판자 외모 마치 쉬운 운동처럼 말이죠. 결국 당신은 그 동안 움직이지도 않습니다. 하지만 플랭크를 수행하는 방법에는 생각보다 더 많은 것들이 관련되어 있습니다.
일단 동작을 익히고 올바른 자세로 플랭크를 하는 방법을 배우면 정말 중요한 설정을하게 될 것입니다. 근력 트레이닝 파운데이션 이는 운동 중과 운동 외의 발전에 도움이 될 수 있습니다. 더 어려운 변형과 진행을 통해 플랭크를 기반으로 할 수 있을 뿐만 아니라 이 동작은 다른 인기 있는 운동의 기초 역할도 할 것입니다. 팔굽혀펴기 , 예를 들어) 근력 훈련 루틴에 추가할 수 있습니다.
하지만 판자를 더 어렵게 만드는 방법에 대해 알아보기 전에 먼저 전통적인 판자를 마스터하는 방법에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
플랭크란 무엇이며 어떤 근육이 작동하나요?
사람들이 플랭크라고 말할 때는 일반적으로 팔굽혀펴기를 시작할 때와 같이 손바닥이 땅에 있을 때가 아니라 팔꿈치와 팔뚝이 땅에 닿는 팔뚝 플랭크를 말합니다. 높은 판자라고 합니다.
어떤 종류에 관계없이 플랭크는 등척성 운동으로 간주됩니다. 즉, 근육을 늘리거나 수축하는 단계를 거치는 것이 아니라 정적 수축(즉, 움직임 없음)으로 근육에 도전하는 운동을 의미합니다. 몸 전체를 안정되게 유지하려고 노력하고, 스테프 도워스 , 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가인 DPT가 SelfGrowth에 알려줍니다.
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그리고 적절한 자세로 플랭크를 하면 다양한 근육의 근력이 강화될 것입니다. 그 이유는 판자가 아니기 때문입니다. 단지 복근 운동 — 함께 작동하려면 많은 근육이 필요합니다. 예를 들어, 플랭크를 하면 실제로 복직근(복부 앞쪽을 따라 수직으로 움직이는 근육), 복부 가로로 (척추를 안정시키는 심부 코어 근육), 엉덩이와 둔근과 같은 골반 부위 주변의 근육, 그리고 어깨를 안정시키는 근육입니다.
판자의 장점은 무엇입니까?
플랭크는 매우 기초적인 동작이며, ACE 인증을 받은 개인 트레이너입니다. 시반 파간 , Strong With Sivan의 소유자인 CPT는 SelfGrowth에 말합니다. 이는 운동 방지 코어 운동으로 간주되기 때문입니다. 즉, 근육은 실제로 움직임을 생성하기보다는 움직임에 저항하기 위해 노력해야 합니다.
신체가 움직임에 저항하는 방식에는 여러 가지가 있지만, 전통적인 팔뚝 플랭크는 특별히 항신전 효과를 발휘합니다. 왜냐하면 위에서 언급한 모든 근육은 실제로 요추의 아치형 또는 과도 확장을 방지하기 위해 실제로 작동해야 하기 때문입니다.
플랭크와 같은 움직임 방지 운동은 운동하는 동안 코어를 연결하고 척추 중립을 유지하는 방법을 배우는 데 중요합니다. 이는 플랭크 자체를 더욱 효과적으로 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 여러분이 수행하게 될 거의 모든 다른 근력 운동 동작의 중요한 기반 역할도 합니다. 오버헤드 프레스를 수행할 때를 생각해 보십시오. 웨이트를 머리 위로 들어올릴 때 안정감을 유지하려면 코어 근육이 활성화되어야 합니다.
플랭크는 또한 일정 시간 동안 동작을 유지하려고 하기 때문에 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다. 그러나 판자를 더 오래 들고 있는 것이 반드시 더 좋은 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 플랭크를 올바르게 수행한다면 상대적으로 짧은 시간(예: 20초)이라도 어렵게 느껴질 것입니다. 짧은 시간부터 점차적으로 운동하는 것이 가장 좋으며, 자세가 악화되기 시작하는 경우(예: 엉덩이가 처지기 시작하거나 어깨가 둥글게 되기 시작하는 경우) 동작을 짧게 줄이는 것이 가장 좋습니다.
마지막으로, 플랭크는 움직이는 동안 몸의 위치를 잘 알고 있어야 하기 때문에 자세 개선에도 도움이 됩니다. 적절한 자세로 플랭크를 할 때는 어깨를 아래로 유지하고 뒤로 젖히는 데 집중해야 한다고 Dorworth는 말합니다.
몸을 등각 투영 위치에 고정시키는 것은 정신-근육 연결에 실제로 효과가 있다고 그녀는 말합니다.
플랭크를 하는 올바른 방법은 무엇인가요?
팔뚝 플랭크를 최대한 활용하려면 시간을 들여 플랭크를 올바르게 수행하는 방법을 배우는 것이 정말 중요합니다. 이렇게 하면 코어 근육, 어깨 안정근, 둔근, 대퇴사두근 등 원하는 근육을 단련하고 다른 근육에 과도한 스트레스를 주지 않을 수 있다고 Dorworth는 말합니다.
먼저, 운동 매트나 요가 매트 위에서 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 팔뚝을 바닥에 눕히세요. 많은 사람들이 주먹을 쥐고 있지만 일부는 땅바닥에 납작하게 펴고 있습니다. 어느 쪽이든 괜찮습니다. 그런 다음 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지하면서 발가락으로 튀어 나올 것이라고 Dorworth는 말합니다.
코어에 힘을 주고 있는지 확인하세요. 배꼽을 천장까지 당기는 것을 생각해보세요. 둔근과 대퇴사두근을 자극하고 몸 전체에 체중을 고르게 분산시키는 데 집중하세요.
일단 일어나면 명심해야 할 몇 가지 중요한 단서가 있습니다. 첫째, 눈을 땅에 대고 있어야 합니다. 손 사이의 지점을 살펴보세요. 이렇게 하면 목이 올라가는 것을 방지할 수 있습니다.
이는 척추가 중립적이고 정상적인 정렬을 유지할 수 있음을 의미한다고 Dorworth는 말합니다.
견갑골을 앞뒤로 함께 조이는 데 집중하세요(견갑골이 외전되거나 당겨지기보다는 몸의 중앙선을 향해 내전되거나 모이기를 원함). 이렇게 하면 Dorworth가 고객에게 가장 많이 저지르는 플랭크 실수 중 하나인 어깨나 등 위쪽이 둥글게 되는 것을 방지할 수 있습니다. 이렇게 하는 경향이 있으면 플랭크가 몸 전체에 고르게 퍼지는 것보다 어깨에 더 많이 퍼지는 것을 느낄 수 있습니다.
또한 엉덩이가 수평을 유지하는지 확인하고 싶습니다. 사람들은 마치 Downward Dog 요가 자세를 취하려는 것처럼 엉덩이를 높이 올리거나 엉덩이를 내미는 경향이 있습니다. 일반적으로 중립 위치를 제어할 수 있는 핵심 근력이 아직 없기 때문이라고 Dorworth는 말합니다. (그렇다면 배꼽을 위로 당기는 데 집중하세요. 이렇게 하면 엉덩이가 골반을 더 뒤쪽으로 기울게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.)
그리고 마침내 숨을 쉬십시오. 사람들은 아이소메트릭 수축을 수행할 때 숨을 참는 경향이 있지만, 플랭크를 하는 동안에는 깊고 규칙적으로 숨을 쉬고 있는지 확인해야 한다고 그녀는 말합니다.
그거 다 내려놨어? 그렇다면 다음과 같아야 합니다.
판자를 어떻게 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들 수 있나요?
플랭크가 다재다능한 운동인 이유 중 하나는 플랭크를 더 힘들거나 쉽게 만들 수 있는 다양한 진행 및 회귀가 있기 때문입니다.
일반적인 팔뚝 플랭크가 시작하기 너무 어렵다고 가정해 보겠습니다. 그렇다면 먼저 좀 더 쉬운 플랭크 변형을 시도해 볼 수 있습니다. 팔뚝 플랭크를 할 때 무릎을 꿇는 것만으로도 도움이 될 수 있다고 Dorworth는 말합니다. 레버 암이 짧아지고 몸에 스트레스가 덜 가해지기 때문입니다. 또 다른 옵션은 하이 플랭크를 하는 것이지만, 튼튼한 상자나 계단 위에 손을 올리는 것입니다. 손이 높을수록 움직임이 더 쉬워집니다. 그런 다음 움직임이 더 익숙해지면 바닥에서 할 준비가 될 때까지 점차적으로 더 짧은 표면을 시도할 수 있습니다.
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운동을 더 어렵게 만들 수 있는 플랭크 변형도 있습니다. 예를 들어, 등척성 요소를 유지하면서 경사근(복부 측면을 따라 있는 근육)에 더 많은 도전을 주기 위해 한쪽으로 지탱되는 사이드 플랭크를 시도할 수 있습니다. 플랭크의 더 발전된 진행에는 몇 가지 유형의 움직임이 포함되지만, 그 동안 안정을 유지하려면 핵심 근육이 여전히 활성화되어야 합니다.
이 플랭크 운동은 지면과의 접촉 지점을 일부 없애기 때문에 더 어렵습니다. 이러한 진행 과정의 예로는 플랭크 잭(상체는 가만히 있지만 다리는 점핑 잭처럼 안팎으로 움직이는 동작), 숄더 탭(높은 플랭크에서 시작하여 반대쪽 어깨에 손을 대는 동작) 및 측면 플랭크 워크가 있습니다. (팔과 다리를 옆으로 뻗습니다).
운동에 플랭크를 어떻게 사용할 수 있나요?
플랭크 또는 플랭크 변형은 일주일에 1~2회 운동에 포함할 수 있는 훌륭한 운동이지만, 구체적으로 더 잘하는 것이 목표라면 이를 2~3회로 늘리는 것이 좋다고 Dorworth는 말합니다.
운동이 끝날 무렵 판자에 연필을 넣으라고 그녀는 말합니다. 근육이 신선하고 여전히 활력이 넘치는 운동 초기에 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 로우 등 크고 복합적인 동작을 시작하고 싶을 것입니다.
추가적인 동기 부여(및 플랭크를 사용하는 전체 운동의 몇 가지 예)를 원하시면 자세를 개선하는 데 도움이 되는 맨몸의 등 및 코어 루틴, 다리, 코어 및 어깨를 위한 서킷 또는 운동을 위한 타바타 스타일 루틴을 확인하세요. 전신. 그리고 선택한 변형을 최대한 활용하려면 플랭크를 더욱 효과적으로 만드는 방법에 대한 이 입문서를 즐겨찾기에 추가해 두는 것이 좋습니다.
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