음식에 대한 통제력이 부족하다고 느끼는 경우 해야 할 일

코로나19 팬데믹은 식사 문제로 어려움을 겪는 많은 사람들에게 매우 취약한 시기였습니다. 여기에 정기적인 계절별 유해 메시지(휴일 이후 다이어트 이야기, 봄과 여름을 맞아 몸매를 가꾸어야 한다는 압박감)를 추가하면 혼란스러운 생각과 식습관에 대한 완벽한 폭풍이 몰아칠 것입니다.

다양한 유발 요인에 직면하고 일반적인 지원 메커니즘에 의존할 수 없는 많은 사람들은 음식에 대한 통제 불능의 느낌과 씨름하고 있음을 발견할 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 이것이 과식하거나 감정적으로 먹고 싶은 충동으로 나타날 수도 있습니다. 다른 사람들에게는 특정 음식을 폭식하고 싶은 충동이 생길 수 있습니다. 이러한 충동은 폭식증이나 폭식 장애와 같은 심각한 정신 건강 상태로 나타날 수 있지만, 이러한 충동을 경험하는 모든 사람이 특정 섭식 장애에 대한 진단 기준을 충족하는 것은 아닙니다.

음식에 대한 통제 불능감을 느끼는 이유는 셀 수 없이 많습니다. 그리고 이에 대한 원인이 되는 간단한 원인은 하나도 없을 것입니다.

이는 생물학, 감정 또는 환경의 결과일 수 있으며, 아마도 이러한 여러 요인의 조합일 가능성이 높습니다. 마리안 타노프스키-크라프 섭식 장애를 연구하는 보건과학 통일서비스대학의 의료 및 임상 심리학 교수인 박사는 SelfGrowth에 말합니다.

원인이 다양하기 때문에 통제 불능의 감정을 억제하는 데 도움이 되는 단 하나의 방법도 없습니다. 7년 전 폭식증에서 회복하기 시작한 사람으로서 저는 종종 여러 가지 전략이 필요하다고 말씀드릴 수 있습니다. 다음은 음식 관련 불안, 특히 먹는 것에 대한 통제 불능의 불안한 느낌으로 어려움을 겪고 있는 경우 도움이 될 수 있는 실행 가능하고 전문가가 지원하는 6가지 팁입니다.

1. 규칙적으로 식사를 하도록 최선을 다하십시오.

식사 건너뛰기 또는 음식 제한은 일부 사람들이 음식에 대한 통제력 상실을 느끼는 경향이 있는 이유가 될 수 있습니다. 따라서 이 감정을 퇴치하는 핵심 방법은(말하기는 쉽지만 실행하기는 쉽지만) 포만감을 느낄 만큼 충분히 먹고 끊임없이 배고픔을 생각하지 않는 것입니다.

규칙적으로 식사하는 것은 통제 불능의 식사를 극복하는 데 큰 도움이 되며, 사니하 H. 마크주미 섭식 장애 치료를 전문으로 하는 메릴랜드의 임상 심리학자 Ph.D.는 SelfGrowth에 말합니다. 우리가 충분히 먹지 않거나 특정 음식을 피할 때 우리는 박탈감을 느끼기 시작합니다. 이에 대한 반응으로 우리 몸은 음식, 특히 우리가 금지되어 있다고 스스로에게 말한 음식을 찾습니다.

따라서 Makhzoumi 박사는 정기적으로 식사를 하도록 권장합니다. 어떤 사람들에게는 하루 세 끼의 식사와 배가 고프면 간식을 먹는 것처럼 보일 수도 있습니다. 하지만 이는 매우 개인화되어 있으며 규칙적인 식사 일정은 사람마다 다를 수 있다는 점을 기억하십시오. 정해진 횟수의 식사나 간식보다 더 중요한 것은 하루 종일 충분한 양을 섭취하여 잦은 배고픔을 겪지 않도록 하는 것입니다. Makhzoumi 박사는 또한 진료 시 모든 식품에 적합한 접근 방식을 취하여 고객에게 모든 것을 적당히 섭취하도록 조언합니다(의학적/종교적 제한 제외).

우리가 갈망하는 음식을 먹으면 그 음식에 집착하지 않고 하루를 계속 살아갈 수 있다고 Makhzoumi 박사는 말합니다. 이는 사람들이 의도적으로 식사를 조절하려고 하지 않고 대신 배고픔과 만족감을 조절하는 데 집중하는 접근 방식인 직관적인 식사와 유사합니다.

물론, 규칙적으로 식사하는 것은 음식에 대한 통제력이 부족하다고 느끼거나 이전에 식사에 문제가 있었던 사람에게는 어려운 일이 될 수 있습니다. 이러한 경우에는 전국 섭식 장애 협회(NEDA)와 같은 리소스를 참조하세요. 헬프라인 , 또는 섭식 장애 치료 상담사와 만나는 것이 도움이 될 수 있습니다.

회복 여정의 초기 단계를 거치면서 점차 직관적인 식사 프레임워크로 이동했습니다. 나는 배가 고프면 먹고, 배가 부르면 멈추고, 내가 원하는 것을 가질 수 있도록 스스로 허락합니다. 나는 내 선택을 안내하기 위해 외부 규칙에 의존하기보다는 내 몸이 필요로 하고 원하는 것에 반응하여 음식에 대한 신뢰를 구축하는 방법을 배웠습니다.

2. 부정적인 음식 이야기에 도전하고 바꿔 말해보세요.

도움이 되지 않는 생각과 신념을 재구성하는 것은 식량 자유를 향한 중요한 단계입니다. 이는 종종 우리가 무엇을, 언제, 얼마나 먹어야 하는지에 대한 엄격한 규칙을 버리는 것을 수반하며, 이는 음식에 대한 무력감을 불러일으킵니다.

Makhzoumi 박사는 다이어트 규칙은 일반적으로 유지하기 어렵기 때문에 우리가 악마화한 음식을 먹으면 실패한 것처럼 느낄 수 있다고 말합니다. 이것은 전부 아니면 전무라는 사고방식으로 이어집니다. 우리는 '나는 이 규칙을 어겼으니 계속해서 내일 새롭게 다시 시작하는 것이 좋겠다'라고 생각합니다.라고 Makhzoumi 박사는 말합니다. 그 결과, 많은 사람들은 불편할 정도로 먹는 것과 제한하는 것 사이에서 방황하고 있습니다.

머릿속에서 반복되는 자기 비하적인 자기 대화이든, 다른 사람과의 대화에서 부정적인 음식과 신체 대화이든, 나는 식사를 둘러싼 언어를 염두에 둡니다. 나는 주로 건강에 좋은 음식을 선택하지만 특정 음식에 좋다, 나쁘다, 금지된 음식이라는 라벨을 붙이는 것을 거부합니다. 결과적으로 식사 시간은 더 이상 예전처럼 감정의 전쟁터가 아닙니다.

이러한 재구성에 접근하는 한 가지 방법은 부정적인 사고 패턴을 근절하고 더 건강한 관점을 형성하는 데 매우 효과적인 증거 기반 개입인 인지 행동 치료(CBT)를 이용하는 것입니다. 여기에는 도움이 되지 않는 인지(예: 어제 잘못 먹었습니다. 이 디저트를 먹으면 안 됩니다. 저녁에는 샐러드만 먹으면 됩니다.)의 타당성을 검토한 다음 이를 재평가하고 보다 균형 잡힌 대안적 신념(예: , 내가 좋아하는 것에 탐닉하는 것은 아무런 문제가 없습니다. 그렇지 않으면 지나간 식사를 보상할 필요가 없습니다).

많은 사람들이 치료사와 함께 CBT를 받는 반면(자세한 내용은 아래 참조) 자기계발서 혼자서 연습하기(내가 가장 좋아하는 것 중 하나는 신경성 폭식증과 폭식을 극복하기 ). 또한 YouTube를 포함하여 자격을 갖춘 정신 건강 전문가가 온라인으로 이용할 수 있는 많은 튜토리얼이 있습니다. 여기에서 CBT의 개념과 이를 생활에 적용하는 방법을 배우고 이해할 수 있습니다. 한 달에 몇 번씩 CBT 전술을 연습하는 것은 정기적으로 자동차 오일을 교체하는 것과 같습니다. 일상 생활에서 저류되는 감정이 원치 않는 행동으로 넘어가기 전에 이를 더 쉽게 알아차리고 관리할 수 있습니다.

3. 감정을 직접 표현하세요.

사람이 음식에 대해 통제할 수 없다고 느낄 수 있는 또 다른 이유는 스트레스나 슬픔과 같은 어려운 감정 때문이라고 Makhzoumi 박사는 말합니다. 우리 중 많은 사람들은 감정을 관리하는 방법으로 먹는 법을 배웠습니다. 그렇기 때문에 감정을 마비시키거나 탈출하는 방법으로 음식을 먹기보다는 감정의 근본 원인을 풀기 위해 잠시 멈추고 자기 성찰의 시간을 갖는 것이 도움이 될 수 있습니다.

이름 줄리아를 의미

하는 동안 연구 편안한 식사가 반드시 나쁜 것은 아니며 유효한 대처 메커니즘 역할을 할 수 있다는 것을 보여주었습니다. 감정을 조절하는 대안적인 방법을 개발하는 것도 중요합니다. 다시 말하지만, 이는 치료사가 귀하가 보다 지속 가능한 방식으로 삶의 근본적인 스트레스 요인을 이해하고 처리하도록 돕기 위해 들어올 수 있는 사례입니다.

하지만 혼자서도 할 수 있는 일이 있습니다. Makhzoumi 박사는 추천합니다 저널링 즉, 통제 불능을 느낄 때와 그와 관련된 행동을 기록하고 추적하는 일종의 자기 모니터링입니다. 이를 통해 인식과 책임성을 높일 수 있을 뿐만 아니라 우리가 느끼고 행동하는 방식에 대한 가능한 유발 요인과 패턴을 정확히 찾아낼 수 있습니다. 기록해야 할 사항에는 기분, 무엇을 먹었는지, 어디에 있었는지, 특정 시간에 무슨 일이 있었는지 등이 포함될 수 있습니다. 자신의 느낌과 정서를 활용함으로써(감정 조절이라고 알려진 과정), 그것을 밀어내는 대신 시간과 공간을 줄 수 있습니다. 이 기술을 효과적으로 사용하기 위한 몇 가지 팁 ).

수년에 걸쳐 저는 다양한 치료 도구를 사용해 왔습니다. 심사 숙고 생각이 덜 긴급하고 방해가 되지 않도록 공간을 만드는 데 도움이 되었습니다. 저널링과 예술은 지속적으로 카타르시스를 주었고, 한 걸음 물러나 내 감정과 경험을 보다 객관적이고 자비로운 방식으로 처리할 수 있게 해주었습니다.

4. 당신이 좋아하는 일을 하십시오.

우리는 즐거움의 원천으로 음식을 찾는 경우가 많습니다. 특히 식사 섭취를 제한해 온 경우에는 더욱 그렇습니다. 멜리사 I. 클라인 섭식 장애를 전문으로 하는 Weill Cornell Medical College의 심리학 조교수인 Ph.D.는 SelfGrowth에 말합니다. 기분 전환을 위해 식사를 하거나 가끔 기분 전환을 위해 음식을 사용하는 것은 본질적으로 잘못된 것이 아닙니다. 실제로 기쁨, 즐거운 유대감, 기타 긍정적인 감정은 음식과 건강한 관계를 형성하는 데 핵심적인 부분이 될 수 있습니다. 그러나 즐거움을 위해 먹는 것이 음식을 통제할 수 없는 이유 중 하나라고 생각한다면 대체 즐거움의 원천과 지루함이나 좌절과 같은 감정에 반응하는 방법을 개발하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

대체 활동에 참여하면 음식에 집중하지 못하게 될 수 있다고 Klein 박사는 말합니다. 압도적인 생각과 감정을 방해하고 완화하기 위해 의도적인 방해 요소를 소매에 두는 것이 도움이 될 수 있습니다.

악기 연주 등의 활동이 될 수 있습니다. 목욕하다 , 또는 예술 창작. 결국, 그러한 감정을 대신하기 위해 음식을 찾는 동안 통제할 수 없다고 느꼈던 순간에 편안함이나 즐거움을 위해 이러한 종류의 활동으로 전환할 수 있을 것입니다.

5. 전문가의 도움을 구하세요.

명심해야 할 점은 사람들이 다양한 이유로 음식을 통제할 수 없다고 느낀다는 것입니다. 이것이 바로 모든 경우에 적용되는 단일 접근 방식이 비현실적인 이유입니다. 이를 염두에 두고 가능하다면 전문가와 상담하여 문제의 근본 원인을 파악하는 것이 중요합니다. 왜 당신은 통제 불능감을 느끼고 있습니다. 그 사람은 신체 건강 전문가일 수도 있고, 정신 건강 전문가일 수도 있고, 둘 다일 수도 있습니다.

Tanofsky-Kraff 박사는 식사가 주로 생리학에 의해 주도되는 사람에게 행동 변화와 활동이 매우 좌절스러울 뿐만 아니라 낙인을 찍을 수 있으며, 이는 통제 불능의 식사, 기분 장애 및 이와 관련된 신체 건강 문제를 더욱 촉진할 수 있다고 말합니다. 스트레스로.

음식에 대해 자신이 통제할 수 없는 느낌을 받는 이유를 정말로 알지 못하거나, 정신적인 것보다 신체적인 것이 더 많이 느껴지거나, 갑작스러운 변화인 경우, 주치의를 만나 신체적인 원인을 배제하는 것이 도움이 될 수 있습니다. . 예를 들어, 당뇨병(1형 및 2형) 및 갑상선 기능항진증과 같은 질환은 식욕을 크게 증가시킬 수 있습니다.

어디서부터 시작해야 할지 모른다면 치료사를 찾는 것이 어려울 수 있지만, 지침을 제공할 수 있는 리소스가 온라인에 많이 있습니다. 또한 의사에게 식사 관련 문제를 전문으로 하는 치료사를 추천해 달라고 요청할 수도 있습니다. 그러면 그들은 동일한 보험에 가입되어 있거나 지원을 제공할 수 있는 재정 지원 프로그램에 대해 알고 있는 사람을 추천할 수도 있습니다. (가장 적합한 치료사를 찾는 방법에 대한 이러한 팁도 도움이 될 수 있습니다.)

코로나19 위기로 인해 온라인에서 보다 저렴하고 유연한 상담 서비스를 제공할 수 있는 치료 플랫폼도 유입되고 있습니다. 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다 더 나은도움말 그리고 대화 공간 . 그러나 온라인 회사를 이용하기 전에 시도하려는 서비스가 윤리적으로 관행을 수행하고 개인 정보를 보호하는지 확인하기 위해 몇 가지 조사를 수행하십시오.

6. 자신의 기분이 어떤지 다른 사람에게 이야기하십시오.

전문 치료사의 서비스를 찾는 것이 의심할 여지 없이 도움이 될 수 있지만 모든 사람에게 선택 사항이 아닐 수도 있습니다. 사람들이 필요한 정신 건강 관리를 받는 것을 방해하는 다양한 체계적 장벽이 있습니다. 어떤 사람들은 치료를 받을 여유가 없거나 비용을 지불할 보험이 부족한 반면, 다른 사람들은 문화적으로 유능한 치료사를 찾는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다.

하지만 우리의 생각과 감정을 공개하는 것은 믿을 수 없을 만큼 성장할 수 있습니다(그렇지만 동시에 어려운 일이기도 합니다). 내 장애는 친구와 가족과 단절되었을 때 종종 최악의 상황에 이르렀습니다. 고립은 통제 불능의 감정이 곪아터지고 눈덩이처럼 쌓이는 좋은 토양이 되었기 때문입니다. 긍정적인 사회적 지원은 섭식 장애 회복을 촉진하는 것으로 나타났습니다.라고 Tanofsky-Kraff 박사는 말합니다. 부담스러울 때 친구에게 전화를 걸어 대화를 나누는 간단한 행동도 괴로운 생각을 완화하고 감정적 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

그리고 원격 의료가 시작되면서 이제 사람들이 이러한 문제를 혼자 해결하기보다는 자신이 겪고 있는 상황을 공유하고 공유할 수 있게 해주는 전통적인 치료법에 대한 무료 또는 저렴한 대안이 풍부해졌습니다. 사전에 공백을 두십시오). 여기에는 다음과 같은 가상 동료 지원 채팅방이 포함됩니다. 지원하다 그리고 건강채팅 , 섭식 장애가 있는 사람들을 위한 임상의가 주도하는 지원 그룹 중 일부는 다음을 통해 찾을 수 있습니다. 네다 그리고 섭식장애 희망 웹사이트. 이러한 플랫폼은 사용자에게 서로의 의견을 듣고, 검증하고, 감정적으로 지원할 수 있는 기회를 제공합니다. (아직, 이 그룹은 크게 다를 수 있습니다 실제로는 구조, 실행자의 자격 증명 등을 시험해 보기 전에 염두에 두어야 합니다.)

또한 다음을 포함하여 식품 관련 문제가 있는 사람들을 돕는 데 전념하는 온라인 지원 그룹 회의가 포함된 수많은 12단계 프로그램이 있습니다. 익명의 과식자 , 섭식 장애 익명 , 그리고 거식증 및 폭식증 익명 . 이 프로그램은 개인이 음식 및 신체와의 관계를 치유하는 여정을 안내하기 위한 노력의 일환으로 금욕 기반 모델을 사용합니다. 12단계를 따르기로 선택하지 않더라도(모든 사람에게 해당되는 것은 아님), 특히 음식에 대해 불안감을 느끼고 연결되어 지원적인 커뮤니티의 일원이 되고 싶다면 회의에 참석할 수 있습니다.

불규칙한 식사와 이에 수반되는 생각은 매우 복잡하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 자신에게 맞는 전략을 찾기 전에 다양한 대처 전략을 탐색해 볼 수도 있습니다. 자신에게 친절하십시오. 오랫동안 잘못된 식습관과 음식 규칙 준수의 역사를 가지고 있다면 음식과의 어려운 관계를 회복하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 그러나 많은 경우 신체와 신체의 자연스러운 신호에 다시 적응하는 방법을 배우고 점차적으로 식사를 통해 더 많은 힘을 얻는 것이 가능합니다.

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