건강한 고지방 식품은 모든 간식과 식사에 더 많은 맛, 만족감, 영양을 추가할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 물론, 이 다량 영양소는 음식 맛을 더욱 풍부하고 맛있게 만드는 데는 몇 가지 이유가 있습니다. 하지만 여러분의 식단에 포함시킬 수 있는 환상적인 고지방 슈퍼푸드의 길고 군침이 도는 목록에 들어가기 전에(대부분 식품 저장실이나 냉장고에 이미 들어 있을 것입니다), 지방의 이점과 다양한 유형에 대해 알아보겠습니다.
우리 식단에서 지방을 차지하는 것의 중요성은 오늘날 일반적인 영양 지식처럼 보일 수 있습니다. 그러나 케토 다이어트 이전에는 고탄수화물 저지방 식품과 고단백 저지방 식품이 어떤 고지방 식품보다 몸에 더 좋다고 널리 알려져 있었습니다. 사실은 건강에 있어서는 지방은 중요한 역할을 한다 SelfGrowth가 보고한 바와 같이 세포 성장 및 회전율, 뇌 성장 및 발달, 소화와 같은 수많은 신체 기능에 영향을 미칩니다. 지방은 또한 우리를 장기간 포만감과 만족감을 유지하는 역할을 합니다. 또한 많은 좋은 지방 공급원에는 섬유질, 단백질, 다양한 비타민 및 미네랄과 같은 기타 필수 영양소가 자연적으로 풍부합니다.
사람들이 이야기할 때 의미하는 바는 무엇입니까? 건강한 하지만 건강에 해로운 음식이 아닌 고지방 음식이요? 우선, 음식을 건강에 좋은지 건강에 해로운지 구분하는 범주로 나누는 것은 위험할 수 있습니다. 이러한 방식으로 식품에 라벨을 붙이는 경향은 과학만큼이나(또는 그 이상) 다이어트 문화에 의해 뒷받침되는 관행이며, 일반적으로 말하면 모든 음식은 다양하고 균형 잡힌 식단에서 자리를 차지할 수 있습니다. 또한 영양학의 많은 주제와 마찬가지로 다양한 유형의 지방이 건강에 미치는 영향에 대한 연구는 진화하는 , 때로는 불쾌한 일 전문가들 사이에서.
즉, 사람들은 일반적으로 용어를 사용합니다. 건강한 지방 우리가 알고 있는 불포화 지방을 언급하는 간단한 방법으로 건강에 해로운 지방 당신이 조절하고 싶을 수도 있는 포화 지방을 언급하기 위해. 다음은 포화지방과 불포화지방에 대한 간략한 설명입니다. (그리고 하루에 몇 그램의 지방이 이상적인지와 같은 질문에 대한 답변과 함께 주제에 대한 더 심층적인 입문서를 원한다면 이 기사를 확인하세요.)
'건강한' 것으로 간주되는 지방
여기에 있는 과학은 실제로 꽤 상당합니다. 이는 우리가 일반적으로 더 많이 원하는 건강한 지방의 유형입니다. 두 가지 종류가 있습니다:
지방 전문가들은 적게 먹는 것을 권장합니다
과학은 덜 명확하지만 건강에 좋지 않다고 생각되는 두 가지 주요 유형의 지방이 있습니다. 영양 및 공중 보건 전문가는 일반적으로 섭취를 최소화하거나 조절하도록 조언합니다. 두 가지 종류가 있습니다:
자, 이제 건강한 고지방 식품에 관해 이야기할 때 정확히 무엇을 말하는지 알았으니, 접시에 추가할 수 있는 맛있고 지방이 많고 영양가 있는 식품 목록은 다음과 같습니다.
1. 아보카도
특종: 중간 크기 아보카도 한 개에는 약 21g의 지방이 들어 있습니다. 이 크림 같은 녹색 지방 공급원은 아보카도 한 개에 9g의 섬유질이 풍부합니다.
시도해 보세요: 당신은 여기서 무엇을 해야할지 알고 있습니다. 아보카도는 단순히 얇게 썰어 토스트에 얹어 먹거나 으깬 과카몰리로 만드는 등 다양한 모양과 형태로 훌륭합니다. 이 아보카도 레시피는 디저트(!)와 파스타를 포함하여 이 녹색 과일을 활용하는 훨씬 더 창의적인 방법을 보여줍니다.
2. 호두
특종: 1 온스에는 21g의 지방이 들어 있습니다. 호두는 오메가-3와 오메가-6 지방산의 환상적인 공급원입니다. 그들은 또한 미네랄 망간과 구리가 풍부합니다.
시도해 보세요: 다진 호두를 샐러드나 시리얼이나 오트밀 한 그릇에 뿌리거나, 케이크에 섞거나, 그냥 먹어도 됩니다. 그리고 좀 더 손재주가 있다고 느끼면 이 너트를 맛있는 너트 버터로 바꿔보세요.
3. 아몬드
특종: 견과류는 일반적으로 지방으로 가득 차 있습니다. 어떤 종류든 잘못되기는 어렵지만, 우리는 1온스당 15그램의 지방을 함유한 아몬드를 좋아합니다. 서빙(견과류 약 22개)이며 비타민 E가 풍부합니다.
시도해 보세요: 생 아몬드, 구운 아몬드, 소금에 절인 아몬드, 무염 아몬드, 일반 아몬드 또는 맛을 낸 아몬드 등 슈퍼마켓에는 훌륭한 아몬드 옵션이 많이 있습니다. 단독으로 또는 트레일 믹스, 시리얼, 샐러드로 한 줌씩 즐겨보세요.
4. 견과류 및 씨드 버터
특종: 견과류의 맛은 좋아하지만 바삭한 식감은 좋아하지 않는다면 견과류 버터를 고려해 보세요. 크림 같고 퍼지기 쉬우면서도 혼합되지 않은 제품과 동일한 영양분으로 가득 차 있습니다. 그리고 여기에는 건강한 지방이 많이 포함되어 있습니다! 땅콩 버터 외에도 식물성 크림 지방(섬유질 및 단백질 포함)을 섭취하려면 아몬드, 캐슈 또는 해바라기씨 버터를 사용해 보세요. 예를 들어, PB 버터와 해바라기씨 버터 2테이블스푼에는 16g의 지방이 들어 있습니다.
시도해 보세요: 토스트에 2테이블스푼을 바르거나 신선한 사과 조각과 함께 드세요. 두 가지 옵션 모두 간단하고 맛있으며 영양가가 높습니다.
5. 올리브
특종: 크기는 작지만 수많은 종류의 올리브는 모두 지방과 풍미가 풍부합니다. 단지 1 온스. 그린 올리브(올리브 약 14개)에는 4g의 지방이 들어 있습니다.
시도해 보세요: 올리브는 피자, 파스타, 샐러드에 아주 좋습니다. 그러나 그들은 또한 크래커와 야채와 함께 치즈 플레이트에 훌륭한 첨가물을 만듭니다.
6. 올리브 오일
특종: 우리 모두는 올리브에서 짜낸 기름이 건강한 지방의 엄청난 공급원이라는 것을 알고 있습니다. 많은 사람들의 주방에서 사용되는 기름인 이 재료 한 스푼에는 14g의 지방이 들어 있습니다.
시도해 보세요: 거의 모든 요리를 요리하라는 확실한 조언 외에도, 그리스식 요구르트에 올리브 오일을 후추와 함께 뿌려서 칩, 피타, 크래커와 함께 먹거나 심지어 올리브 오일 케이크나 아이스크림과 같은 디저트와 함께 먹어도 좋습니다. 어떤 종류를 구입해야 할지 모르시나요? 이 올리브 오일 구매 가이드를 확인하세요.
7. 아마씨 가루
특종: 아마씨는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이며 온스당 약 8g의 지방을 함유하고 있습니다. 아마씨에는 두 가지 모두가 들어 있습니다. 불용성 및 수용성 섬유 SelfGrowth가 이전에 보고한 바와 같이 포만감, 소화기 건강, 혈당 안정 및 규칙적인 똥에 좋습니다.
시도해 보세요: 아마씨 전체 또는 갈아서 요거트나 오트밀에 뿌리거나, 한 숟가락 떠서 스무디에 넣거나, 아마씨유 기반 드레싱을 곁들인 샐러드에 흥미로운 맛을 더해 보세요. 이 다재다능한 작은 씨앗으로 초콜릿 같은 에너지 바이트를 만들 수도 있습니다.
8. 연어
특종: 연어와 같은 기름진 생선은 훈제, 구운 것, 날 것, 팬에 구운 것 등 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 요리된 3온스. 대서양 연어 필레에는 11g의 지방이 들어 있습니다.
시도해 보세요: AHA에 따르면 일주일에 두 번 생선을 섭취하는 것이 건강한 지방을 채우는 좋은 방법입니다. 어떻게 요리해야 할지 모르시나요? 20가지 연어 요리법을 시도해 보세요.
9. 참치
특종: 참치는 특히 많은 양의 건강한 지방과 오메가-3가 함유된 또 다른 유형의 생선입니다. 우리는 저렴하고 편리한 통조림 제품(일반 캔 하나에 약 5그램)과 여러분이 가장 좋아하는 일본 식당에서 찾을 수 있는 종류(3온스에 약 5그램, 조리된 것)에 대해 이야기하고 있습니다.
시도해 보세요: 이 기름진 생선을 식단에 포함할 수 있는 방법은 많습니다. 그을린 참치 스테이크, 참치 버거, 샌드위치나 양상추 위에 얹은 참치 샐러드, 참치 캐서롤 등을 시도해 보세요.
10. 다크 초콜릿
특종: 1 온스. 맛있는 다크 초콜릿의 일부는 약 11g의 지방과 2g의 섬유질을 함유하고 있습니다.
시도해 보세요: 이 퇴폐적인 음식을 즐기는 방법을 알아내는 데 도움이 필요하지 않을 것입니다. 라즈베리 같은 것과 함께 먹거나 그릭 요거트에 약간의 조각을 섞을 수도 있지만, 우리는 그 자체로 다크 초콜릿을 선호합니다. (또는 딸기와 같은 과일이나 아몬드와 같은 견과류를 얇고 맛있게 코팅하는 데 사용됩니다.)
11. 두부
특종: 두부는 건강한 지방과 식물성 단백질의 확실한 공급원이기 때문에 채식주의자와 완전 채식주의자 모두에게 사랑받고 있습니다. ( 단백질이란 무엇입니까? ? 이 영양소는 또한 포만감을 느끼게 하고 신체 운동 후 근육이 치유되도록 돕습니다.) 이 성분은 이 목록에 있는 다른 음식만큼 지방 함량이 높지는 않지만, 여전히 대략 4g의 지방을 섭취하게 됩니다. 3 온스. 아주 단단한 두부 부분.
시도해 보세요: 이 맛을 당신의 삶에 통합하는 방법은 기본적으로 셀 수 없이 많습니다. 저녁 식사에는 야채와 병아리콩을 곁들인 판두부 같은 것을 함께 드실 수 있습니다. 창의력을 발휘하고 싶다면 다음 두부 아침 식사 레시피를 시도해 볼 수도 있습니다. 훌륭한 스크램블이나 스무디 베이스가 됩니다.
12. 에다마메
특종: 두부가 목록에 있으니 두부를 만드는 데 사용되는 식물도 빼놓을 수 없죠! 껍질을 벗긴 완두콩 반 컵에 4.5g의 지방이 들어 있는 이 어린 대두는 식물성 단백질(1회 제공량당 9g)과 섬유질(1회 제공량당 4g)의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
시도해 보세요: 꼬투리 속에 들어있거나 미리 껍질을 벗긴 채로 냉동된 것을 사서 삶아 소금에 절여 맛있고 포만감을 주는 간식으로 즐기거나, 평소에 즐겨 먹던 후무스에 녹색 색조를 더해 퓌레로 만들어 보세요. 훌륭한 에다마메 요리법 목록에서 그들과 함께 요리하는 방법을 찾아보세요.
13. 해바라기씨
특종: 2-큰술. 이 맛있고 바삭바삭한 작은 고기를 제공하면 약 14g의 지방과 6g의 단백질, 2g의 섬유질이 제공됩니다.
시도해 보세요: 다음 음식 위에 생 또는 구운 해바라기씨를 뿌립니다. 샐러드 , 트레일 믹스로 맛보거나, 과일 한 조각과 함께 한 줌을 던져서 간단한 간식으로 드세요.
14. 치아씨드
특종: 이 작지만 강력한 씨앗에는 섬유질, 단백질, 필수 미네랄은 물론 지방도 포함되어 있습니다. 많은 양의 오메가-3 및 오메가-6 지방산을 포함하여 2테이블스푼당 6g이 함유되어 있습니다.
시도해 보세요: 빠르고 바삭바삭한 지방, 섬유질, 단백질을 보충하려면 스무디나 오트밀에 한 스푼을 추가하거나, 빠른 아침 식사를 위해 밤새 치아씨드 푸딩을 만들어 보세요.
15. 계란
특종: 계란이 저렴하고 쉬운 단백질 공급원이라는 것은 누구나 알고 있습니다. 노른자를 제거하지 않으면 훌륭한 지방 공급원이 됩니다. 특대형 계란 1개에는 지방 6g이 들어 있습니다. 때때로 사람들은 달걀 흰자만 선택하지만 노른자에는 셀레늄과 콜린과 같은 지방과 함께 풍부한 맛과 중요한 비타민 및 미네랄이 들어 있습니다. (달걀 노른자의 콜레스테롤: 최신 영양 연구에 따르면 달걀 노른자는 건강한 식단에 포함될 수 있으며 일반적으로 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.)
여자 일본 이름
시도해 보세요: 솔직히 어떻게 캔트 계란을 먹나요? 그것들을 뒤섞어라. 그들을 밀렵해라. 삶아라. 프리타타 마음을 다해 . 기본적으로 여기에는 옵션이 있습니다.
16. 전 지방 유제품
특종: 일반적으로 지방은 포만감을 주기 때문에 단백질이 함유된 유제품의 지방도 예외는 아닙니다. 전지방 유제품을 선택하면 저지방 유제품에서는 놓칠 수 있는 만족감을 얻을 수 있습니다. 전유와 전지 요거트는 각각 컵당 8g의 지방(포화지방 5g 포함)을 함유하고 있으며 풍부한 질감과 크리미함을 자랑합니다.
시도해 보세요: 일반적으로 저지방 또는 무지방 유제품을 섭취하고 있다면 업그레이드하여 기분이 어떤지 확인하십시오. 예를 들어, 과일, 견과류, 그래놀라를 얹을 수 있는 전 지방 그리스 요구르트를 먹거나 초콜릿 전유를 간식으로 먹습니다. 운동 후 간식 .
17. 대마 씨앗
특종: 대마 씨앗은 사랑스럽고 과소평가된 작은 씨앗입니다. 고소한 맛과 크리미한 질감을 갖고 있으며, 지방 15g 1회 제공량(3테이블스푼)에 단백질 9g을 추가합니다.
시도해 보세요: 오트밀, 샐러드, 시리얼, 곡물 그릇, 파스타, 아보카도 토스트 등 풍미, 질감, 지방 및 단백질을 추가로 사용할 수 있는 곳에 이 씨앗을 뿌립니다.
18. 잘게 썬 코코넛
특종: 코코넛은 우유, 크림, 물, 기름, 신선한 고기, 말린 플레이크 등 다양한 형태로 제공됩니다. 가당 또는 무가당 잘게 썬 코코넛 플레이크는 온스당 8g의 지방과 많은 열대 풍미를 담고 있습니다. 그러나 다른 형태의 건강 단식 역시 비슷하게 높습니다.
시도해 보세요: 거의 모든 음식에 맛을 더해주는 더욱 향긋하고 살짝 바삭한 코코넛 플레이크를 만들고 싶다면 프라이팬이나 버너 아래에서 연한 황금빛 갈색이 될 때까지 몇 분 동안 굽습니다. 화상을 입지 않도록 주의 깊게 관찰하세요.
19. 멸치
특종: 건강한 지방이 풍부한 생선을 생각할 때 멸치를 잊기 쉽습니다. 작은 2온스 1개. 물기를 뺀 이 작은 물고기 통조림에는 4.5g의 지방(완전히 물기를 빼지 않으면 더 많은 양)과 무려 13g의 단백질이 들어 있습니다.
시도해 보세요: 멸치는 피자, 파스타, 샐러드 등 짭짤한 펀치를 사용할 수 있는 모든 곳에 환상적으로 어울립니다.
20. 호박씨
특종: 호박씨 또는 페피타에는 온스당 13g의 지방과 7g의 단백질, 상당량의 철, 마그네슘, 인, 구리 및 망간이 함유되어 있습니다.
시도해 보세요: 구워서 소금에 절인 호박씨는 그 자체로 먹어도 좋고, 수프와 샐러드에 뿌리거나 페스토로 만들어도 좋습니다.
21. 마카다미아 너트
특종: 마카다미아 너트는 작지만 강력하며 1회 제공량당 무려 22g(1온스 또는 10~12개의 견과류)에 달하는 건강한 지방을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 7g의 단백질을 섭취했습니다.
시도해 보세요: 생 마카다미아 너트 한 줌이나 구운 마카다미아 너트는 단순히 신성한 맛이 나기 때문에 개선하기가 어렵습니다. 하지만 마카다미아 껍질이 있는 생선을 갈아서 먹거나 맛있는 마카다미아 너트 버터를 만들어 볼 수도 있습니다.
22. 참깨
특종: 참깨는 건강한 지방 측면에서 큰 효과를 발휘하는 또 다른 작은 씨앗입니다. 참깨 1테이블스푼에는 약 4.5g의 다중 및 단일 불포화 지방과 칼슘, 인과 같은 상당한 양의 미네랄이 포함되어 있습니다.
시도해 보세요: 참깨는 스무디에 섞는 것부터 케이크 위에 뿌리는 것까지 다른 종류의 씨앗을 사용하는 모든 곳에서 사용할 수 있습니다. 씨앗과 타히니(참깨 페이스트)를 동시에 사용하여 음식의 참깨 맛을 극대화하세요.
23. 정어리
특종: 연어보다 작고 멸치보다 큰 정어리는 단백질과 건강한 지방이 비슷하게 풍부한 두 물고기 사이의 완벽한 중간 지점입니다. 대략 4g의 지방과 12g의 단백질을 섭취하게 됩니다. 정어리 반 캔 , 그리고 올리브 오일에 담겨 있으면 더욱 건강한 지방이 됩니다.
시도해 보세요: 정어리는 파스타부터 샐러드 위에까지 다른 종류의 생선을 사용하는 것과 같은 방식으로 훌륭합니다. 이 재료를 식사에 추가하기 전에 반드시 칼로 가시와 뼈를 제거하십시오.
24. 나는 우유다
특종: 대두와 대두로 만든 재료에 건강한 지방이 풍부한 것처럼 두유도 마찬가지입니다. 8온스 1개 두유 한 컵에는 약 3.5g의 건강한 지방과 칼슘, 비타민 B, D와 같은 영양소가 상당량 함유되어 있습니다.
시도해 보세요: 어디 캔트 두유를 사용하시나요? 이 식물성 유제품 대체품은 커피에 첨가하거나, 시리얼과 함께 먹거나, 파스타부터 캐서롤까지 다양한 맛있는 요리를 만드는 데 사용할 수 있습니다.
25. 땅콩
특종: 무려 1 온스당 지방 14g. 피복재 , 땅콩은 단순한 경기장 간식 그 이상입니다.
시도해 보세요: 땅콩은 그 자체로 먹거나 요구르트 그릇이나 아이스크림과 같은 달콤한 간식 위에 얹어 먹는 것과 같이 당연한 것 외에도 볶음 요리와 같은 맛있는 요리에도 좋습니다.
