전문가에 따르면 TECH-NECK 통증을 완화하고 예방하는 방법

실제로 목과 어깨가 좋았던 때는 언제인지 기억이 나지 않습니다. 우리 가족은 내가 중학교 때 처음으로 컴퓨터를 갖게 되었고, 부모님과 십대 토론을 한 후 고등학교 때 휴대전화를 갖게 되었습니다. 내 계산에 따르면 내 자세는 엉망이었습니다. 약 25년.

20대가 되면서 노트북 앞에 몸을 굽힌 채 하루의 대부분을 보내기 시작하면서 목 통증이 참을 수 없을 정도로 심해졌습니다. 나는 정기적으로 사무실 일을 그만두고 근처 네일 살롱으로 달려가서 10~15분 동안 목과 어깨 마사지를 받는 데 분당 약 1달러를 지불했습니다. 그것은 인생을 바꾸는 일이었지만 최근 몇 년 동안 저는 (1) 그런 식으로 돈을 쓸 수 없다는 사실을 어느 정도 받아들였습니다. (2) 먹고, 숨 쉬고, 자는 것과 마찬가지로 목의 피로도 삶의 일부인 것 같습니다.

공감하실 수 있다면, 우리 둘 다 테크넥(tech neck)을 다루고 있을 가능성이 높습니다. 이는 사람들이 지속적으로 목에 가하는 만성 스트레스로 인해 발생할 수 있는 고통스러운 근골격계 문제입니다. 좋지 않은 자세로 기기를 내려다보는 모습 . 추정치에 따르면 최대 40% 의 사람들은 스크롤, 문자 메시지, 타이핑으로 인해 어느 정도 목 통증을 겪고 있습니다. 이 통증은 날카롭고 욱신거릴 수도 있고 둔하고 아플 수도 있습니다. 목에 국한된 상태로 있을 수도 있고, 심지어 어깨까지 이동하여 등을 아래로 떨어뜨릴 수도 있습니다(예).

척추는 쉽게 망가질 수 있는 뼈, 연조직, 인대의 섬세한 상호 작용으로 구성되어 있습니다. 특히 하루 종일 기기에 붙어 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 에리히 앤더러, MD NYU Langone Hospital-Brooklyn의 신경외과 과장은 SelfGrowth에 말했습니다. 머리의 무게는 약 10~12파운드이며 머리를 아래로 기울이면(문자 메시지를 보낼 때처럼) 목에 많은 압력이 가해진다고 Anderer 박사는 설명합니다. 목에 긴장이 있거나 균형을 깨뜨리는 어떤 것이 있으면 때로는 통증으로 나타날 수 있다고 그는 말합니다.

기기에 얼마나 중독되어 있는지에 따라 목의 긴장은 피할 수 없는 것처럼 보일 수 있습니다(여기서 직접 말함). 그러나 기술적인 목으로 어려움을 겪는 대부분의 사람들은 몇 가지 간단한 요령으로 안도감을 찾을 수 있다고 Anderer 박사는 말합니다. 그 중 네 가지를 시도해 보세요.

자세를 재설정하세요.

대부분의 기술 관련 조언은 자세 교정에 중점을 둡니다. 그럴 만한 이유가 있지만(결국 기술 목은 장치 위에 마우스를 올리면 발생하는 합병증입니다), 머리를 척추 바로 위에 두고 하루 종일 똑바로 앉아 있는 것이 반드시 현실적이지는 않습니다. 우리의 삶은 이러한 나쁜 인체공학적 자세에 맞춰져 있다고 Dr. Anderer는 설명합니다. 목이 딱 맞는 위치가 정말 없어요 모두 책상이나 공장 라인에서 일하는 경우.

이것이 전부입니다. 자세가 대부분 형편없다고 자책하지 마십시오. 우리 중 많은 사람들이 같은 배를 타고 있습니다. 하지만 하던 일을 하다가 갑자기 가고일처럼 몸을 구부리고 있다는 사실을 깨닫게 된다면, 자신을 재설정하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 하루 종일 자세를 바꾸고 고정된 자세에서 벗어나면 목에 쌓이는 불편함을 줄일 수 있습니다. 2021년 연구 설립하다.

문자 v가 있는 자동차

목과 척추 정렬은 머리 받침대에 목을 완전히 기대고 약간 기울인 자세로 앉아 있을 때 이상적이라고 Anderer 박사는 말합니다. (편안한 La-Z-Boy 의자에 누워 있는 모습을 상상해 보세요.) 또 다른 괜찮은 옵션은 머리와 목이 어깨와 척추 바로 위에 오도록 몸을 똑바로 세우는 것입니다. 캐시 더블데이, DPT, OCS 물리치료사이자 온라인 물리치료 제공업체인 Physio Ed의 임상 디렉터인 는 SelfGrowth에 말합니다. 하루의 대부분을 앉아 있다면, 의자를 놓으면 쉽게 할 수 있습니다. 1.5인치 또는 2인치 웨지 쿠션 가능하면 엉덩이 뒤쪽 아래에 놓거나 책상 의자를 조정하여 앞으로 약간 기울도록 합니다. Doubleday 박사는 이렇게 하면 몸이 앞으로 흔들리고 자동으로 키가 더 크게 앉을 수 있게 되어 목에 가해지는 스트레스가 완화된다고 말합니다. (방금 이것을 시도했는데 벌써 기분이 좋아졌습니다.)

적극적으로 휴식을 취하십시오(가능한 한 많이).

우리 모두가 갑자기 화면 없이 살게 될 가능성은 없기 때문에, Anderer 박사에 따르면 기술 관련 목업을 완화하는 가장 좋은 방법 중 하나는 휴대전화나 노트북을 사용하는 동안 정체된 자세에서 벗어나는 것입니다. 번역: 몸을 움직여라! 위의 2021년 연구에 따르면, 한 번에 20초에서 5분 동안 의자에서 일어나(그리고 휴대폰을 내려다보고 싶은 충동을 참으면) 목의 통증, 불편함, 피로를 줄일 수 있습니다.

짧은 산책을 할 수 있다면 더욱 좋습니다. 2020년 연구에서는 직업 건강 저널 목 통증이 발생할 위험이 있는 사람들이 더 많이 걷는 경우(짧은 10분 또는 1,000걸음의 산책이라도) 목과 어깨 문제가 발생할 가능성이 훨씬 적다는 사실을 발견했습니다.

이러한 휴식은 얼마나 자주 이루어져야 합니까? 마법 연구로 뒷받침되는 숫자는 없습니다. 솔직히 말해서 휴식을 취할 수 있는 만큼 자주, 그리고 가능한 한 오랫동안 휴식을 취할 수 있다고 Anderer 박사는 말합니다. 일반적으로 휴대전화를 손에 쥐지 않고도 더 많이 움직일 수 있을수록 더 좋습니다.

목을 잘 펴세요.

화면에서 벗어나는 데 어려움을 겪는다면(예를 들어, 힘든 사무직 일을 하는 경우) 하루 종일 가벼운 목 스트레칭을 연습해 보세요. 이렇게 하면 혈액이 순환되고 목의 관절과 조직이 건강하게 유지될 수 있습니다. Anderer 박사가 설명합니다. 당신은 가벼운 가동범위 운동을 하고 싶다고 그는 말합니다. 목 굴리기(머리를 기울여 원을 그리며 굴리기)는 가벼운 저항 운동(손을 머리 뒤, 앞, 옆면에 대고 손으로 밀기 등)과 마찬가지로 훌륭한 옵션입니다.

가상의 도시 이름

목의 긴장을 완화하는 또 다른 좋은 동작 더블데이 박사의 목록 : 날개 달린 팔 운동, 일명 오픈북(그녀가 시연하는 것) 여기 ). 이렇게 하면 가슴이 열리고 어깨와 머리를 함께 유지하는 근육이 늘어납니다. 더 많은 옵션(유용한 시각적 자료 포함)을 보려면 SelfGrowth의 긴장 완화 기술 목 운동 모음을 확인하세요.

연구 정기적으로 목 스트레칭을 하면 통증이 크게 개선되는 것을 느낄 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 하루에 한 번 이상 그렇게 할 수 있다면 실제로 테크넥 개발을 예방하는 데 매우 도움이 될 것이라고 Anderer 박사는 말합니다. 하루에 최소한 2분만 투자하면 됩니다. 일부 그리고 스트레칭을 더 오래 (더 자주) 할수록 더 많은 안도감을 얻을 수 있다고 그는 덧붙입니다.

어깨와 목을 강화하세요.

마지막으로, 머리, 어깨, 목을 지탱하는 근육을 강화하여 책상에 묶여 있거나 둠스크롤을 멈출 수 없을 때 지속적인 고통을 겪지 않도록 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. Anderer 박사는 이와 같은 어깨 중심 운동 외에도 요가, 필라테스, 수영과 같은 전신 코어 강화 운동을 권장하여 척추 주변 근육(예, 코어의 일부로 간주됨)이 더 많은 것을 지탱할 수 있도록 합니다. 일반적으로 목에 주로 가해지는 힘.

또한 목 뒤쪽의 근육을 직접 강화하면 긴장과 경련이 덜 발생한다고 그는 말합니다. 이는 디스크, 관절, 지지 인대와 같은 경추의 다른 부분에도 안정화 효과를 주어 허리 위쪽과 몸이 느슨하고 좋은 느낌을 유지하는 데 도움이 됩니다. 목 근력 강화를 위한 Doubleday 박사의 추천 운동 중 하나:

서 있는 동안 엉덩이 뒤에서 운동 밴드나 요가 스트랩(또는 레깅스)을 양손으로 잡으세요.
의자에 앉은 것처럼 편안하게 앉아 팔이 바닥과 거의 수직이 되도록 밴드를 뒤로 당기고 위로 올리세요.
해당 자세를 5초간 유지하고 10~15회 반복하세요.

이 방법을 시도해 볼 수도 있습니다. 너무 쉬워서 침대에서도 할 수 있습니다(그래서 제가 참여하겠습니다). Doubleday 박사는 이 운동이 목 앞쪽을 강화시켜 낮 동안 머리를 안정시키는 데 큰 역할을 한다고 말합니다.

(비교적 평평한) 베개에 머리를 대고 침대 위에 편평하게 눕습니다.
목 뒤쪽의 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 턱을 목 앞쪽으로 아래로 당깁니다.
턱을 당긴 채 머리를 베개에서 몇 인치 정도 들어 올린 후 30~45초 동안 그 자세를 유지하세요. 그런 다음 머리를 뒤로 젖히십시오.
잠에서 깰 때나 잠자리에 들기 전에 2~3회 반복하세요.

테크넥의 경우, 연구 근력을 키우는 것만큼 근육 지구력을 높이거나 오랜 시간 동안 힘을 전달할 수 있는 능력을 키우는 것이 중요하다고 제안합니다. 위의 모든 운동은 증가하고 장기간의 힘을 처리하기 위해 목 근육을 훈련시키는 데 도움이 될 수 있으므로 몇 시간 동안 장치를 사용하여 작업할 때 부담이 덜하다고 Doubleday 박사는 말합니다.

인간은 활동적으로 활동하도록 설계되었지만 현실은 많은 사람들이 적어도 다소 앉아 있는 생활 방식, 즉 종종 구부정한 자세로 생활하게 된다는 것입니다. 좋은 소식은 기술 분야가 더 문제가 되는 일이 거의 없다는 것이라고 Anderer 박사는 말합니다. 그럼에도 불구하고, 치료하지 않고 방치하면 목에 큰 통증이 될 수 있습니다(죄송합니다. 그래야 했습니다!). 하루를 갈고리처럼 구부정하게 놔두는 것은 너무나 쉽습니다(나를 믿으세요, 나도 알아요). 그러니 자신에게 부탁하십시오. 이러한 팁 중 일부를 시도해보고 목을 약간 느슨하게 자르십시오.

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