오래되고 충실한 운동 장비 중 계단 오르기 기계가 목록의 맨 위에 있습니다. 그것들은 완전히 단순해서 (초보자라도) 사용하기 쉬우면서도 킬러 전신 운동을 제공할 수도 있습니다.
'계단 등반가는 하체 저항 운동의 추가 이점과 함께 효과적인 저충격 심혈관 운동을 원하는 모든 사람에게 훌륭한 장비입니다.' 이달리스 벨라스케스 공인 개인 트레이너/온라인 코치이자 C9 챔피언 홍보대사인 는 SelfGrowth에 말합니다. 단 30분만이라도 이 기계에 올라타면 칼로리 소모, 심혈관 건강 증진, 그리고 하체 전체를 단단하게 만들어주세요. 복근도 약간의 사랑을 받습니다. '당신의 코어는 손잡이를 사용하지 않고도 걸을 때마다 균형과 안정성을 제공하기 위해 열심히 노력합니다'라고 Velazquez는 설명합니다.
하지만 올바른 자세로 등반하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. '이 기계는 도전을 찾고 통증 없이 똑바로 계단을 오를 수 있는 사람에게 가장 적합합니다'라고 주문형 피트니스 앱을 사용하는 개인 트레이너인 Kate Bishop은 말합니다. 당신의 트레이너를 찾아보세요 , SelfGrowth에 알려줍니다. '위험은 앞으로 몸을 기울이고 상체를 손잡이 위에 올려놓는 경향에 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. 이는 중요한 근육이 관여하는 것을 방지하고(읽기: 코어) 체육관 밖에서 모공 자세로 이어질 수 있습니다.
그러므로 똑바로 서서 균형을 잡을 때 필요한 경우에만 손잡이를 사용하십시오. 평생 동안 손잡이를 붙잡고 있을 필요는 없습니다.
1. 다양한 스텝 패턴을 사용하여 엉덩이, 엉덩이, 허벅지를 공략하세요.'이 기계는 엉덩이와 엉덩이를 구성하는 모든 근육, 즉 대둔근, 중둔근, 소둔근을 대상으로 하기 때문에 효과적인 둔근 강화 운동을 제공합니다.'라고 Velazquez는 설명합니다. 당신은 고전적인 상향 스테핑 동작으로 이 세 가지 근육을 모두 공격합니다.
전문가 팁: 스테핑 자세에 따라 둔근이나 대퇴사두근을 주로 사용하는지 여부가 실제로 결정될 수 있습니다. 다음 단계에서 발을 디딜 때 발뒤꿈치를 밀어서 다리 뒤쪽의 근육을 활성화하는 데 집중하세요.라고 Velazques는 설명합니다. '발의 공으로 밀면 앞쪽 허벅지(사두근이라고도 함)에 더 많은 긴장이 가해질 것입니다.'
아래 운동에서 그녀는 모든 각도에서 엉덩이와 다리 근육을 실제로 목표로 삼을 수 있는 다양한 단계 변형의 조합을 제안합니다. 아래에는 여러분이 알아야 할 모든 동작이 나와 있습니다. 워밍업과 쿨다운 중에는 마치 계단을 오르는 것처럼 각 단계를 올라가세요.'라고 Velazquez는 말합니다. 운동의 다른 단계에서는 걷는 속도를 변경하여 자신에게 가장 편안하다고 느끼는 강도로 강도를 높이거나 낮출 수 있습니다.
- 두 단계: 각 단계마다 계단을 건너뛰고 다리를 번갈아 가십시오. '이것은 둔근과 햄스트링에 집중하는 데 도움이 될 것입니다. 서 있을 때 발뒤꿈치를 밀어 올려야 합니다.'
- 다리 리프트: 균형을 잡기 위해 손바닥을 측면 레일에 놓고 오른쪽 다리를 뒤로 걷어차며 1초 동안 상단을 유지합니다. 그런 다음 한 단계 올라가서 다리를 번갈아 가며 뒤로 걷어차고 이제 왼쪽으로 올라갑니다. 올바른 자세를 유지해야 한다면 속도를 늦추세요. '다리를 곧게 펴고 허리를 굽히지 마세요.' 그리고 뒷다리가 얼마나 높이 올라가는지 걱정하지 마세요.
- 단일 단계: 마치 계단을 오르는 것처럼 각 계단을 올라갑니다. 더 많은 도전을 위해 손을 옆에 두십시오. '당신의 대퇴사두근은 2분이 끝날 무렵부터 불타기 시작할 것입니다.'
- 크로스오버 단계: 옆으로 움직이면서 다음 계단으로 올라갈 때 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차시키세요.
스텝업 HIIT 총 시간: 30분
- 0:00-3:00: 단일 단계, 레벨 3
- 3:00-4:00: 더블 스텝, 레벨 6
- 4:00-5:00: 다리 들어올리기, 레벨 4
- 5:00-6:00 단일 단계, 레벨 7
- 6:00-8:00: 오른쪽과 왼쪽의 크로스오버 단계(각각 60초), 레벨 4
- 8:00-9:00: 단일 단계, 레벨 9+
- 9:00-10:00: 단일 단계 활성 복구, 레벨 3
- 3:00-10:00분을 총 3회 반복합니다. 그런 다음 레벨 3에서 3분간 쿨다운을 하세요.
'계단 오르기의 간격은 심혈관 건강과 건강을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다. '라고 Bishop은 말하면서 코어, 엉덩이 및 다리의 근육을 강화합니다. 그녀는 다음 단계로 넘어가기 전에 심박수가 각 단계에 적응할 수 있는 충분한 시간을 주기 위해 각각 3분씩 긴 간격을 두는 것을 제안합니다. 이 운동에서는 위에서 설명한 대로 단일 단계와 이중 단계를 수행하게 됩니다. 시작해 봅시다!
계단 오르기 속도 간격 총 시간: 43분
- 레벨 3에서 5분 워밍업으로 시작하세요.
- 5:00-8:00: 레벨 5에서 단일 단계 수행
- 8:00-11:00: 레벨 8에서 단일 단계 수행
- 11:00-14:00: 레벨 5에서 단일 단계 수행
- 14:00-17:00: 레벨 8에서 단일 단계 수행
- 17:00-20:00: 레벨 5에서 더블 스텝 수행
- 20:00-23:00: 레벨 5에서 단일 단계 수행
- 23:00-26:00: 레벨 5에서 더블 스텝 수행
- 26:00-29:00: 레벨 3에서 단일 단계 수행
- 29:00-32:00: 레벨 7에서 단일 단계 수행
- 32:00-35:00: 레벨 9에서 단일 단계 수행
- 35:00-38:00 레벨 5에서 단일 단계 수행
- 5분간의 쿨다운으로 종료되며 매 분마다 레벨이 감소합니다.
