이 계단 운동은 집에서 할 수 있는 훌륭한 심장 강화 루틴입니다

최근 심장 강화 운동 루틴이 약간 엉성하다고 느껴진다면 땀을 흘리는 계단 운동으로 상황을 뒤흔들 수 있습니다.

집, 아파트 건물 또는 사람이 붐비지 않는 공공 장소에서 일련의 계단을 사용하여 계단 운동을 하는 것은 전신 강화, 심장 강화, 폭발력, 균형, 그리고 조정. 계단을 이용할 수 있다면 집에서 할 수 있습니다. 이는 새로운 코로나바이러스 팬데믹 기간 동안 안전한 선택이 되며 추가 장비가 필요하지 않습니다. 필요한 것은 체중뿐입니다.

계단 오르기는 체육관에 가지 않고도 훌륭한 운동을 할 수 있게 해주는 훌륭한 도구입니다. Janet Hamilton, CSCS, 운동 생리학자, 달리기 코치 강하게 달리다 애틀랜타에서는 SelfGrowth에 알려줍니다.

따라서 당신이 달리기 선수나 자전거 타는 사람이 아니라면(또는 단지 새로운 종류의 유산소 운동 루틴을 찾고 있다면) 계단을 도전적인 운동으로 바꾸는 방법과 꼭 이 운동을 해야 하는 이유를 알아보려면 계속 읽어보세요. 한번 시도해 보세요.

계단 운동의 장점

혹시 방금 걸었다 계단을 올라가면 심장 박동수가 빠르게 올라갈 수 있다는 것을 알고 있습니다. 하지만 계단 운동이 짧은 운동이라도 그토록 힘들게 느껴지는 이유는 무엇일까요? 대답은 간단합니다. 중력입니다.

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평지에서 걷거나 달리는 것과 비교하여 계단을 걷거나 달리는 것은 하반신의 근육, 즉 대퇴사두근, 둔부, 햄스트링 및 종아리에 더 많은 부하를 가한다고 해밀턴은 말합니다. 계단을 오를 때 중력이 당신을 아래로 끌어내리려고 하고, 그 저항을 극복하기 위해 근육이 더욱 열심히 일해야 하기 때문입니다. 이는 같은 거리를 평탄한 길에서 달리는 것보다 달리고, 하이킹하고, 자전거를 타고 언덕을 오르는 것이 더 강렬하게 느껴지고 심박수를 더 높이는 것과 같은 이유입니다.

계단 오르는 게 확실히 몸에 더 스트레스를 준다고 운동생리학자 디앤 데이비스 브룩스 , Ed.D, CSCS, 노스 캐롤라이나 그린즈버러 대학교 운동학과 부교수이자 USATF 레벨 1 트랙 코치는 SelfGrowth에 말합니다. 평지를 걷는 것보다 강도가 더 높습니다.

계단 운동은 정말 다양할 수 있습니다. 얼마나 빠르고 강렬하게 등반하는지에 따라 근력을 강조할 수 있습니다(특히 팔굽혀펴기, 딥, 플랭크, 스플릿 스쿼트, 종아리 들어올리기, 마운틴 클라이머 등 바닥 계단을 높은 플랫폼으로 사용하는 동작에 추가하는 경우). 심장 강화 운동, 또는 이 둘의 콤보. 계단 운동이 근력과 유산소 운동을 모두 제공할 수 있다는 사실은 비용 대비 훌륭한 운동 도구가 된다고 Brooks는 말합니다.

그리고 단순히 걷거나 위아래로 달리는 것 이상의 일을 할 수 있습니다. 계단 위로 스쿼트 점프를 추가하면 폭발적인 힘을 훈련할 수 있습니다(한 단계에서 다음 단계로 박스 점프를 하는 것과 유사함). 사용 시 두 발을 단단히 고정한 상태에서 쉽게 착지할 수 있을 만큼 충분히 넓습니다. 아니면 옆으로 계단을 오르거나 포도나무 스타일 (난간을 바라보고, 균형을 잡기 위해 붙잡고, 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 앞으로 반복적으로 교차시킨 다음, 뒤에서 교차시키는 것)은 조정력에 도전하고 근육을 옆으로 움직여 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육을 강화할 수 있다고 Brooks는 말합니다.

목록에 또 다른 이점을 추가하려면: 계단 운동은 이동에 따라 지지 기반이 변화하고 이동하기 때문에 상당한 균형을 요구하고 훈련합니다.라고 Brooks는 설명합니다. (보조 보너스: 균형을 유지하기 위해 집중해야 하기 때문에 운동 중에 정신을 잃고 싶은 유혹을 느끼지 않을 것입니다.)

훌륭한 계단 운동을 만드는 이유

좋은 계단 운동을 위해 필요한 계단의 수는 그다지 중요하지 않다고 Brooks와 Hamilton은 말합니다. 가지고 있는 것을 사용하여 작업하세요. 계단이 짧다면 긴 계단보다 계단을 몇 번 더 오르락내리락하게 될 것입니다.

탄탄한 심장 강화 운동을 위해 해밀턴은 3~5분간 연속적인 오르막과 내리막 운동을 한 후 1분간(또는 그 이상) 회복하는 세트를 제안합니다. 그런 다음 양질의 땀 세션을 마친 것처럼 느껴질 때까지 해당 패턴을 반복하십시오. 초보자는 단 한 세트로 시작하여 거기서부터 구축할 수 있다고 Hamilton은 제안합니다. 여러 층의 계단을 올라야 한다면 해밀턴은 꾸준히 오르고 다시 조깅을 하여 내려갈 것을 제안합니다. 좀 더 숙련된 운동가들은 속도를 높이고(조깅, 달리기, 심지어 계단 오르기 등) 각 세트의 작업 시간을 연장할 수 있다고 그녀는 말합니다.

순발력을 훈련하고 싶다면 계단을 건너 뛰지 않고 최대한 빨리 계단을 뛰어 올라갈 수 있습니다. 또는 폭발적인 힘을 키우고 싶다면 최대한 빨리 계단을 뛰어 올라갈 수도 있습니다. ~하는 동안 한두 단계를 건너뛰는 것이라고 Brooks는 말합니다. 빠른 속도로 체중을 상당한 거리(한 번에 2~3개의 계단)씩 들어 올리면 작업과 속도가 결합되어 힘 중심의 움직임이 된다고 Brooks는 설명합니다. 그러나 더 많은 힘과 지구력을 찾고 있다면 계단을 내려가는 속도를 늦추어 대퇴사두근에 제어된 편심 수축을 생성할 수 있다고 Brooks는 덧붙입니다. 또는 위에서 언급한 포도나무 스타일처럼 올라가거나 내려가는 방식을 다양하게 변경하여 부하를 약간 변경하면 근육에 다르게 도전할 수 있다고 해밀턴은 말합니다.

단순한 심장 강화 운동 그 이상을 만들기 위해 체중 근력 훈련 동작을 추가할 수 있습니다. 대부분의 경우 신체 위치 및/또는 사용하는 단계 수를 변경하여 동작의 난이도를 쉽게 조정할 수 있습니다. 와 함께 널빤지 예를 들어, 사이드 플랭크, 팔 굽혀 펴기 등은 계단 바닥에 서서 손을 몇 단계 위로 올려 초보자 친화적인 동작을 만들 수 있다고 해밀턴은 말합니다. 손을 계단 위로 높이 올릴수록 이동이 더 쉬워집니다. 또는 첫 번째 단계를 시작하기 전에 바닥에 손을 대고 발을 한두 단계 뒤로 올려 도전 과제를 강화할 수도 있습니다.

딥스를 사용하면 무릎을 구부려 일을 더 쉽게 할 수 있고, 강도를 높이려면 발뒤꿈치만 땅에 닿도록 다리를 앞으로 쭉 뻗을 수 있습니다. 더 큰 도전을 원한다면 한쪽 다리를 땅에서 들어 올리라고 해밀턴은 제안합니다. 계단은 종아리와 발목 주변 근육을 강화하는 발뒤꿈치 들어올리기에도 좋다고 Brooks는 말합니다. 그리고 평지와 비교하여 계단에서 발뒤꿈치를 들어 올리면 더 넓은 범위의 동작을 달성할 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.

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계단 운동 중 안전을 유지하는 방법

트레드(발이 닿는 부분)가 라이저(계단의 수직 부분) 위에 매달려 있는 계단을 사용하는 경우 특히 주의하십시오. 이런 유형의 계단에서는 넘어질 가능성이 더 높다고 해밀턴은 경고합니다. 각 단계에서 발 전체를 심을 것을 권장하는 Brooks는 발 위치에도 주의를 기울여야 한다고 말합니다.

계단 운동이 처음이라면 오르내릴 때 난간에 손을 올려 지지력과 균형을 더해 보세요.라고 Hamilton은 말합니다. 이 추가 도움으로 여전히 훌륭한 운동을 할 수 있으며, 충분히 자신감이 생기면 핸즈프리 접근 방식으로 전환할 수 있습니다. 위에서 언급한 것과 같이 더 어려운 동작을 시도할 때 지지를 위해 난간을 사용하는 것도 좋은 생각입니다.

조심하지 않으면 계단을 오르내릴 때 넘어질 수 있으므로 계단 운동 중에는 정신적으로 집중하는 것이 중요합니다. 특히 피곤할 때는 집중해야 합니다. 그렇지 않으면 먼지가 쌓일 수 있다고 Brooks는 말합니다.

따라서 자세가 흔들리기 시작하거나 균형을 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 계단 운동의 강도를 낮추십시오. 예를 들어, 계단을 오르는 데 어려움을 겪고 있다면 조깅이나 걷기로 전환하세요. 그래도 여전히 어려움을 겪고 있다면 계단 운동을 중단하고 평지로 이동하거나 그냥 하루만 기다려 보세요. Brooks는 다음과 같이 말합니다. 실제로 넘어져서 심각한 부상을 입을 수 있는 계단을 밀고 나가고 싶지는 않을 것입니다. 부상.

그렇기 때문에 운동을 시도하기 전에 느리고 통제된 속도로 동작을 연습하는 것도 중요합니다. 예를 들어, 스쿼트 점프의 경우 한 번에 한 단계씩 점프를 연습하고 각 시도 사이에 계단 바닥으로 돌아가는 것이 해밀턴을 제안합니다. 그 동작을 완전히 익히면 한 번에 한 단계씩 계단을 뛰어올라갈 수 있고, 각 시도 사이에 계단 바닥으로 돌아갈 수 있다고 그녀는 말합니다. 이것은 고급 동작이므로 조깅과 같이 덜 고급 동작을 할 때 계단에서 신체 인식과 균형에 정말로 자신감이 있는 경우에만 계단에서 시도해야 합니다.

또한, 계단 운동의 어떤 부분이 통증을 유발한다면(근육이 작동하는 느낌이 아닌 날카롭고 극심한 통증에 대해 이야기하는 것입니다), 이는 뭔가 잘못되었다는 신호입니다. 어쩌면 자세가 틀렸거나, 너무 무리했거나, 아직 시도하는 동작에 필요한 체력 수준에 도달하지 못했을 수도 있습니다. 자세를 조정하거나 동작을 회귀해 보세요(예: 조깅 대신 걷기로 전환). 통증이 지속되면 즉시 하던 일을 중단하세요. 고통을 견디지 마십시오. 해밀턴은 말합니다. 이에 대해 보상을 받는 경우는 거의 없습니다.

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일반적으로 무릎 통증이나 부상의 병력이 있는 경우 계단 운동을 하기 전에 담당 의사나 물리치료사와 상의하는 것이 좋습니다. 그리고 균형이 깨지면 계단 운동을 아예 건너뛰어야 한다고 Brooks는 덧붙입니다.

20분간 땀 흘리며 계단 운동하기

필요한 것: 계단 세트와 체중. (튼튼한 운동화를 착용하세요.)

지도: 휴식 없이 다음 시퀀스를 곧바로 수행하십시오(물론 숨을 쉴 수 없거나 자세가 흔들리는 것 같으면 휴식을 취하십시오). 이 운동은 근력-슬래시-유산소 운동으로 고안되었으므로 강도 측면에서 심박수는 올라가야 하지만 숨이 막히는 듯한 느낌을 받고 싶지는 않다고 해밀턴은 말합니다. 그렇다면 휴식을 취하거나 강도를 낮추십시오. 원하는 속도로 작업하세요.

시간 제한이 없는 동작의 경우 근육에 무리가 갔다는 느낌이 들 때까지 필요한 만큼 반복하되 올바른 자세를 유지하는 능력을 잃기 전에 멈추십시오. 이는 5명을 의미할 수도 있고 20명(또는 그 이상)을 의미할 수도 있습니다. 다시 말하지만, 자신의 레벨 내에서 작업하십시오. 위에서 언급했듯이 손과 발의 위치를 변경하여 딥, 플랭크, 팔굽혀펴기의 난이도를 조정할 수 있습니다.

이 운동은 약 20분 정도 소요되지만, 정확한 시간은 체중 이동을 얼마나 오래 수행하는지에 따라 달라집니다. 이 운동에는 준비 운동이 내장되어 있으므로 사전에 준비 운동을 할 필요가 없습니다. 더 고급 동작(예: 포도덩굴 및 스쿼트 점프)을 하는 것이 불편하다면 대신 걷거나 조깅하세요.

움직임: