처음으로 바벨을 들어 올리는 가이드

어떤 시점에서는 근력 훈련을 하는 모든 사람이 바벨을 집어 들면서 이점을 얻을 수 있습니다.

NASM 인증 개인 트레이너이자 피트니스 보스턴 달성 , SelfGrowth에 알려줍니다. 덤벨과 케틀벨은 더 커지고 무거워질수록 쥐고 조작하기가 더 어려워지지만, 바벨은 끝에 있는 편리한 웨이트 플레이트 덕분에 동일한 크기를 유지합니다. 따라서 특정 시점에서 웨이트 룸에서 계속 도전하고 성장하고 강해지기 위해서는 바벨이 가장 효율적인 방법이 될 수 있습니다.

그러나 바벨을 집어들어야 한다는 것을 아는 것과 자신감을 가지고 바벨에 접근하는 것은 완전히 다른 문제입니다. 켄터키에 거주하는 근력 및 컨디셔닝 전문가인 C.S.C.S. Chase Karnes는 '바벨 초보' 리프터가 파워 랙에 올라오는 모습을 볼 때마다 약간 소심하고 확신이 없으며 압도당하는 모습을 보인다고 말합니다. 이는 완전히 정상적인 현상이며 안전지대에서 벗어나는 과정의 일부입니다.

여기에서는 불편함을 최소화하고 결과를 극대화하기 위해 바벨을 시작하기 위해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

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바벨을 할 준비가 되었는지 확인하는 방법

바벨을 시작하기 위해 근력 운동을 해야 하는 필수 시간은 없습니다. 오히려 100% 필수인 유일한 것은 좋은 자세라고 USA Weightlifting의 코치 교육 및 스포츠 과학 관리자인 Anna Swisher 박사, C.S.C.S.는 SelfGrowth에 말합니다. 그녀는 견고하고 통증 없는 기술로 체중, 케틀벨, 덤벨을 사용하여 기본적인 동작을 수행할 수 있으면 성공할 수 있다고 설명합니다.

바벨에 도달할 때쯤이면 스쿼트, 벤치, 데드리프트의 스쿼트, 프레스, 힌지 메커니즘에 이미 매우 익숙해지고 더 무거운 중량을 들기 시작할 준비가 된 것 같은 느낌이 들 것입니다. , 박씨는 말한다.

다음은 바벨까지 연습할 수 있는 몇 가지 샘플 진행 과정입니다. 각각의 동작을 적절한 자세로 수행할 수 있게 되면 해당 동작의 바벨 변형을 루틴에 통합하기 시작할 수 있습니다.

진행: 바디웨이트 박스 스쿼트, 바디웨이트 스쿼트, 덤벨 고블릿 스쿼트(여기 참조), 오프셋 케틀벨 스쿼트, 더블 케틀벨 프론트 스쿼트

진행: 케틀벨 데드리프트, 더블 케틀벨 데드리프트(여기에 표시됨)

진행: 싱글 암 덤벨 플로어 프레스, 더블 암 덤벨 플로어 프레스(여기 참조), 싱글 암 덤벨 벤치 프레스, 더블 암 덤벨 벤치 프레스

진행: 싱글 암 덤벨 로우, 벤트오버 덤벨 로우(여기 참조)

진행: 싱글 암 오버헤드 덤벨 프레스, 더블 암 오버헤드 덤벨 프레스(여기 참조), 싱글 암 오버헤드 케틀벨 프레스, 더블 암 오버헤드 케틀벨 프레스

바벨을 시작할 때 특정 운동에서 사용하고 작업하는 관절의 이동성을 고려하는 것도 중요합니다. 바벨은 바벨을 따라야 한다는 점에서 매우 제한적인 반면, 덤벨과 케틀벨은 움직임의 자유를 좀 더 허용한다고 Pak은 말합니다.

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예를 들어, 적절한 백스쿼트 자세를 취하려면 등을 굽히지 않고 머리 뒤로 손을 넣을 수 있는 어깨와 척추의 가동성이 필요합니다. 데드리프트에서는 바닥을 향해 몸을 낮출 때 중립 척추를 유지하면서 엉덩이를 힌지할 수 있어야 한다고 박세리는 말합니다. 바에 도달하기 위해 등을 돌려야 하는 경우 바벨 데드리프트를 수행하기 전에 엉덩이 가동성을 강화해야 할 가능성이 높습니다. 그리고 밀거나 당길 때 항상 어깨에 통증이 있다면 사실 덤벨을 들고 있는 것이 가장 좋을 수도 있습니다. 관절이 반드시 대칭일 필요는 없으며 정확히 동일한 움직임 경로를 따를 수 있도록 구조화되어 있지 않을 수도 있습니다.

마찬가지로, 복잡한 부상 이력이 있거나 특정 동작에 통증이 있는 경우 코치나 트레이너와 협력하여 시작하는 것이 좋습니다. Swisher는 말합니다.

다양한 종류의 바벨 분석

물론, 바벨을 사용하기로 결정하면 현재의 힘이 작용하게 됩니다. 다행히도 시중에는 여러 종류의 바벨이 있으므로 자신에게 가장 적합한 바벨을 찾을 수 있습니다.

체육관에서 가장 표준적인 바벨(대부분의 파워 랙에서 볼 수 있는 올림픽 바벨이라고 함)의 무게는 약 20kg(45파운드)입니다. 스쿼트나 프레스와 같은 운동을 위해 이것을 편안하게 사용할 수 있다면, Swisher는 이렇게 말하면서 양쪽에 웨이트 플레이트를 추가하여 무게를 더 늘릴 수 있다고 설명합니다. 너무 무거우면 체육관에 더 가벼운 것이 있는지 확인하세요.

더 가벼운 옵션에는 표준 올림픽 바에 비해 무게가 35파운드(~15kg)이고 더 짧으며 직경이 더 작은 여성용 올림픽 바가 포함되어 있어 손이 작은 경우에도 쉽게 잡을 수 있습니다. 고정 또는 사전 로드된 바벨(예: 이거 )은 더 짧고 이동하기 쉽기 때문에 편리하며, 양쪽에 무게를 둘 필요가 없으며 일부는 35파운드 이하로 가볍습니다.

사전 로드된 바벨은 바이셉스 컬 및 오버헤드 프레스와 같은 운동에는 적합하지만 일반적으로 스쿼트, 벤치, 데드리프트와 같은 주요 파워리프트에는 적합하지 않다고 Pak은 말합니다. 바벨은 너무 짧아서 안전 바에 들어갈 수 없다는 점을 지적합니다. 클래드 파워 랙. 데드리프트는 미리 로드된 바벨을 사용하는 경우 특히 어색합니다. 플레이트가 일반적으로 더 작기 때문에 바를 바닥에서 들어 올리려면 정말 멀리 내려야 하며 이로 인해 형태 문제가 발생할 수 있습니다. (참고: 바닥에서 데드리프트할 때는 고무 범퍼 플레이트를 사용하는 것이 중요합니다. 이와 같이 —측면에. 무게에 관계없이 높이는 모두 동일하므로 바벨에 도달하기 위해 멀리까지 가라앉을 필요가 없습니다.)

마지막으로, 많은 체육관에는 육각 바라고도 불리는 트랩 바가 있는데, 이는 적절하게 거대한 육각형처럼 보입니다. 여기 ). 사용할 때는 중앙에 서서 양쪽 손잡이를 잡습니다. 이 바의 무게는 35~55파운드로 다양하며 양쪽에 웨이트 플레이트를 고정할 수 있는 직선 바가 있습니다. 이 바를 들어 올릴 때 무게는 앞쪽이 아닌 주위로 분산되고 중립 그립으로 바를 잡으므로 대부분의 사람들은 직선형 올림픽 바를 사용할 때보다 트랩 바를 사용하여 더 많은 중량을 스쿼트 및 데드리프트할 수 있습니다. 따라서 복잡해 보이더라도 완전히 초보자에게 친숙합니다.

바벨 랙 사용 방법

처음에 가장 어려운 일 중 하나는 랙을 설치하는 것이라고 Pak은 말합니다. 특히 체육관마다 버전이 조금씩 다르기 때문에 올바른 방법에 대한 포괄적인 조언을 제공하기가 어렵기 때문에 특히 그렇습니다.

바벨을 잡는 가장 일반적인 장치는 스쿼트 랙과 파워 랙입니다(참고로 이 사진 , 스쿼트 랙은 왼쪽에 있고 파워 랙은 오른쪽에 있음), 서로 바꿔서 사용할 수 있습니다. 그들은 모두 사용하지 않을 때 바를 얹는 웨이트 핀뿐만 아니라 바를 제어할 수 없을 때 무게를 잡아서 사용자나 발가락이 눌리지 않도록 하는 안전 바 또는 핀을 가지고 있습니다. 이러한 핀과 막대는 항상 조정 가능하며 랙 프레임의 구멍에 고정됩니다. 조정 방법을 찾는 데 어려움이 있으면 체육관 직원이나 체육관 바닥을 걷는 개인 트레이너에게 도움을 요청하십시오. Karnes에 따르면 베테랑이라도 스쿼트 및 파워 랙에 어려움을 겪는 경우가 많으므로 당황할 필요가 없습니다.

바벨과 안전 바를 설치할 높이를 선택할 때 최종 동작 범위를 고려하세요. 쪼그리고 앉는 경우 쪼그리고 앉을 가장 낮은 깊이 바로 아래에 안전 바가있는 파워 랙 내부에서 그렇게하십시오. Swisher는 말합니다. 이렇게 하면 바를 안전 바까지 낮추고 반복을 완료할 수 없는 경우 비켜갈 수 있습니다. 벤치 프레스의 경우, 벤치에 편평하게 누웠을 때 팔이 완전히 펴지기 전 6인치의 바 높이를 선택하고, 바가 가슴에 닿지 않는 높이의 안전핀을 선택하세요. 또한 특히 바벨 벤치 프레스의 경우 항상 감시자가 있어야 합니다.

안전 측면에서 또 다른 큰 팁은 항상 플레이트 바로 바깥쪽 바 위로 미끄러지는 웨이트 클립을 사용하여 웨이트 플레이트를 바에 고정하는 것입니다. 그들은 다음을 포함하여 다양한 종류로 나옵니다. 플라스틱 목걸이 그리고 금속 핀치 (특히 투박한) 따라서 사용하는 데 문제가 있으면 도움을 요청하는 것이 부끄러운 일이 아니라고 Pak은 말합니다. 일반적으로 클립은 웨이트 랙이나 바벨 근처 상자에 걸려 있습니다.

스쿼트 랙과 파워 랙 외에도 많은 체육관에는 스미스 머신 , 유사한 설정을 가지고 있지만 차이점은 바벨이 트랙에 고정되어 있다는 것입니다. 이것은 종종 초보자에게 더 친숙하게 느껴지지만 바의 경로가 고정되어 있기 때문에 부자연스럽고 부상 위험이 있는 움직임 패턴으로 움직이도록 강요하지 않는 방식으로 바를 사용하는 것은 실제로 어려울 수 있습니다. 프리 웨이트와 반대로 사용해야 하는 정말 구체적인 이유가 있는 경우에만 이 방법을 사용하세요. (예를 들어 개인 트레이너나 물리 치료사가 특정 근육을 분리하기 위해 보다 안정적인 환경에서 특정 운동을 수행해야 한다고 말하거나 수행하려는 운동이 바벨을 사용하여 설정하고 수행하기가 정말 어려운 경우와 같습니다. 고정 경로는 실제로 양식을 벗어나지 않습니다. 엉덩이 추력 하나의 예입니다.)

또한 Smith 머신의 바는 일반적으로 무게가 더 가벼우며(보통 15-20파운드) 운동 중에 바를 안정시키기 위해 신체가 일할 필요가 없다는 점을 염두에 두십시오. 일반 바벨을 사용하는 것보다 스미스 머신을 사용할 수 있습니다.

바벨을 잡는 다양한 방법

바벨을 잡는 방법에는 여러 가지가 있으며 가장 좋은 방법은 수행하는 운동, 목표, 사용하는 바벨 종류에 따라 다르다고 Pak은 말합니다.

회내: 바벨을 잡는 가장 일반적인 방법인 손바닥을 아래로 한 그립이 바벨 리프팅의 기초가 되어야 합니다. 그러나 이는 가장 강한 그립력이 아니며 데드리프트와 같은 운동 중에 얼마나 많은 무게를 지탱할 수 있는지를 제한합니다.

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회외: 손바닥을 위로 한 자세의 이 그립은 이두근을 목표로 하는 컬 및 로우 변형에 적합합니다. 하지만 대부분의 다른 바벨 운동에는 효과가 없습니다.

대체: 이 기술에는 한 손으로 바벨을 회내 그립으로, 다른 손으로 회외 그립으로 잡는 것이 포함됩니다. 이렇게 하면 더블 오버핸드 그립보다 더 많은 무게를 잡을 수 있습니다. 이러한 비대칭 그립은 이두근 힘줄과 어깨 부상의 가능성을 높일 수 있으므로 사용 시 각 세트마다 손 위치를 바꾸는 방법을 사용하세요. 이렇게 하면 두 팔을 동일하게 사용할 수 있습니다.

훅: 회내 그립으로 바를 잡는 방식으로 수행되지만 손가락을 엄지손가락 위로 접어서 수행하는 이 그립은 데드리프트와 로우에서 더 무거운 중량을 잡는 데 도움이 되지만 엄지손가락에는 매우 고통스러울 수 있습니다. 주로 역도 대회에서 사용됩니다. 혹시라도 드물게 사용하십시오.

중립적: 덤벨 운동에서 흔히 볼 수 있듯이 손바닥이 몸의 측면을 향하도록 바를 잡는 것은 양손으로 바벨을 곧게 잡을 때는 수행할 수 없습니다. 그러나 트랩/육각 바와 함께 사용할 수 있으며 어깨가 불편한 사람에게 더 편안한 어깨 위치가 될 수 있습니다.

다양한 그립이 어떻게 생겼는지 확인할 수 있습니다. 여기 .

리프팅 스트랩 및 벨트와 같은 액세서리

바벨을 휘두르는 체육관 동료들을 살펴보면 장갑, 스트랩, 벨트를 포함한 많은 도구를 사용하는 것을 볼 수 있을 것입니다.

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손이 민감하거나 굳은 살을 피하고 싶다면 장갑이 좋은 선택이 될 수 있지만 대부분의 경우 스트랩이나 벨트를 사용하지 않고 대신 자연스럽게 들어 올리는 것이 가장 좋습니다.

그는 스트랩이 일반적으로 손으로 잡을 수 있는 것보다 무거운 막대를 잡는 데 도움이 된다고 설명합니다. 한편, 리프팅 벨트는 몸통을 통해 최대한 많은 장력을 생성하여 더 많은 무게를 들어 올리는 데 도움이 됩니다.

Pak은 초보자에게 벨트나 스트랩을 드는 것을 권장하지 않습니다. 당신이 이미 운동에 정통하고 마지막 작은 부분을 위해 사용하는 경우에만 도움이 될 것이라고 그녀는 말합니다.

모든 근력 훈련과 마찬가지로, 추가 기능이 아닌 바벨의 기본을 마스터하는 것이 가장 멀리까지 갈 수 있는 방법입니다.

초보자가 시도해야 할 6가지 바벨 운동

맨몸 운동, 덤벨 및/또는 케틀벨 운동을 통해 발전하고 탄탄한 자세를 갖추었다면 다음 초보자용 바벨 운동을 시작해 보세요.

• 백 스쿼트를 수행하려면 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 스쿼트 랙 안에 있는 바벨을 잡으세요.
• 거기에서 바 아래로 몸을 숙이고 등 위쪽을 바에 대고 밀어 바가 등 위쪽 바로 위에 놓이도록 합니다. 견갑골을 함께 꽉 쥐어 바가 놓일 근육질의 선반을 만듭니다.
• 똑바로 서서 스쿼트 랙에서 몇 걸음 떨어진 곳에서 뒤로 걸어보세요. 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발을 20~30도 정도 바깥으로 살짝 틀어줍니다.
• 그런 다음 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취하고 무릎을 옆으로 살짝 밀어냅니다. 엉덩이가 무릎뼈 아래로 내려갈 때까지 또는 허리가 아래로 들어가고 싶을 때까지 내려가는 것을 목표로 하세요. 당신의 이동성이 허용하는 한 깊게 스쿼트를 하십시오.
• 두 발을 밀어서 다시 일어서세요. 1렙입니다.

• 프론트 스쿼트 자세를 취하려면 바 바로 아래에 서서 발을 평행하게 하고 바를 쇄골 위에 놓고 목을 살짝 누르십시오. 이 자세는 처음에는 다소 불편하게 느껴질 수 있지만, 몇 차례 운동을 하고 나면 좋아질 것입니다.
• 손을 어깨 너비보다 넓게 벌리고, 팔꿈치를 구부려 앞을 향하고, 손바닥이 위를 향하고 손가락이 몸 옆을 향하도록 바를 잡습니다.
• 똑바로 서서 뒤로 걸어가서 스쿼트 랙에서 멀어지세요. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발을 20~30도 정도 바깥쪽으로 살짝 돌립니다.
• 그런 다음 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취하고 무릎을 옆으로 살짝 밀어냅니다. 엉덩이가 무릎뼈 아래로 내려갈 때까지 또는 허리가 아래로 들어가고 싶을 때까지 내려가는 것을 목표로 하세요. 동작 내내 가슴을 곧게 유지하세요.
• 두 발을 밀어서 다시 일어서세요. 1렙입니다.

• 바벨 뒤에 서서 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발을 약간 바깥쪽으로 벌립니다.
• 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부린 다음 옆으로 밀어내고(움푹 들어가지 않도록) 몸통을 앞으로 기울여 코어를 단단하게 유지하고 등을 편평하게 유지합니다. 바를 잡고 손을 정확히 어깨 너비만큼 벌리세요.
• 발을 바닥에 대고 똑바로 서서 몸무게를 당기고 팔을 똑바로 유지하십시오. 엉덩이를 앞으로 가져오고 복근과 둔근을 위쪽으로 조이십시오.
• 천천히 동작을 반대로 하여 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 무게를 다시 바닥으로 내립니다. 바를 몸에 가깝게 유지하고 등을 편평하게 유지하십시오. 무릎만 구부려야 합니다.

• 어깨너비보다 조금 더 넓게 손을 벌려 바벨을 잡는다.
• 거기에서 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀며 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 앞으로 기울입니다.
• 바벨을 몸에 가깝게 유지하고 가슴쪽으로 똑바로 당기면서 팔꿈치를 구부려서 몸통 바로 지나도록 합니다. 동작 최고 지점에서 견갑골을 쥐어짜십시오.
• 천천히 팔을 펴서 바를 낮추고 바가 바닥에 닿지 않도록 하세요. 1렙입니다.

• 팔이 천장을 향해 완전히 뻗은 상태에서 바를 손목 높이에 놓고 바벨 랙이 있는 벤치에 눕습니다.
• 눈이 바벨 바로 아래에 오도록 몸의 위치를 ​​잡습니다. 거기에서 견갑골을 아래쪽과 뒤쪽으로 모으고 가슴을 천장을 향해 아치형으로 만들고 발을 바닥에 단단히 고정시킵니다.
• 바를 풀고 어깨 뼈를 아래와 뒤로 유지하고 하체를 맞물린 상태에서 바를 가슴까지 내립니다. 이 자세에서는 팔이 몸에서 약 45도 각도를 이루고 팔뚝이 수직이 되도록 팔꿈치를 구부려야 합니다.
• 팔이 곧게 펴질 때까지 바벨을 천장 쪽으로 밀어 올리세요. 손목과 팔꿈치, 어깨가 일직선으로 쌓이도록 하세요.

• 바벨의 한쪽 끝을 방 구석에 있는 수건 위에 밀어 넣습니다. 수건이 벽과 바벨 사이에 있는지 확인하십시오. 체육관에 지뢰 부착 장치가 있는 경우 이를 대신 사용할 수 있습니다.
• 그런 다음 오른손으로 바벨을 잡고 오른쪽 겨드랑이를 잡습니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 코어에 힘을 주고 등을 편평하게 세우십시오. 이것이 시작 위치입니다.
• 팔꿈치가 고정될 때까지 바를 밀어 올리세요.
• 천천히 바를 시작 위치로 되돌립니다.

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