체중 감량에 도움이 되는 14가지 작은 생활 습관

때때로 체중 감량을 위한 유일한 방법은 극도로 엄격한 식단을 따르거나 깨어 있는 모든 순간을 체육관에서 보내는 것인 것처럼 보입니다. 다행히도 그렇지 않습니다. '건강하고 지속 가능한 체중 감량은 기존 생활방식에 작은 변화를 줌으로써 가장 잘 달성됩니다.' Ashvini Mashru, R.D., 저자 슬림을 위한 작은 발걸음 그리고 소유자 웰니스 뉴트리션 컨셉 LLC , SelfGrowth에 알려줍니다. '체중 감량은 단거리 경주가 아니라 마라톤이다.'

유행 다이어트는 사이즈를 줄이는 가장 쉬운 방법처럼 보일 수 있지만 장기적으로는 실패할 가능성이 높습니다. '예, 체중은 빨리 빠질 수 있지만 일반적으로 약간의 파운드가 추가되면서 빠르게 회복됩니다.'라고 뉴욕에 본사를 둔 이 회사의 설립자인 Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N. BZ 영양 , SelfGrowth에 알려줍니다. 몸을 고문하는 대신 장기적인 체중 감량을 촉진하고 전반적으로 더 건강해지는 14가지 팁을 시도해보세요. 잠재적으로 체중계의 수치를 조금씩 높이는 것 외에도 많은 이점이 있습니다!

Mashru는 '대부분의 미국인은 실제 제공되는 음식 크기의 2~3배를 먹습니다'라고 말합니다. 레스토랑이 종종 엄청난 양의 음식을 제공하는 것은 도움이 되지 않습니다. 이는 여러분의 몸에 필요한 음식의 양을 생각하도록 마음을 훈련시킬 수 있습니다. 적절한 제공량을 파악하기 위해 Mashru는 영양 표시를 확인하거나 인터넷 검색을 통해 특정 음식이 한 사람의 1인분으로 계산되는 양을 확인할 것을 제안합니다.

이는 칼로리를 줄이는 간단한 방법인 더 천천히 먹는 데 도움이 됩니다. 음식을 흡입하는 대신 시간을 투자하면 신체는 실제로 포만감을 느낄 수 있습니다. 최대 20분 정도 걸릴 수 있습니다 당신의 두뇌를 공격합니다. 게다가 천천히 먹으면 음식 맛을 더 좋게 만들어라 , 2015년 10월에 따르면 공부하다 저널에 게재됨 미국 국립과학원회보. 모든 곳에서 승리합니다.

신체는 일반적으로 매우 뛰어난 기계이지만 실수를 저지르기 쉽습니다. Zeitlin은 '때때로 배고픈 고통이 갈증으로 인해 발생한다고 생각합니다'라고 말합니다. 몸 전체가 약간의 수분 공급을 원할 때 '배고픔'으로 인해 간식을 먹게 될 수 있습니다. 평범한 음식을 좋아하지 않는다면 물을 더 많이 마시는 12가지 쉬운 방법을 시도해 보세요.

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직접 점심을 만들어 먹으면 돈을 절약하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 몸에 무엇을 넣고 있는지, 올바른 영양소를 섭취하고 있는지 정확히 알 수 있습니다. Mashru는 '바쁜 날에는 밖에 나가서 음식을 사지 않고 냉장고까지 걸어갈 수 있기 때문에 점심을 거르지 않을 가능성도 적습니다.'라고 말합니다. 이러한 칼로리를 건너뛰는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있는 것처럼 보이지만, 정기적인 식사를 하지 않으면 나중에 과식할 가능성이 높아집니다.

할 일이 있고 Instagram을 확인해야 할 때 식사에 집중하는 것은 어려울 수 있지만, 주의가 산만해지면 식사를 하다가 실수로 필요한 것보다 더 많이 섭취하게 될 수 있습니다. 주의가 산만한 식사는 그 순간 더 많은 소비로 이어질 뿐만 아니라, 심지어는 필요 이상으로 먹다 나중에 한 사람에 따르면 체계적인 검토 2013년 2월 판의 24개 연구 중 미국 임상 영양 저널.

Zeitlin은 '지방이 적은 단백질과 섬유질이 풍부한 아침 식사를 하면 포만감을 유지하여 하루 종일 더 나은 음식을 선택하는 데 도움이 됩니다.'라고 말합니다. 아침 식사의 힘을 최대화하려면 베이글, 차가운 시리얼, 머핀과 같이 포만감을 유지하는 실질적인 요소 없이 탄수화물 폭탄이 아닌 식사를 선택하십시오. Zeitlin은 '통곡물 토스트에 스크램블 에그를 곁들인 요리, 좋아하는 과일 한 컵을 곁들인 일반 그리스 요거트, 야채가 듬뿍 들어간 오믈렛을 먹어보세요'라고 말합니다.

체중 감량을 시도할 때 간식은 최고의 친구가 될 수도 있고, 겉으로는 도움이 되지만 명백히 교활한 방해 공작원이 될 수도 있습니다. 당신이 생각하는 것보다 더 많은 것을 무의식적으로 섭취하는 문제가 있습니다. 간식을 무심코 쪼개기보다는 서빙 크기에 따라 미리 나누어서 즉시 고칠 수 있습니다. 의도적으로 간식을 먹기보다는 하루 종일 아무 생각 없이 방목하면 또 다른 간식 문제가 발생할 수 있습니다. 올바른 방향으로 가고 있는지 확인하려면 다음 간식을 통해 체중 감량 팁을 확인하세요.

좋은 수면 일정을 지키는 것이 어려울 수 있습니다. 특히 다음과 같은 에피소드가 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 조국 하지만 충분한 휴식을 취하는 것은 체중 감량을 촉진하는 쉬운 방법입니다. '수면은 식욕 호르몬인 그렐린과 렙틴을 억제하는 데 도움이 됩니다'라고 Zeitlin은 말합니다. '적절한 양이 없으면 호르몬의 균형이 깨져 식욕이 증가할 수 있습니다.' 에 따르면 국립수면재단 , 성인은 하루에 7~9시간을 목표로 삼아야 합니다.

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월요일부터 금요일까지 잘 먹는 것에 집착하지만 주말은 마음껏 먹는 음식이라고 생각하면 기대했던 체중 감소를 보지 못할 수도 있습니다. '그것까지 합치면, 금요일부터 일요일까지 제대로 먹지 않고 운동하지 않는 날이 한 달에 12일 '쉬는' 날이 됩니다!' 마슈루는 말합니다. '요일에 따라 습관이 영향을 받기보다는 가끔 여유를 즐기면서 한 달 내내 지속 가능한 건강한 생활 방식을 만드는 데 집중하세요.'

작은 접시와 큰 접시에 같은 양의 음식을 담아 보면 작은 접시가 더 맛있다는 것을 눈으로 확신할 수 있습니다. 이는 다음과 같이 알려진 것 때문입니다. 델뵈프 환상 , 이는 공백이 많은 물체를 둘러싸면 물체가 더 작아 보일 수 있음을 보여줍니다. 많이 먹지 않더라도 음식 주변의 접시 공간을 줄이면 뇌가 실제보다 더 많은 부분을 차지한다고 생각하게 될 수 있습니다. 조금.

추가 반찬이 가득한 서빙 요리를 눈앞에서 먹으면, 아직 배가 고프지 않아도 무심코 접시를 리필할 수 있습니다. 대신 가능하면 식탁 위의 음식을 실제로 먹는 음식으로 제한하세요. 단 몇 초도 금지되어 있다는 의미는 아닙니다. 단지 더 많은 것을 사기 위해 일어나기 전에 여전히 배가 고픈지 확인해야 한다는 것입니다.

시야에 항상 더 많은 음식이 있으면 음식 혼수 상태에 빠지게 될 수 있습니다. 특히 돈의 가치를 얻으려고 한다면 더욱 그렇습니다. 다음에 무엇을 먹을지 바라보며 먹기보다는 다른 음식에 등을 돌리고 접시에 담긴 음식을 정말로 즐기는 데 집중하세요. 식사를 마친 후에도 더 많은 음식을 먹고 싶다면 뷔페가 그대로 남아 있을 것입니다!

건강한 식생활 습관을 들이는 가장 좋은 방법 중 하나는 식단에 음식을 빼는 대신 음식을 추가하는 것입니다. 좋아하는 음식을 거부하면 폭식하면 역효과를 낳을 수 있지만, 야채 섭취량을 천천히 늘리면 좋은 결과만 얻을 수 있습니다. Mashru는 '야채에는 신체를 건강하고 활력있게 유지하는 중요한 영양소가 들어 있을 뿐만 아니라 포만감을 느끼는 데 도움이 되는 섬유질도 포함되어 있습니다.'라고 말합니다. 야채 탈진을 피하기 위해 그녀는 작게 시작할 것을 제안합니다. 일주일 동안 하루에 적어도 한 끼의 식사에 야채 한 컵을 추가한 다음 익숙해지면 더 많은 식사에 포함시키기 시작하세요.

위의 모든 사항을 수행했지만 여전히 눈에 띄는 체중 감소가 보이지 않는다면, 체중 감량은 풀 수 없는 신비한 방정식처럼 느껴질 수 있습니다. 이 경우 Zeitlin은 습관에 대해 자세하면서도 전체적인 관점을 가질 수 있도록 음식 일기를 쓸 것을 제안합니다. '그것은 약간의 조정이 필요할 수 있는 귀하와 귀하의 라이프스타일에 맞는 특정 영역을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. 일주일 동안 음식과 음료 섭취량을 추적하기 위해 최선을 다한 다음, 원하는 결과를 얻기 위해 줄일 수 있는 몇 가지 추가 칼로리를 무의식적으로 섭취하고 있는지 되돌아보십시오. 무엇보다도 건강하게 체중을 감량하려면 시행착오가 따르는 경우가 많다는 점을 기억하세요. 하지만 중요한 점은 그 과정에서 몸에 좋은 방법을 배우는 것이 중요하다는 것입니다.

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