어떤 의사에게나 장수하는 방법에 대해 물어보면 교과서에 나오는 건강한 습관을 알려줄 것입니다. 단 음식과 짠 음식을 줄이고 신선한 음식을 섭취하세요. 담배를 끊다 ; 알코올에 식혀 ; 그리고 규칙적인 운동을 하세요. 그러나 섹시하지 않은 권장 사항은 멋진 생체 인식 테스트나 액체 보충제의 IV 주입과 같은 장수 유행이 아닌 이러한 일상적인 행동일 수 있으며, 이는 더 많은 시간을 보내고 질병을 예방하는 데 도움이 되는 가장 큰 증거를 가지고 있습니다.
물론 까다로운 부분은 큰 라이프스타일 변화를 실천에 옮기는 것입니다. 어디서부터 시작해야 할지 알기 어렵고…구현할 시간이 없으면 그냥 손을 뻗고 싶은 유혹이 듭니다. 모든 것 . 하지만 전문가들에 따르면, 실제로 인생을 점검할 필요는 없습니다. 나는 실습을 통해 시간이 지남에 따라 작은 변화가 큰 변화를 가져올 수 있다는 것을 확인했습니다. 제프리 분 MD 콜로라도에 있는 Boone Heart Institute의 이사회 인증 내과 의사이자 창립자이자 의료 이사가 SELF에게 말합니다. 실제로 생활 방식의 모든 측면에 절제된 방식으로 접근하는 것이 최선의 방법일 수 있습니다. 극단적인 다이어트든 과도한 운동 루틴이든 이것저것에 너무 집착하는 것이 반드시 장수의 지표는 아닙니다 데보라 M. 카도 Stanford Longevity Center의 이사회 인증 내과 의사이자 공동 이사가 SELF에게 말합니다.
장수 전문 의사와 그 효과를 입증하는 과학에 따라 수명을 연장할 수 있는 실제로 실행 가능한 작은 행동을 찾아보세요.
1. 매일 몇 분 동안 짧은 파워 워킹을 하거나 심장을 뛰게 하십시오.
운동은 장수 습관 분야에서 가장 큰 인기를 얻고 있습니다. 운동의 명성에 대한 주장은 오랫동안 심장을 보호하는 힘에서 비롯되었지만 틀림없이 운동은 심장을 보호하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일입니다. 당신의 두뇌를 보호 도. 예, 일반적인 미국 지침을 준수하는 것은 좋습니다. 즉, 일주일에 최소 150분의 중간 강도 활동 또는 75분의 격렬한 에어로빅 활동과 일주일에 최소 며칠 동안 근력 운동을 하는 것입니다. 그러나 훨씬 작은 덩어리라도 의미 있게 수명을 늘릴 수 있습니다. 연구 하루에 15분씩 가벼운 운동을 하면 기대 수명이 3년 길어지는 것으로 나타났습니다. 단 20분간의 심장 뛰는 활동 일주일 5월 사망 위험을 줄이세요 심장병으로 인해 40% 정도 감소합니다. 더 많은 운동은 일반적으로 이러한 이점을 증가시키지만 요점은 약간의 운동이 실제로 더해질 수 있다는 것입니다.
카도 박사가 반드시 운동광이 될 필요는 없지만 활동적인 자세를 유지하는 것이 가장 중요하다고 말하는 이유가 바로 여기에 있습니다. 그녀는 매일 걷는 것이 그렇게 하는 한 가지 방법이라고 말합니다. 걷기의 강도를 높이면 그 이점이 더욱 커질 수 있습니다. 2022년 연구 더 높은 수준의 운동을 하는 것으로 나타났습니다(단지 더 일반적으로 움직임)(예를 들어 7분 동안 빠르게 걷는 것과 14분 동안 산책하는 것)은 심장병 위험이 더 낮은 것과 관련이 있습니다.
이름 줄리아를 의미
Capital-E 운동이 아니더라도 일상 생활에 더 많은 움직임을 포함시키는 것도 중요합니다. Joseph Antoun MD PhD MPP 장수에 초점을 맞춘 영양 기술 회사 L-Nutra의 장수 연구원이자 CEO가 SELF에게 말합니다. 그는 현대 사회의 여러 측면 덕분에 하루 중 더 많은 시간을 상대적으로 움직이지 않고 보내는 것이 쉽다고 지적합니다. 엘리베이터를 타고 음식을 주문하면 문앞까지 갈 수 있고 쓰레기를 낙하산에 버릴 수도 있습니다. 대신에 출퇴근길이나 점심 먹으러 나갈 때 계단을 선택하거나 약간 더 긴 경로를 택하는 것에 대해 의도적으로 생각하십시오. 기분 좋게 움직이고 조금 숨을 쉬면 더 좋습니다. 연구에 따르면 운동을 하지 않는 사람들이 하루에 1~2분간 격렬한 움직임을 3~4회 하는 것이 다음과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 암 위험 18% 감소 그리고 그만큼 사망 위험 40% 감소 암 및 기타 원인으로 인해 발생합니다(강렬한 활동을 하지 않은 사람들과 비교).
2. 아침을 먹습니다(매일 아침에 그렇습니다).
아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 오래된 속담이 어느 정도 확실한 신뢰를 받고 있는 것으로 밝혀졌습니다. 아침 식사가 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 한 무리의 연구 이러한 첫 번째 음식 섭취를 우회하면 다양한 유형의 심장병 및 뇌졸중으로 발전하거나 사망할 위험이 더 높아질 수 있음이 나타났습니다. 그리고 반대로 정기적으로 아침을 먹는 것은 다음과 관련이 있습니다. 전체 사망률 및 심장 관련 사망률 감소 특히 저 식사할 때 섬유질을 포함 .
기본적인 생리학적 수준에서 우리는 아침에 연료가 유입될 때 가장 잘 기능하도록 설계되어 있다고 Antoun 박사는 지적합니다. 아침 식사는 가장 필요할 때 필수 기관에 영양을 공급합니다. 생각하고 앞서 움직이는 그날을 위해 두뇌와 심장에 힘을 실어야 합니다. 또한 세포가 인슐린(혈액에서 설탕을 흡수하도록 지시하는 호르몬)에 더 잘 반응하도록 돕는 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 아침 식사를 일상적으로 꾸짖는 것이 염증을 가라앉히고 혈압을 낮출 수 있다는 약간의 증거도 있습니다. 대조적으로, 아침 식사를 건너뛰면 스트레스 반응이 시작되어(에너지가 필요할 때 신체를 굶겨서) 혈압이 올라갈 수 있습니다. 말할 것도 없이, 나중에 나중에 더 많은 음식을 먹게 될 수도 있습니다. 이는 또한 더 큰 사망률 아마도 그것이 당신의 일주기 리듬에 맞지 않기 때문일 것입니다.
3. 식단에 다채로운 식물을 몇 가지 더 추가해 보세요.
식단을 더 많은 전체 식물성 식품으로 바꾸면 다음과 같은 여러 대재해의 위험을 줄여 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다. 심혈관 질환 제2형 당뇨병 그리고 여러 종류의 암 . 그 효과는 아마도 과일과 채소(비타민 미네랄 및 섬유질 등)에서 얻는 영양소와 섭취하는 영양소에서 부분적으로 나타날 것입니다. 더 적은 (건강에 좋지 않은 동물성 지방, 설탕이나 짠맛이 나는 포장 제품 등). 그러나 비용 대비 가장 오래 지속되는 식물을 찾고 있다면 특히 깊고 밝은 색의 식물에 집중하는 것이 현명할 수 있습니다. 마이클 그레거 MD 생활방식 의학 의사 저자 늙지 않는 방법NutritionFacts.org .
그는 짙은 잎이 많은 채소(케일 시금치, 루콜라 등)와 특히 장수 식물로 열매를 꼽습니다. 연구에 따르면 매일 80~100g의 녹색 채소(생으로 2~3컵 또는 익힌 반 컵)를 섭취하는 것이 좋습니다. 전체 사망 위험 25% 감소 그리고 인지 저하 속도가 느려짐 나이와 함께. 그리고 다양한 종류의 베리를 섭취하는 것은 사망 위험 21% 감소 우회하는 것이 아니라 어떤 이유로든. 가능한 이유 중 하나는 무엇입니까? 이 식물들과 다른 강렬한 색상의 식물들이 가득 차 있습니다. 항산화제 이는 많은 만성 질환의 근원인 염증을 줄일 수 있습니다. (특히 일상 생활의 마모나 스트레스, 태양 노출 등으로 인해 신체에 축적될 수 있는 휘발성 자유 라디칼을 중화하는 데 도움이 됩니다.)
잎이 많은 녹색 채소는 심장을 더욱 보호해 줄 수도 있습니다. 그들은 자연적으로 발생하는 질산염의 풍부한 공급원이라고 Greger 박사는 말합니다. 신체는 이러한 화합물을 산화질소로 전환할 수 있으며, 이는 기본적으로 혈관을 이완시키고 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이 되는 심장의 진정제 역할을 합니다. 당연하지 2024년 검토 연구에 따르면 이러한 녹색 채소를 적당량(평균 하루 1회 제공량 미만) 섭취해도 심장병 위험이 15% 감소하고 심장병으로 인한 사망 위험이 거의 50% 낮아집니다.
4. 간식으로 견과류 한 줌을 만드세요.
커플 연구 매일 견과류를 먹는 사람들의 건강 결과를 추적한 결과, 이 그룹은 견과류를 피하는 또래 그룹에 비해 사망률이 최대 20% 낮은 것으로 나타났습니다. 그리고 2022년 검토 이 주제에 대해 하루에 28g(손바닥 크기의 국자)의 견과류를 먹으면 어떤 원인으로든 사망률이 22% 감소하는 것으로 결론지었습니다. 이것이 바로 Dr. Greger가 (알레르기가 없는 사람들을 위한) 장수를 위한 최고의 다이어트 팁 중 일상적인 견과류 섭취를 꼽은 이유입니다.
수명 연장의 대부분은 견과류의 심혈관 기능 향상과 관련이 있을 가능성이 높습니다. 연구 정기적으로 견과류를 섭취하는 것은 특히 심장병과 뇌졸중에 걸리거나 사망할 확률이 상당히 낮은 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 왜? 여기에는 나쁜 LDL을 억제하는 불포화 지방 및 생리 활성 식물 화합물과 같은 몇 가지 구성 요소가 포함되어 있습니다. 콜레스테롤 수치 이는 동맥에 플라크가 쌓이는 위험을 줄여줍니다. 건강한 지방 중에는 염증을 낮추고 혈관 기능을 지원하는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다. 견과류에는 심장과 기타 신체 시스템에도 도움이 될 수 있는 항산화 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.
정기적으로 견과류를 간식으로 섭취하면 이러한 장수 혜택을 얻을 수 있지만 호두는 가장 건강에 좋은 견과류일 수 있다고 Dr. Greger는 지적합니다. 이 슈퍼넛은 특히 오메가-3와 항산화제가 풍부하므로 단독으로 선호하든 혼합하여 선호하든 현명한 선택입니다.
5. 밤에는 침실을 서늘하게 유지하세요.
매일 밤 긴장을 풀고 숙면을 취하는 데 도움이 되는 것은 무엇이든 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구 정기적으로 양질의 수면을 취하면 기대 수명이 2~5년 더 늘어날 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 침실 온도 유지하기 상쾌한 60~67°F 스누즈랜드로 몸을 더 빨리 이동시키는 한 가지 방법입니다. 그리고 더 깊은(또는 느린 파장) 수면을 취하도록 도와주세요. Antoun 박사는 장수의 마법이 일어나는 곳이라고 말합니다.
서파수면 동안 뇌는 일상적인 신체 기능을 통해 생성된 많은 생리적 잔해를 제거합니다. Linda Ercoli 박사 UCLA 장수 센터의 노인 심리학자이자 임시 이사가 SELF에게 말합니다. (이 과정은 예리함을 유지하고 인지 문제를 예방하는 데 필수적입니다.) 이 수면 단계는 또한 신체가 손상된 세포를 복구하고 특정 호르몬 수준을 조절하고 잠재적인 감염과 싸우는 동안 여러 가지 회복 과정이 펼쳐지는 때이기도 합니다.
연구 너무 따뜻한 침실에서 졸면 수면이 더 얕아지고 수면이 방해되기 때문에 수명을 연장하는 이점을 빼앗길 수 있다고 제안합니다. 침실의 정확한 온도를 제어할 수 없다면 다음 사항에 투자하는 것을 고려해 보세요. 냉각 침구 면과 같은 가벼운 천으로 제작되어 침대 근처에 선풍기를 두고 알몸으로 자면 옛날 방식으로 체온을 낮추는 데 도움이 됩니다.
6. 등록된 사랑하는 사람에게 전화를 걸거나 함께 시간을 보내세요.
위의 모든 습관을 고수하는 것은 잘 맞지 않는 것처럼 보일 수 있습니다. 친구들과 함께 즐거운 시간을 보내세요 . 누가 시간이 있어? 얍 세션 야채 요리하고 운동하고 적당한 시간에 잠자리에 들기 바쁘다면? (일과 가족의 의무는 말할 것도 없습니다.) 그러나 실제로는 사회적 시간 자체가 장수에 초점을 맞춘 생활 방식의 핵심 부분입니다. 연구 강력한 연결이 있으면 생존 가능성이 50% 증가할 수 있다고 제안합니다. 반면 사회적 고립을 경험하는 것은 모든 종류의 인지적, 신체적 저하의 위험 요소라고 Ercoli 박사는 말합니다. 사망확률 29% . 따라서 Antoun 박사는 다이어트를 조정하는 것만큼 친구들과의 만남을 우선시할 것을 권장합니다.
사랑하는 사람과 수다를 떨거나 활동을 하면 정신적 능력을 제대로 유지할 수 있습니다. 조언을 교환하고 문제를 해결하고 농담을 하거나 우선 토론에 참여할 수 있는 방법을 생각해 보세요. 친구와 연결하면 스트레스를 덜 수 있다고 Ercoli 박사는 말합니다. 기댈 수 있는 가까운 사람이 없는 것 같나요? 연구 직장에서 우연히 아는 사람이나 길거리에서 낯선 사람과의 일상적인 상호 작용조차도 행복과 장수에 도움이 되는 행복을 높일 수 있음을 보여줍니다.
가족이나 다른 사랑하는 사람들과 더 폭넓게 시간을 보내면 인생의 더 큰 목적이나 정말로 중요한 것이 무엇인지 상기시킬 수 있다고 Dr. Antoun은 말합니다. 이는 일상적인 불편함을 훨씬 덜 중요하고 관리하기 쉽게 만들 뿐만 아니라 자신을 돌보기 위해 이 목록에 있는 일을 하도록 동기를 부여할 수 있습니다. 귀하의 소셜 네트워크가 귀하에게 평온함과 행복을 제공한다면 귀하는 더 많이 움직이고 더 건강한 잠을 잘 수 있게 될 가능성이 있다고 Dr. Antoun은 말합니다.
마지막 사항: 이러한 생활 습관 외에도 Boone 박사와 Ercoli 박사는 가족 병력을 아는 것이 중요하다고 강조합니다.
Sharing this information with your doctor can help surface the conditions you’re most likely to face and inform what kinds of tests and screenings you may need to detect any potential problem before it can snowball. 예를 들어, 당신이 다음과 같은 곳에서 왔다면 심장병 및 뇌졸중 가족 의사는 고콜레스테롤과 같은 주요 심혈관 위험 요인에 대한 정기적인 검사를 권장할 수 있습니다. 고혈압 그리고 당뇨병 전증 . 그리고 가까운 친척이 그랬다면 암 유형에 따라 더 일찍 또는 더 자주 검사를 받도록 제안할 수도 있습니다. 목표는 인생에서 발생할 가능성이 가장 높은 질병을 인식하여 질병이 발생하면 이를 통계로 파악하고 이겨낼 확률을 높이는 것입니다.
관련된:
