움직임을 최대한 활용하기 위해 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법

유아들이 움직이는 모습을 본다면, 그들이 그림처럼 완벽한 스쿼트를 몇 번이고 수행한다는 것을 알게 될 것입니다. 그러나 성인이 되면 스쿼트를 어떻게 해야 하는지에 대한 질문이 좀 더 많아집니다. 발이 올바른 위치에 있습니까? 충분히 멀리 내려가고 있나요? 무게를 더해야 하나?

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적절한 스쿼트를 수행하는 방법에 대해 풀어야 할 내용이 많지만 올바르게 스쿼트하는 방법을 배우면 얻을 수 있는 이점은 엄청납니다. 스쿼트 변형은 운동 중에 더 강해지는 데 도움이 될 뿐만 아니라 일상 생활에서 사용하는 움직임 패턴을 나타내기도 합니다. .

생활 속에서 우리는 아이들과 놀아주는 것부터 화장실에 가는 것, 의자에 앉는 것까지 늘 쪼그리고 앉는다. 노암 타미르 , C.S.C.S., 창립자 겸 CEO TS휘트니스 뉴욕시에서는 SelfGrowth에 알려줍니다. 그것은 매우 기능적인 움직임입니다.

스쿼트를 올바르게 수행하는 방법을 배우면 동작과 운동을 최대한 활용할 수 있습니다. 당신이 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

스쿼트는 어떤 근육에 작용하며, 스쿼트의 이점은 무엇입니까?

스쿼트는 복합 운동으로 간주됩니다. 이는 여러 관절에 걸쳐 여러 근육 그룹을 작동한다는 의미입니다. 운동에 관여하는 주요 근육은 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)과 둔근(엉덩이 근육)이라고 Tamir는 말합니다. 동작의 편심 부분이나 스쿼트의 하강 부분에서는 햄스트링과 고관절 굴근의 근육도 활성화됩니다. 스쿼트는 또한 무릎 주위의 근육을 작동시켜 근력을 키우고 부상을 예방하는 데 도움이 된다고 그는 말합니다.

움직이는 동안 몸의 안정을 유지하기 위해 핵심 근육이 활성화됩니다.

복부는 안정 장치라고 그는 말합니다. 그래서 그들은 체중 부하 운동을 돕습니다. 강한 코어 근육은 리프트에 도움이 될 뿐만 아니라 허리 통증의 위험을 줄여주기 때문에 중요합니다.

고블릿 스쿼트에서 덤벨을 사용하거나 프론트 스쿼트에서 2개의 덤벨을 사용하거나 백 스쿼트나 프론트 스쿼트에서 바벨을 사용하는 등 웨이트 스쿼트를 한다면 상체도 단련하게 됩니다. 그 움직임에는 등척성 체중 유지, 즉 움직임 없이 정적 근육 수축이 필요하기 때문이라고 Tamir는 말합니다.

다른 형태의 웨이트 스쿼트와 마찬가지로 부하를 견디는 신체 활동 , 또한 뼈에 도움이 됩니다. 뼈를 더 강하게 만드는 데 도움이 되며, 이는 나이가 들수록 골감소증이나 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 그는 말합니다.

또한 적절한 스쿼트에는 엉덩이와 발목의 가동성이 필요하므로 더 잘 움직이는 데 도움이 되는 가동성 운동을 스쿼트하는 것도 고려할 수 있다고 Tamir는 말합니다.

스쿼트 수행 방법에 대해 알아야 할 모든 것

웨이트 추가를 시작하기 전에 먼저 맨몸 스쿼트로 스쿼트 동작을 낮추는 것이 좋습니다. 스쿼트를 올바르게 수행하면 이동 중 부상 위험을 줄일 수 있으므로 자세가 중요합니다.

스쿼트를 올바르게 수행하는 방법과 일반적인 스쿼트 실수를 피하는 방법에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

스쿼트를 하기 전에 적절한 스쿼트 자세를 취해야 합니다. 발을 어깨 너비만큼 벌려야 한다고 Tamir는 말합니다. 발의 정확한 위치에 대해 정해진 규칙은 없습니다. 해부학적 차이에 따라 달라질 수 있지만 좋은 지침은 발이 5도에서 30도 사이에서 회전하는 것입니다. 따라서 똑바로 앞을 향하는 대신 발이 약간 바깥쪽으로 향하게 되지만 발의 정도는 사용자의 편안함 수준과 이동성에 따라 달라집니다.

발을 땅에 대고 발을 디디는 것은 근육을 연결하고 정렬을 개선하며 땅과의 안정성을 만드는 데 도움이 된다고 Tamir는 말합니다. 또한 아치가 무너지는 것을 방지하는 데 도움이 되며, 이로 인해 스쿼트할 때 무릎이 안쪽으로 움푹 들어갈 가능성이 높아집니다. (이것을 무릎 외반이라고 합니다.)

스쿼트에는 상체도 중요합니다. 가슴을 펴고 가슴을 자랑스럽게 여기라고 타미르는 말합니다. 이렇게 하면 특히 허리에 체중을 싣고 쪼그려 앉는 경우 척추에 과도한 스트레스를 줄 수 있는 일반적인 실수인 어깨와 등 위쪽이 둥글게 굽는 것을 방지할 수 있습니다.

스쿼트할 준비가 되면 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 움직임을 시작하는 것을 생각해 보세요.라고 Tamir는 말합니다. 하강을 위해 코어를 사용하고 이동하는 동안 코어를 단단히 유지하십시오.

무브먼트의 편심 부분을 제어하고 있는지 확인하세요. 급하게 하향 동작을 하기보다는 몇 초 동안 몸을 낮추십시오. 이렇게 하면 근육이 긴장되는 시간이 늘어나서 근육이 더 열심히 일하게 됩니다. (편심 속도를 늦추는 것도 훌륭한 전략입니다. 집에서 운동하는 경우 움직임을 더 어렵게 만듭니다. 익숙한 가중치에 접근할 수 없습니다.)

몸을 낮추면서 숨을 들이쉬고, 쪼그려 앉을 때 무릎은 첫 번째 발가락이나 두 번째 발가락 위로 옆으로 움직여야 한다고 Tamir는 말합니다. 너무 안쪽으로 트래킹하면 무릎이 안쪽으로 무너질 수 있고, 너무 멀리 트래킹하면 무릎에 추가적인 스트레스가 가해질 수 있습니다. (무릎이 발가락보다 앞으로 더 멀리 확장되어서는 안 된다는 오래된 규칙에 대해 너무 걱정하지 마십시오. 타미르는 말합니다. 무릎이 발가락보다 더 멀리 확장되는 것은 뼈 길이의 해부학적 차이로 인해 발생할 수 있습니다. 이러한 움직임을 제한하려고 하면 실제로 한 연구에 따르면 몸을 앞으로 더 기울게 만들어 허리에 스트레스를 줄 수 있다고 합니다. 공부하다 에서 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 .)

언제 이동을 멈춰야 할까요? 스쿼트를 얼마나 낮게 해야 하는지에 대해서는 많은 논의가 있지만, 일반 운동가는 스쿼트와 평행한 깊이에 도달하도록 촬영해야 한다고 Tamir는 말합니다. 이는 허벅지 뒤쪽이 바닥과 평행하다는 것을 의미한다고 그는 말합니다.

어떤 사람들은 이동성 부족이나 부상으로 인해 평행을 이루는 데 어려움을 겪습니다. 그런 경우 통증이 없는 깊이에서 스쿼트를 끝내는 것이 좋습니다. 몸무게가 너무 많다고 Tamir는 말합니다. 그렇다면 무게를 줄이고 전체 동작 범위를 수행하는 것이 최적입니다.

스쿼트의 최저점에 도달하면 잠시 멈춰서 추진력을 사용하여 몸을 다시 밀어올리지 않도록 하세요. (동작에 어려움을 더하기 위해 일시 ​​정지 시간을 늘릴 수도 있습니다.)

스쿼트를 하는 동안 발이 꼿꼿이 서 있는지 확인하고, 다시 올라갈 때 발뒤꿈치를 통과하는 데 특히 주의를 기울이라고 Tamir는 말합니다. 이렇게 하면 뒤쪽 사슬(햄스트링 및 둔근과 같은 몸 뒤쪽의 근육)이 활성화됩니다.

어떤 사람들은 발뒤꿈치로 운전하는 데 집중할 때 발가락을 들어 올리는 경향이 있지만 발 전체가 땅에 단단히 고정되어 있는지 확인하고 싶습니다. 실제로 엄지 발가락은 둔부 활성화에 매우 중요하다고 그는 말합니다. .

또한 돌아가는 길에 숨을 내쉬어야 한다고 Tamir는 말합니다. 이동하는 동안 숨을 쉬는 것이 중요합니다. 내려갈 때 숨을 들이쉬고, 올라갈 때 숨을 내쉬십시오. 당신은 확실히 숨을 참고 싶지 않습니다.

스쿼트 최고 지점에서 골반을 중립 위치로 집어 넣으십시오. 벨트 버클을 턱에 대는 것과 같다고 Tamir는 말합니다. 과도하게 신전하지 않도록 주의하십시오. Tamir가 흔히 보는 실수는 사람들이 엉덩이를 너무 앞으로 밀어서 실제로 뒤로 젖히고 허리에 스트레스를 줄 수 있다는 것입니다.

스쿼트를 발전시키는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

스쿼트를 시작하기 전에 반드시 체중을 줄여야 한다고 Tamir는 말합니다. (움직임에 어려움이 있는 경우 벽을 붙잡거나 TRX와 같은 서스펜션 트레이너를 사용하여 어떤 느낌인지 더 편안하게 느낄 수 있습니다.)

어떤 경우에는 여전히 동작에 어려움이 있는 경우 5파운드짜리 덤벨이나 10파운드짜리 접시와 같은 가벼운 무게를 몸 앞에 균형추로 들고 있으면 실제로 동작을 익히는 데 도움이 될 수 있다고 Tamir는 말합니다. . 몸 앞쪽에 더 많은 무게를 실어주므로 발뒤꿈치를 밀고 엉덩이를 뒤로 미는 것이 더 편안해집니다.

더 많은 부하를 추가할 준비가 되면 고블릿 스쿼트가 다음 진행에 도움이 됩니다. 왜냐하면 체중을 앞에 두고 있기 때문이라고 Tamir는 말합니다. 이는 스쿼트 자세를 취하고 발뒤꿈치에 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 팔꿈치와 손목을 수직으로 쌓아 유지하십시오. 팔꿈치가 옆으로 벌어지는 것을 원하지 않습니다.

고블릿 스쿼트 후에는 어깨에 두 개의 덤벨을 들고 하는 덤벨 프론트 스쿼트를 시도해 볼 수 있습니다. 이 스쿼트 변형은 손목을 정렬하는 데 몇 가지 기술이 필요한 케틀벨 프론트 스쿼트보다 조금 더 쉬운 경향이 있습니다. 바벨 백 스쿼트와 프론트 스쿼트는 더 발전된 기술이므로 많은 양의 부하를 추가하기 전에 기술을 익히는 것이 매우 중요합니다.

이를 일상 생활에 적용하는 방법에 대한 몇 가지 예가 필요하십니까? 3동작 덤벨 하체 근력 운동, 장비 없이 엉덩이 및 심장 강화 운동, 저항 밴드 하체 운동, 바벨 하체 운동을 시도해 볼 수 있습니다.

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