운동에 리프팅 벨트가 할 수 있는 것과 할 수 없는 것

당신이 정기적으로 웨이트 룸에 올라가 , 데드리프트, 스쿼트 또는 기타 큰 동작을 수행할 때 허리에 리프팅 벨트를 묶은 일부 사람들을 보았을 수도 있습니다. 벨트는 버클 잠금 장치가 있는 가죽 소재의 기존 벨트보다 더 넓은 버전처럼 보이거나 대신 넓은 벨크로 잠금 장치가 함께 제공될 수 있습니다. 그러나 그들은 당신을 하드코어 올림픽 역도선수처럼 보이게 만드는 것 외에 다른 목적을 갖고 있습니까?

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그리고 더 중요한 것은 당신도 하나를 입어야 한다는 것입니다.

리프팅 벨트 하다 목적을 달성합니다. 하지만 특정 상황에서만 사용하는 것이 가장 좋습니다. 무거운 역기를 들기 , 그리고 당신의 목표는 심지어 더 무겁다 무게.

아래에서는 리프팅 벨트의 정의, 작동 방식, 벨트 착용을 고려할 수 있는 시기를 포함하여 리프팅 벨트에 대해 알아야 할 모든 것을 자세히 알아봅니다.

리프팅 벨트의 역할은 무엇입니까?

기본적으로 기존 벨트처럼 복부를 감싸고 고정하는 웨이트 벨트는 척추를 보호하는 코어 버팀 지지대를 제공하여 안전하게 들어 올리는 데 도움이 됩니다.

핵심 근육은 근력 운동을 하는 동안 척추를 보호하는 데 도움이 되며, 역도 벨트는 척추에 추가적인 지지력을 제공하는 데 도움이 됩니다. 데드리프트, 스쿼트 또는 오버헤드 프레스와 같은 복합 운동 중에 핵심 근육이 활성화되어 척추를 지지하고 무거운 하중으로 인해 앞뒤로 넘어지는 것을 방지합니다. 코어에는 실제로 몸 앞쪽의 횡격막, 옆면의 경사근, 등의 근육(척추 기립근이라고 함)뿐만 아니라 복부 가로로 —종종 신체의 내부 역도 벨트라고 불리는 가장 안쪽의 깊은 코어 근육입니다. 이 모든 근육은 척추를 지지하고 움직임을 완료하는 데 도움을 줍니다.

코어 또는 코어 버팀대를 사용하는 데에는 호흡도 포함됩니다. 파워리프터가 무거운 짐을 들어올릴 때 복부에 숨을 들이쉬고 코어 근육을 사용하며 반복하는 동안 숨을 참았다가 동작 최고점에서 숨을 내쉰다. 이것은 복강 내 압력을 발생시켜 무거운 무게를 들 때 몸통 전체가 뻣뻣한 상태를 유지합니다. 운동 생리학자 톰 홀랜드(Tom Holland), 석사, CSCS, 저자 미세 운동 계획 , SelfGrowth에 알려줍니다. (이 기술은 발살바(Valsalva) 기법이라고 불리며, 인터넷과 과학 분야에서 많은 연구가 이루어졌습니다. 토론 그것의 안전에 대해. 간단히 말해서, 이는 초보자를 위한 호흡 방법이 아니며 먼저 전문가와 함께 작업하지 않고는 연습해서는 안 되는 호흡 방법입니다. 게다가 고혈압, 기타 심장 질환이 있거나 임신 중이라면 이 기술을 사용해서는 안 됩니다. 폐와 심장이 있는 공간의 복강 내압을 증가시키기 때문입니다. 테시아 드마토스(Tessia DeMatos), DPT, CSCS 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 파워리프팅 코치인 가 SelfGrowth에 알려줍니다. 대신 평소처럼 숨을 들이쉬고 내쉬어야 합니다.)

그렇다면 이 모든 것에서 웨이트 벨트는 어디에 사용됩니까? 이론적으로 이러한 벨트는 코어에 더 많은 압축력을 제공하여 추가적인 지지력을 제공할 뿐입니다. 이 힘은 코어 내부의 압력을 증가시키고 더 많은 강성을 생성하는 데 도움이 된다고 DeMatos는 말합니다. 추가된 강성은 척추가 더 잘 지지된다는 것을 의미하며, 이론적으로는 결과적으로 더 강력하게 들어올릴 수 있습니다.

게다가 웨이트 벨트는 단순히 정신적으로 상기시켜주는 역할을 할 수도 있습니다. ~이다 들어올릴 때 핵심 근육을 사용한다고 Holland는 말합니다. 이것은 바닥에서 머리 위로 무게를 옮기는 스내치처럼 무거운 무게를 빠르게 움직이는 역동적인 움직임을 할 때 더욱 중요해집니다. 이러한 유형의 움직임 중에 적절한 코어 안정성이 없으면 허리가 부상을 입을 위험이 있습니다.

이것은 우리에게 중요한 점을 알려준다. 역도 벨트는 강한 코어 근육을 대신하지 않습니다. 당신을 위해 버팀대를 제공하기 위해 웨이트 벨트에 의존해서는 안됩니다. 벨트를 들고 들어올릴 때는 코어를 연결하고 활성화하고 버팀목을 세워야 합니다. 실제로 처음으로 리프팅 벨트를 시도하기 전에 근력 운동을 하는 동안 코어를 적절하게 지탱하는 방법을 이미 알고 있어야 한다고 DeMatos는 말합니다.

리프팅 벨트가 작동합니까?

위의 메커니즘은 타당하지만 역도 벨트에 대한 실제 연구(특히 근력 훈련 환경에서)는 좀 더 모호합니다.

웨이트 벨트의 효능에 대한 연구는 혼합되어 있고 놀라울 정도로 제한적이라고 홀랜드는 말합니다. 우리는 성능과 부상 예방을 위한 벨트에 대한 더 많은 (현재!) 연구가 필요하고 직업 환경보다는 체육관 환경에 있는 사람들을 위한 벨트에 대한 더 많은 연구가 필요하다고 그는 말합니다. (벨트에 관한 기존 연구의 대부분은 배달원이나 재고 하역업자와 같이 업무상 무거운 물건을 드는 사람들에 초점을 맞추고 있습니다.)

그러나 여기 과학이 지금까지 말한 것에 대한 몇 가지 예가 있습니다. 대형 사람들 공부하다 2000년에는 업무의 일환으로 정기적으로 무거운 상자를 싣고 내리고 리프팅 벨트를 착용하는 거의 14,000명의 소매점 직원을 조사했습니다. 연구에 따르면 벨트는 허리 부상이나 요통 위험 감소와 관련이 없는 것으로 나타났습니다. 즉, 허리 벨트를 착용하는 것은 부상으로부터 보호하는 데 아무런 차이가 없었습니다. 과학자들은 6년 후 한 연구에서 그러한 관점을 지지했습니다. 검토 22개 연구 중 근력 및 컨디셔닝 저널, 직업 및 산업 환경뿐만 아니라 운동 환경에서도 웨이트 벨트를 살펴보았습니다. 과학자들은 업무상 웨이트 벨트가 어떤 이점을 제공하는지에 대한 증거가 전반적으로 부족하다고 결론지었습니다.

그러나 동일한 리뷰의 저자는 체육관에서 사용되는 웨이트 벨트와 작업 환경에서 사용되는 웨이트 벨트를 비교하는 것이 정확히 일치하지 않는다고 썼습니다. 왜냐하면 일반적으로 작업 설정에 따라 무게가 더 낮고 지구력이 더 높기 때문입니다. 연구자들이 운동에 사용되는 웨이트 벨트를 조사했을 때 결론은 약간 달랐습니다. 강력한 증거가 없습니다. ~에 맞서 리프팅 벨트 사용에 대해 리뷰 작성자가 썼습니다. 스포츠 환경에 초점을 맞춘 분석된 8개 연구 중 5개는 주로 척추 압박 감소, 척추 안정화 및 운동 속도 증가에 대한 몇 가지 이점을 제시했으며, 2개는 혼합된 결과를 발견했고, 1개는 긍정적인 결과를 발견하지 못했습니다. 최근에는 소규모 2022년 연구 레크리에이션 역도 선수들에 따르면 손목 스트랩(무거운 물건을 들어올릴 때 그립을 지지하는) 외에 벨트를 사용하는 것이 벨트를 착용하지 않았을 때보다 더 빠르고 더 나은 생체 역학으로 데드리프트를 완료하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 이는 리프팅 벨트와 스트랩이 더 큰 지지감을 제공하여 리프팅 성능을 향상시켰음을 시사합니다.

그러나 모든 연구가 긍정적이거나 중립적이지는 않았습니다. 2011년 공부하다 245명의 파워리프터 중 국제 스포츠 의학 저널 리프팅 벨트를 착용한 사람들은 요추(허리) 부상을 보고할 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다. 물론 단순히 부상을 신고한다고 해서 역도 벨트가 반드시 그 문제를 일으켰다는 의미는 아닙니다. 벨트가 최적이 아닌 기술을 촉진할 수도 있지만(앞서 언급한 것처럼 핵심 근육 대신 벨트에 지지력을 의존함) 벨트를 착용한 리프터가 기존 허리 문제를 완화하기 위해 벨트를 착용하는 것도 가능합니다. 저자들은 쓴다.

결론: 리프팅 벨트의 효과에 대한 제한된 연구에도 불구하고 올바른 방법으로 사용한다면 웨이트 룸에서 어느 정도 이점을 제공할 수 있습니다. 적절한 형태와 기술, 그리고 무게 증가의 점진적인 진행을 고려할 때, 더 무거운 물건을 들어올릴 때 역도 벨트를 사용하는 것은 생리학적으로나 심리적으로도 유익할 수 있다고 홀랜드는 말합니다.

리프팅 벨트는 언제 도움이 됩니까?

몇 가지 사항을 고려하십시오. 수행 중인 운동과 들어 올리는 무게의 양입니다.

역도 벨트는 일반적으로 올림픽 리프트와 같은 무거운 복합 운동에 사용된다고 Holland는 말합니다. 여기에는 데드리프트, 스쿼트, 클린 앤 저크와 같은 바벨 기반 운동이 포함됩니다. 이러한 움직임에는 종종 여러 [운동] 평면을 통해 체중을 빠르게 이동시키는 것이 포함되며, 이는 허리와 척추 부상의 위험을 증가시킨다고 Holland는 덧붙입니다. 이러한 경우 벨트가 제공하는 추가 코어 안정성이 도움이 될 수 있습니다.

역도 벨트는 최대 1회 반복의 80% 이상 또는 1회 반복으로 들어올릴 수 있는 최대 중량과 같이 무거운 리프팅을 할 때 가장 큰 도움을 준다고 Holland는 말합니다. 그 이유는 무거운 짐을 옮기려면 척추 부상 위험을 줄이기 위해 더 많은 몸통 강성을 만들어야 하기 때문입니다.

벨트를 착용하기로 결정했다면 먼저 벨트 없이 무거운 중량으로 동일한 운동을 편안하게 수행하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 동작을 진행하면서 코어를 강화하는 매우 중요한 단계를 포함하여 자세를 유지할 수 있습니다. 처음에 벨트를 착용할 때 벨트를 착용한 상태에서 적절하게 버티는 방법을 느끼기 위해 몇 번 더 가볍게 반복하십시오. 벨트로 코어를 고정하는 감각이 더 좋아지면 더 무거운 세트로 넘어갈 수 있다고 DeMatos는 말합니다.

리프팅 벨트를 사용해야 합니까?

개인적인 결정입니다. 벨트가 귀하에게 적합한지 판단하려면 먼저 귀하의 목표에 대해 생각해 보십시오. DeMatos는 말합니다. 당신이 고급 리프터이고, 당신이 들어올릴 수 있는 최대치를 끌어올리고 싶고, 바벨을 사용하는 것을 선호한다면 웨이트 벨트가 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 더 강해지기를 원하고 초저반복 범위(높은 중량)에서 작업하는 데 관심이 없으며 바벨보다 기계 작업이나 덤벨을 선호한다면 웨이트 벨트는 아마도 당신에게 적합하지 않을 것입니다.

더 명확하게 말하자면, 초보자나 리프팅을 좋아하는 일반 체육관 참가자에게는 리프팅 벨트가 필요하지 않습니다.

벨트를 얻는다면 그것은 내가 얼마나 무거운 것을 들어 올릴 수 있는지 정말 밀어붙이고 싶거나 경쟁을 생각하고 있기 때문이라고 DeMatos는 말합니다. 일반 체육관 참가자는 이것으로부터 이익을 얻지 못할 것이라고 그녀는 말합니다.

또한 리프팅 시 허리 통증이 있는 경우 리프팅 벨트를 사용해서는 안 된다고 DeMatos는 말합니다. 벨트는 코어 안정성을 향상시키기는 하지만 올바른 버팀 방법을 배우는 것을 대체할 수는 없습니다. 사실, 의도적으로 코어를 발사하지 않으면 잘못된 보안 감각을 제공할 수 있습니다. 그렇기 때문에 역도 벨트를 사용하는 것이 실제로 버팀목이 될 수 있다고 Holland는 말합니다. 결론: 웨이트 벨트를 시도하기 전에 자세를 낮추고 코어 근육을 가동시키십시오.

리프팅 벨트에서 무엇을 찾아야 합니까?

리프팅 벨트에는 두 가지 주요 유형이 있습니다. 더 두껍고, 더 단단한 것과 더 유연한 것입니다. 두꺼운 벨트는 일반적으로 가죽으로 만들어지며 핏을 조절하는 데 사용할 수 있는 갈래나 레버(기존 벨트와 유사)가 있습니다. 더 유연한 벨트는 나일론과 같은 더 부드러운 소재로 만들어졌으며 벨크로 스트랩도 있어 조절이 가능합니다.

어느 것이 당신에게 가장 적합한지는 당신의 개인적 취향에 따라 다르지만, 파워리프터들은 두꺼운 가죽 벨트를 선호하는 경향이 있는데, 그 이유는 두꺼운 가죽 벨트가 무거운 물건을 들어올리기에는 더 뻣뻣하기 때문이라고 DeMatos는 말합니다. 한편, 올림픽 역도 선수, CrossFitters 및 보디빌더는 클린이나 스내치와 같은 보다 역동적인 리프팅을 위해 유연한 나일론 벨트를 선호할 수 있습니다. 유연한 나일론 벨트는 가죽 벨트만큼 빨리 닳고 오래 지속되지 않을 수 있다는 점을 명심하세요.

또한 일반적으로 3인치, 4인치, 6인치 옵션으로 제공되는 역도 벨트의 너비도 고려해야 한다고 Holland는 말합니다. 몸통이 더 짧다면, 움직일 때 갈비뼈를 많이 파고들지 않기 때문에 너비가 더 작은 것을 선호할 수 있다고 DeMatos는 말합니다. 반면에 키가 크고 몸통이 긴 사람은 4인치 벨트를 고려할 수 있습니다.

역도 벨트의 가격은 다양하지만 일반적으로 에서 0 사이입니다. (가죽 벨트는 일반적으로 벨크로 벨트보다 가격이 더 비쌉니다.) 일부 제조업체에서는 맞춤형 핏을 제공하기도 하는데, 이는 해당 범위의 최고 수준에 해당하는 경향이 있고 더 높을 수도 있으며 맞춤형 각인도 제공할 수 있습니다. DeMatos는 10년 전에 맞춤형 리프팅 벨트를 주문했다고 말했습니다. 이 벨트는 고품질 가죽으로 만들어졌으며 정확한 몸통 치수에 맞춰 몸에 편안하게 맞습니다. 이 운동은 여전히 강력하며 DeMatos는 10년이 넘도록 스쿼트나 데드리프트와 같은 대형 운동에 이 운동을 계속해서 사용하고 있습니다.

명심해야 할 한 가지: 벨트를 처음 구입하면 매우 뻣뻣할 것입니다. 특히 가죽 벨트는 더욱 그렇습니다. DeMatos는 보관할 때 느슨하게 하기 위해 말아서 보관할 것을 권장합니다. 이렇게 하면 더 유연하게 만들 수 있지만 무거운 물건을 들어 올리는 데 필요한 강성은 여전히 유지됩니다.

사용할수록 점점 더 부서지게 될 것이라고 그녀는 말합니다. 하지만 그것은 가죽 자켓처럼 영원히 지속되어야 하는 것입니다.

자신에게 맞는 벨트를 찾으면 큰 근력 목표를 달성하기 위해 노력하면서 큰 리프팅을 위해 자유롭게 착용하세요. 그리고 하나를 시도해 본다면 그것이 당신에게 적합하지 않다고 결정하시겠습니까? 그것도 아주 괜찮습니다. 벨트가 피트니스 장비의 일부가 아닌 경우에도 좋은 역도 운동을 할 수 있으며 계속해서 더 강해질 수 있습니다.

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