아침 식사 음식, 마라톤 연료, 다이어트 문화 변덕쟁이라고 부르든 우리 모두 동의할 수 있는 한 가지는 사람들이 탄수화물에 대해 강한 의견을 가지고 있다는 것입니다. 어느 순간 우리는 탄수화물이 특정 종류의 음식에 대해 이야기할 때 사용하는 단어일 뿐이라는 사실을 거의 잊어버린 것 같습니다. 그리고 그 음식들은 실제로 우리 몸에 필요한 에너지를 공급하는 데 큰 역할을 합니다.
종종 비난을 받는 맛있는 탄수화물을 둘러싼 혼란을 해결하기 위해 우리는 탄수화물이 실제로 무엇인지, 탄수화물을 섭취할 때 신체에서 어떤 일을 하는지에 대한 매우 기본적인 사항으로 분해하고 있습니다.
탄수화물은 실제로 무엇입니까?
엄밀히 말하면, 탄수화물은 지방, 단백질과 함께 우리 식단에서 3대 다량 영양소(우리가 대량으로 필요로 하는 영양소) 중 하나입니다. 탄수화물은 신체의 가장 중요한 에너지원이라고 합니다. 미국 국립의학도서관 .
이름 줄리아를 의미
과일, 곡물, 콩과 식물, 야채, 견과류, 설탕, 유제품 등 우리가 먹는 대부분의 음식에는 약간의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 주요 예외는 기름과 고기입니다. 우리는 음식에 존재하는 탄수화물의 양을 그램 단위로 측정합니다. 이 사과에는 20g의 탄수화물이 들어있습니다.
특정 음식에 지방이나 단백질이 아닌 탄수화물 함량이 상대적으로 높을 때 우리는 해당 음식 전체를 탄수화물이라고 부릅니다. 사과는 탄수화물입니다. 우리는 지방과 단백질에 대해서도 같은 일을 합니다. 아보카도는 지방이고 스테이크는 단백질입니다. (아니요, 혹시 궁금하실까봐 말씀드리자면 버터는 ~ 아니다 탄수화물.) 다음과 같은 경우에는 이 유용한 가이드를 확인하세요. 아직 궁금해, 탄수화물이란 무엇입니까? ?
다양한 종류의 탄수화물
잠시 화학 101에 대해 이야기해 보겠습니다. 탄수화물의 가장 간단하고 기본적인 단위는 탄소, 수소, 산소 원자로 구성된 단당류(단일 설탕 분자)입니다. 이러한 단당류 빌딩 블록은 서로 붙어서 다양한 크기, 모양 및 복잡성의 다양한 구조로 배열될 수 있으며, 이는 모두 분자 수준에서 어떻게 보이는지 설명하는 특정 학명을 갖습니다. 이러한 구성은 이러한 다양한 분자가 입에서 맛을 느끼고 신체에서 작용하는 방식을 결정하는 데 도움이 됩니다.
하루 종일 현미경으로 탄수화물을 관찰하지 않는 한, 실제로 알아야 할 것은 탄수화물이 화학적 구조에 따라 설탕, 전분의 세 가지 주요 유형으로 나눌 수 있다는 것입니다. , 및 섬유질에 따르면 미국 국립의학도서관 . 백설탕 같은 것은 순전히 설탕으로 만들어진 반면, 많은 음식에는 두세 가지 유형의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
설탕은 화학 구조가 단순하고 크기가 작기 때문에 종종 단순 탄수화물이라고 불립니다. 머크 매뉴얼 설명합니다. FDA는 단당류(단일 설탕) 또는 이당류(두 개의 설탕 분자가 결합된 형태)의 형태로 존재하며 과일, 유제품, 꿀이나 메이플 시럽과 같은 감미료에서 자연적으로 발견된다고 설명합니다.
전분과 섬유질은 복합 탄수화물이라고 부릅니다. 왜냐하면 짐작할 수 있듯이 현미경으로 보면 더 복잡하고 커 보이기 때문입니다. 그들은 일반적으로 다당류(즉, 많은 설탕)라고 불리는 단당류의 긴 끈으로 만들어집니다. 전분은 콩, 통곡물, 감자, 옥수수 등 일부 야채에서 발견되는 반면, 섬유질은 과일, 야채, 콩, 콩류, 견과류, 씨앗에서 발견됩니다. 미국 국립의학도서관 .
탄수화물이 필요한 이유
인체가 제대로 기능하려면 세 가지 유형의 탄수화물(설탕, 전분, 섬유질)이 모두 필요하다고 합니다. 미국 국립의학도서관 왜냐하면 그것들은 모두 우리 몸에서 다른 방식으로 사용되기 때문입니다. (케토 다이어트는 어떻습니까? 케토 다이어트는 실제로 탄수화물 섭취량이 극도로 낮을 때 신체에 플랜 B, 즉 지방을 에너지로 전환하는 과정인 케토시스가 있다는 사실에 기초하고 있습니다. 그러나 이러한 종류의 다이어트에 대해서는 SelfGrowth가 이전에 보고한 바와 같이 탄수화물 함유 식품의 모든 영양소가 부족하다는 사실과 장기간 케토시스를 통해 신체에 연료를 공급하는 안전성에 대한 데이터가 부족하다는 우려가 있습니다. )
이제 광범위하게 말하면 설탕과 전분은 세포, 조직 및 기관에서 에너지 사용 및 저장을 위해 분해됩니다. 미국 국립의학도서관 . 그러나 섬유질은 특이한 탄수화물입니다. 실제로 섬유질은 대부분 소화되지 않은 채 몸을 통과하지만 소화, 혈당, 콜레스테롤과 같은 것들을 조절하는 데 도움이 됩니다. (섬유질이 왜 중요한지, 어떻게 작동하는지에 대해 더 자세히 읽어보실 수 있습니다. 여기 .)
하지만 차체는 디젤 휘발유만 사용하는 멋진 자동차와 조금 비슷합니다. 선호되는 연료 형태는 포도당이라고 불리는 단당류 또는 단일 설탕입니다. 포도당은 우리 몸의 에너지 통화와 같습니다. Saint Louis University Doisy College of Health Sciences의 영양 및 영양학 강사이자 영양 및 영양학 아카데미 대변인인 Whitney Linsenmeyer 박사는 SelfGrowth에 말합니다.
운 좋게도 우리 몸은 소화와 신진대사 과정에서 우리가 섭취하는 모든 탄수화물(섬유질 저장)을 포도당으로 분해할 수 있기 때문에 하루 종일 포도당을 들이키며 앉아 있을 필요가 없습니다. Linsenmeyer는 탄수화물을 점점 더 작은 조각으로 분해하고 점점 더 전문적인 단계를 거쳐 쉽게 사용할 수 있는 에너지 형태인 포도당만 남게 된다고 Linsenmeyer는 설명합니다.
탄수화물을 섭취하면 몸에서 일어나는 일
모든 탄수화물은 입에서 최종 목적지(몸 전체의 세포)까지 동일한 경로를 따르지만, 거기에 도달하는 데 걸리는 단계와 시간은 시작하는 분자의 구조에 따라 다릅니다.
단일 설탕 분자 또는 두 개의 설탕 분자가 서로 결합되어 구성된 설탕을 섭취하고 있다면 이미 신체가 선호하는 포도당 형태에 매우 가깝기 때문에 수행할 작업이 많지 않습니다. 이 작은 설탕 분자는 매우 빠르게 소화되어 혈류로 흡수될 수 있습니다. 이것이 바로 가장 빠른 형태의 에너지인 이유입니다. 머크 매뉴얼 설명합니다. (이것이 혈당의 급격한 상승과 관련이 있는 이유이기도 합니다. 신체는 모든 포도당을 한 번에 흡수합니다.) 전분을 섭취하면 전분을 포도당으로 분해하는 과정이 더 오랜 시간에 걸쳐 발생합니다. 복잡한 구조라고 Linsenmeyer는 설명합니다. (그래서 이러한 유형의 탄수화물은 더 느리고 안정적인 형태의 에너지를 제공하며 혈당 급증을 일으킬 가능성이 적습니다.)
놀랍게도 신체는 실제로 복잡한 탄수화물을 삼키기도 전에 소화하는 작업을 시작합니다. 타액은 입에 닿자마자 [전분]을 분해하기 시작하는 효소인 타액 아밀라아제라는 것을 생성한다고 Penn Medicine의 선임 연구 조사관이자 비만 치료 프로그램 관리자인 Colleen Tewksbury 박사, M.P.H., R.D. 펜실베니아 영양 및 영양학 아카데미 차기 회장은 SelfGrowth에 말합니다. (사실, Tewksbury는 흰 빵과 같은 녹말이 많은 음식을 한동안 혀에 올려 놓으면 타액의 아밀라아제가 이를 설탕으로 전환하기 시작하면서 더 달콤해지기 시작할 것이라고 말합니다.)
탄수화물을 삼킨 후에는 위장에서 다양한 산과 효소가 포함된 위액으로 인해 휘젓게 됩니다. 그런 다음 위는 이 맛있는 혼합물을 소장으로 전달하여 실제 소화 작업이 일어나는 곳이라고 Tewksbury는 말합니다. 여기에는 더 특수한 효소와 산이 도입되어 더 작은 조각으로 분해됩니다.
다시 말하지만, 소화에 걸리는 시간은 관련된 탄수화물의 종류에 따라 다릅니다. 단순당은 우리가 방금 설명한 과정을 가속화할 수 있는 허가를 받았습니다. 단당류로 구성된 사탕이나 과일주스를 먹었다면 위와 장이 할 일이 별로 없기 때문에 이 모든 일이 정말 빨리 일어난다. 전분(및 기타 모든 것)은 점점 더 작은 조각으로 분해되는 동안 각 지점에서 훨씬 더 오랫동안 머물러야 하므로 과정이 더욱 점진적입니다.
신체가 탄수화물을 에너지로 변환하는 방법
탄수화물이 좋은 작은 포도당으로 변환되면서 혈류로 들어갈 준비가 됩니다. 첫째, 포도당 분자는 문맥을 통해 소장에서 간으로 이동한다고 Linsenmeyer는 설명합니다. 그런 다음 간은 혈류를 통해 몸 전체에 포도당의 대부분을 파견합니다.
일단 혈류에 도달하면 일부 포도당은 인슐린이라는 필수 호르몬 덕분에 에너지가 필요한 세포(예: 뇌나 근육의 세포)에서 즉시 사용됩니다. 인슐린은 혈류의 포도당이 신체 세포로 들어가 에너지로 사용될 수 있도록 합니다. 우리가 탄수화물을 섭취하면 췌장은 자동으로 완벽한 양의 인슐린을 분비하여 세포가 포도당을 사용하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하도록 돕습니다. (이것이 췌장에서 인슐린이 전혀 또는 충분하게 생산되지 않는 제1형 당뇨병 환자가 혈당을 유지하기 위해 인슐린을 복용해야 하는 이유입니다.)
그러나 우리는 대개 그 순간에 필요한 것보다 더 많은 탄수화물을 소비합니다. 신체는 과도한 포도당을 혈류에 쌓이게 하는 대신 몇 가지 방법으로 이를 저장합니다.
소량의 포도당은 글리코겐이라는 것으로 변환되는데, 이는 우리 몸에서 쉽게 사용할 수 있는 저장 포도당의 특별한 형태로 필요할 때 사용할 비상 에너지 저장소로 간과 근육에 축적된다고 Linsenmeyer는 말합니다. 예를 들어, 식사 사이에 오랜 시간을 보내거나 아주 오랫동안 달리는 것 등이 있습니다. 나머지 과잉 포도당은 다시 인슐린의 도움으로 지방 세포에 체지방으로 저장됩니다. 에너지가 부족할 때(즉, 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 사용하는 경우) 나중에 접근할 수 있습니다.
이것은 우리가 탄수화물을 섭취할 때 우리 몸에서 일어나는 일을 매우 단순화하여 살펴본 것이라고 말할 가치가 있습니다. 우리가 탄수화물(또는 다량 영양소)을 섭취할 때 수많은 과정이 일어나고 있으며, 과학자들은 아직 그 모든 과정을 완전히 이해하지 못하고 있습니다. 우리 몸은 음식을 먹을 때마다 음식을 분해하고 활용할 수 있도록 동시에 20개의 서로 다른 접시처럼 끊임없이 회전한다고 Tewksbury는 설명합니다. 예를 들어, 탄수화물이나 음식을 섭취할 때 다른 호르몬 분비가 많이 발생하지만, 인슐린은 가장 잘 이해되고 알아두면 유용한 것 중 하나입니다.
결론은 탄수화물이 매우 중요하다는 것입니다. 그리고 우리 몸은 일을 처리할 수 있도록 탄수화물을 잘 활용하는 일을 합니다.
