집에서 심장 박동 운동을 한다고 해서 관절에 자극을 줄 필요는 없습니다. 점프가 없는 심장 강화 운동을 사용하면 무릎을 높이 들고 끝없이 스쿼트 잭을 사용하거나 옆쪽 바운드 후 측면 바운드를 수행할 필요 없이 심혈관계에 도전할 수 있습니다.
그런데 음 왜 점프할 수 있다(또는 플라이오메트릭 운동 일반적으로) 먼저 관절을 다치셨나요? 문제는 실제 점프에 관한 것이 아니라 착륙. 땅에 닿자마자 몸은 그 충격으로 인한 충격을 흡수해야 합니다. 프란신 델가도-루고 CPT 공동 창업자 폼 피트니스 브루클린 자신에게 말합니다. 그리고 뼈가 만나는 몸의 구부러진 부분인 관절이 가장 큰 타격을 받습니다. 이미 관절에 문제가 있는 경우 Delgado-Lugo가 설명하는 것처럼 해당 부위의 염증 부상이나 일반적인 마모를 처리할 가능성이 높습니다. 그래서 충격 흡수 기능을 추가하면 맨 위 그 중 관절이 통증을 유발하는 것을 처리하는 것은 너무 많은 스트레스가 될 수 있으며 잠재적으로 더 많은 마모나 손상을 초래할 수 있다고 그녀는 말합니다.
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바로 그곳이다 저충격 심장 강화 들어옵니다. 사이클링과 같은 활동이라는 용어를 들으면 걷는 떠오를 수도 있지만 적어도 한쪽 발이 항상 땅에 닿는 전신 운동을 선택하는 한 체육관 운동도 그 계산서에 맞을 수 있습니다. 이렇게 하면 관절이 두근거리지 않지만 근육과 심장은 여전히 심각한 어려움을 겪게 됩니다. 이것이 SELF를 위해 만들어진 아래의 7동작 무점프 심장 강화 운동 Delgado-Lugo의 전제입니다.
이 루틴이 유산소 운동으로 간주되는 한 가지 이유는 여러 근육 그룹을 동시에 작동시키는 복합 운동으로 가득 차 있기 때문입니다. 한 번에 한 그룹에만 작용하는 삼두근 딥이나 햄스트링 컬과 같은 고립 동작에 비해 복합 운동은 심장과 폐에 부담을 주는 확실한 방법입니다. 즉, 안녕하세요 심장 강화 운동입니다!
이 루틴의 형식은 심장 강화 혜택도 추가합니다. 이는 최소한의 휴식을 취하면서 한 운동에서 다음 운동으로 이동하는 서킷 스타일 운동입니다. 각 운동을 40초 동안 연속으로 수행합니다. 소리 많은 시간이 소요되지만 속도에 따라 각 운동을 15회 이상 반복하는 것과 동일할 수 있습니다. 가동 중지 시간을 최소화하면서 모든 작업을 수행하면 분당 비트 수가 증가하는 것을 확인할 수 있습니다.
심장이 뛰는 이점 외에도 이 루틴에는 최소한의 장비가 필요합니다. 우리는 작업 대 휴식 비율이 제한되어 있으므로 Delgado-Lugo가 설명하는 어떤 무게를 사용할지 기억하려고 노력하는 것은 마지막으로 하고 싶은 일입니다. 대신 전체를 위해 중간에서 무거운 덤벨(또는 케틀벨) 한 세트만 필요합니다. (일부 동작은 체중 전용입니다.) 따라서 집에서 운동할 때나 여행 중이고 사용할 수 있는 장비가 제한적일 때 쉽게 선택할 수 있습니다. 또 다른 보너스: 이 작업을 약 25분 안에 완료할 수 있어 바쁜 하루에도 쉽게 참여할 수 있습니다.
Delgado-Lugo는 이 운동을 다른 형태의 유산소 운동과 함께 또는 전통적인 근력 훈련 세션 사이에 일주일에 한두 번 수행하라고 말합니다. 하지만 5분 전에 미리 넣어두세요. 워밍업하다 부상 가능성을 줄이고 세션의 효율성을 높이세요. 다리 스윙, 엉덩이 서클 엉덩이 차기, 팔 스윙, 팔 서클 인치웜 및 체중 스쿼트 . 그 후 5분 정도 더 시간을 내어 식혀보세요. 쿼드 스트레치 발가락 터치와 어린이 자세로 근육을 부드럽게 스트레칭하십시오. Delgado-Lugo는 말합니다.
관절에 스트레스를 주지 않는 땀 흘리는 유산소 운동을 할 준비가 되셨나요? 숨이 차고 발목, 무릎, 엉덩이가 좋아지는 7동작 무점프 루틴은 바로 이 방법입니다.
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운동
필요한 것: 중간에서 무거운 덤벨 한 쌍. (케틀벨이 있다면 사용해도 됩니다.) 다소 어렵게 느껴지지만 약 30초 동안 머리 위로 들고 있을 수 있는 무게를 선택하세요.
수업 과정
- 충격이 적은 버피
- 프론트 스쿼트
- 킥스탠드 데드리프트
- 단일 팔 오버헤드 운반
- 벤트오버 로우
- 측면 판자 걷기
- 브레이크댄서
지도
- 아래 나열된 순서대로 다음 연습을 완료하세요. 각 동작을 40초 동안 수행한 후(단방향 동작의 경우 한 쪽당 20초씩 수행) 다음 운동을 시작하기 전에 20초 동안 휴식합니다.
- 7가지 운동을 모두 마친 후에는 최소 30초 동안 휴식을 취하세요. 필요한 경우 숨을 쉬는 데 더 많은 시간을 투자하십시오. 총 3라운드 동안 회로를 2번 더 반복합니다.
SELF는 의학적 조언 진단이나 치료를 제공하지 않습니다. 이 웹사이트 또는 이 브랜드에 게시된 모든 정보는 의학적 조언을 대체할 수 없으며 의료 전문가와 상담하기 전에 어떠한 조치도 취해서는 안 됩니다.
주제 일상적인 운동선수 근력 훈련 심장 강화 집에서 운동하기 셀프에서 더보기 카밀라 멘데스의 워밍업부터 쿨다운까지 전체 운동 '리버데일'의 베로니카 로지 역부터 '우주의 주인'의 틸라 역까지 카밀라 멘데스는 프로젝트마다 다른 근력 목표를 가지고 있습니다. 그녀의 개인 트레이너인 LA Thoma Gustin(그리고 그녀의 말티푸 트러플)과 함께 Cami는 그녀의 현재 목표에 맞는 운동 루틴의 모든 동작을 우리에게 안내하고 우리를 신뢰합니다. 그녀는 야수입니다! 보세요. '아무도 원하지 않는다' 출연진, 어떤 상황에서도 서로에게 조언을 전하다 로맨스부터 우정까지, 항상 좋은 조언을 들을 수 있는 여지가 있습니다. 'Nobody Wants This' 스타 Kristen Bell Justine Lupe와 Jackie Tohn이 상황의 수레바퀴를 돌려 서로를 위한 확실한 조언을 공유합니다. 아무도 원하지 않는 시즌 2는 Netflix에서만 독점 스트리밍할 수 있습니다. 감독: Jonathan Tolliver 사진 감독: Dominik Czaczyk 편집자: Phil Ceconi 출연: Kristen Bell; 저스틴 루페; Jackie Tohn 프로듀서: Noel Jean Line 프로듀서: Jamie Rasmussen 프로덕션 관리자: Melissa Heber 프로덕션 코디네이터: Rhyan Lark; Jeanne Tirro 재능 부커: Mica Medoff 카메라 오퍼레이터: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Mueller DIT: Lauren Worona 사운드 믹서: Justin Fox 프로덕션 어시스턴트: Marquis Wooten; Lauren Boucher 포스트 프로덕션 감독자: Jess Dunn 포스트 프로덕션 코디네이터: Stella Shortino 감독 편집자: Rob Lombardi 보조 편집자: Fynn Lithgow 수석 디렉터 크리에이티브 프로그래밍 및 개발: Natalie Campbell 프로그래밍 및 개발 부책임자: Logan Tsugita
