운동을 지나치게 복잡하게 하지 마십시오. 효과적이기 위해 화려하거나 복잡할 필요는 없습니다. 다이아나 미트레아 , NYC 기반 트레이너이자 공동 창립자 시간이 지날수록 더 강해진다 , SelfGrowth를 위한 초보자를 위한 전신 운동을 만들었습니다. '결과를 얻으려면 기본이 전부입니다. 근력을 키우는 데는 팔굽혀펴기나 스쿼트만큼 좋은 것이 없습니다'라고 그녀는 설명합니다.
이 10분 루틴은 플랭크, 팔굽혀펴기, 팔 굽혀 펴기 등 맨몸 운동만을 사용합니다. 쪼그리고 앉은 , 점핑 잭. 그리고 기분에 따라 모든 동작을 수정할 수 있습니다. 이러한 일반적이지만 매우 효과적인 운동을 수행하면 자신의 자세를 더 잘 인식하는 데 도움이 되며, 강해짐에 따라 더욱 도전적인 변형을 준비할 수 있습니다.
문자 h가 있는 자동차
팁: 친구를 사귀고 함께 운동하세요. 같이 땀 흘리고 응원해주는 사람이 있으면 더 재미있을 것 같아요. 쉽게 참조할 수 있도록 하단에 핀을 저장하는 것도 잊지 마세요.
한편, 더 많은 정보를 찾고 계시다면 운동 유형, 목표 신체 부위, 장비 및 길이별로 그룹화되어 있는 운동 찾기를 사용하여 바로 여기에서 모든 운동을 찾아보실 수 있습니다.
그리고 당신이 선호한다면 무료 스트리밍 운동 비디오 , YouTube에는 재택 운동 시리즈가 엄청나게 많습니다. 자기 성장으로 땀 흘리다 . 스트리밍 운동 재생 목록을 확인하세요: 복근과 둔근 ; 20분 체중 운동 ; 장비가 필요 없는 심장 강화 운동 ; 건강을 유지하고 #StayHome ; 그리고 준비, 설정, 집에서 HIIT .
이제 아래 운동을 시작해 보겠습니다.
이 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.팔굽혀펴기 5회(무릎을 바닥에 대고 시작)
바디웨이트 스쿼트 10회
플랭크 탭 16회(무릎을 바닥에 대고 유지)
점핑 잭 20개
45초 동안 휴식
10분 안에 최대한 많은 서킷을 완료하세요.
필요한 장비: 없음
유용한 GIF를 사용하여 각 동작을 수행하는 방법을 알아보세요. 푸시업 - 5회
손목을 어깨 아래에 두고 복부에 힘을 주고 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
무릎을 바닥으로 내립니다.
팔꿈치를 구부리고 몸통을 바닥쪽으로 움직입니다. 가능한 한 낮게 가십시오.
무료 사격의 이름
손바닥을 밀어서 팔을 곧게 펴십시오.
5회 반복하세요.
강해지면 이 GIF에서 보여주는 것처럼 무릎을 들어 올리세요. 낮은 벤치에 손을 올려놓으면 이 동작을 더 쉽게 할 수도 있습니다.
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서세요.
엉덩이를 접고 엉덩이를 앞뒤로 밀어서 스쿼트 자세를 취하세요.
가슴을 들어 올리고 복부에 힘을 주세요. 발뒤꿈치를 밀어서 일어선 상태로 돌아갑니다.
10회 반복하세요.
어깨 아래에 손목을 두고 복부를 꽉 조이면서 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
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무릎을 바닥으로 내립니다.
반대쪽 손을 반대쪽 팔꿈치나 어깨에 대십시오.
매번 손을 번갈아 가며 16회 반복하세요.
강해지면 이 GIF에서 보여주는 것처럼 무릎을 들어 올리세요.
발을 모으고 팔을 옆구리에 대고 서십시오.
발과 팔을 함께 밖으로 점프하고 팔을 들어 올려 머리 위에서 만나도록 합니다.
발을 뒤로 모으고 팔을 다시 옆으로 내립니다.
20회 반복하세요.
점프하는 대신 다리를 옆으로 내밀어 이 동작을 수정하세요.
추천도: 20분 HIIT 전신 맨몸 운동
