큰 경주 전날 밤에 먹는 최고의 음식

처음에는 일반 파스타를 먹어봤는데 나는 스시 단계를 거치기 전에 지중해 음식인 피타, 후무스, 팔라펠을 맛보았습니다. 이제 15년간의 달리기와 19번의 마라톤을 마친 후, 나는 시작했던 곳으로 돌아와 긴 훈련이나 경주 전날 밤 마리나라와 함께 맛있는 스파게티나 파르팔레를 먹습니다.

공인 스포츠 영양사와 지구력 운동선수에게 체크인했을 때 로라 모레티, M.S., R.D. , 보스턴 아동 병원의 Andrea Rudser-Rusin, R.D. SportWise 영양 및 컨설팅 시카고에서 두 사람 모두 경주 전 저녁 식사를 선택하는 데 있어 시행착오를 겪은 과정에 박수를 보냈습니다. (모레티가 결국 내가 내린 결론을 지적했음에도 불구하고: 병아리콩 튀김 공은 아마도 최적이 아닐 것입니다).

하지만 그것이 나를 궁금하게 만들었습니다. 나, 그리고 아마도 다른 많은 노련하고 초보 주자들이 또 무엇을 잘못하고 있었습니까? 다음은 영양학적 측면에서 5K, 하프 마라톤 또는 그 이상 마라톤을 전날 밤 준비할 때 해야 할 일과 하지 말아야 할 일에 관해 그들이 말한 내용입니다.

이는 장거리 경주의 경우 특히 그렇습니다. 탄수화물 저녁에 식사를 하면 몸의 에너지 저장량이 늘어납니다. 물론, 자신에게 맞지 않는 음식을 먹으면 아침 식사가 망칠 수 있습니다. 그러나 소화에는 약 6~8시간이 소요됩니다. 따라서 아침 경주 전날 저녁은 실제로 다음날 힘든 11마일 또는 21마일을 통과할 수 있는 합법적인 연료를 공급할 음식을 섭취할 수 있는 마지막 기회라고 Moretti는 SelfGrowth에 말합니다.

근육은 글리코겐(본질적으로 설탕의 일종)을 사용하여 모든 수축에 힘을 실어줍니다. 신체는 근육과 간 조직에 글리코겐을 저장하지만 Rudser-Rusin이 설명하는 '양동이'에만 저장할 수 있는 양이 있습니다. 우리는 항상 글리코겐을 소모하며, 자고 있을 때 실제로 그 양동이를 거의 반쯤 비울 수 있다고 그녀는 SelfGrowth에 말합니다.

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5K, 10K 또는 하프 마라톤을 달리는 경우에는 그다지 큰 문제가 아니라고 모레티는 말합니다. 전반적으로 칼로리의 약 50~60%가 탄수화물로 구성된 상대적으로 균형잡힌 러너 식단을 섭취한다면 이러한 거리를 달릴 수 있는 충분한 에너지가 남을 것입니다. 그러나 3시간 이상의 이벤트에 참가하면 글리코겐이 완전히 고갈될 위험이 있습니다. 이러한 현상을 운동선수들은 벽에 부딪히거나 부딪히는 현상이라고 합니다.

미리 버킷을 더 많이 채울수록 그 순간을 더 오래 지연시킬 수 있다고 Rudser-Rusin은 말합니다. 이것이 바로 탄수화물 로딩에 대한 전체적인 아이디어가 나온 곳입니다. 모레티와 루드서-루신은 마라톤 전날 밤 단백질과 지방에서 섭취하는 칼로리의 비율을 줄이면서 탄수화물 섭취량을 늘리라고 조언합니다(사실 2~3일 전에 시작할 수 있습니다). 대신 탄수화물에서 칼로리의 75%에 가까워지는 것을 목표로 삼으라고 모레티는 말합니다.

더 나은 방법은 접시의 절반 정도를 곡물로 채우고, 1/4은 야채로, 나머지는 저지방 단백질로 채우는 것입니다. 그리고 더 많은 탄수화물을 섭취한다는 것은 칼로리의 균형을 바꾸는 것을 의미하며 반드시 더 많은 탄수화물을 섭취하는 것은 아니라는 점을 명심하십시오.

경주 전날 밤에 과식하면 다음날 아침에도 그 모든 음식이 여전히 뱃속에 남아 있을 것이라고 모레티는 말합니다. 그녀는 이른 시간, 즉 오후 5시나 6시에 저녁을 먹으라고 조언합니다. 오전 7시나 8시라면 시작하고 스스로 채우지 마십시오. 실제로 그녀는 잠에서 깰 때, 그리고 경주 밤에 잠자리에 들기 전에도 약간의 배고픔을 느낄 것을 권장합니다(원한다면 요구르트나 프레즐과 같은 가벼운 간식을 조금씩 먹을 수 있습니다).

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저녁 식사에 무엇이 포함되어야 하는지에 대해: 일반적인 접시를 생각한다면, 절반 정도를 곡물과 감자와 같은 녹말이 많은 야채로 채우고, 1/4은 닭고기나 생선과 같은 지방이 적은 단백질로, 1/4은 녹말이 없는 야채로 채우는 것을 상상해 보세요. 녹두처럼 Rudser-Rusin은 말합니다. 5K 또는 10K와 같은 짧은 경주의 경우 곡물을 조금 더 가볍게 섭취하고 야채(여전히 탄수화물임)를 더 많이 섭취할 수 있습니다.

음료수에 대해서도 생각해 보세요. 물은 수분을 유지하기 위한 확실한 선택입니다. 날이 따뜻해서 한 시간 이상 밖에 있을 예정이라면, G2, Nuun, Propel과 같은 저칼로리 스포츠 음료는 나트륨, 칼륨과 같은 전해질 저장량을 강화하는 쉬운 방법입니다. 달리면서 땀을 흘릴 것이다. 나트륨은 전해질이기 때문에 음식에 약간의 소금을 추가하는 것만으로도 전해질을 얻을 수 있습니다.

주스, 레모네이드, 꿀로 달게 만든 차는 마라토너의 식사에 탄수화물을 더 추가할 수 있다고 모레티는 말합니다. 액체 탄수화물은 너무 긴장해서 식사를 제대로 할 수 없을 때 특히 도움이 됩니다. 정기적으로 마신다면 맥주나 와인 한 잔도 괜찮습니다. Moretti와 Rudser-Rusin은 모두 신경을 진정시키기 위해 전날 밤에 작은 잔의 빨간색을 마셨다고 말합니다. (프로 러너인 Deena Castor는 SelfGrowth에 경기 전날 밤 보통 피노 누아 한 잔을 마신다고 말했습니다.) 하지만 한 번만 멈춰보세요. 알코올을 너무 많이 마시면 ​​수분이 부족해지고 수면이 방해될 수 있습니다.

모든 사람에게는 무엇이든 시도하는 강철 배를 가진 친구가 한 명 있고, 고추만 봐도 역류가 시작되는 친구가 있습니다. 사람의 몸에는 다양한 것이 필요합니다. 사람들은 음식에 따라 다르게 반응한다고 모레티는 말합니다.

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모레티의 최고의 영양 규칙은 '경주 주간에는 새로운 것이 없다'입니다. 훈련 중에 저녁 식사를 리허설하여 시스템에 가장 적합한 것이 무엇인지 알 수 있습니다. 어디서부터 시작해야 할지 잘 모르겠다면 아래에 Moretti와 Rudser-Rusin의 아이디어가 있습니다. 달리면서 특히 기분이 좋았던 날을 회상하고, 전날 밤에 무엇을 먹었는지 기억하고, 조리법을 반복하는 것부터 시작할 수도 있습니다.

이 모든 계획이 다소 압도적으로 들릴 수도 있습니다. 그러나 저녁 식사 계획을 미리 정해 놓으면 생리적, 위장적 이점을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 준비와 자신감을 갖고 경기에 임하는 데도 도움이 됩니다. 걱정할 필요가 적고 자신이 잘 소화하는 것이 무엇인지 아는 것은 엄청난 일이라고 모레티는 말합니다. 달리기를 연습하는 것처럼 연료 공급도 연습하고 싶습니다.

지방은 탄수화물과 단백질보다 시스템을 통과하는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 크림 같은 알프레도 소스가 다음날 아침에도 여전히 내부를 코팅할 것이라고 모레티는 말합니다. 프라임립이나 튀김, 치즈 코팅, 버터를 듬뿍 바른 고기 등 지방이 많은 고기도 마찬가지입니다.

브뤼셀 콩나물, 콜리플라워, 케일, 양배추도 피해야 합니다. 글루코시놀레이트라고 불리는 유황 화합물은 십자화과 채소에 쓴 맛을 주며 잠재적으로 암과 싸울 수도 있지만 가스가 차고 복부팽만감을 유발하기도 합니다. 따라서 전반적인 건강한 식단의 일부가 되어야 하지만 경주 후를 위해 저장해 두는 것이 좋습니다.

동일한 기본 원리가 섬유에도 적용됩니다. 애초에 장을 건강하게 만드는 포만감과 느린 소화 속도는 경기 중 신경과 반복적인 도로 쿵쿵거림과 결합될 때 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 경주 전은 실제로 두 영양사가 선수들에게 전체 곡물 대신 흰색의 정제된 곡물을 선택하도록 권장하는 한 번입니다. 그리고 생야채에 관해서는 주의를 기울이십시오. 어떤 사람들은 경주 전날 밤에 작은 샐러드를 즐기고 견딜 수 있지만 다른 사람들은 거친 음식을 짜증나게 한다고 모레티는 말합니다.

대부분의 인종이 파스타 파티를 여는 데는 이유가 있습니다. 흰 국수는 쉽게 소화할 수 있는 탄수화물의 원천이기 때문입니다. 모레티는 토마토 소스나 페스토를 얹고 닭고기, 사이드 샐러드, 때로는 빵 한 조각과 짝을 이룹니다. 하지만 파스타가 당신의 마음에 들지 않거나 당신의 취향에 맞지 않는다면, 유사한 다량 영양소 프로필을 가진 다음 옵션 중 하나를 시도해 보십시오.

• 빵 위에 녹두와 흰 감자를 곁들인 칠면조 또는 연어 버거.
• 스테이크나 돼지고기보다 소화가 잘 되는 손바닥 크기의 생선이나 닭고기 구이에 밥, 호박, 고구마를 곁들인 요리입니다.
• 오이, 토마토, 아보카도와 같은 야채를 곁들인 흰 롤 위에 칠면조 샌드위치나 서브를 얹은 음식입니다.
• 스시 롤(크기에 따라 약 3개)에는 흰 쌀밥, 살코기 생선, 아보카도, 오이 같은 일반 야채가 들어 있습니다(크림 치즈나 튀김 같은 고지방 충전재는 피하세요).
• 흰 쌀밥 위에 살코기 닭고기, 생선 또는 두부와 야채를 곁들인 홈메이드 볶음 요리입니다. 기름을 가볍게 사용하고 브로콜리와 청경채 같은 십자화과 야채를 피하세요.
• 치즈만 가볍게 먹고 기름진 소시지나 페퍼로니를 건너뛰면 피자가 효과가 있습니다. 신선한 모짜렐라, 토마토, 바질을 곁들인 마르게리타 파이 두 조각을 생각해 보세요.
• 달걀 흰자를 곁들인 팬케이크(Rudser-Rusin이 마라톤 경주와 아이언맨 철인 3종 경기를 하던 시절 즐겨 먹던 메뉴).

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