대부분의 사람들은 세상에 두 가지 유형의 잠자는 동물, 즉 일찍 일어나는 새와 밤에 올빼미가 있다는 것을 인정합니다. 그러나 연구에 따르면 실제로는 4개 이상의 수면-각성 주기가 있는 것으로 나타났습니다. 아침에 자연스럽게 눈을 뜨는 시간과 저녁에 졸다 하루 중 가장 정신이 맑거나 졸릴 때에도 작용하는 일주기 리듬(일명 크로노타입)의 개별 표현입니다.
크로노타입은 체온과 호르몬의 일일 자연적인 변동을 기반으로 합니다. 일반적으로 체온은 일광이 증가함에 따라 상승합니다. 주의력을 강화하는 코르티솔은 아침에 상승한 다음 정신 인식 수준과 일치하여 일광이 어두워지면 수준이 낮아지고 감소합니다. 해가 지면 졸음을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌이 코르티솔을 대체합니다.
이 플럭스의 정확한 흐름은 유전학에 따라 다릅니다. 제니퍼 마틴 박사 미국 수면 의학 학회(American Academy of Sleep Medicine)의 대변인이자 캘리포니아 대학교 로스앤젤레스(University of California Los Angeles)의 데이비드 게펜 의과대학(David Geffen School of Medicine) 의학 교수는 SELF에게 말합니다. 우리 중 아침 종달새는 더 빨리 똑딱거리는 신체 시계를 가지고 있기 때문에 이 전체 일정이 더 일찍 시작되는 반면 밤 올빼미는 패턴을 나중에 밀어내는 더 느린 시계를 가지고 있다고 그녀는 설명합니다. 대부분의 사람들은 중간 어딘가에 속합니다.
일상 일정을 크로노타입과 동기화하면 양질의 수면을 취하고 일을 처리하는 것이 더 쉬워질 수 있습니다. 자신의 크로노타입을 결정하고 이 정보를 사용하여 활동을 신체의 타고난 리듬에 맞추는 데 대한 전문가의 조언을 찾으려면 계속 읽어보세요.
하나님을 예배하는 것을 찬양하라
당신의 크로노타입을 알아내는 세 가지 방법
정확히 얼마나 많은 크로노타입이 있는지에 대해 연구자들 사이에서 논쟁이 있지만 마틴 박사는 이러한 일정을 가장 일찍 일어나는 종달새부터 늦게 자는 올빼미까지 이어지는 연속체로 생각하는 것이 도움이 된다고 말합니다.
자신이 극단적인 쪽으로 강한 성향을 가지고 있는지 직관적으로 알 수 있지만 때로는 업무 요구 사항 및 기타 일상적인 의무가 우리의 진정한 선호를 가릴 수 있습니다. 그래서 마틴 박사는 휴가 중(시차로 인한 피로가 아닐 때) 어떻게 행동하는지 생각해 볼 것을 제안합니다. 늦게까지 깨어 있고 오전 10시나 11시까지 자는 것을 좋아한다면 아마도 올빼미족 성향을 가지고 있을 것이라고 그녀는 말합니다. 반면에 휴가를 가는데 오전 6시의 티타임이 너무 기대된다면 당신은 아침형 인간일 가능성이 높습니다.
더 정확한 정보를 얻기 위해 크로노타입 설문지를 작성할 수도 있습니다. 그만큼 아침성 저녁성 설문지(MEQ) 신체적 또는 정신적으로 힘든 일을 하고 잠에 드는 시간에 대한 19가지 질문이 포함되어 있습니다. 점수에 따라 당신을 5가지 유형 중 하나로 분류합니다. 반드시 아침 보통 아침 유형도 적당히 저녁 유형도 아니며 반드시 저녁 유형도 아닙니다.
마이클 브루스 박사 임상심리학자이자 수면의학 전문가이기도 한 크로노퀴즈 주변의 습관과 수면에 대한 감정을 모두 평가합니다. 사람들을 비슷한 행동을 하는 동물의 이름을 딴 네 개의 캠프로 그룹화합니다. 사자(아침형 인간), 늑대(일명 밤형 인간), 곰(그 사이에 있음) 그리고 Breus 박사가 설명하는 돌고래는 유전적 불규칙성과 불규칙한 수면 패턴을 가지고 있어 다른 진영에 딱 들어맞지 않습니다.
여자 일본 이름
크로노타입에 따라 일정을 최적화하는 방법
이상적인 창 안에서 잠을 자세요.크로노타입은 유전학에 기초하기 때문에 아침 사람들은 일반적으로 늦은 밤을 보충하기 위해 늦잠을 잘 수 없으며, 밤에 사람들은 일반적으로 더 일찍 일어나는 시간을 설명하기 위해 더 빨리 졸 수는 없다고 마틴 박사는 지적합니다. 따라서 일반적으로 새벽 무렵에 눈을 뜨면 시간을 계속 보낼 수 있을 만큼 일찍 눈을 뜨도록 최선을 다하십시오. 7시간 정도의 수면 권장 ; 그리고 새벽까지 깨어 있는 경향이 있다면 그 숫자에 도달할 수 있을 만큼 늦게 잠을 자는 것을 목표로 하십시오. 이렇게 하면 수면 부족과 수면 부족을 피할 수 있습니다. 건강에 해를 끼치다 그것은 그것과 함께 제공됩니다.
물론 수면 일정을 크로노타입에 맞추는 것은 삶의 의무와 관련해 어려움을 겪을 수 있습니다. 특히 근무 시작 시간에 대한 사회적 규범과 일정이 충돌하는 밤 올빼미의 경우 더욱 그렇습니다. 이 시나리오에서는 기상 시간을 늦추고 출근 전 두뇌 활동의 필요성을 최소화하기 위해 할 수 있는 일을 하십시오. 아침 식사를 준비하고 옷을 준비하고 저녁에는 다른 아침 관리자에게 뛰어들십시오. 일찍 일어나는 사람들(및 중립적인 사람들)에게는 표준 작업 일정이 더 쉽게 맞는 경향이 있습니다. 사교 및 집안 일이 저녁 시간으로 다가오고 취침 시간이 늦어진다면 어떻게 계획을 분산시키고(늦은 밤에 연속으로 일하지 않도록) 퇴근 시간 전에 해야 할 일을 재할당할 수 있는지 알아보세요.
정시에 에너지가 넘치는 동안 정신적으로 어려운 작업을 수행하십시오.아침형이라면 해가 지면 그냥 일어나는 것이 아닙니다. 신체의 각성 수준은 이른 오전 7시에서 10시 사이에 최고조에 달하는 반면, 야간형은 오후 7시에서 10시쯤에 최대 각성도에 도달합니다. 신디 메이 박사 크로노타입을 연구하는 찰스턴 대학의 심리학 교수가 SELF에게 말합니다. 그녀의 연구 이는 특히 당신이 강한 크로노타입을 가지고 있는 경우, 당신의 두뇌가 각 해당 기간 동안 최고의 작업을 수행할 준비가 되어 있음을 시사합니다.
다음에는 해당되지 않습니다. 모든 일. 당신이 고도로 숙련된 기술을 사용하거나 암묵적인 반응을 한다면 그녀가 말할 때마다 당신은 아마 괜찮을 것입니다. 그러나 주의를 집중하기 위해 주의를 산만하게 하는 요소를 걸러내야 하는 분석적 사고나 세부 사항에 대한 주의가 필요한 작업에 참여하고 있다면 최적의 영역에서 최고의 성과를 낼 가능성이 높습니다. 여기에는 결정을 내리는 것과 같은 활동이 포함됩니다. 어려운 대화를 나누며 복잡한 문제를 통해 추론한 내용을 회상하거나 아이디어의 장단점을 평가하는 것입니다.
실질적으로 하루를 두 가지 덩어리로 생각하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 아침형은 낮의 전반부에 가장 생산적인 시간을 경험하는 경향이 있고, 야간형은 후반부에 가장 생산적인 시간을 경험하는 경향이 있다고 Dr. Martin은 말합니다. 중립 유형은 어느 방향으로든 약간 구부러질 수 있습니다.
일반적으로 쉬는 시간이 있다고 하더군요 모든 사람 Martin 박사는 오후 2시에서 4시 사이에 떨어지는 경향이 있다고 말합니다. 모든 크로노타입은 이 창에서 약간의 주의력을 잃어 창의성과 집중력에 어려움을 겪을 수 있습니다. 낮잠을 자거나 낮은 리프트 작업을 하기에 이상적인 시간입니다.
일관된 일정에 따라 식사하십시오.최적의 식사 및 간식 시간은 생활방식과 에너지 요구량에 따라 다릅니다. 같은 매일의 패턴(그것이 무엇이든)은 일주기 리듬에 도움이 된다고 Breus 박사는 말합니다. 마틴 박사는 벽시계의 특정 시간보다는 체내 시계와 일치하는 일관된 시간, 즉 잠에서 깨어난 직후에 하루의 첫 식사를 하는 것이 더 중요하다고 말합니다. 또한 목표로 식사를 마무리하다 취침 시간 몇 시간 전에 Dr. Breus는 소화 작용을 추가합니다. 방해할 수 있다 수면의 효율성과 질을 높였습니다.
크로노타입을 변경할 수 있나요?
전문가들은 크로노타입을 바꾸는 것이 불가능하다고 말합니다. 당신의 유전자는 결국 당신의 유전자입니다.
하지만 당신의 근본적인 성향이 거기에 설정되어 있는 동안 ~이다 특정 날짜에 수면-기상 일정을 약간 바꿀 수 있는 것입니다. 당신이 올빼미형이고 더 빨리 깨어나 정신을 차리고 싶은 경우 빛으로 눈을 씻다 첫 번째는 주간 호르몬의 흐름을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 저녁에 빛을 제한하면 야간 호르몬이 활성화될 수 있다고 Martin 박사는 말합니다. 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 리듬을 늦추고 싶은 일찍 일어나는 새라면 하루 중 처음 두 시간 동안은 빛을 피하고 나중에는 빛을 많이 얻으세요.
암컷 개 이름
또 다른 잠재적인 크로노타입 조정자는 운동입니다. 연구 아침이나 오후에 신체 활동을 많이 하면 일정을 늘릴 수 있다고 제안합니다. 따라서 밤 올빼미형이라면 하루의 첫 시간에 운동을 하면 더 일찍 정신을 차리는 데 도움이 될 수 있습니다. 대조적으로 하루 중 후반에 약간의 움직임을 취하는 것은 일주기 리듬을 지연시키세요 밤늦게까지 깨어 있기를 원하는 일찍 일어나는 새들에게 도움이 될 수 있는 약간의 것입니다.
카페인에도 이러한 효과가 있는지 궁금하다면 다음 사항을 알아야 합니다. 카페인은 대부분 졸음이나 졸음을 가려 일시적으로 증상을 개선할 수 있습니다. 집중하다 메모리 그리고 신체적 성능 잠이 부족할 때 메이 박사는 말합니다. 하지만 거기에는 증거 없음 아침에 섭취하도록 제안하면 일주기 리듬을 높일 수 있습니다. 만약 그런 일이 있었다면 표시됨 카페인을 들이키는 올빼미족이 합리적인 시간에 잠들기 어렵게 만들 수 있는 일정을 지연시키려는 것입니다. 더 광범위하게 카페인은 수면의 질을 훼손하다 회복력이 떨어지게 하여 더 일찍 일어나도록 의지합니다. 또는 평소보다 늦게까지 깨어 있는 것은 훌륭한 장기 전략이 아닙니다.
궁극적으로 이상적인 일정을 잠금 해제하는 것은 개인의 에너지 흐름을 존중하는 것으로 귀결된다고 마틴 박사는 말합니다. 그러나 극단적인 크로노타입을 가진 사람이나 의무에 어긋나는 사람과 같은 일부 사람들에게는 올바른 방향으로 나아가는 것이 매우 어려울 수 있습니다. 만약 그렇다면 그녀는 수면-각성 패턴을 삶의 구조(또는 그 반대)에 일치시키는 데 도움이 되는 표적 치료법을 제공할 수 있는 수면 전문가에게 연락하는 것이 가장 좋다고 말합니다.
관련된:
- 너무 피곤하지만 잠을 더 잘 수 없을 때 해야 할 3가지
- 나는 ADHD가 있습니다. 나에게 정말 도움이 되는 9가지 생산성 팁은 다음과 같습니다.
- 기분 전환이 필요할 때 활력을 주는 오후 습관 17가지
