제시카 알바가 떨어졌을 때 동영상 어제 인스타그램에서 그녀의 전신 아침 운동 중 우리는 특히 새-개 행 운동 중 한 가지 동작에 대해 엄지손가락을 치켜세울 수밖에 없었습니다. 시간이 가장 중요하고 몇 시간 동안 지속되는 루틴이 우리 일정에 맞지 않는 세상에서(또한 결과를 얻는 가장 좋은 방법도 아닙니다!) 이 운동은 이중(또는 그 이상) 임무를 수행하며 운동 비용에 많은 이점을 제공합니다.
알바의 일상 - 나이키 글로벌 트레이너와 함께 베티나 스윗 시몬 —두 개의 전신 삼중 세트(세 가지 운동이 함께 쌓여 있음)로 구성됩니다. 워밍업 그녀의 코어와 하체를 깨우고 고에너지 피니셔(헬로 메드볼 슬램!)로 심박수를 높이고 몸을 강화합니다. 폭발력 . 그런 다음 쿨다운을 통해 모든 것을 마무리하여 기본 상태로 되돌립니다. 그녀의 삼중 세트에는 다음과 같은 검증된 스테이플이 포함되어 있습니다. 불가리안 스플릿 스쿼트 그리고 코펜하겐 판자 외발 둔근 브릿지 홀드와 체스트 프레스, 키가 큰 무릎 컬, 오버헤드 프레스, 그리고 물론 버드독 로우와 같은 몇 가지 콤보 운동도 있습니다.
잠시 시간을 내어 마지막 항목을 분석해 보겠습니다. 여기 SELF에서 우리는 이 움직임의 열렬한 팬입니다. 그래서 우리는 최근 근력 운동에 이 운동을 넣었습니다. 달리기 프로그램을 사랑하는 법을 배우세요 . 왜? ACE 인증을 받은 개인 트레이너로서 저는 이것이 여러분에게도 개인적으로 인기가 있기를 바라면서 많은 이유를 공유하게 되어 기쁘게 생각합니다.
우선 새-개 줄은 말 그대로 새-개 줄과 결합된 것입니다. 와 함께 새 개 탁상 자세를 취하고 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 뻗습니다. 이는 모든 코어(복직근, 복직근)의 지지 기반을 제거하기 때문입니다. 가로 복부 심지어 골반저까지) 넘어지는 것을 방지하려면 실제로 불이 붙어야 합니다. 매우 기술적으로 말하면 근육이 좌우로 기울어지는 것을 방지하기 위해 작용하기 때문에 회전 방지 코어 운동으로 간주됩니다.
행을 추가할 때 뻗은 다리 반대쪽 손에 덤벨을 쥐고 마치 주머니에 무언가를 넣는 것처럼 갈비뼈쪽으로 무게를 당겨 동작을 수행합니다. 무게를 추가하면 핵심 과제가 늘어날 뿐만 아니라 더 많은 상체 운동도 가능해집니다. 다른 로우와 마찬가지로 광배근(가장 넓은 등 근육) 능형근(견갑골 사이의 등 위쪽 근육)과 능형근(견갑골 사이의 등 위쪽 근육)을 단련하게 됩니다. 이두근 (팔뚝 앞쪽). 자세를 개선하고 싶다면 몸의 강한 등받이가 앞으로 어깨 굽힘을 방지하는 데 큰 도움이 됩니다.
그렇다면 우리가 이 콤보를 좋아하는 이유는 무엇일까요? 그것은 단지 매우 기능적인 훈련 방법일 뿐입니다. 강한 코어가 필요합니다. 모두 인생에서 많은 활동을 더 잘 할 수 있는 방향(무거운 식료품 가방을 들고 아파트 계단으로 올라가는 것을 생각해 보십시오. 한쪽으로 접히지 않도록 핵심 안정성이 필요합니다). 또한 달리기나 체육관에서 하는 동작을 위한 견고한 기초를 제공합니다. 예를 들어 데드리프트를 하거나 머리 위로 프레스를 할 때마다(둘 다 Alba의 루틴에서 동작함) 강력한 코어는 에너지를 전달하여 올바른 근육이 제대로 작동할 수 있도록 도와줍니다. 마지막으로, 전통적인 핵심 작업을 좋아하지 않고 건너뛰는 경향이 있는 사람들(저입니다)을 위해 이 동작을 사용하면 상체에도 약간의 사랑을 표시하면서 해당 작업을 확실히 수행할 수 있습니다.
한 가지 주의 사항: 새-개 행에는 균형 구성 요소가 포함되어 있기 때문에(코어를 활성화하는 데 매우 중요한 요소를 알고 있음) 행 부분에서 평소처럼 무겁게 이동할 수는 없습니다. 단지 행. 따라서 최대 근력이 절대적인 목표라면 다음과 같이 더욱 확고한 기반을 갖춘 변형을 사용하는 것이 더 나을 것입니다. 싱글 암 로우 (추가 지지를 위해 허벅지나 벤치를 사용함) 그러나 보다 전신 기능적인 피트니스와 컨디셔닝을 원하신다면 버드독 로우(bird-dog row)가 귀하의 루틴에 추가할 수 있는 훌륭한 운동입니다.
판매된? 그런 다음 다음 루틴에 추가할 수 있도록 동작을 아래로 내리고 싶을 것입니다! 방법은 다음과 같습니다.
새-개 행을 수행하는 방법:
- 벤치에 탁상 자세를 취하십시오. 어깨, 팔꿈치, 손목이 일직선이 되도록 하고, 무릎이 엉덩이와 일직선이 되도록 하세요.
- 팔 길이만큼 오른손에 덤벨을 쥐고 벤치 약간 아래에 걸리도록 합니다. 등을 편평하게 유지하면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 둔근에 더 많은 장력을 가하기 위해 발을 뒤쪽 벽을 향해 움직이는 것을 생각해 보세요. 이것이 시작 위치입니다.
- 몸을 최대한 안정적으로 유지하면서 덤벨을 갈비뼈 쪽으로 당기면서 견갑골을 뒤로 젖혀 로우를 수행합니다. 동작의 최고 지점에서 잠시 정지합니다(팔꿈치가 갈비뼈를 지나야 합니다. 그렇게까지 당길 수 없다면 무게가 너무 무거울 수 있습니다).
- 팔을 바닥쪽으로 뻗어 천천히 무게를 낮추십시오. 1렙입니다.
- 같은 쪽에서 모든 반복을 계속 수행한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
위의 동작을 시연하는 것은 모릿 서머스 브루클린에 기반을 둔 트레이너이자 바디 포지티브 체육관의 소유주입니다. 폼 피트니스 브루클린 .
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