RAIN 명상: 이 작은 치료 운동은 실제로 자기 연민을 실천하는 데 도움이 됩니다.

내 치료사는 내가 항상 나 자신에게 아주 친절하지는 않다는 것을 가장 먼저 말할 것입니다. 그리고 한동안 나는 동의하지 않았습니다. 치료사가 불친절하다고 지적한 방식으로 나 자신이나 내 경험에 대해 이야기할 때마다 나는 준비가 되어 있었습니다. 나는 나 자신을 자책하는 것이 아니라 단지 완벽주의자일 뿐이다. 나는 가혹한 것이 아니다. 객관적으로 비판받아 마땅하다. 나는 내 감정을 부당하게 판단하지 않고 솔직하게 말할 뿐입니다. 하지만 스포일러 경고: 나는 종종 나 자신에게 완전한 괴물이고 그것을 깨닫지도 못합니다. TBH는 부정적인 자기 대화와 무가치감이 어떻게 작용하는 경향이 있는지입니다.

우리의 생각을 풀기보다는 사실이고 정상적인 것으로 받아들이는 것이 인간의 본성입니다. 결과적으로 그들은 우리가 자신을 대하는 방식에 영향을 미치는 내면화된 신념이 서서히 됩니다. 나는 나 자신을 노골적으로 괴롭히거나 모욕하고 있다는 느낌을 자주 받지 않기 때문에 특정 사고 패턴이 무엇인지 인식하는 데 시간이 좀 걸렸습니다. 즉, 내 정신 건강을 방해하고 있는 자기 연민의 부족이 나타난 것입니다. .

그 모든 것을 깨닫는 것이 첫 번째 단계입니다. 다음 단계는 훨씬 더 어렵습니다. 우리 중 많은 사람들에게 제2의 천성인 습관적인 자기 판단을 취소하기 위해 적극적으로 노력하는 것입니다. 우리 자신에게 더 자기 연민적이 되라고 말하기는 쉽지만 치료사가 우리에게 말하기는 쉽지만 실제로는 어떤 모습일까요?

현실적으로 그것은 우리의 가장 취약한 생각과 감정을 직접적이고 정직하게 소통하는 긴 여정처럼 보입니다. 아직 알아내는 중이에요. 하지만 최근에 제가 많은 마일리지를 얻고 있다고 치료사가 가르쳐 준 도구가 하나 있습니다. 자기연민을 더 많이 실천하려고 노력하고 있다면 그것이 도움이 될 수도 있습니다.

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RAIN은 4단계 프로세스입니다.

인식(Recognize), 허용(Allow), 조사(Investigate), 비식별(Non-identification)을 뜻합니다. 마음챙김 선생님 미셸 맥도날드 명상으로 RAIN을 창안한 것으로 널리 알려져 있으며 이후 Tara Brach 박사를 비롯한 여러 심리학자들이 이를 적용하고 확장했습니다. 급진적 연민 . Brach가 RAIN을 해석할 때 N은 Nurture를 의미합니다.

많은 치료 도구와 마찬가지로 부정적인 자기 대화와 싸우거나 불안한 생각을 진정시키기 위해 RAIN 명상을 다양한 방식으로 반복하여 사용할 수 있습니다. 그러나 일반적으로 대부분의 RAIN 버전은 마음챙김에 기반을 두고 있습니다. 이는 기본적으로 시간을 내어 현재 겪고 있는 일에 대해 잠시 멈추고 주의를 기울이는 것을 의미합니다. 이 경우에는 특정 생각이나 감정이 있습니다.

이 기사의 목적에 따라 나는 치료사로부터 RAIN을 어떻게 배웠는지, 즉 마음챙김 자기 연민 도구로서 이야기하고 있습니다.

RAIN 명상이 어떻게 무너지는지는 다음과 같습니다.

인정하다 : 여기서 첫 번째 단계는 생각과 감정이 일어나는 대로 그것을 말로 표현하는 습관을 들이는 것입니다. 아, 친구들이 단체 채팅에서 내가 기여한 내용을 무시해서 나를 미워할까 봐 걱정된다. 아, 그 발표에 대한 피드백을 받고 실패한 것 같은 느낌이 든다. 때로는 감정이 육체적이고 이름을 붙이기 어려운 감각으로 우리를 압도할 수 있기 때문에 처음에는 하기가 어려울 수 있지만, 연습을 하면 더 나아질 수 있습니다.

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허용하다 : 즉각적으로 밀어내거나 변경하거나 판단하려고 하지 않고 생각과 감정이 존재하도록 허용합니다. 이것은 건너뛰기 쉬운 단계입니다. 특히 부정적인 목소리에 맞서는 연습을 하고 있다면 더욱 그렇습니다. 그리고 내면의 독백이 거시기할 때 참여하지 않는 것이 올바른 요청처럼 들릴 수도 있지만, 종종 감정을 더 깊이 밀어넣을 뿐입니다. 자신의 감정을 느낄 수 있는 시간을 주고, 그것을 바로잡거나 스스로 판단하려고 뛰어들지 않고 생각을 받아들이는 것은 그것이 원시적이거나 불편하다고 느껴질지라도 필요한 단계입니다.

조사하다 : 인식 단계에서는 자신의 생각과 감정이 명백해 보일 수도 있지만, 의도적인 조사를 통해 자신이 몰랐던 사실이 드러나거나 자신에 대한 이해가 깊어질 수도 있습니다. 질문하십시오. 나는 왜 이런 느낌을 받는가? 이 감정은 나에게 무엇을 말하려고 하는 걸까요? 육체적으로 어떤 느낌인가요? 또 무엇이 내 기분에 영향을 미칠 수 있나요? 오늘은 생산적이지 못해서 나 자신에게 화를 내면서 시작된 일이 할 일이 많아서 답답하고 스트레스를 받았지만 어젯밤에 잠을 제대로 자지 못했고, 아직 점심 먹으러 쉬지 않았어. 보세요! 약간의 자기 연민.

비식별 : 이와 같은 자기연민 작업에 흔히 사용되는 후렴구는 다음과 같습니다. 당신은 당신의 생각과 감정 그 이상입니다 . 스스로 상기시키는 것이 매우 중요하기 때문입니다. 우리는 너무 자주 자신의 생각과 감정에 집중합니다. 평균 우리에 대해. 예를 들어, 화가 나면 쉽게 죄책감을 느낄 수 있습니다. ~에 대한 화난 사람이 되고 싶지 않기 때문에 화를 느끼는 것입니다. 또는 우리는 불안감과 자기 혐오감을 느끼고 그러한 감정이 사실이거나 그럴 자격이 있다고 합리화합니다. 비동일화 단계는 우리의 감정과 생각을 자존감과 정체성으로부터 풀어내고 자비로운 결론에 쉽게 도달할 수 있도록 도와줍니다.

실제 작동 모습은 다음과 같습니다.

아직 완전히 팔리지 않았더라도 걱정하지 마세요. 나도 처음에는 아니었어요. 저를 믿으십시오. 제 치료사는 참을성 있게 반복했습니다. 이것은 RAIN에게 좋은 기회인 것 같습니다. 주 내 시간에 시도해 보기도 전에 말이죠. 일단 그렇게 하고 나서 나는 그 호소를 보기 시작했습니다.

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최근에 사용한 RAIN 중 하나의 예를 살펴보겠습니다. 내 친구가 그녀와 그녀의 여자 친구가 격리되어 있었던 귀여운 데이트에 대해 이야기했고, 나 (팬데믹 기간 동안 혼자 살고 있는 독신 인간)는 슬픔, 질투, 외로움을 느끼기 시작했습니다.

일반적으로 나는 그런 감정을 억눌러버릴 뿐만 아니라 또한 죄책감을 느끼기 시작합니다. 내 내면의 독백은 꽤 무자비하게 펼쳐질 것입니다. 넌 정말 나쁜 친구야. 왜 당신에 대해 이런 말을 하는 거죠? 그녀 때문에 행복할 수는 없나요? 이것이 바로 당신이 싱글인 이유입니다. 당신은 혼자 죽어 마땅한 썩은 사람입니다. (안녕하세요, 이곳은 안전한 공간입니다. 공감할 수 있는 사람들이 있다는 것을 압니다.) 그 후 나는 아마도 다음 치료 세션에서 내가 다른 사람들에게 행복을 느낄 수 없는 짜증나는 괴물이라고 소리치며 보낼 것입니다. 바로 그 순간, 내 치료사는 이렇게 말할 것입니다. 당신은 자신에게 그다지 친절하지 않은 것 같아요. 거짓말 안하는 .

그리고 왜 내 치료사가 나에게 제발 RAIN을 시도해 보라고 말하는 것을 좋아했는지 궁금합니다. RAIN을 염두에 두고 이러한 감정을 헤쳐나가는 방법은 다음과 같습니다.

인정하다: 젠장, 질투난다! 나는 그것을 원한다! 그리고 그것이 없다는 사실은 나 자신에 대해 불안하고 엉뚱한 느낌을 갖게 만듭니다! 이론적으로는 친구 때문에 행복하지만, 와, 지금은 그 행복보다 그리움의 마음이 더 커요! 계속 행복하다고 얘기하는 게 너무 짜증나고 짜증나기도 해요!

허용하다: 분명히 난 그렇지 않아 원하다 지지하지 않고, 분개하고, 짜증나는 감정을 느끼는 대신, 내가 어떻게 지내는지 스스로에게 말하기보다는 ~해야 한다 기분이 좋아, 난 내가 하는 일에 집중할 거야 ~이다 감정. 열린 마음으로 조사할 수 있도록 내 감정을 그대로 두겠습니다.

조사하다: 요즘 외로움과 팬데믹으로 인해 유난히 예민해진 탓인지 이런 느낌이 드는 것 같습니다. 그것은 내 친구보다 나와 더 관련이 있습니다. 흠, 지금 생각해보면 팬데믹이 시작된 이래로 내가 얼마나 친밀감에 굶주렸는지 친구가 깨닫지 못하는 것 같아 조금 상처받고 불안할 수도 있습니다. 더 외로워요.

비식별: 내가 그렇게 느끼기 때문에 나쁜 사람은 아니다. 나는 그녀 때문에 행복할 수도 있고 동시에 나 때문에 슬플 수도 있다. 또한, 나는 그 순간 내가 어떤 감정을 느꼈다고 해서 친구가 나와 공유하는 것을 주저하는 것을 실제로 원하지 않습니다. 이 모든 것들은 동시에 사실일 수 있고, 나는 그것에 대해 작업할 수 있습니다.

그게 이야기의 끝인가요, 아니면 내 감정인가요? 물론 그렇지 않습니다. 아직 포장을 풀고, 관리하고, 무엇을 할지 결정할 수 있는 기회가 많이 있습니다. 여기서 다른 정신 건강 도구가 활용됩니다. 하지만 나의 무뚝뚝한 판단과 자기혐오에 비하면 RAIN은 큰 발전이다.

재생목록 이름 아이디어

RAIN에서 제가 가장 좋아하는 부분은 내 감정을 스스로 말하라고 요구하지 않는다는 것입니다. 예를 들어, 내가 혼자 죽을 것이라고 생각하는 것이 아마도 도움이 되지 않을까요? 물론이죠. 하지만 도움이 되지 않는다고 해서 느끼지 못한다는 뜻은 아닙니다. 대중적인 조언이 사랑에 찬 확언으로 내 생각과 맞서 싸우라고 말할 수 있는 곳에서 RAIN은 내가 있는 곳에서 나와 나의 모든 지저분한 감정을 만납니다. 그렇게 함으로써 자기 연민은 실제로 매일매일 내 손에 닿을 수 있는 범위 내에서 느껴지며, 연습을 통해 그것이 나에게 자연스럽게 다가올 수도 있기를 바랄 수 있습니다.

시도해 보는 것도 나쁘지 않겠죠?

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