나는 당신에게 거짓말을하지 않을 것입니다. 나는 마비되는 것을 좋아합니다. 일련의 감정이 밀려오면 나는 한 번 살펴보고 '아니요'라고 말한 다음 Nintendo Switch에 손을 뻗습니다. 아니면 넷플릭스. 아니면 내 침대. 아니면 와인 한 잔. 우울증, 불안, 외로움, 분노, 죄책감, 상처 또는 현재 내가 다루고 싶지 않은 감정의 폭풍으로부터 나를 보호할 수 있는 것은 무엇이든 됩니다. 그러나 치료를 받는 인간으로서 나는 이것이 훌륭한 대처 메커니즘이 아니라는 것을 잘 알고 있습니다. 사실 나는 그것이 종종 크게 비생산적인 메커니즘이라는 것을 알고 있습니다.
감정을 억누르느라 바쁠 때, 당신의 감정은 다른 방에서 팔굽혀펴기를 하고 있고, 캐롤라인 펜켈 , D.S.W., L.C.S.W., 전무이사 뉴포트 아카데미 , SelfGrowth에 알려줍니다. 그런 다음 대마초를 피우거나 Netflix를 시청하거나 무감각해지려고 하던 일을 마치고 다른 방으로 들어가면 '잠깐만'이 됩니다. 이러한 감정은 이전보다 더 심해졌습니다. 팔굽혀펴기를 할 수 있는 시간과 공간을 모두 주셨기 때문입니다.
그렇다면 대안은 무엇입니까? 글쎄, 시작하려면 우리의 감정을 느껴보세요. 그러나 그것은 말만큼 간단하지 않습니다. 치료사는 자신의 감정을 건강한 방식으로 인정하고 처리하는 다단계 과정(종종 감정 조절이라고 함)에 대한 약칭으로 느낌을 사용하는 경향이 있습니다. 느낌을 느끼는 데에는 두 부분이 있습니다, 임상 심리학자 라이언 하우즈 , Ph.D.는 SelfGrowth에 말합니다. 처음에는 감정이 떠오르고 그 다음에는 선택을 하게 됩니다. 이 감정을 처리하고 싶은가, 아니면 무시하고 싶은가?
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우리의 어려운 감정에 시간과 공간을 제공하는 방법을 개발하는 것이 지금 당장은 특히 중요합니다. 코로나바이러스 사태 속에서도 많은 감정이 돌아다니는 것. 불편함을 견디고 다루기 힘든 감정을 관리 가능한 것으로 활용하는 연습이 없다면 지금 정말 힘든 시간을 보내고 있을 가능성이 높습니다. 도움을 받으려면 감정을 정면으로 다루기 위해 치료사가 승인한 다음 팁을 고려하십시오.
1. 당신의 마비 행동이 무엇인지 알아라.
우리는 당신의 감정을 무감각하게 만드는 대신 무엇을 해야 할지에 대해 이야기할 것이므로, 이 무감각함이 사람마다 다르게 보인다는 것을 아는 것이 중요합니다. 기본적으로 이는 자신의 감정에 직면하지 않기 위해 의도적으로 또는 무의식적으로 하는 모든 것입니다. 이는 일종의 산만함의 형태로 나타나는 경우가 많지만 항상 그런 것은 아닙니다.
몰입형 엔터테인먼트(예: 비디오 게임, 스트리밍)는 알코올, 약물, 음식과 마찬가지로 고전적인 선택입니다. 하지만 감정을 마비시키기 위해 사용하고 있다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있는 몇 가지 교묘한 행동이 있습니다. 바쁜 것은 큰 일이라고 Howes는 말합니다. 달력을 꽉 채워서 '지금은 너무 바빠서 아무것도 못 느끼고, 걱정할 게 너무 많아'라고 말하거나, 만성적으로 남의 일에 끼어들어 자신의 일을 피하도록 지지와 조언을 해준다. 물건.
분명히, 이러한 습관 중 상당수는 적당히 안전하게 즐길 수 있으며, 건강한 것과 건강에 해로운 것 사이에 선을 긋는 것이 어려울 수 있습니다. 왜냐하면, 들어보세요. 그것은 스펙트럼이기 때문입니다. 나중에 도움이 되는 방해 요소와 도움이 되지 않는 방해 요소를 구별하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 그동안 자신의 감정을 무감각하게 만드는 방법이 무엇인지 직감적으로 생각해 보세요.
2. 자신의 감정을 파악하는 것부터 시작하십시오.
이상하게 들릴 수도 있지만, 재미있게도 우리 중 많은 사람들은 자신의 감정이 우리를 강타할 때 그것을 조사하는 습관이 없습니다. 우리는 무슨 일이 일어나고 있는지에 대해 재빨리 판단을 내리거나 심지어 무시하기도 합니다. 그러나 우리의 감정이 얼마나 복잡한지를 생각하면, 우리는 우리가 겪고 있는 것과 그 이유를 설명할 시간을 갖지 않음으로써 스스로에게 해를 끼치게 됩니다.
이러한 이유로 귀하와 협력하기 위한 다음 단계는 부정적인 감정 그들을 탐구하고 있습니다. Howes는 신체에서 무슨 일이 일어나고 있는지 확인하는 것부터 시작한다고 말합니다. 실제로 감정을 느껴보세요. 당신의 장에서는 무슨 일이 일어나고 있나요? 가슴 속에 무슨 일이 일어나고 있나요? 머리에 윙윙거리는 소리가 들리나요? 목이 뻐근한 느낌이 드시나요?
그런 다음 무엇이 감정을 촉발했는지, 그리고 그것을 어떻게 설명할지 고려하면서 좀 더 자세히 조사할 수 있습니다. 그것은 매우 간단할 수도 있지만(예를 들어 뉴스 헤드라인을 읽고 이제 불안감을 느끼는 것처럼) 항상 그런 것은 아닙니다. 어쩌면 인스타그램에서 친구가 사회적 거리두기를 그다지 심각하게 받아들이지 않는 것을 보고 분노를 느낀다고 생각하지만 추가 조사를 통해 무엇보다 실망했다는 사실을 깨닫게 될 수도 있습니다. 아니면 당신이 하다 화가 났지만 그것을 요약할 만큼 구체적이지는 않습니다. 배신당하다 또는 역겨운 더 좋을 것입니다. 현재 가장 큰 어려움은 사람들이 느끼는 모든 감정으로 인해 무슨 일이 일어나고 있는지 알아보고 식별하는 것이 어려울 수 있다는 것입니다.라고 Howes는 말합니다.
그것이 무엇이든 판단이 아닌 호기심으로 탐색하고(이에 대해서는 다음에서 다루겠습니다), 도움이 된다면 적어보세요. 그건 그렇고, 감정적 어휘를 확장하는 데 도움이 되는 멋진 자료가 많이 있으며, 결과적으로 감정을 더 쉽게 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 제가 가장 좋아하는 도구 중 하나는 감정바퀴 는 여러 번 반복되지만 일반적으로 광범위한 감정 범주(예: 분노, 슬픔, 두려움)를 보다 구체적인 감정으로 분류합니다.
3. 자신의 감정을 판단하지 마십시오.
이것은 큰 것입니다. 너무 자주 우리는 자신의 감정에 곧바로 뛰어든다. ~에 대한 느낌. 이 말이 익숙하게 들리면 중지하십시오. 분노가 치밀어 오르지만 분노를 느끼는 대신 비합리적이기 때문에 부끄러움을 느낍니다. 생일을 식당에서 축하하지 못해 서운하기도 하지만, 남들이 겪는 일에 비하면 너무 사소한 일이라 죄책감을 느끼기도 한다. 당신은 친구들이 당신 없이 Zoom 해피 아워를 보내는 것을 보고 소외감을 느꼈지만, 당신은 그것을 밀어내고 스스로에게 그런 아기가 되지 말라고 말합니다. 당신은 요점을 이해합니다.
힘들지만 자기 연민을 발휘하고 설명하지 않고 그 느낌에 앉아 그 위에 또 다른 감정을 쌓거나 그것이 사람으로서 당신에 대해 말하는 것을 스스로에게 말하도록 노력하라고 Fenkel은 말합니다. 감정은 사실이 아니며, 감정이 있다고 해서 그것이 사실이 되는 것도 아니며 종종 모순된다는 점을 기억하세요. 감정을 판단하지 않을 때, 당신은 자신에게 정말로 허락을 하게 됩니다. 느끼다 그것은 종종 우리 중 많은 사람들이 스스로 허용하지 않는 일입니다.
4. 이런 감정이 나에게 무엇을 말해주고 있는지 물어보세요.
이제 대처 방법을 파악하는 데 도움이 되도록 관찰 내용을 적용할 시간입니다. 감정은 우리에게 적응적이고 유용합니다. 존 그리치 , Marquette University의 심리학 교수인 Ph.D.는 SelfGrowth에 말합니다. 그것들에 주목하면 그 순간에 필요할 수 있는 것이 무엇인지 인식하는 데 도움이 되고 그러한 관찰에 따라 조치를 취할 수 있습니다.
중요 사항: 감정에 대한 관찰에 따라 행동하는 것은 감정 자체에 따라 행동하는 것과 다릅니다. 우리가 항상 자신의 감정에 따라 행동한다면 그건 좋지 않을 것입니다. 우리의 감정은 감정적입니다. 동료에게 프로젝트를 망친 것에 대해 강의하거나 외롭기 때문에 사회적 거리두기를 방해한다고 말하는 것과 같은 일을 하기를 원합니다. 대신, 우리는 우리에게 도움이 되는 추가 정보를 찾기 위해 감정을 조사하고 있습니다. 코프 그들에게 직접적으로 행동하지 마십시오.
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즉, 감정이 당신에게 무엇을 말하려고 하는지 묻는 것은 도움이 되고 계몽적인 방향으로 당신을 이끌 수 있습니다. 소셜 미디어에서 잠시 벗어나야 한다는 것과 같은 작은 말일 수도 있고, 요즘 모든 일이 왜 당신을 짜증나게 하는지 더 자세히 조사해야 한다는 것과 같은 더 크고 모호한 말일 수도 있습니다. 어쩌면 이번 주 치료 시간에 이야기할 내용일 수도 있습니다. 솔직히 말해서, 이 느낌은 배가 고프기 때문에 간식을 먹어야 한다는 것을 말해주는 것 같습니다.
5. 그 느낌을 주의깊고 안전하게 표현하는 방법을 찾으십시오.
이제 우리는 자신만의 모험을 선택하는 영역으로 들어가고 있습니다. 감정을 식별하고 풀어낸 후, 그리고 감정에 대해 자기 연민을 실천한 후 감정에 반응하는 가장 좋은 방법은 사람마다 다릅니다. 많은 경우, 좋은 전략은 감정을 마음 속에 담아 두는 대신 어떻게든 표현하는 것입니다.
그것에 대해 친구와 이야기해야합니까? 당신은 그것을 당신의 것으로 작성해야합니까? 신문 ? 잘 울 필요가 있나요? 목록은 계속됩니다. 뭔가를 그려보세요. 종이 한 장을 찢어보세요. 카타르시스적인 노래에 맞춰 춤을 춰보세요. 젠장, 욕조를 애타게 문질러 보세요(저를 판단하지 마세요). 감정을 극복하고 있다는 느낌을 주는 데 도움이 되는 것은 무엇이든 가능합니다. 많은 사람들이 무언가를 느끼지 않으려고 최선을 다한다고 Howes는 말합니다. 그들은 더 이상 그것을 억누르지 않아도 되는 안도감을 깨닫지 못합니다.
이것이 바로 이 연습이 중요한 또 다른 이유이기 때문입니다. 선택하다 우리의 감정을 다른 사람에게 전가하거나 파괴적인 패턴에 빠지는 대신 주의 깊고 안전하게 표현하는 방법. 당신은 무감각, 무감각, 무감각, 무감각, 무감각, 폭발 대신에 더 낮고 관리 가능한 감정량을 자주 느낍니다! Howes는 말합니다.
6. 대신 신체적인 감각에 집중하세요.
신체적 감각은 종종 강박증에 대한 유용한 해독제입니다. 정서적 고통 . 실제로 심신 연결은 괴로움 인내와 감정 조절에 초점을 맞춘 치료의 한 형태인 변증법적 행동 치료(DBT)의 핵심 요소입니다. 감정에는 물리적 기반이 있다고 Grych는 말합니다. 우리가 몸을 사용하면 건설적이고 건강한 방식으로 감정을 극복하고 표현하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동이나 밖에 나가는 것은 강한 부정적인 감정을 다루는 두 가지 일반적인 방법이지만 이것이 마음에 들지 않는 경우 신체의 감정 조절 능력을 활용할 수 있는 다른 방법이 있습니다. 개인적으로 나는 침술 매트(20달러, amazon.com ) 또는 얼음 조각을 잡고 접지하는 오래된 방법도 있습니다. 의심스러운 경우 어떻게 감각을 자극하고 가능한 모든 소리를 사용할 수 있는지 자문해 보세요.
7. 기분이 좋을 때 다시 알림을 눌러도 괜찮다는 점을 기억하세요.
우리는 현실 세계에 살고 있습니다. 감정이 나타날 때 이를 처리할 시간이 항상 있는 것은 아닙니다. 이런 경우에는 감정에 이름을 붙이고 받아들이는 첫 번째 단계를 거치는 것이 여전히 중요합니다(아무 생각 없이 삼키고 다른 방으로 보내 팔굽혀펴기를 하는 대신). 하지만 그 후에는 때때로 스스로에게 '그래, 나 우울해. 나중에 얘기할게'라고 말해야 할 때도 있습니다.
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많은 경우 강도와 관련이 있다고 Howes는 말합니다. 뭔가에 대해 짜증이 난 것처럼 사소한 일이라면 물론 5분 정도 시간을 내어 산책을 가거나 친구에게 이야기를 나눠보세요. 하지만 다음 직장 회의 전에 전념해야 하는 몇 분보다 더 많은 시간이 걸릴 것으로 예상되는 강렬한 감정이라면 참여하지 않아도 괜찮습니다. 그것에 대해 이야기하겠다고 스스로에게 말하거나 좋은 노래를 들을 시간을 갖거나 나중에 처리할 계획이라고 말하십시오. 실제로 나중에 처리할지 확인하십시오. 라고 Howes는 말합니다.
8. 방해 요소를 현명하고 의도적으로 사용하십시오.
감정을 다루는 가장 유혹적인 방법, 즉 산만함에 대해 이야기하지 않았다면 이 기사는 완전하지 않을 것입니다. 때로는 정말 건강하고 괜찮습니다. 자신의 감정에 참여하고 표현할 수 있는 대역폭이 있는 사람 항상 ? 특히 우리의 감정이 끊임없이 도처에 흩어지는 말 그대로 전염병의 한가운데에 있습니다. 피곤한 것에 대해 이야기하십시오. 그렇기 때문에 주의가 산만해질 수 있습니다.
감정이 압도적이라면, 루프에 갇혀 반추하고 기분이 더 나빠지는 것처럼 느껴진다면, 절대적으로 마음에서 벗어날 수 있는 무언가를 찾아야 한다고 Howes는 말합니다.
최근에는 인스타그램 라이브 Q&A ~당신의 감정을 느껴보세요~(무슨 말을 해야 할까요, 저는 이 주제를 좋아합니다), 임상 심리학자 안드레아 보니어 , Ph.D.는 다음과 같이 말했습니다. 감정을 마비시키는 것과 도움이 되는 주의를 산만하게 하는 것의 주요 차이점은 나중에 느끼는 감정입니다. 따라서 현실 세계로 돌아오는 것을 두려워하거나 감정이 더 나빠지고 나아지지 않는 경우, 이는 아마도 도움이 덜 되는 측면에 있다는 신호일 것입니다.
그보다 Bonior는 자신을 바친다고 말합니다. 허가 약간의 회복적인 산만함을 즐기는 것은 먼 길을 갈 수 있습니다. 우리는 행동에 죄책감을 더해 기분이 더 나빠지는 경우가 너무 많습니다. 주의가 산만해지는 것이 우리에게 나쁘기 때문이 아니라, 그것을 즐기기에는 우리 자신을 너무 많이 판단하기 때문입니다. 그러니… 필요하다면 몇 시간 동안 TV를 즐겨보세요.
9. 연습하고, 연습하고, 연습하세요.
이 모든 것이 많은 것처럼 들립니다. 나도 알아요. 하지만 문제는 더 많이 할수록 더 자동적으로 된다는 것입니다. 우리 중 많은 사람들이 강한 감정에 반응하기 위해 그것을 피함으로써 자신을 조절하는 것처럼, 정면으로 직면하는 연습을 하면 그것 역시 고착되기 시작할 것입니다. 부정적인 감정의 짜증스러움을 모두 없애지는 못할 것입니다. 부정적인 하지만 그렇게 하면 감정을 다루기가 더 쉬워질 것입니다.
일상 생활을 조금 더 쉽게 만드는 것 외에도 이러한 기술은 장기적인 정신 건강에 필수적인 감정 조절에 대한 더 깊은 감각을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 정서적 인식과 그러한 감정을 관리하는 방법을 아는 것은 우리의 탄력성을 지원하는 데 큰 도움이 될 수 있다고 Grych는 말합니다. 자신의 감정을 느끼기 위해 정말로 싸우는 사람들이 결국 힘든 시간을 보낸다.
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