유제품이 당신에게 나쁜가요? 사실과 신화를 분리하기

이 기사의 버전은 원래 SelfGrowth 2015년 11월호에 게재되었습니다.

얼음처럼 차가운 우유 한 잔은 한때 위안을 주는 음식, 즉 건강에 좋고 본질적으로 미국적인 음료였습니다. 쿠키와 찰떡궁합으로 건강한 아침식사를 완성했습니다. 이것은 아마도 어렸을 때 질문하지 않았던 사실이었습니다. 나는 그렇지 않았다는 것을 안다. 'Got Milk?'에서 성인이 된 것이다. 300명의 유명인(Salma Hayek부터 Kate Moss까지)이 우유 콧수염을 달고 술을 마시는 것이 얼마나 중요한지 상기시켜 주던 시대였습니다.

오늘은 아침 식사로 그릭 요거트를 먹고, 운동 후에는 유기농(전지방!) 초콜렛 우유를 꿀꺽꿀꺽 마십니다. 남편은 지난 크리스마스에 나에게 고급 치즈 강판을 사줬는데, 나는 파마산 치즈가 있으면 모든 것이 더 맛있다고 굳게 믿었기 때문이다. 그러나 나는 유제품을 좋아하는 미국인 중 점점 줄어들고 있는 소수에 속합니다. 점점 더 많은 친구들이 치즈가 피부나 위장에 좋지 않다고 해서 치즈를 포기하거나, 알레르기가 사라진다고 맹세하기 때문에 생우유로 바꾸는 사람들이 늘어나고 있습니다. 비건 또는 팔레오 다이어트를 지지하는 알리시아 실버스톤(Alicia Silverstone)과 메간 폭스(Megan Fox) 같은 유명인들은 유제품의 해악을 널리 퍼뜨립니다. 1978년 이후 미국인의 우유 섭취량은 하루에 거의 한 컵에서 절반 조금 넘게 감소했습니다. 우리 중 54%는 더 이상 매일 술을 전혀 마시지 않습니다.

그러나 이러한 광범위한 우유 반란을 정당화하는 사실은 무엇입니까? 뉴욕 대학교 영양학 임상 부교수인 Lisa Sasson 박사는 '정보를 자세히 살펴보고 어느 출처를 신뢰할지 아는 것이 어려울 수 있습니다.'라고 말합니다. 그래서 저는 유제품 시장의 양쪽에 있는 신화와 과대광고를 정리하기 위해 연구에 뛰어들었습니다.

사실, 우유는 칼슘을 많이 제공합니다. 그러나 이것이 유일한 공급원은 아니며, 필요한 칼슘의 양은 논쟁의 여지가 있습니다.

국립 보건원(National Institutes of Health)에 따르면 무지방 우유 1회 제공량은 칼슘 RDA의 30%를 제공합니다. NIH는 19~50세 여성에게 하루 1,000mg을 섭취하라고 권고합니다. 이는 유제품 없이는 거의 불가능합니다. (아직 활발하게 뼈를 만드는 30세 미만의 여성에게 칼슘이 가장 필요합니다.) 그러나 세계보건기구(WHO)에서는 모든 성인의 경우 하루에 400~500mg의 칼슘만 섭취할 것을 권장합니다. 이는 대략 식사를 통해 섭취할 수 있는 양입니다. 케일, 콩, 인스턴트 오트밀 2팩(우유 제외)이 포함됩니다. 두부, 브로콜리, 정어리, 아몬드 및 칼슘 강화 오렌지 주스가 추가 공급원입니다. '영양이 풍부한 식단을 섭취한다면 다양한 음식을 통해 칼슘을 얻을 수 있습니다'라고 Sasson은 말합니다. (뼈 건강에 관해서는 잎채소와 체중 부하 운동도 도움이 됩니다.)

USDA가 미국 식생활 지침을 감독할 뿐만 아니라 유제품을 포함한 미국 농산물의 판매를 장려한다는 점은 주목할 가치가 있다고 코네티컷 주 더비에 있는 Yale-Griffin 예방 연구 센터의 소장인 David Katz 박사는 설명합니다. 일부 전문가들은 USDA가 권장하는 하루 3회 유제품 섭취량이 실제로 너무 많을 수 있다고 생각합니다. 보스턴에 있는 하버드 공중보건대학의 영양학과장인 월터 윌렛(Walter Willett) 박사는 '골절 예방은 항상 우유를 마시는 일차적인 정당화였습니다'라고 말합니다. 그러나 그의 팀은 거의 200,000명의 여성을 대상으로 한 6건의 연구를 검토한 결과 우유를 마시는 것과 골절 발생률이 낮아지는 것 사이에는 아무런 관련이 없음을 발견했습니다. 그리고 60,000명의 스웨덴 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 21온스 이상을 마시는 여성의 경우 60%의 음주를 하는 것으로 나타났습니다. 더 높은 고관절 골절 위험(뼈를 약화시키는 유당으로 인해 발생할 수 있음)

느림의 의미

칼슘 흡수와 뼈 건강에 중요하고 기분과 체중 조절에 도움이 되는 것으로 생각되는 비타민 D는 제조업체에서 모든 우유 컵과 일부 치즈 및 요구르트에 첨가합니다. 그 이유는 자연적으로 비타민 D를 함유한 식품이 거의 없기 때문입니다. 공급원은 달걀 노른자, 쇠고기 간, 지방이 많은 생선으로 제한됩니다. 그러나 유제품만이 일상적으로 D를 강화하는 유일한 식품은 아닙니다. 강화된 OJ와 일부 시리얼도 다른 옵션입니다. ( 태양은 OG 소스입니다. 그러나 노출되면 피부암 및 조기 노화 위험이 높아집니다.) NIH에서 권장하는 일일 600IU 이상의 D가 항상 더 좋다는 것은 확실하지 않습니다. 2014년 메타 분석에 따르면 비타민 D 보충제를 복용한 건강한 성인은 골밀도가 크게 향상되지 않은 것으로 나타났습니다. 그래도 유제품을 피한다면 자신에게 적합한 D 수준에 대해 의사와 상담하세요.

초콜렛 우유는 그 이름을 대단한 것으로 만들었습니다. 운동 후 음식 우유에 들어 있는 단백질(8g, 여성의 경우 RDA의 17%)은 운동 중에 닳은 근육 섬유를 재건하는 데 핵심적인 역할을 하고, 초콜릿 시럽이나 분말에 들어 있는 설탕은 연료 저장량을 보충해 주기 때문입니다. 나는 이러한 주장을 입증하는 12개의 연구를 발견했으며 그 중 약 절반이 국립 유제품 협회의 자금 지원을 받았다는 사실을 발견했습니다. 내가 인터뷰한 비산업계 전문가들은 일부 초콜릿 우유 연구에서 이해 상충 가능성을 경계했지만, 힘든 운동 후에 수분과 글리코겐 저장량을 교체하는 것이 중요하다는 점에는 이의를 제기하지 않았습니다. 연구는 또한 근육 회복을 위한 단백질의 가치를 뒷받침합니다. 그러나 초콜렛 우유는 칼로리가 높으며(마신다면 저지방 우유를 선택하는 것이 좋습니다), 덜 강렬한 운동 후에는 회복 연료가 필요하지 않을 수 있습니다. Katz 박사는 '균형잡힌 식단을 섭취하면 신체에 필요한 영양분이 공급됩니다'라고 말합니다.

65%가 사실이다. 성인은 어느 정도 유당 불내증이 나타납니다. 국립 의학 도서관(National Library of Medicine)에 따르면 나이가 들수록 그 비율은 90%에 가깝습니다. '우리 모두는 유아기에 모유를 소화할 수 있는 효소를 가지고 태어나지만, 많은 사람들이 나이가 들면서 어느 정도 그 효소를 잃습니다.'라고 Food의 공동 책임자인 Steve Taylor 박사는 설명합니다. 네브래스카 대학의 알레르기 연구 및 자원 프로그램. 우리 조상 중 다수는 어린 시절부터 우유를 마시지 않았기 때문에 우유를 소화할 수 있다는 진화상의 이점은 없었습니다. 어렸을 때 우유를 마셨다가 지금은 눈치채셨다면 팽만감 또는 마신 후 몇 시간 이내에 위장 장애가 있는 경우 의사에게 유당 불내증 테스트를 요청하십시오. 그러나 아직 브리 치즈를 포기하기 위해 서두르지 마십시오. Taylor에 따르면 유당 불내증이 있는 대부분의 사람들은 적당히 유제품을 편안하게 다룰 수 있습니다. 살아있는 활성 배양균이 함유된 요구르트에는 유당을 미리 소화하는 박테리아가 있으며, 치즈 제조업체는 소화를 더 쉽게 하기 위해 때때로 유당이 함유된 유청을 제거합니다. (일부 사람들은 여전히 ​​소량의 유제품에 문제가 있지만 그런 경우는 드뭅니다.)

물론 실제 우유 및 유제품 알레르기는 심각하여 두드러기, 구토, 아나필락시스 쇼크에 이르는 증상을 유발합니다. 그러나 옹호 비영리 단체인 식품 알레르기 연구 및 교육(Food Allergy Research & Education)에 따르면 이러한 증상은 성인의 1% 미만에게 영향을 미칩니다.

미국인들은 전국적인 지방 공포증 덕분에 1978년보다 전유를 58% 적게 마십니다. 과학자들이 포화 지방이 당뇨병, 뇌졸중, 암은 물론이고 심장 질환의 위험을 증가시킨다고 결론을 내린 후 포화 지방은 공공의 적이 되었습니다. 낙농업계는 식료품점에 저지방 및 무지방 우유, 치즈, 요구르트, 아이스크림을 충실하게 판매했습니다. 불행하게도 저지방 다이어트 열풍은 역효과를 냈습니다. '우리는 지방을 줄이고 정제된 설탕으로 대체했습니다.'라고 연구 결과를 발표한 Willett 박사는 설명합니다. 영국 의학저널 1996년) 저지방 다이어트를 하는 사람들은 심장병 위험을 줄이지 못했다는 것을 보여줍니다. Sasson은 많은 저지방 유제품과 고당, 저영양 식품 대신 소량의 전지방 유제품을 권장합니다. 지방은 적어도 포만감을 느끼게 하기 때문입니다.

연구에 따르면 유제품 소비가 우리나라의 높은 유방암, 난소암, 전립선암 발병률에 기여하는 것으로 나타났습니다. 일부 전문가들은 공장식 농장에서 우유 생산량을 늘리기 위해 사용되는 성장 호르몬을 경계합니다. 다른 사람들은 우유의 천연 설탕과 포화 지방을 의심합니다. 그러나 유제품이 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대한 과학은 아직 확실하지 않습니다. (Katz 박사는 '기껏해야 모호하다'고 말합니다.) 게다가 '유제품이 도움이 된다는 연구 결과는 많이 찾을 수 있었습니다. 예방하다 암'이라고 Sasson은 말합니다.

내가 배운 어떤 것도 나를 그만두도록 설득하지 못했습니다. Willett 박사는 요구르트를 먹는 것이 심지어 다음과 같은 상관관계가 있을 수 있다는 것을 보여주었습니다. 낮추다 제2형 당뇨병의 위험. 그리고 치즈와 아이스크림은 내 삶의 기쁨을 선사합니다. 나는 유제품이 내 뼈를 강철로 강화시키는 슈퍼푸드가 아니라는 것을 배웠습니다. 그러나 나는 그들이 내 건강을 파괴하고 있다는 사실에 회의적입니다. 그것들은 우리가 먹는 다른 모든 것과 마찬가지로, 아마도 적당히 섭취하는 것이 가장 좋은 복잡한 배경을 가진 음식일 뿐입니다.