무거운 물건을 들고 싶나요? 먼저 강력한 기반을 구축하기 위해 반드시 해야 할 5가지를 소개합니다.

한때 나는 생각했다. 근력 훈련 컬링, 프레스, 작은 덤벨 들어올리기 등이 전부였습니다. (그리고 계속… 계속해서….) 한편, 로드된 바벨과 거대한 덤벨은 운동하는 동안 투덜거리며 일하는 크고 근육질의 친구들을 위한 것이었습니다.

그 이후로 나는 내 체중에 해당하는 무게를 들어올리거나 그 중 일부를 바닥에서 들어올리거나 거대한 덤벨 중 하나를 머리 위로 누를 때만 얻을 수 있다는 것을 알게 된 믿을 수 없을만큼 강력한 느낌을 놓치고 있다는 사실을 거의 알지 못했습니다.

스쿼트, 데드리프트 또는 바벨을 싣고 벤치 프레스를 하는 것은 인상적인 업적이며, 고맙게도 더 많은 여성들이 랙에서 정당한 자리를 차지하고 있습니다. 그러나 당신이 초보 리프터이거나 오랜 휴식 후 체육관으로 돌아오는 경우, 무거운 바벨을 들어올리기 전에 강력한 기초를 구축하는 것이 중요합니다.

무거운 물건을 든다는 것은 1~5번의 통제된 반복을 위해 가능한 한 가장 많은 무게를 움직이는 것을 의미한다고 운동 생리학자는 말합니다. 딘 서머셋, C.S.C.S. , SelfGrowth에 알려줍니다. 간단해 보이지만 실제로 안전하게 수행하려면 약간의 준비가 필요합니다.

먼저 다양한 운동을 통해 근력과 숙련도를 키우는 데 시간을 투자하는 것이 가장 현명한 움직임입니다. 무게가 무거워질수록 움직임과 위치가 더 세밀하게 조정되어야 하며, 가벼운 무게를 들 때보다 특정 관절이나 근육 약화가 노출될 가능성이 더 높다고 Somerset은 말합니다.

다른 운동 능력을 위해 훈련하는 것과 같은 방식으로 무거운 리프트를 훈련함으로써 신체가 근력 훈련의 스트레스를 처리할 수 있도록 준비하고 압박감 속에서도 기술을 유지하도록 뇌를 훈련할 수 있다고 Somerset은 말합니다. 실제로 그는 무거운 물건을 드는 훈련을 마라톤 훈련에 비유합니다. 첫 번째 달리기는 42km를 완주하는 것이 아닙니다. 당신은 점차적으로 그것을 구축합니다.

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중량을 선택할 때 예비 반복수라는 개념을 따르십시오. 이는 실패하기 전에 얼마나 더 많은 반복수를 수행할 수 있는지를 의미한다고 Somerset은 말합니다. 이 초기 근력 강화 단계에서는 예비 횟수가 최소 3회 남을 수 있는 중량을 선택하는 것이 좋습니다. 그 과정에서 근력과 신체 구성이 향상되는 것을 볼 수 있지만 처리할 준비가 될 때까지 최대 부하의 위험에 노출될 필요는 없다고 Somerset은 말합니다.

무리하지 않고 준비 단계에 최대한 많은 것을 담으려면 운동 생리학자인 Joel Seedman 박사가 필요합니다. 고급 인간 성능 조지아주 스와니에서는 일주일에 3~5회의 근력 운동 세션을 권장하며, 각 세션은 약 60~75분 동안 지속됩니다. 그 사람이 과도하게 훈련하지 않을 정도로 충분하지만 동시에 좋은 운동을하게 될 것이라고 그는 SelfGrowth에 말합니다.

이 준비 단계에서는 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 힙 스러스트, 오버헤드 프레스와 같은 복합 운동을 통합할 수 있고 통합해야 합니다. 3~6회 반복으로 3~6세트를 목표로 하고, 의심스러울 경우 그가 말하는 20의 법칙을 따르십시오. 운동 동안 총 반복 횟수를 20회 또는 그에 가깝게 유지하라고 Somerset은 말합니다. 즉, 5회씩 4세트, 4회씩 5세트, 심지어 3회씩 6세트를 할 수도 있습니다.

무거운 중량을 들어올리는 데 필요한 근력을 키우는 것이 중요하지만, 중량을 들어올리려면 근육 이상의 것이 필요합니다. 또한 운동에 적응하고 회복하는 데 더 오랜 시간이 걸리는 인대 및 힘줄과 같은 조직의 협력이 필요합니다. [인대와 힘줄]에는 근육이 그렇게 빨리 리모델링하는 데 도움이 되는 특수한 세포나 혈류가 없다고 Somerset은 설명합니다. 따라서 근육이 점점 강해지는 동안 조직이 이를 따라잡는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 준비되기 전에 무거워지면 긴장, 당김 또는 파열이 발생할 수 있습니다.

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활동적이지만 평생 바벨을 만져본 적이 없다면 근육과 조직이 무거운 물건을 들어올릴 준비를 갖추는 데 약 3~6개월이 필요할 수 있습니다. 반면에, 처음 운동하는 사람이거나 운동을 중단한 지 몇 년이 지났다면, 무거워지기 전에 12개월에 걸쳐 근력과 컨디셔닝을 강화해야 할 것입니다. 서머셋 말한다.

스쿼트, 데드리프트 또는 무거운 바벨 프레스 능력을 키우는 것은 근력에만 의존하지 않습니다. 들어올릴 수 있는 무게의 양은 뇌가 근육과 얼마나 효율적으로 소통할 수 있는지에 따라 달라집니다. 즉, 근육(관련 근육 그룹과 근육 내 섬유질 모두)이 얼마나 빨리 조정하여 해당 무게를 들어올릴 수 있는지를 나타냅니다.

우리가 활성화할 수 있는 근육의 양과 들어올릴 수 있는 무게 사이에는 직접적인 상관관계가 있다고 Seedman은 말합니다. 근육과 조직을 강화하는 것 외에도, 체중을 늘리기 전에 움직임 패턴을 인식하고 수행하도록 신경계를 훈련해야 합니다(보통 근육 기억 발달이라고 함). 그리고 이는 무엇보다도 적절한 기술을 익히는 것을 의미합니다.

더욱이, 더 가벼운 무게로 동작을 수행하는 데 시간을 투자하면 라인에 따른 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다. 잘못된 움직임을 싣는다면, 신체를 더욱 손상시켜 몸에 해를 끼치는 것입니다. 불균형 그리고 비대칭, 에리카 수터, C.S.C.S. , SelfGrowth에 알려줍니다. 예를 들어, 무릎이 움푹 들어간 상태로 스쿼트를 한다면 체중을 늘리는 것은 잘못된 패턴을 악화시킬 뿐이며 부상을 입을 확률도 크게 높아집니다.

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올바른 기술을 익히고 신경계를 훈련하여 움직임 패턴을 인식하도록 Seedman은 일주일에 연습 세션을 추가할 것을 권장합니다.

이를 수행하는 한 가지 방법은 정기적인 근력 운동을 쉬는 날에 20~30분 동안 기본 리프팅을 연습하는 것입니다. 일종의 활동적인 회복일이라고 Seedman은 말합니다. 스쿼트, 힙힌지(예: 데드리프트), 런지, 수평 푸시(예: 벤치 프레스), 수평 당기기(예: 바벨 벤트 오버 로우), 수직 푸시(예: 오버헤드 프레스) 및 수직 당기기(예: 오버헤드 프레스)의 7가지 동작 범주 중 하나의 운동을 연습하세요. 즉, 랫 풀다운). 더 가벼운 무게로 5~8회씩 3세트 반복하세요.

쉬는 날 체육관에 갈 생각이 없다면 일반적인 운동을 나누어 80%는 일반 운동에 집중하고 나머지 20%는 가벼운 무게로 운동하는 데 집중하세요.

추가 중량 없이 하루 종일 리프트를 연습하는 것도 적절한 기술을 배우는 좋은 방법입니다. [리프트] 시뮬레이션은 할 수 있는 가장 효과적인 일 중 하나이며 언제 어디서나 할 수 있다고 Seedman은 말합니다. 따라서 다음에 직장에서 일어나서 돌아다녀야 할 때는 맨몸 스쿼트, 루마니안 데드리프트, 벤트오버 로우를 몇 차례 수행해 보세요.

무거운 물건을 들기 위해서는 강한 코어가 필수적입니다. Suter는 그것을 나무의 줄기로 생각한다고 말합니다. 팔다리가 효율적으로 움직이기 위해서는 몸통이 튼튼하고 탄력적이어야 합니다.

실제로 코어는 모든 무거운 물건을 들어올릴 때 중요한 역할을 합니다. 추가된 무게에도 몸통을 똑바로 유지하려면 몸 전체에 긴장감을 조성할 수 있어야 합니다. 스쿼트나 데드리프트 같은 것을 생각해 보세요. 척추는 제자리에 고정되어야 하고 코어는 활성화되어야 한다고 Seedman은 말합니다.

더 무거운 중량으로 나아가는 데 필요한 핵심 근력과 안정성을 구축하기 위해 Suter는 플랭크, 새 개, 죽은 벌레, 할로우 바디 홀드 및 크롤링과 같은 조화로운 체중 운동을 통해 일주일에 2~3회 훈련할 것을 권장합니다.

한편 Seedman은 외팔 판자를 마스터할 것을 제안합니다. 그것은 사람들에게 몸 전체를 잠그고 모든 것을 단단히 유지하도록 가르치며 몇 주 안에 그러한 능력을 키우는 데 큰 도움이 된다고 그는 말합니다.

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방법은 다음과 같습니다. 어깨 바로 아래에 손을 두고 하이 플랭크 자세를 취하고, 발은 엉덩이 너비보다 넓게 벌립니다. 코어에 힘을 주고 한쪽 팔을 바닥에서 들어 올리세요. 20~30초 동안 유지한 후 반대쪽도 반복하세요. 일주일에 2번, 한 쪽당 3세트씩 실시하세요.

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