달리기는 다리를 사용하는 운동이다. 그것은 매우 분명합니다. 그래서 마지막 하프마라톤을 위해 훈련을 하다가 장거리 달리기를 한 다음 날 가끔 어깨와 목이 아프다는 사실을 깨닫기 시작했을 때 저는 혼란스러웠습니다. 하체가 모든 활동을 느끼는 것은 당연한 일이지만, 마일을 달리는 것이 상체에도 큰 타격을 준다는 것은 옳지 않은 것 같았습니다.
알고 보니 달리는 동안이나 달리고 난 후에 목과 어깨의 불편함을 느끼는 것은 자세가 흐트러지고 있다는 신호입니다. '달릴 때 내딛는 모든 걸음은 반복으로 간주될 수 있으며, 주자가 위태로운 상체 자세를 취하게 되면 반복이 합산됨에 따라 목과 어깨에 긴장이 생기는 것은 놀라운 일이 아닙니다.' 케이티 하퍼, D.P.T. , 의 맞춤형 치료 물리치료 , SelfGrowth에 알려줍니다. '우리가 직장에 앉아 나쁜 자세를 취하는 경향이 있는 것처럼 믿거나 말거나, 이것은 우리가 달리는 동안에도 문제가 될 수 있습니다.'
Harper는 목과 어깨의 불편함을 초래하는 가장 흔한 형태의 실수는 구부정한 자세, 머리를 바깥쪽으로 내미는 자세, 어깨를 앞으로 둥글게 구부리고 귀 쪽으로 올리는 자세라고 말합니다. 자신이 완전히 편안하게 느끼는 것보다 조금 더 많이 달리려고 시도한 적이 있다면 불편함을 유발할 만큼 충분했는지 여부에 관계없이 자세가 약간 손상되었을 가능성이 높습니다. 때때로 사람들은 허리에서 그것을 느낍니다. 코어와 엉덩이가 지속적인 달리기 동작을 지탱할 수 없으면 골반이 회전하여 결국 허리에 압력을 가할 수 있습니다. 나 같은 다른 사람들은 목과 어깨에서 그것을 발견합니다.
Harper는 이러한 잘못된 자세로 이어질 수 있는 몇 가지 요인이 있지만 가장 가능성이 높은 원인은 위쪽 및 중간 척추(흉추라고 함)와 어깨의 내부 회전근의 유연성 부족이라고 말합니다. '이 부위의 압박감은 개인을 '이상적인' 달리기 자세에서 벗어나게 할 것입니다.'라고 그녀는 말합니다. 좋은 소식은 유연성을 목표로 하고 향상시키면 달리는 동안 올바른 자세를 취하고 유지하는 데 도움이 되어 목과 어깨 통증을 예방할 수 있다는 것입니다. 아래에서 그녀는 유연성을 향상하고 목과 어깨의 긴장을 풀어주기 위해 시도해 볼 수 있는 몇 가지 스트레칭을 보여줍니다. 그녀는 달리기 후에 일주일에 최소 3번씩 수행할 것을 권장합니다.
그리고 다음 달리기를 위해 나갈 때에는 재빠른 자세 점검을 해보세요. '어깨를 앞뒤로 유지하고 귀에서 멀리 유지하는 데 집중하고 흉곽을 엉덩이쪽으로 꼬집고 주먹이 앞쪽을 향하는 동안 팔을 자유롭게 흔드십시오. 팔은 힘을 생성하는 것이 아니라 보폭의 균형을 맞추는 데 사용해야 한다는 점을 기억하세요.'라고 Harper는 말합니다. 목이나 어깨에 느낌이 들기 시작하면 빠르게 신체 검사를 하고 위치를 조정하세요.
목과 어깨의 경직을 해결하는 데 도움이 되는 4가지 동작은 다음과 같습니다. 폼 롤러를 사용한 흉부 오프너
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등 중앙을 폼 롤러 위에 올려 눕습니다.
- 팔을 가슴 위로 교차시키고 한 번에 2인치씩 위아래로 굴리면서 등의 왼쪽과 오른쪽 측면을 모두 치는 것으로 시작하십시오.
- 추가 마사지가 필요하다고 생각되는 부위에 압력을 높이려면 롤러가 해당 지점에 있을 때 엉덩이를 천장 쪽으로 연결하십시오.
- 팔을 머리 위로 올리고 엄지손가락이 바닥을 향하도록 반복합니다.
- 총 2분 동안 이 작업을 수행합니다.
- 팔을 뻗은 채 한쪽으로 누워 엄지손가락이 천장을 향하게 합니다.
- 겨드랑이 주름에서 약 5~6인치 아래 흉곽 측면에 폼 롤러를 놓습니다.
- 겨드랑이 꼭대기에 도달할 때까지 바닥을 밀어서 한 번에 2인치씩 위, 아래, 좌우로 굴립니다.
- 1분 동안 이 동작을 수행한 후 반대쪽으로 반복하세요.
- 한쪽으로 눕습니다.
- 아래쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 그 팔을 몸 앞으로 가져옵니다.
- 어깨 위치를 유지하면서 팔을 바닥쪽으로 밀어 내립니다. 팔이 앞으로 굴러가지 않도록 하세요.
- 1분 동안 하세요. 반대편에서도 반복하세요.
- 엎드려 눕습니다. 목을 중립 위치로 유지하려면 땅을 내려다보십시오.
- 양손은 등 뒤로, 손바닥은 천장을 향하고 팔꿈치는 바닥에서 들어 올리면서 시작하세요.
- 팔을 곧게 펴고 바닥에서 약 4인치 높이를 유지하면서 머리 위로 천천히 올리십시오. 동작 중간쯤에 손바닥이 바닥을 향해 회전해야 합니다.
- 시작으로 돌아가려면 역동작을 수행합니다. 10회 반복하세요.
케이티 하퍼(Katie Harper)는 Under Armour Strappy Sports Bra(30달러, underarmour.com ), 아식스 레깅스, 아디다스 울트라부스트 스니커즈($180, adidas.com ).
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