아마도 당신은 밤에 너무 늦게까지 외근을 했을 수도 있고, 다음 에피소드를 너무 많이 플레이하는 데 굴복했을 수도 있습니다. 실제로 일찍 잠자리에 들었고, 휴대폰을 절전 모드로 설정하고, 침실이 시원한지 확인했을 수도 있습니다. 그리고 칠흑같이 어두웠지만 여전히 고개를 끄덕일 수 없었습니다(또는 몇 시간 후에 깨어나서 당황하고 극도로 짜증이 났습니다).
이유가 무엇이든, 잠을 이루지 못하는 밤은 다음 날을 견디기 힘들게 만들 수 있습니다. 그래서 우리는 물었습니다. 피오나 바윅 박사 , 수면 및 생체 건강 프로그램 책임자 스탠포드 대학 , 어젯밤에 잠을 충분히 못 잤을 때 정확히 무엇을 해야 하는지 알아보세요.
너무 늦게 자고 싶은 충동을 참으세요.
잠 못 드는 밤을 만회하기 위해 알람을 몇 시간 뒤로 미루는 것이 마치 정말 어지러운 순간에는 좋은 생각이지만, 평소 기상 시간보다 1시간 이상 늦게 잠을 자면 수면-기상 주기를 포함한 일주기 리듬이 무너진다고 Barwick 박사는 SelfGrowth에 말합니다.
일주기리듬은 하루 24시간 내내 변동하는 생물학적 리듬으로, 졸리거나 각성할 때를 포함하여 우리의 생리와 행동의 대부분을 조절한다고 Barwick 박사는 말합니다. 일관된 아침 기상 시간을 고수하는 것은 잠에서 깨어나는 리듬을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나이며, 이는 잠 못 이루는 밤이 패턴이 되지 않도록 하는 데 도움이 될 것이라고 그녀는 설명합니다.
또한, 침대에서 일어나자마자 다음날 밤을 위한 수면 욕구, 즉 수면 '식욕'을 키우기 시작한다고 Barwick 박사는 덧붙입니다. 수면 운전은 우리가 깨어 있고 활동할 때 형성되는 생물학적 압력으로, 취침 시간에 더 쉽게 잠들고 밤에는 덜 깨게 됩니다. 침대에 오래 머물수록, 스누즈 버튼을 더 자주 누를수록, 수면 압력이 덜 쌓이고 그날 밤 잠을 덜 자게 될 '배고프다'고 그녀는 말합니다.
햇빛, 짧은 산책, 낮잠 등을 활용하세요.
잠에서 깬 후 가능한 한 빨리 햇빛(흐린 날에도 비치는)을 쬐면 하루를 보내는 동안 뇌가 여전히 덮개 아래에 있는 것처럼 느껴지지 않도록 하는 데 도움이 됩니다. 우리의 주요 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 천천히 우리 몸의 시스템을 떠나기 때문에 우리는 종종 아침에 혼미한 느낌을 받는다고 Barwick 박사는 말합니다. 일광은 멜라토닌을 억제하는 데 도움이 되는 도파민(기분을 좋게 만드는 호르몬)을 증가시켜 멜라토닌을 우리 시스템에서 더 빨리 배출시켜 우리가 더 빨리 정신을 차리게 만듭니다. 낮에 산책을 할 수 있다면 더 좋습니다. 신체 활동도 도파민을 증가시키므로 밖에서 단 5분이라도 짧은 산책을 하는 것은 아침의 울퉁불퉁함을 없애고 주의력을 높이는 데 도움이 됩니다.
오후에 낮잠을 자는 것도 에너지를 증가시킬 수 있지만, 이는 15~30분으로 제한되고 더 이상 낮잠을 자지 않는 경우에만 가능하다고 Barwick 박사는 말합니다. 우리는 일반적으로 오후 12시에서 6시 사이 어느 시점에 에너지 수준이 자연스럽게 '감소'하며, 그 시간에 잠깐 낮잠을 자면 상쾌한 기분을 느낄 수 있지만, 낮잠을 길게 자면 다음날 밤 잠을 방해할 수 있다고 그녀는 설명합니다.
낮잠을 자지 않거나 낮잠을 자면 기분이 나빠집니다. 어쩌구 앞으로 몇 시간 동안 Barwick 박사는 오후의 슬럼프 동안 짧은 산책을 할 것을 제안합니다. 다시 말하지만, 약간의 신체 활동과 햇빛만으로도 기분을 좋게 만드는 또 다른 호르몬인 도파민과 세로토닌의 수치가 높아져 기분을 좋게 만드는 데 도움이 됩니다. . 이것은 자극제가 수면 압력의 자연스러운 형성을 차단하여 다가오는 밤에 덜 편안한 수면을 취하게 하기 때문에 오후 내내 힘을 주는 데 도움이 되는 카페인보다 더 나은 선택이라고 Barwick 박사는 경고합니다.
다음 날 밤에는 좀 더 일찍 잠자리에 들도록 노력하세요. 어쩌면 그 이후에도 잠자리에 들 수 있을 것입니다.
잠 못 이루는 밤은 좀비 대재앙이 닥쳐왔고 당신도 그들 중 하나인 것처럼 느낄 수 있지만, 수면 부족에 관해서 사람들은 생각보다 회복력이 더 강합니다. Evolution은 우리가 불충분한 수면에 적응하고 관리할 수 있도록 설계했습니다. 그렇지 않으면 우리는 오늘 그것에 대해 이야기할 수 없을 것이라고 Barwick 박사는 말합니다. 귀하의 일주기 리듬은 잠을 못 자더라도 자연스럽게 더 정신이 맑아지는 데 도움이 됩니다.
하지만 그렇다고 해서 수면 부족을 계속 유지하고 주말에 보충하려고 노력해야 한다는 의미는 아닙니다. 만성적인 휴식 부족은 다양한 건강 문제와 연관되어 있으므로 다음날 밤에 수면을 보호하고 우선순위를 정하는 것이 중요합니다. 어쩌면 전날 밤에 잠을 자지 못한 부분을 보충하기 위해 평소보다 조금 일찍 잠자리에 드는 것도 중요합니다. Barwick 박사는 말합니다. 잠을 이루지 못한 밤에 발생한 수면 손실을 모두 메울 수는 없지만, 연구에 따르면 다음 1~2일 동안 조금 더 오래 자면 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉, 이상적이지는 않지만 어느 날 밤 잠을 잘 못 잔다고 해서 좀비 분위기에도 불구하고 세상이 끝나는 것은 아닙니다.
