그렇게 징그럽게 보일 수도 있지만 허리 통증 또는 삐걱거리는 무릎의 감각 갑자기 나타난 일상적인 행동이 영향을 미쳤을 가능성이 높습니다. 어떤 움직임은 당신이 깨닫지 못하더라도 근육과 관절을 약화시킬 수 있습니다. 무슨 일이 일어나나요? 신체에 [스트레스에 대한] 누적 노출이 있고 낙타의 등을 부러뜨리는 말 그대로 지푸라기 같은 일이 발생하는 것입니다. 라훌 샤 Md 뉴저지의 Premier Orthopaedic Associates의 정형외과 척추 외과 의사가 SELF에게 말합니다.
매스 길드 이름
현재 통증이 있는지 여부에 관계없이 정형외과 의사가 피해야 할 나쁜 습관과 장기적으로 관절을 보호하기 위한 6단계를 알아보려면 계속 읽어보세요.
1. 한쪽 팔을 베개 밑에 집어넣고 잠을 잔다.
옆으로 자는 사람은 주의하세요. 팔을 머리 아래에 위치하면 회전근개에 압력이 가해져 상태가 악화될 수 있습니다. 어깨 문제 당신은 가질 수 있습니다 David J. Backstein MD Naples Comprehensive Health의 특수 수술 병원의 정형외과 의사이자 의료 책임자가 SELF에게 말합니다. 팔을 머리 위로 뻗은 것처럼 관절에 본질적으로 동일한 일을 하는 것이 어깨 통증 환자에게 일반적으로 문제를 일으키는 원인이라고 그는 설명합니다.
대신에 해야 할 일: 옆으로 자는 것을 포기할 필요는 없습니다. 자세를 바꾸면 수면의 질이 엉망이 될 수 있기 때문입니다. 코를 골거나 코를 고는 경우 옆으로 자는 것은 말할 것도 없이 최선의 선택입니다. 수면 무호흡증 . 그러나 머리를 감싸고 옆 자세로 목을 지탱할 수 있는 베개를 찾은 다음(팔이 개입할 필요가 없도록) 아래쪽 팔을 위쪽으로 기울이는 대신 몸 앞으로 뻗으십시오.
아니면 다시 잠을 자도록 하세요(그렇게 하기 어렵게 만드는 건강상의 문제가 없는 경우). Backstein 박사는 이상적으로는 무릎을 약간 구부리고 베개를 받치고 등을 대고 자는 것이 모든 관절에 최소한의 압력을 가하고 척추를 가장 잘 정렬할 수 있다고 지적합니다.
느림의 의미
2. 새로운 신체 활동이나 스포츠를 통해 0에서 100까지 이동합니다.
샤 박사는 취미에 먼저 뛰어드는 것이 인간의 본성이라고 말합니다. 아마도 당신은 피클볼을 집다 매일 모임이 있는 클럽에 열정적으로 가입하세요. 아니면 체육관에서 새로운 요법을 시작하고 일주일에 여러 세션에 전념할 수도 있습니다. 가지 않은 후에 몇 달 안에 종교적으로. 그러나 강하게 시작하는 것처럼 보일 수도 있지만 부상으로 가는 지름길입니다. Backstein 박사는 근육이 성장할 시간을 주지 않고 동일한 근육을 계속해서 망치고 있다고 말합니다. 이는 테니스 엘보우 회전근개 건염 및 정강이 부목과 같은 과도한 사용 문제로 이어질 수 있습니다.
대신에 해야 할 일: 천천히 올라가세요. 좋은 규칙은 시작하면서 연속적으로 동일한 근육을 사용하지 않는 것입니다. 예를 들어 피클볼 세션이나 달리기 사이에 최소 며칠의 간격을 두십시오. 그리고 새로운 활동을 할 때마다 (난이도나 길이를 통해) 강도를 매주 10%씩 높이는 것을 목표로 하라고 Backstein 박사는 말합니다. 그는 또한 일주일 내내 신체의 다른 부분을 자극하고 피하는 활동을 교차 훈련하거나 혼합하여 수행하도록 권장합니다. ~ 위에 그 중 아무거나 작업하세요. 예를 들어, 조깅이 웨이트 트레이닝에 추가되는 새로운 일이라면; 필라테스가 가벼운 유산소 운동을 한다면요.
적어도 하나는 가져가는 것이 항상 좋은 습관이지만 휴일 7~10일마다 하는 것이 특히 중요합니다. 가동 중지 시간을 수용 새로운 일상이나 스포츠를 시작할 때. 얼마나 자주요? 체력에 따라 다르지만 극심한 통증, 피곤함, 스파게티처럼 느껴지는 근육은 오한의 징후입니다. 또한 신체에는 본질적인 치유 능력이 있지만 그렇게 하는 데 걸리는 시간은 나이가 들수록 길어진다는 점을 명심하세요. 앤드류 카본 MD Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute의 정형외과 의사이자 스포츠 의학 의사는 SELF에게 말합니다. 그러니 해가 갈수록 자신에게 더 많은 은혜를 베푸십시오.
3. 몸을 비틀거나 돌려 땅에 있는 물건을 집습니다.
옆으로 기울이거나 비틀어 손을 뻗는 것이 바닥에 떨어진 펜이나 어린이 장난감을 뽑는 가장 효율적인 방법처럼 보일 수 있습니다. 그러나 Shah 박사에 따르면 당신이 아끼는 추가 노력은 잠재적인 고통을 감수할 가치가 없다고 합니다. 서 있거나 앉은 자세에서 구부리고 비틀면 엉덩이 주위에 토크가 발생하고 등을 던질 위험이 있다고 그는 설명합니다. 근육을 당기거나 심지어는 디스크 탈출 (척추에 있는 고무 쿠션의 부드러운 중앙이 부풀어오르거나 터져서 신경통을 유발하는 경우입니다.)
대신에 해야 할 일: 구부리는 방식(및 스냅하는 방식)에 주의하고 나선형 동작을 피하세요. 대신에 물체를 정면으로 바라보면 척추를 안정시킬 수 있고 다리를 사용하여 힘을 생성하여 아래로 내려갈 수 있다고 Shah 박사는 말합니다. 작은 것을 잡는 것만으로도 소란스러운 것처럼 들릴 수도 있지만 크기에 관계없이 좋은 리프팅 메커니즘을 따르는 것이 부상을 피하는 열쇠라고 그는 말합니다.
원숭이 이름
4. 운동하기 전에 실제 준비운동을 생략합니다.
다음 번에 추운 운동에 뛰어들고 싶은 유혹을 받을 때 머릿속에서 잔소리하는 목소리가 되어 보세요. 하지 마세요 . 모든 것을 놓치게 될 뿐만 아니라 워밍업의 이점 (좋다 화상이 더 좋아지고 ) 또한 당신은 잠재적인 고통에 시달릴 것입니다. 근육과 힘줄은 Backstein 박사가 설명하는 다른 것과 마찬가지로 물질입니다. 차가워서 갑자기 격렬한 긴장을 가하면 미세한 찢어짐이 생길 수 있으며 과도한 사용으로 인한 부상 뒤에 염증을 일으키는 눈물입니다. 그렇다고 해서 빠르게 종아리나 햄스트링 스트레칭을 해도 괜찮다는 뜻은 아닙니다. 정적 스트레칭(자세를 유지하는 것)은 혈액이 근육으로 흐르지 못하게 하고 움직임을 위해 관절을 느슨하게 해준다고 Shah 박사는 말합니다.
대신에 해야 할 일: 5~10분 정도 해보세요 워밍업 신체 활동을 시작하기 전에. Shah 박사의 말에 따르면 심박수를 높이고 운동 시 구부릴 관절을 목표로 삼아야 합니다. 예를 들어, 달리는 경우에는 무릎과 엉덩이의 움직임에 집중하고, 오버헤드 동작을 하는 경우에는 어깨를 구부리고 풀어주는 것을 의미합니다.
5. 주로 몸 앞쪽의 근육을 운동합니다.
몸 뒤쪽으로 달리는 근육(일명 후방사슬)도 눈에 띄지 않으므로 그 근육도 정신에서 빠져나갈 가능성이 높습니다. 모든 사람은 흉근 이두근 코어 및 대퇴사두근과 같이 자신 앞에 있는 운동을 좋아합니다. Carbone 박사가 지적합니다. 결국 거울 속에서 자라나는 것을 볼 수 있는 근육이 바로 이것이다. 그러나 불균형한 앞면 근육과 약한 뒷면 근육을 만들면 부상을 입을 위험이 있습니다. 강한 것은 약한 것을 과잉 보상하여 안정성과 이동성을 망칩니다. 특히 펌핑된 대퇴사두근과 연약한 햄스트링은 ACL 손상과 같은 엉덩이 및 무릎 문제를 해결하는 방법이라고 Dr. Carbone은 지적합니다. 허리가 약하면 자세가 나빠지고, 그에 따라 목, 어깨, 허리에 문제가 생길 수 있다는 것은 말할 것도 없습니다.
대신에 해야 할 일: 앞쪽 근육만큼 뒤쪽 근육도 단련하세요. 이를 수행하는 간단한 방법은 다음과 같습니다. 당기는 운동 (몸쪽으로 저항을 당기거나 땅에서 떨어뜨리는 것과 관련됨) 행 풀업 및 데드리프트와 같은 이러한 동작은 후방 삼각근, 능형근 및 햄스트링과 같은 후방 선수를 자연스럽게 모집합니다. 그러므로 팔굽혀펴기 스쿼트나 프레스와 같은 더 인기 있는 밀기 동작과 함께 이를 여러분의 요법에 뿌리십시오. Carbone 박사는 또한 당기기 중심을 강조합니다. 저항밴드가 움직인다 광배근을 활성화시키는 훌륭한 방법입니다. 그리고 올인원 백사이드 블리츠에 대해 그는 다음을 가리킨다. 슈퍼맨 운동 배를 대고 누워서 팔과 다리를 위로 뻗는 동작이 포함됩니다. 기본적으로 사람들이 일반적으로 작동하지 않는 모든 기능이 작동합니다.
무료 사격의 이름
6. 당신은 한 번에 몇 시간 동안 책상에 앉아 있습니다.
사무직은 공공의 적 1호입니다. 어느 근골격계를 다루는 전문가 개인 트레이너 그리고 물리치료사 포함됩니다. 그들은 근육을 단축시키고 긴장을 증가시키는 방식으로 허리와 엉덩이에 부담을 주는 오랜 기간 동안 앉은 자세로 당신을 가두는 경향이 있다고 Shah 박사는 말합니다. 이는 다른 근육의 과잉 보상을 유발할 수 있는 정렬 불량과 함께 뻣뻣함과 통증을 유발할 수 있습니다. 앉을 때 어깨가 앞으로 쏠리면 인대가 과도하게 늘어나 목과 등에 부담을 줄 수 있어 더욱 그렇습니다.
대신에 해야 할 일: 스탠딩 데스크를 흔들 수 있다면 정말 멋진 옵션이 될 것입니다. 그렇지 않으면 주의하세요 머리와 어깨를 쌓아라 Shah 박사는 골반과 일직선으로 앉아 있고 매 시간마다 일어나서 가능하다면 조금씩 걷는 것이 좋다고 말합니다.
귀하의 직업이 그러한 방해를 허용하지 않는다면 신체적인 이점이 있는 휴식 시간을 활용하도록 계획하십시오. 이는 점심 시간에 짧은 파워 워크를 하거나 사무실이나 집에서 쉽게 할 수 있는 등척성 운동으로 약간의 다운타임을 채우는 것을 의미할 수 있습니다. Shah 박사가 가장 좋아하는 것 중 하나는 간단합니다. 벽에 앉아 : 설치 공간이 적고 상당한 이점이 있습니다. 그는 또한 목 근육을 두드려 테크니컬 목(전화기를 아래로 바라볼 때 발생하는 뻣뻣함)에 대응할 것을 제안합니다. 손바닥을 이마에 대고 몇 초 동안 누른 다음 머리 뒤쪽과 오른쪽 및 왼쪽 귀에서 동일한 작업을 수행합니다. 이는 약간의 혈류를 해당 부위로 이동시키고 구부정한 자세를 교정하는 데도 도움이 됩니다.
관련된:
