운동을 망치는 어깨 통증을 멈추는 8가지 방법

이제 당신이 가장 좋아하는 근력 강화 수업 시간이 왔고 당신은 그것에 열중하고 있습니다. 먼저 문서로 이동하시겠습니까? 오버헤드 프레스. 당신은 이것을 가지고 있습니다 , 스스로에게 말해보세요. 그러나 덤벨을 하늘로 들어올리자마자 날카로운 통증이 어깨를 관통하여 가던 길을 멈춥니다.

확실히 불쾌하긴 하지만, 역도를 하는 동안 어깨 통증이나 불편함을 느끼는 것은 꽤 흔한 일입니다. 물리 치료사 마리아 보그 , PT, 콜로라도 UCHealth 스포츠 물리 치료의 감독자 CSCS는 SelfGrowth에 말합니다. 그리고 이런 일이 일어날 수 있는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다.

하지만 결론은? 운동 중 어깨 통증이 있다고 해서 포기해야 하는 것은 아닙니다. 근력 훈련 전부. 사실, 민감한 어깨를 위해 역도 운동을 더 즐겁게 만들기 위해 할 수 있는 작은 일들이 많이 있으며, 여기에 중요한 정보가 모두 있습니다.

앞서, 어깨 통증과 역도에 대해 알아야 할 모든 것과 이를 방지하기 위해 할 수 있는 일에 대해 알아보겠습니다.

역도를 할 때 어깨 통증의 원인은 무엇입니까?

근력 운동을 하는 동안 어깨 통증이나 불편함을 느끼는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 그러나 아마도 가장 흔한 두 가지 원인은 어깨와 주변 부위의 불안정성과 약화일 것입니다. 켈렌 스캔틀버리 , DPT, CSCS, 창립자 핏 클럽 뉴욕 , SelfGrowth에 알려줍니다.

먼저, 간략한 해부학적 복습: 어깨는 구와 소켓 관절이며, 어깨 근육은 힘줄(근육을 뼈에 연결하는 부분)과 활액낭(마찰을 줄이는 데 도움이 되는 액체로 채워진 주머니)으로 둘러싸여 있습니다. 신체 자체의 개인 윤활유). 활액낭은 엉덩이와 무릎 등 모든 주요 관절 접합부에서 발견됩니다.

어깨 관절은 신체에서 가장 움직이는 관절입니다. 따라서 본질적인 불안정성이 발생하여 통증을 유발할 수 있다고 Scantlebury는 설명합니다.

특히 회전근개의 약화도 중요한 역할을 할 수 있습니다. 반복적인 던지는 동작으로 인해 이 부위에 부상을 입는 야구 투수에게만 해당되는 것은 아닙니다. 회전근개는 어깨를 올바른 위치에 유지하는 기능을 하는 4개의 서로 다른 근육으로 구성됩니다. 근육이 충분히 강하지 않으면 어깨가 이상적이지 않은 위치에 앉아 있을 수 있습니다. 그런 다음 어깨를 움직일 때, 특히 머리 위로 불편함을 느낄 수 있다고 Scantlebury는 말합니다.

Borg는 이를 다음과 같이 설명합니다. 어깨는 팔을 어깨 높이로 움직일 때, 머리 위로 움직일 때, 또는 몸에서 팔을 들어올릴 때 구르고 미끄러지도록 되어 있는 볼과 소켓 관절입니다. 하지만 당신이 가지고 있을 때 회전근개증후군 (기본적으로 회전근개에 영향을 미치는 모든 부상이나 상태) 회전근개 근육은 공을 소켓에 유지하는 역할을 수행하지 않습니다. 팔을 올릴 때 어깨가 구르고 미끄러지는 대신, 관절의 공이 공과 견갑골 상단 사이의 회전근개 힘줄과 활액낭의 연조직을 누르게 됩니다. 결과적으로 통증과 불편함을 유발할 수 있습니다.

견갑골이나 견갑골을 안정시키는 문제도 어깨 통증의 원인이 될 수 있습니다. 어깨 뒤쪽의 안정 근육이 관절의 올바른 위치를 잡는 데 도움이 되기 때문입니다. 이러한 안정 장치가 최적으로 작동하지 않으면 어깨 충돌(수영선수에게 흔히 발생하며 견갑골 상단이 회전근개에 닿을 때), 건염(힘줄에 염증이 생기거나 자극을 받는 경우), 활액낭염(윤활낭에 염증이 생기거나 자극을 받는 경우) – 모두 어깨 통증을 유발할 수 있습니다.

어깨 통증의 또 다른 원인은 과도한 사용인데, 이는 한동안 열심히 움직이지 않은 근육이 피로해질 때 발생할 수 있습니다. Scantlebury는 사람들이 집에서 운동하는 동안 너무 열심히 운동하여 팬데믹 기간 동안 팔꿈치, 손목, 어깨 부상과 통증이 증가하는 것을 목격했다고 말했습니다. 예를 들어 프로그래밍을 하고 있다고 가정해 보겠습니다. 팔굽혀펴기 또는 모든 단일 루틴에 널빤지를 추가합니다. 오랫동안 [그 운동]을 하지 않은 사람, 또는 아무것도 하지 않은 사람이 영웅이 되는 것은 관절에 엄청난 강도를 준다고 그는 말합니다.

줄리아라는 이름의 의미

역기를 들 때 어깨 통증이 심각한가요?

그럴 수도 있습니다. 그러한 감각을 불러일으키는 동작을 계속하면 긴장이나 눈물이 나올 수 있습니다. 긴장은 근육이 과도하게 늘어날 때 발생하며, 파열은 더욱 심해 근육이 완전히 찢어질 수 있습니다. 어깨 근육이 관절을 올바른 위치에 유지할 만큼 강하지 않기 때문에 긴장과 눈물이 발생할 수 있으며, 관절이 올바른 위치에 있지 않으면 근육이 압박될 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 이러한 압박은 회전근개의 작은 파열로 이어질 수 있으며, 이를 해결하지 않으면 눈덩이처럼 불어 더 큰 파열로 이어질 수 있다고 Scantlebury는 설명합니다. 그리고 이러한 큰 파열로 인해 상당한 시간 동안 웨이트 룸에서 완전히 벗어나거나 수술이 필요할 수도 있습니다. 그러면 언제 의사를 만나야 합니까? 자세한 내용은 계속 읽어보세요.

리프팅 시 어깨 통증에 대해 언제 전문가를 만나야 합니까?

운동을 계속해도 괜찮은지 판단하는 가장 좋은 방법은 통증이나 불편함을 1에서 10까지 평가하는 것입니다. 여기서 10은 극도로 극심한 고통입니다. 풀업, 오버헤드 프레스 또는 가슴 프레스와 같은 운동을 하는 것이 10점 만점에 4점 이상의 통증을 유발한다면 운동을 중단하고 자격을 갖춘 물리 치료사를 만나야 한다고 Scantlebury는 말합니다.

또한 어깨가 갑자기 약해지고 팔이 저리거나 따끔거림을 느끼는 경우에도 전문가를 만나야 한다고 Borg는 말합니다. 그리고 운동 후 24시간 이상 지속되는 통증이나 불편함이 경미하더라도 치료를 받는 것도 고려해야 합니다.

하지만 불편함이 단지 3점 이하를 기록하는 것이라면 어떻게 될까요? 이 경우 주의해서 계속할 수 있습니다. 나는 사람들이 움직이는 것을 두려워하는 것을 원하지 않는다고 Scantlebury는 말합니다. 일부 통증은 근력이 증가하면 저절로 좋아지는데, 특히 낮은 수준의 통증이 그렇습니다. 불편함의 정도를 계속 지켜보세요. 불편함이 지속되거나 증가하는 경우 전문가를 불러야 한다는 신호입니다.

어깨가 민감한 사람들을 위한 최고의 역도 팁은 무엇입니까?

이제 운동 시 어깨 통증과 불편함의 원인이 무엇인지 알았으니, 이를 완화할 수 있는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다. 고려해야 할 몇 가지 근력 훈련 팁은 다음과 같습니다.

오버헤드 프레스나 아놀드 프레스처럼 전면 삼각근(어깨 앞쪽)을 겨냥한 전통적인 어깨 운동을 하면 어깨를 강화해 통증을 완화하는 열쇠가 될 수 있다고 생각할 수도 있지만 실제로는 그렇지 않습니다. 앞서 언급한 것처럼 많은 어깨 통증은 회전근개 기능 장애로 인해 발생하므로 어깨 문제를 완화하는 데 도움이 되는 대상은 등 근육인 경우가 많습니다.

회전근개를 목표로 하기 위해 Scantlebury는 다음과 같은 움직임을 제안합니다. 어깨 외회전 , 어깨 내부 회전 , 어깨 굴곡 , 그리고 어깨 확장 , 모두 저항 밴드가 필요합니다. 그는 이러한 운동을 일주일에 3~5회 일상 생활에 포함하라고 조언합니다. 각각 10~15회씩 3세트 실시하세요. 회전근개 근육을 자극하기 위해 특별히 고안된 이 4가지 동작 운동을 시도해 볼 수도 있습니다.

중요 참고 사항: 다른 운동과 마찬가지로 어깨 주변 근육 운동에 집중하기 전에 동적 워밍업을 포함하는 것이 중요하다고 Borg는 말합니다. 근육의 운동 범위를 부드럽게 조정하면 조직이 따뜻해지고 운동 중에 부상이나 통증이 발생할 가능성이 줄어듭니다. 우리는 이 상체 워밍업을 제안합니다.

승모근의 중간 부분과 아래쪽 부분을 강화하는 데 집중하는 것도 좋은 생각이라고 Scantlebury는 말합니다. 승모근은 목 뒤와 등 위쪽을 가로질러 어깨 움직임과 이동성을 돕는 큰 근육입니다. 많은 사람들이 어깨를 귀 쪽으로 들어 올리는 전형적인 일상적인 움직임 덕분에 놀라울 정도로 강한 상부 승모근(즉, 어깨 위쪽의 근육)을 갖고 있습니다. 예를 들어 전화나 컴퓨터를 보고 구부리는 것입니다.

이는 등 위쪽을 구성하는 승모근의 중간 부분과 아래쪽 부분이 항상 그렇게 강하지는 않다는 것을 의미합니다. 다음과 같은 동작을 통해 시간을 들여 강화합니다. 경향이 있는 성전환 그리고 경향이 있는 Y (각각 10~15회씩 3세트 수행) 승모근의 전반적인 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 3~5회 중간 승모근과 하부 승모근을 목표로 하는 프로그램 운동입니다.

견갑골 안정화를 위한 운동을 시작하기 전에, 견갑골을 맞물릴 때 어떤 느낌인지 간단히 알아보세요. 친구에게 손을 등 중앙에 놓고 견갑골로 손을 쥐어짜도록 하세요. 이러한 움직임은 견갑골 굴절이라고 알려져 있으며 안정성에 중요합니다.

마운틴 클라이머, 하이 플랭크, 팔뚝 플랭크, 로우, 그리고 견갑골 푸시업 (팔꿈치를 똑바로 유지하고 견갑골을 함께 조이는 팔 굽혀 펴기)는 견갑골 안정화를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. Borg는 운동당 20~30초씩 3세트를 수행하여 격일로 이를 일상 생활에 포함시키라고 제안합니다. 이러한 움직임이 통증이나 클릭을 유발하지 않는지 확인하세요. 그렇다면 동작 범위를 수정하고(자세한 내용은 아래 참조), 수행 중인 반복 횟수나 세트 수를 줄이거나 지금은 다른 운동으로 전환하세요.

회전근개 근육과 중간 및 하부 승모근과 같은 어깨 주변의 작은 근육을 목표로 삼을 때 가벼운 무게를 사용하고 있는지 Scantlebury는 말합니다. 너무 무거워지면 운동을 돕기 위해 광배근이나 흉근과 같은 더 큰 근육이 동원되어 운동의 목적이 무효화됩니다. 1~2파운드 무게로 시작하거나 체중만으로도 시작하세요. 올바른 근육을 목표로 삼을 수 있도록 무게를 5파운드 미만으로 유지하십시오. 가벼운 저항 밴드를 사용할 수도 있습니다.

많은 사람들의 경우 90도 미만(어깨 높이 아래)으로 움직이는 경우 통증이 거의 발생하지 않습니다. 운동 각도를 바꾸거나 동작 범위에서 얼마나 멀리 움직이는지를 바꾸면 통증 발생 가능성을 줄이면서 동시에 많은 이점을 얻을 수 있다고 Borg는 말합니다.

통증이 없고 클릭이 없는 범위라는 진언을 사용한다고 Borg는 말합니다. 즉, 통증이나 어깨의 딸깍 소리를 유발하지 않는 동작 범위에서 운동을 하십시오. 예를 들어, 측면 레이즈 90도까지는 어깨에 무리가 있으므로 60도로 수정하세요.

우리의 일상적인 움직임의 대부분은 매우 앞쪽에 집중되어 있습니다. 즉, 가슴 근육이나 어깨 앞쪽과 같이 신체의 앞쪽을 선호합니다. 후방 사슬로 알려진 우리 몸의 뒷면은 종종 무시된다고 Scantlebury는 말합니다.

그리고 그것은 어깨에 있어서 안타까운 일입니다. 등 상부, 특히 승모근의 중간과 하부가 어깨 건강에 매우 중요하기 때문입니다. 이러한 균형을 찾는 데 도움이 되는 한 가지 방법은 상체 운동에 누르는 동작만큼 당기는 동작을 포함시키는 것입니다. 행과 같은 당기는 동작은 뒤쪽 사슬 근육을 목표로 하고, 팔굽혀펴기, 가슴 압박, 오버헤드 프레스와 같은 누르는 동작은 앞쪽 사슬 근육을 목표로 합니다.

어깨 통증이 계속해서 운동을 방해한다면 운동을 완전히 중단하려는 경향이 생길 수 있습니다. 그러나 이는 귀하의 불편함을 더욱 악화시킬 뿐입니다. 실제로 해당 부위 또는 몸 전체로의 혈류를 증가시키는 모든 활동은 해당 통증 부위를 간접적으로 돕는 것이라고 Borg는 말합니다. 할 수 없는 일이 아니라 할 수 있는 일에 집중하세요.

예를 들어, 현재 상체 근력 운동을 하는 것이 어깨에 너무 부담이 된다면 운동을 완전히 취소하는 대신 실내 자전거를 타거나 산책을 해보세요.

운동 루틴으로 인해 어깨 통증이 악화되지 않도록 하려면 운동 전후에 통증 정도를 모니터링하세요. 일시적인 통증이나 불편함의 증가는 24시간 이내에 사라지는 한 괜찮다고 Borg는 말합니다. 통증이 24시간 이상 지속된다면 운동 중에 통증이 너무 심해진 것일 수 있습니다. 이 경우 다음 번에 크기를 줄이고 필요에 따라 의사나 물리 치료사에게 확인해야 합니다.