우리가 달리고 있는 영역에 있을 때는 아무것도 우리를 막을 수 없습니다. 아마도 두려운 측면 스티치를 제외하고. 옆구리의 날카로운 통증은 다음을 가져올 가능성이 있습니다. 어느 비명을 지르며 운동을 멈춥니다.
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공식적으로 운동 관련 일과성 복통(ETAP)이라고 불리는 사이드 스티치는 많은 지구력 운동선수들이 잘 알고 있는 옆구리의 운동을 방해하는(그러나 일시적인) 경련을 의미합니다. 어떤 종류의 운동가에게도 영향을 미칠 수 있지만, 달리는 사람들은 특히 더 취약합니다. 2015년 보고서에 따르면 공부하다 ~에 스포츠의학, 러너의 70%가 전년도에 사이드 스티치를 경험했다고 보고했습니다. 주자들에게 흔한 이유 중 하나는 몸통을 똑바로 세운 채 반복적인 움직임을 수행할 때 부딪히는 경향이 있기 때문입니다. 수영이나 자전거 타기보다는 포장 도로를 두드릴 때 사용하는 자세입니다.
측면 스티치가 널리 퍼져 있지만 불행히도 이를 확실히 중지하는 방법에 대한 좋은 정보는 많지 않습니다. 그러나 전문가들은 일부 옆땀 발생을 방지하는 방법과 옆땀이 났을 때 대처하는 방법에 대한 이론. 두려운 러너 스티치에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
사이드스티치란?
사이드 스티치(ETAP)는 운동하는 동안 발생하는 복부, 일반적으로 측면 통증입니다.
ETAP는 일반적으로 복부 내 특정 부위를 정확히 지적할 수 있는 날카롭거나 찌르는 듯한 통증입니다. 대런 모튼 , 박사 사이드 스티치를 광범위하게 연구한 호주 Avondale University의 부교수는 SelfGrowth에 말합니다. 이는 흉곽 바로 아래, 상복부에서 가장 흔합니다. 성인 운동자의 경우 일반적으로 오른쪽에 부딪힐 가능성이 훨씬 더 높으며 어깨 끝 부분의 통증과 관련될 수도 있습니다.
어떤 경우에는 이 통증이 경미한 경련일 수 있지만 다른 경우에는 더 괴로울 수 있습니다. 2015년 Morton 박사의 연구 에 출판됨 스포츠의학 , 600명의 운동선수의 평균 통증 등급 점수는 10점 만점에 5.6점이었습니다. 따라서 연구에 참여한 운동선수들이 통증으로 인해 경기력이 저하되었다고 보고한 것은 그다지 놀라운 일이 아닙니다. 그들 중 대다수는 통증이 사라질 때까지 강도를 줄여야 했습니다. 감소했습니다.
얼마나 오래 지속되나요? 이는 운동자마다 다를 수 있으므로 실제로 예상되는 지속 시간은 없습니다. 그러나 통증이 얼마나 오래 지속되는지에 관계없이 달리는 동안 옆 봉합은 일반적으로 운동을 중단한 직후 사라진다고 Morton 박사는 말합니다.
사이드 스티치의 원인은 무엇입니까?
측면 스티치 뒤에 있는 이유에 대해 몇 가지 다른 생각 학교가 있었습니다. 약 15년 전까지만 해도 사이드 스티치는 많은 연구 관심을 받지 못했다고 Morton 박사는 말합니다. 이는 사이드 스티치의 특성은 꽤 잘 이해되었지만 통증을 유발하는 메커니즘은 여전히 불분명하다는 것을 의미합니다.
하지만 몇 가지 이론이 있었습니다. 이전에 전문가들은 신체 활동이 증가하면 숨을 들이쉬고 내쉬는 데 도움이 되는 근육인 횡경막으로의 혈액 흐름이 부족해진다고 믿었습니다. 그 다음에 그들은 운동 중에 복부 내부 장기를 지탱하는 인대에 가해지는 스트레스와 더 관련이 있다고 믿었습니다. 그러나 이것은 날카롭거나 찌르는 듯한 느낌을 설명하지 못했으며, 왜 하복부에서 가끔 발생하는지도 설명하지 못했습니다.
이제, 덕분에 종합적인 검토 2015년에 발표된 14개의 ETAP 연구 중 스포츠의학 , 대부분의 전문가들은 단순한 마찰이 원인이라고 생각합니다. 해부학적 내용을 빠르게 복습하기 위해 잠시 되돌아가겠습니다. 복막이라고 불리는 복부 내막은 두 개의 층으로 이루어져 있습니다. 바깥층은 복벽에 붙어 있으며 횡격막을 감싸고 있습니다. 내부 층은 내부 장기를 덮습니다. 두 레이어 사이에 약간의 공간이 있어야 모든 것이 원활하게 작동할 수 있습니다. 그러나 두 층 사이에 마찰이 있어 공간이 줄어들면 막이 서로 마찰됩니다. 그리고 그건 우리가 그 빌어먹을 옆구리 스티치의 헐떡이는 고통을 경험할 때.
좋아요, 하지만 마찰이 발생하는 원인은 무엇입니까? 즉, 가끔은 전혀 괜찮다는 느낌으로 5마일을 달릴 수 있는데 다음 번에는 반 마일만 걸으면 통증을 느끼며 몸을 굽히는 이유는 무엇입니까? 그 대답은 기본적으로 위장의 압력으로 귀결되는데, 이로 인해 막 사이의 공간이 수축됩니다. 이는 적당한 양의 식사를 한 후나 단 음료를 많이 마신 후에 발생할 수 있습니다.
자세가 좋지 않은 것도 영향을 미칠 수 있습니다. 이전 공부하다 Morton 박사가 스포츠 과학 및 의학 저널 2010년에는 등 위쪽이 둥글게 굽은 사람들이 옆구리에 꿰맬 가능성이 더 높으며 더 심하게 경험할 가능성이 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
자세가 좋지 않으면 막을 공급하는 민감한 신경에 영향을 주어 자극을 더 쉽게 받을 수 있다고 Morton 박사는 말합니다.
사이드 스티치가 발생하지 않도록 하려면 어떻게 해야 합니까?
옆 스티치가 엉망이네요. 따라서 최선의 조치는 애초에 그런 일이 발생하지 않도록 할 수 있는 모든 조치를 취하는 것입니다. 테레사 마르코 , P.T., D.P.T., M.S.는 물리 치료 분야의 정형외과 임상 전문가이자 뉴욕시에 있는 Marko Physical Therapy의 소유주이며 SelfGrowth에 말합니다. 그렇게 하는 몇 가지 방법이 있습니다.
다이어트는 두려운 실밥을 피하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 즉, 운동하기 한 시간 정도 전에 너무 많은 식사를 하고 싶지는 않습니다. 그 이유는 대량의 식사가 장의 공간을 차지하여 복벽에 압력을 가하고 그에 따른 마찰을 일으킬 수 있기 때문입니다. 단 음료와 지방이 많은 음식은 복부 내벽을 자극하여 옆구리 봉합을 유발할 수도 있습니다. 안전을 위해 Morton 박사는 운동 전 3~4시간 동안 이러한 음식의 섭취를 제한할 것을 권장합니다.
운동 중 수분을 공급하는 방법도 사이드 스티치를 방지하는 데 중요합니다. 수분을 유지하는 것이 성능에 가장 중요하지만 속도를 조절하는 것도 중요합니다.
씹지 마세요, Marko 박사는 말합니다. 배를 채우지 않고 수분을 유지하기 위해 조금씩 섭취하십시오.
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횡격막 호흡(위, 복부 근육 및 횡격막을 완전히 사용하는 호흡)을 연습하는 것도 도움이 될 수 있습니다. Morton 박사에 따르면, 운동하는 동안 이러한 유형의 심호흡을 사용하면 복부 근육이 조여지거나 경련되는 것을 방지하여 옆구리 봉합이 발생할 수 있다고 합니다.
스티치를 방지하는 또 다른 잠재적인 방법은 무엇입니까? 당신의 작업 근력 훈련 , 특히 핵심 지역에서 그렇습니다. 하나 공부하다 에 발표된 50명의 주자들 중 스포츠 과학 및 의학 저널 그게 더 강하다는 걸 알았어 가로 복부 근육 척추를 감싸고 안정제 역할을 하는 깊은 코어 근육은 ETAP 감소와 관련이 있습니다. 거기에서 근력을 키우려면 근력 훈련 루틴에 죽은 벌레, 새 개, 둔부 다리, 판자 변형과 같은 동작을 시작하면 됩니다.
탈수로 인해 옆 봉합이 발생할 수 있나요?
한때 탈수로 인해 옆구리 실밥이 발생했다는 대중적 믿음이 있었지만 이를 뒷받침하는 연구는 많지 않다고 Morton 박사는 말합니다. 이는 주로 일화에 불과합니다. 그렇다고 수분 공급이 전혀 중요하지 않다는 의미는 아닙니다. 앞서 언급한 것처럼, 달리는 동안 물을 마시는 것을 피하면 사이드 스티치가 나올 가능성이 줄어듭니다. 활동 전 12시간 동안 일반적으로 수분을 유지하는 것이 신체의 전반적인 기능에 중요하다고 Morton 박사는 말합니다.
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옆 스티치를 어떻게 없앨 수 있습니까?
때로는 측면 봉합을 방지하려는 최선의 노력에도 불구하고 통증이 아직 와서 당신은 그것을 처리해야합니다.
ETAP 완화와 관련하여 모든 사람에게 효과가 있는 것으로 보이는 것은 없습니다. 운동을 중단하는 것 외에는 항상 가능하거나 이상적인 것은 아니라고 Morton 박사는 말합니다. 그래도 기분을 나아지게 하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 사이드 스티치 치료 아이디어가 있습니다.
중단하고 싶지 않고 계속할 수 없을 만큼 고통이 심하지 않다면 Dr. Morton은 첫 번째 단계는 속도를 늦추는 것이라고 말합니다. 통증은 일반적으로 빠르게 사라질 것이라는 사실을 기억하십시오. 하지만 숨을 고르고 복부에 대한 충격을 줄일 시간을 가지십시오.
스포츠 물리치료사 및 트랙 전문가 웨슬리 스파고, 솔트레이크시티에 있는 PhysioElite의 M.S.P.T.는 SelfGrowth에 통증을 완화하여 운동을 통해 견딜 수 있는 몇 가지 빠른 방법이 있다고 말합니다.
심호흡을 하고 해당 부위를 누르십시오. 복부 전체를 공기로 채우고 숨을들이 쉬는 길이에 맞춰 숨을 쉬십시오. 호흡에 집중하면 신경계가 진정되어 통증 완화에도 도움이 됩니다.
그것이 충분하지 않다면 움직임을 통해 횡격막 부위에 공간을 만드십시오. 이는 아마도 이미 익숙할 스트레칭의 변형인 앞으로 접기를 통해 수행할 수 있습니다.
Spargo는 앞으로 구부린 다음 영향을 받지 않은 쪽을 향해 몸을 기울여 영향을 받은 쪽을 스트레칭한다고 말합니다. 이 스트레칭을 완료하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요. 허리를 앞으로 숙이고 몸을 앞으로 접습니다. 무릎을 필요한 만큼 구부리십시오. 햄스트링이 아닌 몸의 중앙, 몸통, 등이 늘어나는 것을 느끼고 싶습니다. 손은 발이나 땅을 향해야 합니다. 척추가 펴지도록 살짝 걸어보세요. 다음으로, 손상되지 않은 쪽을 향해 양손을 걷습니다. 복부 측면이 늘어나는 느낌을 받아야 합니다.
그래도 통증이 지속된다면 마르코 박사는 손을 머리 위로 올리고 천천히 걸어 복부 스트레칭을 하라고 합니다. 엉덩이를 높이 들고 등을 대고 누울 수도 있다고 그녀는 말합니다.
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옆 스티치가 안좋나요?
옆니 스티치는 귀찮고 불편하고 답답하고 불편하지만 일반적으로 심각하거나 걱정할 정도는 아닙니다.
이는 성능에 해로울 수 있다고 Spargo는 말합니다. 그러나 통증은 경미합니다.
사이드 스티치 자체는 일반적으로 걱정할 사항이 아니지만 ~이다 ETAP를 모방하는 더 심각한 상태. 그러면 언제 의사를 만나야 합니까?
운동하는 동안 통증이 날카롭고 찌르는 듯한 느낌이 들고 활동을 중단한 후에도 사라지지 않으면 검사를 받는 것이 좋다고 Marko 박사는 말합니다. 또한 측면 스티치가 발생해서는 안 됩니다. 모든 운동회. 그리고 운동을 하지 않고도 통증이 발생한다면, 이는 옆 봉합이 아닐 가능성이 높습니다. 열공탈장, 변비 또는 기타 위장관 문제를 배제하기 위해 담당 의사와 약속을 잡으세요. 즉, 활동과 관련되지 않은 날 동안의 사이드 스티치는 일반적인 러너의 스티치를 넘어서는 것일 가능성이 높습니다.
또한, 충수염 처음에는 사이드 스티치처럼 느껴질 수 있습니다. 하복부에 통증이 있고 고열, 구토, 설사 등의 증상이 나타난다면 가까운 응급실로 가셔야 합니다. 마찬가지로, 가슴이 답답하거나 옆 봉합과 함께 통증이 있는 경우, 심장 질환을 배제하기 위해 응급 진료를 받으세요.
불행하게도 우리 대부분은 일생 동안 사이드 스티치를 만나게 됩니다. 기억하세요. 일반적으로 심각한 것은 아니며 통증은 사라질 것이며 속도를 늦추고 숨을 쉬어도 괜찮습니다.
여기에서 SelfGrowth의 러닝 패키지 가이드에 대한 자세한 내용을 확인하세요.
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