함께 작용하여 혈류로의 포도당 방출을 늦추어 혈당 수치를 꾸준히 유지하고 급상승(및 이에 따른 에너지 충돌 낙하)을 방지하는 데 도움이 됩니다.
따라서 고단백 곡물을 섭취하면 두 가지 장점을 모두 누릴 수 있습니다. 일반적으로 동물성 제품과 관련된 종류의 단백질을 고체로 섭취할 뿐만 아니라 섬유질과 기타 비타민 미네랄 및 미량 영양소를 최적화하는 것입니다. Nguyen은 말합니다.
그리고 여러분이 시도해 볼 수 있는 다양한 방법이 있습니다. 곡물에 대해 먼저 알아야 할 몇 가지 사항 ~할 수 있다 조금 혼란스러워집니다. 기술적으로 말하면 밀, 옥수수, 보리, 귀리 등 벼과에 속하는 풀 식물의 식용 씨앗입니다. ( 유사곡물 —퀴노아 메밀과 아마란스처럼—다른 과에서 나온 씨앗이지만 실제 곡물처럼 보이고 작용하기 때문에 함께 덩어리로 묶이는 경우가 많습니다.) 곡물은 전체 곡물이거나 정제된 곡물일 수 있습니다. 전자는 전체 곡물 커널을 포함하므로 섬유질이 더 많은 경향이 있습니다. 철 B 비타민 및 기타 중요한 영양소. 일부는 또한 완전한 단백질 이는 신체가 스스로 생산할 수 없는 단백질 성분인 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다는 의미입니다. 그리고 일부 곡물에는 글루텐이 없기 때문에 다음과 같은 음식 불내증이 있는 사람들에게 소화 문제를 일으키지 않는다는 사실을 알면 놀랄 수도 있습니다. 체강 질병 .
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이를 염두에 두고 각 곡물을 돋보이게 하는 영양 설명으로 가득 찬 고단백 곡물 옵션 목록과 이를 식사에 사용할 수 있는 다양한 방법을 숙지하십시오.
1. 보리
요리한 컵당 4g
보리를 맥주 및 기타 알코올 음료와 연관시킬 수도 있지만 음식으로도 사용할 수 있습니다. 고소하고 쫄깃한 맛이 나는 것으로 묘사되며 수프 샐러드와 스튜에 흔히 첨가됩니다. (전통적으로 팍시마디아 스카치 국물과 스코틀랜드 보리 푸딩으로 알려진 비스코티 같은 그리스 쿠키에도 사용되었습니다. ) 진주 품종은 통곡물이 아니기 때문에 완전한 영양적 이점을 원한다면 매장에서 껍질이 있는 보리 또는 껍질이 없는 보리를 선택하십시오.
2. 메밀
요리된 컵당 6g; 글루텐 프리; 완전한 단백질
중국 중서부가 원산지인 메밀이라는 이름에도 불구하고 실제로는 밀과 관련이 없습니다. 빠른 성장과 다용도성으로 잘 알려져 있으며 가장 일반적으로 요리용 밀가루로 갈아서 사용하지만 일부 요리에서는 대신 동유럽 죽 카샤처럼 알갱이(또는 가루)를 사용합니다. 메밀가루에는 풍부하고 고소한 맛 이것이 팬케이크에서 왜 그렇게 자주 나타나는지 설명할 수 있습니다. 또한 전통적으로 블리니로 알려진 러시아 크레이프와 일본 소바 국수에도 사용되었습니다. 메밀이 원인이 될 수 있다는 점을 명심하세요. 알레르기 반응 특정 사람들(특히 아시아 국가)에서는 특히 자주 또는 다량으로 섭취하는 경우 더욱 그렇습니다.
3. 불가르
요리한 컵당 6g
갈라진 밀로도 알려진 Bulgur는 중동과 지중해가 원산지이며 타불레(불구르와 파슬리 샐러드) 및 무자다라(불구르와 파슬리 샐러드)와 같은 일반적인 요리에 사용됩니다. 렌즈콩 ). 다이어트에 더 다양한 통곡물을 도입하기 시작했다면 bulgur는 부드러운 맛과 빠른 요리 시간 때문에 훌륭한 선택입니다. (삶으면 10분 안에 완성됩니다!) 채식 버거나 채식 칠리에 추가하여 미트볼과 미트로프에 확장제로 사용하거나 레몬즙 올리브 오일과 소금, 후추를 뿌려 간단하면서도 만족스러운 사이드 메뉴를 즐겨보세요.
4. 기장
요리된 컵당 6g; 글루텐 프리
기장은 새 씨앗의 주요 성분이지만 전 세계 사회에서 널리 섭취되며(중국 죽 요리인 죽이나 도사라고 알려진 인도 팬케이크 등) 특히 아시아 요리에 잘 어울립니다. 볶음밥에 기장을 밥으로 바꾸거나 양념을 패티에 눌러 넣어도 됩니다. 채식 버거 . 섬세하고 달콤한 맛으로 베이킹 시 플랫브레드와 머핀과도 잘 어울립니다.
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5. 야생쌀
요리된 컵당 7g; 글루텐 프리
재미있는 사실: 야생 쌀은 실제로 쌀이 아닙니다. 실제로 오대호 지역에서 주로 발견되는 야생 물풀의 씨앗입니다. 에 비해 흰 쌀 야생 쌀에는 단백질 양이 거의 두 배나 들어 있습니다. 야생 쌀 자체는 완전한 단백질은 아니지만 콩과 식물이 쌀에 부족한 아미노산을 공급하기 때문에 보완 식품과 결합하여 하나의 단백질(예: 콩)로 바꿀 수 있습니다. 콩과 쌀이 마음에 들지 않는다면 쌀로 속을 채운 고추와 페타 치즈 쪽파 민트, 레몬 주스를 먹어보세요. 이 조리법을 사용하면 풍미가 풍부하고 섬유질과 단백질이 풍부한 식사를 얻을 수 있다고 Lupu는 말합니다.
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6. 파로
요리한 컵당 7g
에머 밀 파로(Emmer Wheat Farro)라고도 불리는 이 밀은 고대 로마에서 널리 재배되었으며 뛰어난 파스타를 만드는 쫄깃한 밀 종류입니다. 포장 항산화제 수프 샐러드에 리조또를 추가하고 현미에 곁들인 캐서롤이나 올리브 오일과 조미료를 곁들인 반찬으로 제공할 수도 있는 다용도 곡물입니다. 최대 영양가를 얻으려면 진주 종류가 아닌 전체 파로를 구입하십시오.
7. 퀴노아
요리된 컵당 7g; 글루텐 프리; 완전한 단백질
남미 안데스 지역이 원산지인 퀴노아는 몇 가지 색상(흰색, 검정색, 빨간색 포함)이 있으며 슈퍼마켓에서 쉽게 구입할 수 있으므로 훌륭한 곡물 스타터가 됩니다. 빨간색과 검은색 품종은 맛이 약간 더 강한 반면, 흰색 품종보다 요리하는 데 시간이 더 오래 걸리고 바삭함을 더 많이 유지합니다. 모든 퀴노아는 영양가가 높습니다. 단백질 외에도 엽산, 구리, 철분의 공급원이기도 합니다. 칼륨 다른 곡물보다). 덕분에 소위 슈퍼푸드로 평가받고 있으며, 살짝 고소한 고소한 맛이 필라프부터 샐러드까지 어떤 요리에 먹어도 맛있습니다. 퀴노아 요리법 . 진지하게 당신은 할 수 있습니다 많은 이 씨앗을 사용하면 바삭바삭하게 토스트하거나 녹색 Nguyen이 말한 대로 요리할 수도 있습니다. 퀴노아는 자연적으로 사포닌이라는 쓴 화학 물질로 코팅되어 있으므로 미리 헹군 라벨이 붙어 있지 않은 경우 안전한 편이 되도록 흐르는 물에 잠시 씻어내는 것이 좋습니다.
8. 아마란스
요리된 컵당 9g; 글루텐 프리; 완전한 단백질
퀴노아와 마찬가지로 아마란스 역시 남아메리카가 원산지이며 아즈텍 식단의 최대 80%를 차지한 것으로 추정됩니다. 특유의 후추 향이 나는 옥수수와 스쿼시(디저트에는 계피도 포함)와 잘 어울립니다. 머핀이나 팬케이크에 섞을 수도 있고 매장에서 시리얼이나 크래커로 구입하거나 팝콘처럼 터져 먹을 수도 있습니다. 멕시코에서는 이 팝콘 버전을 종종 설탕이나 꿀로 코팅하여 알레그리아라고 알려진 사탕을 생산합니다.
9. 테프
요리된 컵당 10g; 글루텐 프리
테프는 오랫동안 에티오피아와 아프리카 뿔 지역의 주요 작물이었지만 글루텐이 부족하고 영양 밀도가 높아 미국에서는 인기가 빠르게 높아지고 있습니다. 실제로 테프에는 쌀이나 귀리와 같은 다른 곡물보다 1인당 훨씬 더 많은 섬유질이 포함되어 있습니다! 테프는 에티오피아의 상징인 인제라 빵의 핵심 성분으로 가장 잘 알려져 있지만 곡물은 다른 용도로도 많이 사용됩니다. 예를 들어, 물을 추가하고 밤새 냉장고에 넣어두면 쉽게 테프 죽을 만들 수 있습니다. 테프의 맛은 헤이즐넛과 비슷하다고 설명됩니다.
10. 손
요리한 컵당 10g
Farro kamut은 밀의 일종입니다. 사실 카무트(kamut)라는 용어는 이를 뜻하는 고대 이집트 단어입니다. 또한 호라산 밀이라는 대체 이름으로도 알 수 있습니다. 수프 스튜와 샐러드에 카무트 베리(곡물)를 추가하거나 구운 음식에 일반 밀가루 대신 카무트 밀가루를 사용해 보세요.
11. 철자
요리한 컵당 11g
고소하고 달콤한 맛으로 유명합니다 에스 펠트는 밀과 밀접한 관련이 있으며 대부분의 조리법에서 쉽게 대체할 수 있습니다. 스펠트베리는 아침 시리얼 수프나 반찬에 잘 어울리고 밥이나 리조또처럼 조리할 수 있습니다. 한편 철자 가루는 흰색 또는 통밀 재료를 요구하는 대부분의 요리법에 사용할 수 있습니다. 기성품인 스펠트 빵과 파스타 제품도 있습니다.
12. 귀리
요리된 컵당 12g; 글루텐 프리
게임의 별명
오트밀 한 그릇이나 오버나이트 귀리가 왜 그토록 만족스러운 아침 식사가 되는지 궁금해하신 적이 있다면 부분적으로는 단백질 함량이 있다는 점에 감사드립니다. 인스턴트보다는 압연이나 스틸 컷을 선택하고 사용해 보세요. 다섯 가지 하룻밤 귀리 요리법 단백질을 더욱 높이려면. 아침에 귀리가 느껴지지 않는다면 아침 식사 요리를 기억하세요. 당신의 유일한 선택은 아냐 . 귀리는 또한 고기나 콩류, 햄버거, 미트 로프를 늘리고 스무디를 걸쭉하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
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