탄탄한 복근을 위해 무엇을 해야 하는지에 대한 이야기가 부족하지 않습니다. 크런치는 뜨거운 논쟁을 불러일으키는 동작이고, 플랭크(모든 형태)는 일반적으로 트레이너로부터 열광적인 칭찬을 받으며, 데드리프트와 같은 무거운 웨이트 트레이닝 운동은 그 어느 때보다 많은 주목을 받고 있습니다. 하지만 코어를 훈련하는 훨씬 더 효과적인 방법이 있습니다. 애슐리 캐스트 , 트레이너 드라이브 클럽' 소호의 위치 및 설립자 정교한 힘 . 그것은 데드 버그(Dead Bug)라고 불리며, 이름에서 알 수 있는 것보다 훨씬 더 나쁜 놈입니다.
데드버그 운동은 매트 위에 얼굴을 위로 하고 누워서 팔을 몸통 위로 공중에 올리고 다리를 공중에 올려 무릎을 90도 각도로 구부리는 것입니다. 그런 다음 반대쪽 팔과 다리를 천천히 조절하면서 바닥을 향해 내립니다. 중앙으로 돌아온 다음 반대쪽도 반복하세요. 간단하게 들리나요? 생리학적으로는 전혀 그렇지 않습니다. '이 복근 운동을 수행하려면 복부 전체를 완전히 안정시켜야 합니다'라고 Kast는 설명합니다. 이는 복근을 미친 듯이 운동할 뿐만 아니라 수많은 다른 피트니스 응용 프로그램에서 더 나은 자세를 유지하는 데 도움이 되는 전체 코어 운동입니다.
아래에서 이동 사진을 확인하고 아래로 스크롤하여 유용한 GIF와 전체 단계별 튜토리얼을 확인하세요. 하지만 먼저 이 동작을 일상적인 루틴에 추가하려는 이유를 설명하겠습니다.
죽은 벌레를 핵심 슈퍼스타로 만드는 것은 몸의 나머지 부분을 움직이면서 몸통을 안정적으로 유지하는 방법을 가르치는 방식입니다.'이것을 숙달하면 스쿼트나 데드리프트와 같은 복근 강화 운동을 하는 동안 복근이 제대로 작동할 수 있도록 준비하는 것입니다.'라고 Kast는 말합니다. (예, 무거운 스쿼트는 코어를 강화하는 데 엄청나게 효과적이라고 Kast는 말합니다.) '죽은 벌레는 역동적인 동작을 준비합니다.'
이러한 역동적인 동작에는 달리기도 포함됩니다. 올바른 자세로 달릴 때 상체는 약간 앞으로 기울어지지만, 몸통은 보폭에 따라 회전하고 팔과 다리가 움직이기 때문에 안정적인 상태를 유지해야 합니다. USATF 공인 육상 코치인 Kast는 Dead Bug가 움직이는 동안 몸통의 안정성을 찾는 방법을 가르쳐준다고 설명합니다. 이는 보다 효과적인 달리기 보폭으로 해석되며 허리를 보호하는 데 도움이 됩니다.
초보자와 고급 운동가 모두에게 좋습니다.방금 복근 운동을 시작했다면 이 운동은 자신의 체중을 지탱하지 못하기 때문에 플랭크 운동보다 나을 수 있다고 Kast는 설명합니다. 그것은 어려울 수 있으며 종종 핵심 대신 어깨가 작업의 정면을 맡게 될 것이라고 그녀는 덧붙입니다. 데드 버그의 경우 완전히 초점이 맞춰져 있습니다.
게다가 운동을 여러 가지 방법으로 수정하여 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 이렇게 하면 근육이 강해짐에 따라 조정할 수 있습니다.
그리고 이는 신체의 자연스러운 구조를 존중하여 부상 가능성을 줄여줍니다.피트니스 전문가들은 종종 다음과 같은 말을 인용합니다. 관절별 접근 방식 훈련에. 이는 기본적으로 신체의 일부 관절은 엉덩이나 발목처럼 더 움직이기 쉬운 반면, 요추처럼 다른 관절은 안정적이라는 것을 의미합니다. 관절을 잘못 사용하면 통증이 발생할 수 있습니다. 등을 대고 누워 낮은 흉곽을 땅에 대고 있기 때문에 데드 버그가 허리를 안정적으로 유지한다고 Kast는 설명합니다. '당신은 허리를 보호하는 동시에 코어 근육을 사용하고 있습니다.
문자 e가 있는 물체따라서 마술처럼 식스팩을 얻을 수는 없지만(운동으로는 불가능), 데드 버그를 수행하지 않으면 놓치게 되는 것입니다.
반복해서 말하지만, 복근 훈련을 하는 것을 발견할 수 없습니다. 특정 신체 부위에 운동을 집중하면 특정 신체 부위를 정의하는 데 도움이 된다는 스팟 트레이닝(Spot training)은 피트니스 신화입니다. 목표가 근육 강화 또는 특정 부위의 지방 감소라면 건강한 식습관, 근력 운동 및 유산소 운동을 결합하여 전반적인 체지방을 줄여야 합니다. 즉, 데드 버그는 복근 운동에 매우 효과적인 동작이므로 반드시 루틴에 추가해야 합니다.
이제 올바른 형태에 대해 이야기합시다. - 고전적인 데드버그 운동을 하려면 등부터 시작하세요. 무릎을 구부리고 무릎을 90도 각도로 구부린 채 다리를 공중으로 들어올립니다. 어깨 위에 손목을 올려 팔을 공중으로 곧게 뻗으세요. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 여기에 있는 동안 어깨를 엉덩이까지 끌어당겨 내부 몸통 긴장을 만드는 것에 대해 생각해 보십시오.
- 팔과 다리를 맞대고(손과 발에서 불꽃놀이를 하는 것을 상상해 보십시오) 숨을 들이마시면서 반대쪽 팔과 다리를 바닥 쪽으로 내립니다. Kast는 '당신의 부속기관이 줄다리기를 하고 있습니다'라고 설명합니다.
- 천천히 4번 카운트하여 낮추고 최대한 낮추십시오. 허리가 아치형이라면 너무 멀리 간 것입니다.
- 숨을 내쉬며 낮은 흉곽을 바닥에 대고 천천히 4회 카운트하여 시작 위치로 돌아갑니다.
- 한 쪽을 10회 반복한 후 다음 쪽으로 전환합니다.
동작을 호흡과 동기화하고 4를 셀 때까지 움직이는 데 집중한다고 Kast는 설명합니다. 체중을 지탱할 생각을 하지 않고도 자세에만 집중할 수 있습니다.
발전할 준비가 되면 이 움직임을 더욱 어렵게 만드는 방법이 많이 있습니다. 각 담당자마다 측면을 교대로 수행하면 경사근이 조금 더 강화됩니다. 이 운동은 곧은 다리로도 할 수 있고, 손에 덤벨이나 케틀벨을 쥐고 운동에 무게를 더할 수도 있습니다. 허리에 문제가 있는 경우 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하고, 운동 중에 통증이 느껴지면 중단하세요.
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