요가에서 몸을 일으키지 않고 헤드스탠드 자세를 취하는 방법

아, 찾기 힘든 머리 받침대. 처음에 사람들을 요가에 끌어들이는 자세일 수도 있고, 시도할 필요가 없기 때문에 완전히 거부할 수도 있습니다.

물론, 헤드스탠드 자세는 인스타그램에서 몸을 구부릴 수 있지만 요가 전체, 특히 헤드스탠드는 정말 멋져 보이는 것 그 이상입니다. 머리로 균형을 잡는 방법을 찾는 데에는 엄청난 양의 집중력, 인내, 균형, 겸손, 힘, 호흡 및 통제력이 있으며, 이 모든 것이 매트에서도 적용됩니다.

하지만 물구나무서기 자세 사진만 봐도 알 수 있듯, 실행하기가 그다지 간단한 자세는 아닙니다. 결과적으로, 그 과정을 서두르고 거기에 몸을 던지면 부상의 위험도 있습니다. 그리고 많은 사람들이 헤드스탠드에 발을 차는 방식으로 그렇게 하려고 합니다.

그러니 이 문제를 해결해 보겠습니다. 제발 부탁드립니다. 물구나무서기까지 발을 차지 마세요! 요가 강사로서 저는 수업 시간에 이 부분에 대해 기록이 깨졌습니다. 학생들에게 헤드스탠드에서 가장 중요한 규칙이 무엇인지 묻는다면 그들은 한 목소리로 큰 소리로 대답할 것입니다. 발로 차서는 안 됩니다! 나는 몇 가지 이유로 발차기를 허용하지 않습니다. 가장 큰 이유는 부상의 원인이 될 수 있다는 것입니다. 발 차기는 본질적으로 추진력을 포함하며, 누군가가 머리(물론 목과 척추 일부에 붙어 있음)로 균형을 잡으려고 할 때의 추진력은 No, Nope, Nuh-uh의 방법일 뿐입니다. 머리와 척추 부상은 매우 위험할 수 있으며 장기적인 손상을 초래할 수 있습니다. 부상 위험이 높아지는 것 외에도 운동량에 의존한다는 것은 헤드스탠드에 오르기 위한 최적의 자세를 취하기 위한 코어 또는 상체의 적절한 제어, 힘 또는 이동성이 부족할 수 있음을 의미합니다. 대부분의 경우 사람들은 다른 방법으로는 일어날 수 없기 때문에 차고 있습니다.

그렇다면 발로 차는 것이 아웃되면 일어나는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 대답은 좀 더 점진적입니다. 저는 헤드스탠드를 나에게 배운 방식대로 일련의 진행으로 나누어 가르칩니다. 이러한 진행은 올라가고 내려가는 길을 제어할 수 있는 핵심이며 여러 면에서 도움이 됩니다. 이러한 진행 과정은 체중을 거꾸로 지탱할 수 있는 올바른 위치를 강화하고 익숙하지 않은 자세(거꾸로 바닥에 머리를 대는 자세)에서 편안함을 느끼게 하며 두려움을 줄이고 자신감을 구축합니다.

예, 이것은 처음 시도할 때나 100번째 시도에서 헤드스탠드에 올라가지 않는다는 것을 의미할 수 있습니다. 괜찮아요! 사실 저는 요가를 시작한 처음 3~4년 동안은 어떤 종류의 물구나무서기도 시도조차 하지 않았습니다. 한번 용기를 내어 시도해 보았는데 잘 가르쳐지지 않아서 몸을 어떻게 다루는지에 대한 개념이 없었고 거의 1년 동안 포즈에 대한 두려움이 있었습니다. 그러다가 여기서 강조할 방법을 배웠고 그것이 모든 것을 바꾸었습니다.

따라서 헤드스탠드까지 올라가는 데 관심이 있다면 이러한 헤드스탠드 진행을 시도해 보세요. 제가 항상 학생들에게 말하는 것을 기억하십시오. 필요하거나 원할 경우, 예를 들어 목이나 머리에 압박감을 느끼면, 어깨가 피로하거나, 현기증이 나고, 두려움이 엄습하거나, 아니면 그냥 안된다고 느껴진다면, 오늘은 이건 나에게 적합하지 않습니다. 등록된 요가 강사와 함께 시도해 보는 것도 도움이 될 수 있습니다.

1. 팔뚝 판자

손과 무릎으로 시작한 다음 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있고 팔뚝이 서로 평행하도록 팔뚝까지 낮추십시오. 손과 새끼손가락을 바닥에 대고 팔뚝과 손을 매트에 대고 누릅니다.
무릎을 땅에서 들어 올리고, 발을 뒤로 내밀어 다리가 곧고 완전히 펴지도록 합니다.
코어, 엉덩이, 대퇴사두근을 단단히 유지하고 등이 아치형이 되지 않도록 하세요. 길이를 생각해보세요. 정수리부터 발뒤꿈치까지 동시에 확장된다고 상상해 보세요.
바닥을 바라보면서 목을 중립 위치로 유지하십시오.
이 자세를 30~60초 동안 유지하세요. (원한다면 더 오래 버틸 수 있지만, 30초 동안 힘들다면 이 단계에서 머물다가 다음 단계로 넘어가세요.)

필요한 경우 이 첫 번째 진행에도 회귀가 있습니다. 에이 팔뚝 판자 발가락으로 할 수도 있고(그림 참조), 무릎을 꿇고 할 수도 있습니다. 이것은 근력 훈련 운동에서 하는 팔뚝 플랭크와 꽤 비슷하지만, 팔을 벌린 상태로 유지하는 대신 손을 모아서 하게 됩니다. 이것이 우리가 헤드스탠드를 설정한 방법입니다.

2. 팔뚝 플랭크 워크업

손을 꽉 쥐고 팔뚝 플랭크 자세로 시작하세요.
엉덩이를 천장을 향해 뻗으면서 체중을 어깨와 팔뚝으로 옮깁니다(돌고래 자세).
작은 걸음으로 발가락을 팔꿈치에 더 가까이 걸어가며 전체적으로 고르게 호흡합니다.
30~60초 동안 계속합니다.

컨트롤을 통해 팔뚝 플랭크를 할 수 있다면 팔뚝 플랭크 워크업으로 진행할 수 있습니다. 판자를 향해 올라갔다가 다시 걷는 연습을 하거나 돌고래 자세를 취할 수도 있습니다. 결국에는 엉덩이가 어깨 위로 쌓일 만큼 충분히 멀리 걸어갈 수 있게 될 것입니다. 실제로 머리를 숙이기 시작할 때 적절한 관절 스택 위치에 도달하기 위해 신체의 근력과 가동성 모두를 훈련하기를 원하기 때문에 이는 중요합니다. 보너스: 이거 정말 대단해요 코어 운동 헤드스탠드 연습 이상으로 유용합니다.

3. 지상으로 향하다

무릎이 엉덩이 아래에 쌓이고 발가락이 바닥에 닿고 발 뒤꿈치가 함께 탁상 위치로 매트에서 시작하십시오. 팔뚝을 매트 아래로 내리고 팔꿈치를 어깨 아래로 가져오고 손가락을 엇갈리게 만듭니다.
천천히 상체를 앞으로 움직여 머리 꼭대기(이마가 아님)를 바닥에 닿게 합니다. 깍지 낀 손을 충분히 넓게 벌려 손으로 머리 뒤쪽을 잡을 수 있습니다.
팔뚝 플랭크처럼 팔뚝과 손으로 바닥을 밀어내고, 계속 고르게 호흡합니다.
3~5회 호흡을 계속합니다.

나는 항상 학생들에게 어른으로서 머리를 바닥에 대는 것은 매우 특이한 일이며 그것만으로도 이 단계가 정말 겁이 날 수 있다고 말합니다. 그래서 저는 이 단계를 분리하여 여러분이 머리에 큰 부담을 주지 않고도 머리를 숙인 상태에서 편안함을 느낄 수 있도록 했습니다. 팔뚝과 손으로 바닥을 밀어내는 연습을 하는 것이 중요합니다. 이것이 머리와 목의 무게/압력을 줄여주기 때문입니다. 팔뚝의 기초가 더 강할수록 머리가 실제로 지탱하는 무게는 줄어듭니다.

4. 한쪽 무릎을 가슴에 대고

팔뚝 판자에서 시작하십시오. 그런 다음 머리를 바닥에 대고 머리 꼭대기를 아래로 하고 머리 뒤쪽을 손으로 감싸십시오.
팔뚝과 손으로 바닥을 단단히 누르면서 파이크 워크업을 시작합니다.
엉덩이를 어깨 위로 뻗을 수 있다면 계속해서 손으로 바닥을 단단히 누르고 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 왼발은 바닥에 유지하세요.
3~5회(또는 그 이하) 숨을 쉬면서 코어가 수축하여 오른쪽 무릎이 가슴에 단단히 고정되는 것을 느껴보세요. 오른쪽 발뒤꿈치를 오른쪽 둔근에 꽉 쥐세요.
오른발을 바닥에 대고 반대쪽도 반복하세요.
휴식이 필요하면 반대쪽을 시작하기 전에 끝까지 내려와 재설정하세요.

무릎을 안으로 당길 때, 천장보다는 가슴쪽으로 끌어당기는 것을 생각하는 것이 중요합니다. 그러면 차고 싶게 될 것입니다.

줄리아라는 이름의 의미

5. 달걀 모양

한쪽 무릎을 가슴에 대는 설정으로 시작하여 한쪽 다리를 가슴에 넣습니다. 엉덩이가 어깨 위로 올라가고 머리에 무게가 많이 느껴지지 않는지 확인하세요.
한쪽 무릎을 가슴에 붙이고 발뒤꿈치를 둔근에 붙인 상태에서 아직 바닥에 붙어 있는 발끝으로 올라옵니다.
코어와 팔 베이스가 실제로 여기서 우리가 원하는 역할을 하고 있다면 바닥에 있는 발끝이 바닥에서 막 떠다니는 듯한 느낌을 받게 될 것입니다. 이런 일이 발생하면 무릎을 가슴으로 가져오고 발뒤꿈치를 둔부에 가져와 계란 모양을 만듭니다.
3~5회(또는 그 이상) 숨을 쉰 다음 한 번에 한 발씩 아래로 내립니다. 아이의 자세로 휴식을 취하세요.

다리를 올리기 전에 이 모양으로 들어오고 나가는 연습을 하는 것이 중요합니다. 올바른 근육을 활성화할 뿐만 아니라 통제력을 키우는 방법도 가르쳐줍니다. 일단 머리로 균형을 잡으면 약간 당황하기 쉽습니다. 달걀 모양으로 만들면 축하드려요~ 헤드스탠드입니다! 물구나무 서기가 되려면 다리가 곧게 펴져야 한다고 아무도 말하지 않았습니다. 당신은 머리로 균형을 잡고 있습니다.

발차기를 하지 않고는 이 모든 일이 일어나지 않는다면, 다시 한쪽 무릎을 가슴까지 대고 지금은 거기서 멈추십시오. 전체 과정을 통해 몸이 더욱 편안해지는 데 도움이 되는 마스터링.

6. 한쪽 다리 올리기/두 다리 올리기

계란 모양에서 팔뚝으로 매트를 더욱 세게 누르고 한쪽 다리를 공중으로 뻗기 시작하며 반대쪽 다리는 가슴에 단단히 고정합니다. 이는 일부 사람들이 더 쉽게 찾을 수 있는 약간의 균형을 제공합니다.
양쪽 다리를 들어 올리려면(그림 참조) 허벅지 안쪽을 함께 조이고 두 발을 동시에 천장을 향해 뻗습니다. 다리가 펴지기 시작하면 둔근에 힘을 주고 골반을 살짝 안으로 집어넣으세요. 머리에 무게가 실리지 않도록 팔뚝으로 계속 누르는 것을 잊지 마세요.

발로 차지 않고 달걀 모양을 만들 수 있는 경우에만 이 단계를 시도해 보세요. 이 마지막 진행 동안 관절이 쌓이는 것에 대해 생각해 보십시오. 다리를 직선으로 뻗으면서 허벅지 안쪽을 꽉 쥐고 골반을 살짝 아래로 집어넣습니다. 호흡에 집중하고 마음을 차분하게 유지하십시오. 뒤집어지는 데 익숙하지 않다면 약간의 이상한 순간을 보내는 것이 정상입니다. 당황한 느낌이 들면 한 번에 한쪽 무릎을 아래로 내리십시오. 이것이 바로 이전 단계를 여러 번 연습한 이유입니다. 이 마지막 두 단계는 지속적으로 진행하기가 가장 어려운 단계입니다. 계속 연습하세요.

이러한 진행은 당신이 배우고 싶었던 헤드스탠드에 가는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 기억하세요. 헤드스탠드는 멋진 포즈이지만 거기에 도달해도 보상은 없습니다. 요가의 목표는 물구나무서기를 하는 것이 아닙니다. 그리고 당신이 그것을 얻을 수 없다면, 그것은 전혀 괜찮습니다. 요가를 못한다는 뜻은 아닙니다. 그런 것은 없습니다. 당신이 어디에 있든, 물구나무서기를 찾는 데 시간이 아무리 오래 걸리거나, 물구나무서기를 한 번도 하지 않더라도, 우리가 있는 곳과 우리가 목표로 삼을 수 있는 곳을 존중함으로써 얻을 수 있는 많은 지혜가 있습니다.

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