상체 앞쪽의 작지만 강력한 근육을 단련하고 싶다면 덤벨 숄더 프레스가 좋은 방법입니다. 간단하면서도 효과적인 운동은 확실히 근력을 키우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 더 건강한 관절을 위한 발판을 마련하는 데도 도움이 됩니다.
문자 h가 있는 자동차
무거운 식료품 가방을 들거나, 높은 선반에서 물건을 꺼내거나, 앉거나 일어서거나, 여행 가방을 머리 위 선반에 놓거나, 스포츠를 하는 등 수많은 일상적인 상황에서 어깨 근육을 사용합니다. 어깨가 더 강해지고 건강해질수록 이러한 동작을 더 효과적이고 안전하게 수행할 수 있습니다. 그리고 덤벨 숄더 프레스와 같은 운동은 이러한 효과를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 그럼 서둘러 볼까요?
덤벨 숄더 프레스는 어떤 근육에 작용하나요?
덤벨 오버헤드 프레스는 앞쪽 어깨 근육인 전면 삼각근 또는 전면 삼각근을 주로 작동시키는 미는 운동입니다. 에반 윌리엄스, CSCS, CPT , 창립자 E2G 성능 , SelfGrowth에 알려줍니다. 그는 또한 측면 삼각근(측면 어깨 근육), 삼두근(상완 뒤쪽에 있는 근육 그룹) 및 승모근(등 위쪽 및 목 근육)과도 관련이 있다고 덧붙였습니다. 따라서 어깨 운동으로 간주되는 동시에 다른 상체 근육에도 도전함으로써 이중 임무를 수행합니다.
덤벨 숄더 프레스의 장점은 무엇인가요?
이 운동을 정기적으로 수행하면 어깨 건강이 향상되고 해당 부위의 부상 위험이 감소한다는 두 가지 주요 이점을 포함하여 매우 놀라운 혜택을 얻을 수 있다고 Williams는 말합니다. 그 이유는 어깨 안정 근육을 연결하여 해당 근육이 더 강해지고 효율적으로 움직임을 지지할 수 있도록 도와주므로 밀거나 다른 유사한 동작을 할 때 부상을 입을 가능성이 낮아지기 때문입니다.
덤벨 프레스는 또한 상체 근력과 파워를 키우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 코어를 더 강하고 안정적으로 만드는 데 도움이 될 수 있다고 그는 덧붙였습니다. 또한 동작을 올바르게 실행하려면 똑바로 일어서야 하므로 자세가 향상될 수 있으며, 이는 일상 생활에 적용할 수 있는 습관을 연습하는 데 도움이 됩니다.
덤벨 숄더 프레스에서 흔히 저지르는 실수는 무엇입니까?
사람들은 오버헤드 프레스를 할 때 종종 갈비뼈를 벌리고 허리를 과도하게 펴는데, 이는 긴장을 유발할 수 있다고 Williams는 말합니다. 또 다른 흔한 실수는 바로 머리 위로 무게를 싣는 대신 앞으로 밀어내는 것입니다. 이는 어깨 충돌(견갑골 상단이 회전근개에 닿을 때 발생하는 고통스러운 상태)을 유발할 수 있다고 Williams는 덧붙입니다.
성서적 여성 이름
전자를 예방하려면 반복수를 수행할 때 코어를 연결하고 중립 척추(아치 모양이나 둥근 모양이 아님)를 유지하는 것에 대해 생각하라고 그는 조언합니다. 후자를 피하려면 팔뚝이 귀와 평행하도록 웨이트를 일직선으로 누르는 데 집중하세요. 중요 주의 사항: 다음과 같은 느낌이 든다면 무게를 머리 위로 밀려고 할 때 통증이나 압박감 , 문제의 근본 원인을 이해하기 위해 피트니스 전문가(예: 공인 개인 트레이너 또는 물리 치료사)를 만나고 싶을 수도 있습니다. 예를 들어 과도한 사용으로 인한 근육이나 관절 약화 또는 양식 오류일 수 있습니다. 그들은 문제를 해결하는 데 도움이 되는 교정 운동을 권장할 수 있습니다. 예를 들어, 다음 네 가지 상체 운동은 민감한 삼각근을 가진 사람들에게 이상적입니다.
덤벨 숄더 프레스를 어떻게 더 세게 또는 더 쉽게 만들 수 있나요?
초보자와 어깨 이동성이 제한된 사람들에게 특히 이상적인 수정 버전은 랜드마인 숄더 프레스입니다. 여기에는 각진 바벨을 몸에서 위로 밀어 올리는 것이 포함되며 편안한 동작 범위를 찾으면서 숄더 프레스 동작에 익숙해지는 좋은 방법이라고 Williams는 말합니다.
거기에서 사람들은 등받이에 등을 대고 벤치에 앉아 거기에서 반복 수행하는 시티드 덤벨 숄더 프레스로 진행할 수 있습니다. 지지대는 이 무브먼트의 안정성에 도움이 될 수 있다고 Williams는 설명합니다.
그 움직임이 쉬워지면 더 많은 코어 안정성, 어깨 안정성 및 힘이 필요한 스탠딩 덤벨 숄더 프레스로 진행할 수 있다고 Williams는 말합니다. 그런 다음 삼각근에 더 많은 안정성과 참여가 필요한 Arnold 프레스 또는 근육 불균형을 식별하고 몰래 코어를 운동하는 데 좋은 단일 팔 오버헤드 프레스와 같이 시도할 수 있는 다른 스탠딩 버전이 있습니다. 훨씬 더 높은 중량을 다루는 숙련된 리프터는 스탠딩 바벨 오버헤드 프레스(일반적으로 밀리터리 프레스라고도 함)를 고려할 수 있습니다. 그런 다음 다리와 둔근의 힘을 사용하여 무게를 머리 위로 누르는 바벨 푸시 프레스가 있습니다.
h와 관련된 것들
어떤 버전의 오버헤드 프레스를 선택하든 거울을 통해 자세를 관찰하여 반복 횟수를 늘릴 때 좋은 자세와 자세를 유지하고 있는지 확인하라고 Williams는 제안합니다. 또한 중요: 언제든지 통증이나 불편함을 느끼면 중단하고 트레이너나 물리 치료사와 상담하십시오. 어깨가 아플 때 계속해서 무거운 물건을 들어 올리세요 긴장으로 이어질 수 있다 또는 이전에 SelfGrowth가 보고한 바와 같이 회전근개 파열로 인해 수술이 필요할 수도 있습니다.
운동 루틴에 덤벨 숄더 프레스를 어떻게 포함시킬 수 있나요?
덤벨 숄더 프레스는 일반적인 근력 운동이나 근비대(근육 강화) 세션에 포함할 수 있는 훌륭한 운동이라고 Williams는 말합니다. 예를 들어 광배근, 팔, 코어와 같은 다른 상반신 근육을 작동시키는 동작과 함께 전신 루틴이나 상체 운동의 일부로 넣을 수 있다고 그는 말합니다.
무브먼트를 처음 사용하는 경우 양손에 더 가벼운 무게로 시작하십시오. 올바른 자세를 취하고 쉬워지기 시작하면 더 무거운 무게로 진행할 수 있습니다. 볼륨 측면에서 일반 운동가의 안전한 목표는 8~12회 반복으로 구성된 3세트라고 Williams는 말합니다. 이 반복 범위는 근육을 키우는 데 도움이 됩니다. 근지구력이 목표라면 더 가벼운 중량을 선택하고 세트당 12회 이상 반복하는 것을 목표로 하세요. 근력을 키우고 싶다면 더 무거운 중량을 들고 각 세트당 6회 이하로 반복하세요.
덤벨 숄더 프레스를 하는 방법:
- 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 서십시오. 손바닥이 앞을 향하고 팔꿈치가 구부러진 상태에서 어깨에 양손에 덤벨을 잡습니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 덤벨을 머리 위로 밀고 팔꿈치를 완전히 펴십시오. 팔을 들어올릴 때 허리가 아치형이 되지 않도록 코어에 힘을 주고 엉덩이를 집어넣으세요.
- 천천히 팔꿈치를 구부려 무게를 다시 시작 위치로 내립니다. 1렙입니다.
관련된:
- 어깨 측면을 밝게 하기 위해 측면 들어올리기를 효과적으로 수행하는 방법
- 허리에 도움이 되는 15가지 덤벨 운동
- 단 15분 만에 할 수 있는 케틀벨 어깨 운동
