공인 영양사로서 제가 고객으로부터 듣는 주요 내용 중 하나는 샐러드가 지루하고 포만감이 없거나 충분히 만족스럽지 않다는 것입니다. 그리고 나는 그것을 이해합니다. 점심으로 지루한 그린 샐러드를 먹으면 어떤 재료를 선택하는지 현명하지 않으면 오후 내내 굶주릴 수 있습니다. 하지만 거의 우리 중 80% 매일 과일과 채소를 충분히 섭취하지 못한다면 채소를 섭취하기 위해 더 많은 노력을 기울여야 합니다. 이는 실제로 만족스러운 샐러드를 만드는 방법을 배우는 것을 의미합니다.
자랑하고 싶지는 않지만 늘 샐러드퀸(샐러드 메이커였던 아버지에게 물려받은)은 나다. 항상 ). 여러분이 좋아할 맛있고 포만감이 넘치며 단백질이 풍부한 샐러드를 만드는 방법을 가르쳐 드리겠습니다. 나는 솔직히 몇 년 동안 점심으로 같은 샐러드를 먹어왔는데 아직도 질리지 않는다. 지루하지 않은 샐러드를 만드는 팁을 알려드리겠습니다.
1. 두꺼운 채소를 베이스로 사용하세요.
빙산 양상추는 여전히 야채이지만 루콜라, 시금치, 케일과 같은 어두운 녹색에는 훨씬 더 많은 항산화제, 섬유질, 철분과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다. 그들은 또한 더 풍성한 질감을 가지고 있기 때문에 당신을 훨씬 더 많이 채울 것입니다. (케일 샐러드를 더 맛있게 만드는 방법에 대한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.) 믹스를 만들거나 녹색 하나만 선택하고 두려워하지 말고 많이 사용하십시오. 제가 집에서 만드는 샐러드에는 각각 5온스짜리 채소가 한 통씩 들어있습니다.
2. 다양한 과일과 채소를 믹스인으로 포함하세요.샐러드를 만들 때마다 몇 가지 다른 과일 및/또는 야채를 추가하면 비타민과 영양소는 물론 다양한 질감과 맛을 얻을 수 있습니다. 또한 피망, 브로콜리, 딸기 또는 오렌지 부분과 같은 비타민 C가 풍부한 재료를 추가하면 채소의 철분을 더 잘 흡수할 수 있습니다.
3. 풍미가 풍부한 저지방 단백질 공급원을 선택하세요.샐러드에 충분한 단백질을 섭취하는 것은 포만감을 주는 데 필수적이지만, 단백질 공급원에 대해 현명해야 합니다. 예를 들어, 견과류와 치즈에는 단백질이 포함되어 있지만 지방 함량도 매우 높습니다. 매 끼니마다 제가 권장하는 20~25g의 단백질을 섭취하려면 견과류 및/또는 치즈를 여러 번 섭취해야 하며, 이로 인해 수백 칼로리와 많은 지방이 추가됩니다. 칼로리는 본질적으로 나쁘지 않으며 샐러드에 약간의 지방을 추가하는 것이 중요합니다(자세한 내용은 아래 참조). 그러나 균형 잡히고 활력이 넘치는 샐러드를 만드는 것이 목표라면 이러한 고지방 재료를 음식으로 사용해서는 안 됩니다. 단백질의 주요 공급원.
대신 절인 두부, 검은콩 또는 렌즈콩, 바삭바삭한 병아리콩(약간의 기름과 양념에 재빨리 팬에 볶는 것), 닭고기 또는 스테이크와 같은 고품질의 맛있는 단백질을 선택하세요. 제가 가장 좋아하는 샐러드용 쉬운 단백질 공급원 중 하나는 이탈리아 참치입니다. (미안하지만 흰 참치는 가야 해. 건조하고 맛도 없는 스티로폼 같아.) 내가 산다 이탈리아식 참치에 올리브 오일을 곁들인 요리 , 이는 흰색 재료보다 진하지만 100배 더 맛있습니다. 한번 비워도 기름이 가득 차 있지 않습니다.
어떤 단백질 공급원을 선택하든 이러한 고품질 옵션 중 하나를 3~4온스만 섭취하면 포만감을 주는 식사에 필요한 모든 단백질을 얻을 수 있습니다.
4. 지방을 조금 추가하세요. 필수입니다!다행히 저지방 다이어트 열풍은 끝났지만, 여전히 지방을 피하려는 사람들이 있다. 하지 않다! 일반적으로 과식하지 말아야 하는 것처럼 지방을 과식해서는 안 된다는 것이 사실이지만, 포만감을 높이기 위해 식사 시 최소 2티스푼 분량(약 10g)의 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 지방은 또한 샐러드 야채에 들어 있는 모든 훌륭한 지용성 비타민, 즉 비타민 A, D, E, K의 흡수를 돕습니다.
우리는 또한 지방의 가장 중요한 이점 중 하나를 무시할 수 없습니다. 바로 맛을 더한다는 것입니다! 그러니 마음에 드는 1~1 1/2온스를 자유롭게 선택하세요. 영양이 풍부한 지방 음식 아보카도, 견과류, 씨앗, 치즈 등. 하지만 샐러드에 이런 음식을 너무 많이 넣으면 영양 균형이 제대로 이루어지지 않고 칼로리가 쌓일 수 있으니 주의하세요.
5. 텍스처를 가지고 놀아보세요.저는 동네 식료품점에서 파는 사워도우 크루통을 정말 좋아합니다. 나는 샐러드에 한줌을 넣으면 게임이 완전히 바뀌지만 영양에는 그다지 영향을 미치지 않습니다. 크루통은 엄밀히 말하면 건강식품은 아니지만 샐러드의 나머지 부분이 정말 맛있다면 약간의 크런치를 추가하여 흥미를 유지하는 것은 어떨까요?
하지만 바삭바삭한 크루통이 고려할 수 있는 유일한 텍스처 추가 기능은 아닙니다. 석류씨, 블랙베리, 신맛이 나는 녹색 사과가 모두 만족스러운 바삭함을 더해줍니다. 나는 수수나 밀베리 같은 통곡물의 쫄깃한 식감을 좋아합니다. 으깬 소금과 식초로 만든 아몬드(내가 가장 좋아하는 것 중 하나)만 있어도 샐러드 맛이 크게 향상될 수 있습니다.
6. 신선한 드레싱으로 마무리합니다.당신이 좋아하는 드레싱은 필수입니다. 그러나 슈퍼마켓에서 발견하는 대부분의 드레싱, 특히 상온 보관 가능한 드레싱에는 필러나 설탕 첨가물과 같은 모든 종류의 쓰레기가 들어 있습니다. 미리 만들어진 드레싱을 사용하려면 설탕이나 기타 불필요한 재료가 첨가되지 않도록 가능한 한 적은 재료로 냉장 보관한 것을 사용하세요. 이상적으로는 5분 정도 시간을 내어 직접 홈메이드 드레싱을 만들어 보세요. 스트레이트 오일과 식초 믹스 외에도 제가 가장 좋아하는 것은 타히니 오렌지 드레싱 . 나도 이거 좋아해 아보카도 라임 드레싱 그리고 이것은 비건 그린 여신 드레싱 . 더 많은 아이디어를 원하시면 매장에서 구입하는 것보다 훨씬 더 나은 31가지 홈메이드 샐러드 드레싱 레시피를 확인하세요.
