체육관에서 오른팔이 이두박근 컬이나 로우 세트를 자신있게 쳐본 적이 있고 왼팔이 이를 따라잡기 위해 애쓰는 동안(또는 그 반대) 몸의 한쪽이 반대쪽보다 강할 때 어떤 느낌인지 아실 것입니다. 다른. 걱정하지 마세요. 당신에게는 아무런 문제가 없습니다. 거의 모든 사람에게 일어나는 일입니다.
생각해 보면 이해가 됩니다. 대부분의 모든 사람은 신체의 우세한 부분을 가지고 있으며, 몸을 움직일 수 있었던 수년 동안 우세한 쪽의 근육은 일상 생활에서 더 많은 일을 해왔습니다. 가방을 땅에서 들어 올리는 것, 자동차 문을 닫는 것 등이 있습니다. 반복적인 움직임이 필요한 직업을 갖는 것도 변화에 기여할 수 있습니다. 예를 들어, 당신이 간호사이고 항상 침대의 특정 측면에서 사람들을 들어 올리는 경우, 트레이너 한나 데이비스, C.S.C.S. , SelfGrowth에 알려줍니다.
단순히 지배적인 측면을 갖는 것 이상으로, 특정 생활 습관 , 꾸준히 한쪽으로 누워 자는 것, 매일 같은 방식으로 다리를 꼬는 것, 항상 한쪽으로 토트백을 들고 다니는 것 등은 시간이 지나면서 오른쪽과 왼쪽의 불균형을 초래할 수 있습니다.
신체 측면 사이의 약간의 근력 차이는 걱정할 필요가 없지만 체육관에서 주의를 끌 만큼 크다면 주의를 기울일 가치가 있습니다.예를 들어 한쪽에서는 10회만 편안하게 운동할 수 있지만 다른 쪽에서는 5회만 할 수 있다면 이는 눈에 띄는 근육 불균형이 있다는 신호라고 데이비스는 말합니다. 근육의 불균형 하나는 다른 근육의 불균형을 의미한다고 운동 생리학자는 말합니다. 미셸 로비트(Michelle Lovitt), M.A., C.S.C.S. , SelfGrowth에 알려줍니다. '이두근에 근육 불균형이 있으면 삼두근, 능형근, 흉근 등 모든 근육에 불균형이 있음을 보장합니다.'라고 Lovitt는 말합니다.
불균형이 크면 특정 근육이 과잉 보상을 위해 더 열심히 일하게 되어 양쪽, 심지어 더 강한 쪽에도 통증과 부상을 초래할 수 있습니다.몸의 양쪽 측면을 동시에 사용하는 운동(예: 오버헤드 프레스)을 하는 경우 몸의 강한 쪽 근육이 제대로 작동하는 반면 약한 쪽 근육은 근육을 동원하여 보상해야 합니다. 동일한 움직임을 수행하는 데 잘못된 근육이 사용됩니다.
예를 들어, 숄더 플라이를 하고 있다고 가정해 보세요. 움직임을 올바르게 수행하려면 전방 삼각근, 견갑거근 및 능형근을 사용해야 한다고 Lovitt는 설명합니다. '그런데 오른손잡이인 사람들은 왼쪽 허리가 약한 경향이 있어서 결국 트랩(왼쪽)으로 보완하게 되는 경우가 많아요. 따라서 이들의 승모근은 전방 삼각근, 견갑거근 및 능형근이 해야 할 일을 하고 있습니다.'
특정 동작에서 작동하지 않는 근육에 의존하여 운동을 수행하는 것은 통증을 유발하고 심지어 부상을 입힐 수도 있다고 Lovitt는 말합니다. 위의 시나리오에서 플라이를 수행하기 위해 목과 승모근을 계속 사용하면 근육이 극도로 긴장될 것이라고 그녀는 말합니다. 이는 한 근육이 다른 근육 그룹이 수행해야 하는 작업을 수행하는 모든 상황에 적용될 수 있습니다.
말할 것도 없이, 몸의 한쪽을 제대로 운동하지 않으면 덜 발달된 근육이 일반적으로 부상을 입을 위험이 있습니다. '약한 근육은 무거운 상자를 들어올릴 때 찢어지거나 무거운 짐을 지탱할 준비가 되어 있지 않은 경우에 더 취약합니다.'라고 데이비스는 말합니다.
설상가상으로, 신체의 더 강한 쪽의 근육도 실제로 상처를 입을 수 있습니다. 근육이 더 강하기 때문에 부하를 공유할 다른 쪽 근육이 없을 때 더 열심히 일하고 결국 과로하게 됩니다. . 실내 사이클링은 이것에 있어서 가장 큰 문제입니다. 오른쪽을 선호하는 경우, 양쪽 발에 하중을 공유하는 대신 주로 오른발로 페달을 밀고 당기게 될 것입니다. Lovitt는 이렇게 하면 엉덩이가 부러질 수 있다고 말합니다.
사람들은 '허리가 아프고 엉덩이가 너무 빡빡해 , 그리고 왜인지 이해가 안 돼요.' 일반적으로 그러한 유형의 수업에서는 한쪽이 다른 쪽보다 더 많은 것을 끌어당기기 때문입니다.'라고 그녀는 말합니다. 이것은 달리기에도 적용됩니다. 지배적인 쪽은 아마도 약한 쪽보다 앞으로 나아가기 위해 더 많은 노력을 하고 있을 것이며, 이는 또한 과도한 사용으로 인해 통증과 부상을 초래할 수도 있습니다.
일을 균등하게 하는 가장 좋은 방법은 일방적인 운동에 집중하는 것입니다.근육 불균형을 교정하는 가장 좋은 방법은 모든 운동에 편측 근력 운동을 포함시키는 것입니다. 이는 외팔 로우, 외다리 둔근 브릿지, 외다리 데드리프트와 같이 한 번에 몸의 한쪽에만 초점을 맞추는 동작입니다.
약한 쪽의 속도를 높이기 위해 이를 루틴에 적용하는 방법은 다음과 같습니다. 1. 약한 쪽부터 먼저 시작합니다.한 번에 한 쪽씩 작업할 때 Lovitt는 약한 쪽부터 시작하라고 제안합니다. 왜냐하면 강한 쪽으로 갈 때 그 차이가 얼마나 뚜렷한지 알 수 있기 때문입니다. 이를 통해 각 측면이 얼마나 다른지 더 잘 이해하고 개선되고 있음을 느낄 수 있습니다. 예를 들어, 오른 손잡이라면 먼저 왼팔로 이두근 컬 세트를 수행하십시오.
2. 강한 쪽이 아닌 약한 쪽에서 딱 맞는 무게추를 사용하세요.또한 사용하는 웨이트가 약한 쪽이 좋은 자세로 들어올릴 수 있을 만큼 가벼운지 항상 확인해야 합니다(여기서 그 느낌이 어떠해야 하는지에 대한 가이드가 있습니다). 더 강한 쪽을 위한 케이크 조각처럼 느껴질지라도 그 쪽에서 더 무거운 무게를 들어 올리고 싶은 유혹을 느끼지 마십시오. 불균형을 악화시킬 뿐이라고 Lovitt는 말합니다. 그녀는 약한 쪽을 동등한 수준으로 끌어올리기 위해 천천히 노력해야 한다고 말합니다.
3. 양쪽의 반복 횟수를 동일하게 유지하십시오.체중이 동일해야 하는 것처럼 양쪽에서 수행하는 반복 횟수도 동일해야 한다고 Davis는 말합니다. 필요하다면 약한 쪽에게 휴식을 주는 것도 괜찮습니다. '한 쪽에서는 10개를 편안하게 할 수 있지만 다른 쪽에서는 6~7개부터 어려움을 겪기 시작한다고 가정해 보겠습니다. 약한 쪽이 따라잡을 때까지 기다렸다가 앞으로 나아갈 수 있습니다.'라고 Davis는 말합니다. 멈추고 휴식을 취한 후 담당자를 마무리하십시오.
'목표는 불균형을 상쇄할 때까지 더 강한 쪽의 근육량을 유지하는 것입니다.'라고 Lovitt는 말합니다. 따라서 이는 여러분의 강한 쪽이 그다지 도전적인 느낌을 받지 않는다는 것을 의미하더라도 장기적으로 여러분의 몸은 여러분에게 감사할 것입니다. 어쨌든 이제 여러분의 약한 쪽이 어느 정도 관심을 받을 때가 되었습니다.
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