집에서 하는 유산소 운동은 생각보다 쉬울 수 있습니다. 특히 줄넘기가 있는 경우 더욱 그렇습니다. 줄넘기 운동은 한 곳에 머물러야 할 때 심장 강화 운동을 할 수 있는 재미있고 도전적인 방법이 될 수 있습니다.
우리 중 많은 사람들이 재택 명령을 준수하면서 밖으로 나가거나 체육관에 갈 수 없다고 말합니다. 콜린스 에제크 , C.P.T., 프로그래밍 디렉터 메이웨더 복싱 + 피트니스 로스앤젤레스에서. 따라서 지금은 심장 강화 루틴에 줄넘기를 추가할 수 있는 좋은 기회입니다.
아니요, 학교 운동장에만 해당되는 것이 아닙니다. 줄넘기는 심혈관 건강을 유지하고 개선하는 동시에 근육을 강화하여 부상 위험을 줄이는 데 도움이 되기 때문에 강력한 운동이 될 수 있습니다.
줄넘기는 운동 시간이 몇 분 밖에 안 되더라도 운동 효과를 극대화하는 데 도움이 됩니다. 이는 심장 혈관계에 심각한 문제를 일으키는 동시에 조정력과 근력을 향상시키는 데 도움이 된다고 Ezekh는 말합니다. 발목 관절, 대퇴사두근, 코어 등을 둘러싼 근육을 강화하여 부상 가능성을 줄입니다.
남자 폴란드어 이름
게다가 정기적으로 줄넘기를 하면 협응력, 민첩성, 균형 감각을 향상시키는 데도 도움이 된다고 교정 운동 전문가이자 C.P.T.인 Guy Codio는 설명합니다. 뉴욕 개인 트레이닝 . (결국, 당신은 로프와 함께 시간을 지키고 발이 엉키는 것을 피하게 됩니다.) 이것이 복서들이 이것을 운동 루틴에 포함시키는 주요 이유 중 하나라고 그는 말합니다.
줄넘기는 또한 골다공증, 골절 및 뼈 손실을 예방하는 골밀도를 높이는 데 도움이 됩니다. 뼈는 스트레스를 가하는 것에 반응하여 분해되고 재건됨에 따라 더 강해지고 밀도가 높아진다고 합니다. 존 폴 루, M.D.는 보드 인증을 받은 정형외과 스포츠 의학 전문의입니다. 머시 메디컬 센터 메릴랜드주 볼티모어에서 체중 부하 운동이기 때문에 줄넘기는 뼈를 강화하는 데 필요한 뼈의 하중을 제공하여 뼈 밀도를 높이는 데 도움이 됩니다. (그래도 엉덩이, 무릎, 발목 관절염과 같은 질환으로 인해 줄넘기가 더 어려워질 수 있으므로 뛰어들기 전에 의사나 물리 치료사와 상담하세요.)
시작하고 싶으신가요? 다음은 알아야 할 줄넘기 팁입니다.
줄넘기를 시작하기 위해 필요한 것
줄넘기에 적합한 신발 종류는 없습니다. 편안함이 중요합니다. 그러나 발이 땅에 닿을 때 충격을 흡수하는 데 도움이 되는 충분한 쿠셔닝을 갖춘 CrossFit 또는 HIIT용으로 설계된 훈련용 신발은 잘 작동하는 경향이 있다고 말합니다. 모건 리스 , C.P.T., 로스앤젤레스의 공인된 기능적 근력 코치.
그런 다음 관절을 완충시키는 데 도움이 되는 충분한 패딩이 있는 충격 친화적인 표면에서 운동을 하십시오. 루시 부세레스-린드너 여러 줄넘기 국내 및 세계 챔피언이자 AFAA 인증 줄넘기 전문가인 는 많은 데크에서 발견되는 매달린 목재가 이상적이라고 SelfGrowth에 말합니다. 줄넘기를 많이 한다면 체육관 매트나 고무 타일에 투자하여 시멘트나 콘크리트와 같은 거친 표면을 덮는 것이 도움이 될 수 있습니다. (나무 바닥이 차선책이 될 것입니다.)
최선의 의도와 매트를 사용하더라도 줄넘기는 아래에 사는 사람들에게 여전히 매우 시끄러울 수 있으므로 아파트에 거주하는 경우 아침 일찍이나 저녁 늦게 점프하는 것을 피하는 것이 좋습니다. 공간이 있으면 밖에서 운동하세요.)
밧줄을 선택할 때는 무게가 조금 있는 것을 선택하세요. 약간 무게가 있는 로프로 시작하면 점프 시간을 맞추고 넘어지는 것을 최소화하는 데 필요한 추가 피드백을 얻을 수 있다고 트레이너 겸 최고 마케팅 책임자인 Srdjan Popovic은 말합니다. 크로스로프 .
무게가 1/4파운드인 로프는 실제로는 그렇지 않습니다. 느끼다 무겁지만 그렇지 ~ 할 것이다 허술한 밧줄보다 더 쉽게 점프하는 메커니즘을 배울 수 있도록 도와주세요. 로프가 가벼울수록 점프할 때 받는 피드백이 적어진다고 Rees는 말합니다. 로프가 너무 가벼우면 몸 주위를 움직이기 때문에 핸들을 통해 로프의 압력을 느낄 수 없습니다.
길이도 중요합니다. 키에 비해 줄넘기가 너무 길거나 짧으면 걸려 넘어지거나 부상을 입을 수 있다고 Ezekh는 말합니다.
일반적으로 길이는 7~10피트입니다. 구매하기 전에 제조업체의 사이즈 차트를 확인하여 키에 가장 적합한 길이(보통 자신보다 약 3피트 더 긴)를 찾으세요. 밧줄이 있는 경우 집에서 크기를 측정하여 자신에게 맞는지 확인하세요. 밧줄 중앙에 서서 손잡이를 위로 당기면 손잡이가 겨드랑이나 어깨에 닿아야 한다고 Ezekh와 Codio는 말합니다.
현재 사용 가능한 몇 가지 권장 사항은 무엇입니까? 리스는 사랑한다 크로스로프 단일 및 다중 로프 세트의 가중 로프(부터, Crossrope.com ). Codio가 가장 좋아하는 Buddy Lee 줄넘기는 케이블 및 비즈 스타일의 다양한 색상으로 제공됩니다(Buddyleejumpropes.com에서 12달러부터). 그리고 Ezekh는 영국 회사인 Rush Athletics의 로프를 선호합니다(40달러부터). Amazon.com ).
밧줄에 손을 댈 수 없나요? 실제 줄넘기를 사용하지 않고도 줄넘기를 흉내낼 수 있다고 합니다. 재스민 마커스 , 뉴욕 McCune 및 Murphy 물리 치료의 P.T., D.P.T., C.S.C.S. 상상의 밧줄이라고 생각해보세요. 손을 움직여 시간에 맞춰 뛰어보세요.
재생목록 이름 아이디어
줄넘기 하는 방법
당신은 어렸을 때부터 줄넘기를 해왔기 때문에, 이제 넘어졌다고 생각할 수도 있습니다. 그러나 운동을 최대한 활용하고 부상 위험을 줄이기 위해 집중해야 할 몇 가지 중요한 자세 단서가 있습니다.
기본을 익히기 전에 발전하는 것보다 좋은 습관과 자세를 기르는 것이 더 낫다고 Ezekh는 말합니다. 신체적인 움직임과 마찬가지로 잘못된 자세도 장기적으로 해를 끼칠 수 있습니다.
손목 대신 어깨에서 스윙하는 것과 같은 일반적인 자세 문제로 인해 너무 빨리 지치기 때문이라고 Rees는 말합니다. 발가락 대신 발뒤꿈치를 착지하면 관절에 부담을 줄 수 있다고 그녀는 덧붙였습니다.
대신에 코어를 연결하고 자세를 똑바로 유지하고 어릴 때 했던 것처럼 더블 바운스(로프가 돌아오기 전에 두 번 점프)를 하지 말라고 Ezekh는 말합니다. 대부분의 로프 동작은 팔이 아닌 손목에서 이루어져야 하며, 팔꿈치는 몸에 단단히 고정되고 어깨는 이완되어야 합니다.
너무 높이 뛰어오르지 마세요. Rees는 주의를 줍니다. 발이 땅에 닿고 로프가 완전히 회전하기 전에 다시 점프할 준비를 하는 데는 너무 오랜 시간이 걸릴 것이라고 Rees는 말합니다. 대신, 땅에서 1~2인치 정도만 점프하는 것을 목표로 하세요. 이렇게 하면 바운스가 발과 발목에서 나오고 무릎에서 덜 튀게 되므로 발목 안정성이 향상됩니다.
기본 사항을 익힌 후에는 줄넘기 체력을 점차적으로 키워보세요. 장기간 갑자기 줄넘기를 하는 것보다 천천히 몸을 키우는 것이 가장 좋습니다. 그렇게 하면 과도한 사용으로 인해 부상을 입을 수 있다고 Marcus는 말합니다.
간격은 요령을 배울 때 좋은 선택입니다. 피트니스가 처음이라면 20~30초 간격으로 줄넘기를 시작해 보세요. Codio는 말합니다. 당신이 노련한 체육관 운동가라면 60초 간격으로 건너뛰는 것이 더 나을 수 있습니다.
줄넘기에 익숙해지면 줄넘기에 소요되는 시간을 늘릴 수 있습니다. 짧은 시간 동안 천천히 시작하여 쌓아 올리라고 Rue는 말합니다. 격일 주기로 일상의 일부로 줄넘기를 해보세요. Ezekh는 초보자에게 일주일에 3번, 1~5분 간격으로 운동할 것을 권장합니다. 좀 더 숙련된 운동을 하는 사람들은 일주일에 3번 15분씩 운동하고 천천히 30분 운동으로 늘려갈 수 있습니다.
와 함께 다른 유형 단계 - 단일 점프, 교대 발 점프(한 발로 점프한 다음 다른 발로 점프한 다음 제자리에서 무릎 올리기를 수행하는 것처럼 계속 번갈아 가며 계속), 점핑 잭 , 복서 단계 , 그리고 그 이상—필요에 따라 줄넘기를 힘들거나 쉽게 만들 수 있습니다. 아래 운동과 같이 체중 이동을 추가하여 근육을 더욱 자극할 수도 있습니다. 줄넘기 운동의 강도는 당신이 결정하는 대로 될 것이라고 Codio는 말합니다.
뛰어들 준비가 되셨나요? 밧줄을 잡고 이 운동을 시도해 보세요.
운동
필요한 것: 이 초보자 운동은 Crossrope의 줄넘기 앱 1/4파운드, 1/2파운드, 1파운드, 2파운드 가중 로프 등 다양한 무게의 로프를 활용합니다. 하지만 다른 무게가 없다면 가지고 있는 로프로 모든 것을 할 수 있습니다.
줄넘기 근력 운동필요한 것: 2파운드 로프 1개와 1파운드 로프 1개. (로프가 하나만 있어도 괜찮습니다!)
지도: 첫 번째 서킷에는 더 무거운 로프를 사용하고 두 번째 서킷에는 더 가벼운 로프를 사용합니다. 두 서킷 사이에 30초 동안 휴식을 취하세요. 11분 정도 소요됩니다.
움직임:
회로 1
- 기본 점프(20초), 휴식(40초)
- 푸쉬업(20초), 휴식(40초)
- 기본 점프(20초) 휴식(40초)
- 스쿼트 추력(20초), 휴식(40초)
- 기본 점프(20초), 휴식(40초)
회로 2
- 기본 점프(20초), 휴식(40초)
- 자벌레(30초), 휴식(30초)
- 기본 점프(20초), 휴식(40초)
- 바디웨이트 스쿼트(30초), 휴식(30초)
- 기본 점프(20초), 휴식(40초)
필요한 것: 1파운드 로프 1개, 1/2파운드 로프 1개, 1/4파운드 로프 1개. (로프가 하나만 있어도 괜찮습니다!)
미국 남자 이름
지도 : 첫 번째 서킷에는 가장 무거운 로프를 사용하고, 두 번째 서킷에는 1/2파운드 로프, 세 번째 서킷에는 가장 가벼운 로프를 사용합니다. 각 서킷 사이에 30초 동안 휴식을 취하세요. 16분 정도 소요됩니다.
움직임:
회로 1
- 기본 점프(20초), 휴식(40초)
- 스쿼트 점프(30초), 휴식(30초)
- 기본 점프(20초), 휴식(40초)
- 마운틴 클라이머(30초), 휴식(30초)
- 기본 점프(20초), 휴식(40초)
회로 2
- 교대 발 점프(20초), 휴식(10초)
- 드롭 스쿼트 (30초), 휴식(30초)
- 교대 발 점프(20초), 휴식(10초)
- 팔뚝 플랭크(30초), 휴식(30초)
- 발 번갈아가기(20초), 휴식(10초)
- 드롭 스쿼트(30초), 휴식(30초)
- 발 번갈아가기(20초), 휴식(10초)
회로 3
- 프리스타일 점프(스타일 선택)(30초), 휴식(30초)
- 바디웨이트 스쿼트(30초), 휴식(30초)
- 프리스타일 점프(30초), 휴식(30초)
- 마운틴 클라이머(30초), 휴식(30초)
- 프리스타일 점프(30초), 휴식(30초)
필요한 것 : 1/4파운드 로프 1개와 1/2파운드 로프 1개. (로프가 하나만 있어도 괜찮습니다!)
여성 성서 이름
지도: 첫 번째와 세 번째 서킷에는 더 가벼운 로프를 사용하고 두 번째 서킷에는 더 무거운 로프를 사용합니다. 첫 번째 순환 후에는 20초, 두 번째 순환 후에는 30초 동안 휴식을 취하세요. 16분 정도 소요됩니다.
움직임:
회로 1
- 프리스타일 점프(30초), 휴식(30초)
- 총 5회 반복
회로 2
- 프리스타일 점프(40초), 휴식(20초)
- 총 5회 반복
회로 3
- 프리스타일 점프(30초), 휴식(30초)
- 총 5회 반복
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