운동을 더욱 효과적으로 만들어줄 초보자를 위한 9가지 역도 팁

초보자를 위한 역도 운동은 어떤 사람들에게는 모순처럼 들릴 수도 있습니다. 결국, 웨이트 룸에 처음 입문하신다면, 완벽한 자세를 보여주면서 무거운 물건을 들고 내려놓는 전체 개념이 꽤 고급 수준의 체력처럼 보일 것입니다. 스쿼트 랙 사용법을 어떻게 배우나요? 그리고 당신이 들고 있는 무게가 너무 가벼운지, 너무 무거운지, 아니면 딱 맞는지 어떻게 알 수 있을까요?

물론, 역도는 위협적으로 보일 수 있습니다. 특히 올림픽 경기를 보거나 인스타그램에서 복잡한 운동을 본 것이 참고 자료라면 더욱 그렇습니다. 그러나 역도는 많은 사람들에게 유익할 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요하며, 이 연습에는 일상 활동을 흉내내는 기본적인 동작부터 고급 파워 리프팅 동작까지 다양한 운동이 포함됩니다. 그러니 모르더라도 걱정하지 마세요. 바벨에 웨이트를 싣는 방법 아직…또는 바벨이 무거워지면 어떻게 해야 할지에 대해서도요. 초보자를 위한 근력 운동은 자신이 무엇을 하고 있는지 전혀 모르고 혼자 웨이트 룸에 던져지는 것을 의미하지 않습니다(사실, 그렇게 하지 마십시오!). 대신, 역도를 시작하는 것은 준비가 되었을 때 점진적이고 만족스러운 과정이 될 수 있습니다.

당신의 목표가 체중 데드리프트인지, 연속해서 20번의 팔굽혀펴기를 하는 것인지, 아니면 일상 생활에 도움이 되는 방법으로 더 강해지는 것인지(생각해 보세요: 식료품을 계단으로 옮기는 것, 아이를 안는 것, 짐을 집에 싣는 것) 긴장이나 근육 당김 없이), 근력 운동이 도움이 될 수 있습니다.

근력 운동은 장기적으로 신체의 기능과 건강을 유지하는 데 도움이 되는 최고의 방법 중 하나입니다. 시반 파간 , 볼티모어의 Strong With Sivan 소유주인 CPT는 SelfGrowth에 말합니다. 저는 80세 고객에게서 이점을 봅니다. 예를 들어, 엉덩이를 제어할 수 있다는 것은 넘어짐을 멈출 수 있는 것과 멈출 수 없어 넘어져 엉덩이가 부러지는 것의 차이입니다.

또한, 여기에 가혹한 현실이 있습니다. 근육량이 줄어들기 시작할 수 있습니다. 감소 30대에. 따라서 나이가 들어감에 따라 근력을 키우고 유지하고 싶다면 지금처럼 역도 프로그램을 시작하기에 좋은 시기는 없습니다.

찬양을 숭배하다

초보자를 위한 역도는 복잡할 필요가 없으며 실제로 매우 재미있을 수 있습니다. 근력 훈련 프로그램을 시작하는 데 대해 알아야 할 모든 것이 여기에 있습니다.

1. 체중부터 시작하세요.

그렇습니다. 웨이트 트레이닝에서는 자신의 체중이 전적으로 중요합니다. 간단히 말해서 근력 운동은 저항을 사용하여 근육에 활동을 생성하는 것을 의미합니다. 한나 데이비스 , CSCS, 소유자 Hannah의 바디 , SelfGrowth에 알려줍니다. 시간이 지나면 덤벨이나 바벨과 같은 외부 중량을 사용하는 것을 의미할 수 있지만 초보자를 위한 역도는 일반적으로 단순히 자신의 체중으로 시작됩니다.

체중만을 사용하여 효과적인 근력 운동을 할 수 있을 뿐만 아니라 체중 운동은 초보자가 근력 운동의 모든 주요 동작 패턴에 익숙해지는 데 도움이 되는 방법이라고 Fagan은 말합니다. 예를 들어, 데드리프트를 위한 덤벨 한 쌍을 잡기 전에 먼저 엉덩이 힌지를 수행하는 방법, 즉 엉덩이와 엉덩이를 뒤로 밀고 척추를 중립으로 유지하고 무릎을 약간 구부리는 방법을 이해해야 합니다. 그리고 스쿼트 랙 사용을 생각하기 전에 먼저 자신의 체중에 대해 자신감을 갖고 있어야 합니다. 스쿼트 .

2. 양식을 작성하세요.

다시 말하지만, 웨이트를 들어올리기 전에 자세가 흠잡을 데 없는지 확인하고 싶을 것입니다. 불행히도, 팬데믹 기간 동안 양식에 대한 실시간 피드백을 받는 것이 훨씬 더 까다로워졌습니다. 이제 많은 체육관이 다시 문을 열었으므로(그리고 회원과 직원을 가능한 한 안전하게 유지하기 위한 안전 조치를 준수하고 있음) 개인 트레이너와 함께 세션을 예약하는 것이 더 편안할 것입니다(예산이 허용하는 경우). 다양한 근력 훈련 동작의 기본.

직접 교육을 받을 수 없는 경우 이제 많은 개인 트레이너가 가상 세션을 제공합니다. 해당 경로로 가기로 결정한 경우 트레이너가 다양한 각도에서 자세를 잡을 수 있는지 확인하여 직접 보는 것과 더 잘 유사하게 만들 수 있습니다. 앞에서 보면 스쿼트 자세가 멋져 보일 수 있지만 '좋아, 옆모습을 보여줘'라고 말하면 몸통이 너무 앞으로 기울어져 있다는 것을 알 수 있다고 Fagan은 말합니다.

Fagan은 개인 트레이너가 여러분이 하게 될 많은 운동의 기초가 되는 기본 동작 패턴을 익히는 데 도움을 줄 수 있다고 말합니다. 양식에 대한 실시간 수정 사항을 제안할 수 있으므로 안전하게 진행할 수 있는 준비가 더 잘 될 것입니다.

개인 트레이너가 귀하에게 적합하지 않은 경우 온라인 튜토리얼을 통해 올바른 동작이 무엇인지 배우는 데 도움이 될 수 있으며, 거울 앞에서 운동(또는 휴대폰으로 자신의 모습을 동영상으로 촬영)하여 자신이 실행하고 있는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다. 공인 개인 트레이너이자 샌프란시스코에 있는 Holly Roser Fitness의 소유주인 Holly Roser는 SelfGrowth에 이렇게 말했습니다. 이전에 .

3. 일부 장비에 투자하십시오.

맨몸 운동으로 시작하는 것이 중요하지만 결국 웨이트 트레이닝 계획에 웨이트를 추가하는 것이 좋습니다. 대부분의 다른 가정용 피트니스 장비와 마찬가지로 웨이트 제품은 코로나바이러스 팬데믹 기간 동안 온라인에서 찾기 어려웠으나 천천히 재고가 다시 확보되고 있습니다.

찾을 수 있다면 덤벨은 초보자에게 가장 사용자 친화적인 웨이트 옵션입니다. 적절하고 안전하게 사용할 수 있는 학습 곡선이 더 많은 케틀벨이나 바벨보다 더 그렇습니다. Fagan은 말합니다. 이상적으로는 가벼움, 중간 무게, 무거운 무게(아마도 5파운드, 12파운드, 20파운드)의 세 가지 세트가 있습니다. 또 다른 옵션은 조정 가능한 가중치 세트에 투자하는 것입니다. 이는 더 무거운 가중치도 사용하려는 경우 실제 공간을 절약해 줄 수 있습니다.

실제 웨이트보다 쉽게 찾을 수 있는 기타 비웨이트 장비도 운동을 혼합하는 데 유용할 수 있습니다. 여기에는 미니 밴드, 루프형 저항 밴드, 슬라이더 또는 서스펜션 트레이너(TRX 등) 등이 포함된다고 Fagan은 말합니다.

4. 시작하기 전에 근육을 준비하십시오.

적절한 준비 운동은 효과적인 근력 운동의 중요한 부분입니다. 이를 수행하는 한 가지 좋은 방법은 폼 롤러로 근육을 깨우는 것입니다. 폼롤링은 뭉친 근육을 풀어주어 설계된 대로 작동하게 한다고 데이비스는 말합니다. 테라건(Theragun)과 같은 충격식 마사지 총이 있으면 운동 전에 근육을 워밍업하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 스포츠 의학 저널 .

문자 s가 있는 자동차

역동적인 준비 운동은 운동 전 루틴의 또 다른 중요한 부분입니다. 이는 근육이 수행하려는 작업을 위해 준비하고 운동 범위를 늘리는 데 도움이 되기 때문입니다. 역동적인 워밍업은 본질적으로 근육이 곧 수행할 작업을 준비하는 데 도움이 되도록 다양하고 부드러운 움직임 패턴을 통해 움직이는 것을 의미합니다. 운동 범위를 늘리면 스쿼트 자세를 더 깊게 할 수 있고 이두박근 컬을 하는 동안 팔을 완전히 뻗을 수 있습니다. 이는 더 많은 근육 동원과 더 나은 결과를 의미합니다.

5. 정기적인 운동 일정을 잡으세요. 하지만 지나치게 무리하지 마세요.

초보자 근력 운동 루틴을 시작할 때 가장 겁나는 부분 중 하나는 운동을 언제, 얼마나 자주 해야 하는지 아는 것입니다. 여기서 중요한 것은 천천히 시작하는 것입니다. 데이비스는 2~3주 동안 이틀로 시작한 다음 세 번째 날을 추가한다고 말합니다. 이상적으로는 일주일에 3~5일 근력 운동을 해야 하지만, 점점 강도를 높이십시오. 일주일에 5일부터 시작하면 몸에 충격을 줄 수 있습니다. 사실, 너무 빨리 너무 많은 일을 하는 것은 Fagan이 시작하는 사람들에게서 흔히 볼 수 있는 실수 중 하나라고 말합니다.

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초보자를 위한 웨이트 트레이닝을 프로그램하는 효과적인 방법은 모든 운동을 근육 그룹으로 나누는 것이 아니라 전신 운동의 하루로 만드는 것이라고 Fagan은 말합니다. 즉, 각 운동마다 하체 운동, 핵심 동작, 상체 운동 등 모든 것을 조금씩 수행하게 되어 운동의 균형을 유지하게 됩니다. 일주일에 3일 전신 운동을 한다면, 결국에는 근력을 키우고 싶은 특정 부위에 집중하는 보너스 데이를 추가할 수도 있습니다.

이러한 운동도 계속 늘어나서는 안 됩니다. Fagan은 약 40분으로 제한한다고 말합니다. (전신 운동 아이디어를 보려면 여기에서 SelfGrowth의 옵션을 확인하세요.)

역도 운동을 하지 않는 날에는 심장 강화 운동을 하는 것이 전반적인 건강을 위해 중요합니다. 나는 다음으로 연기한다 CDC 권장사항 유산소 운동의 경우 가벼운 운동에서 중간 정도의 운동으로 150분 또는 일주일에 75분의 고강도 운동을 한다고 Davis는 말합니다. 궁극적으로 올바른 운동 조합을 찾는 것은 구체적인 목표에 따라 달라집니다.

6. 적당량의 무게를 들어 올리세요.

모든 사람을 위한 하나의 시작 무게가 있다면 매우 도움이 될 것이지만, 실제로는 현재 근력, 수행 중인 운동 유형, 해당 동작에 대한 반복 횟수 및 세트 수에 따라 다릅니다. 처음 시작할 때는 세트당 약 12~15회를 고수해야 한다고 Fagan은 말합니다. 근력 운동을 시작한 첫 달에는 각 운동을 1~2세트만 하는 것을 목표로 삼을 수 있습니다. 당신이 더 강해지기 시작하고 그 세트가 조금 더 쉬워지기 시작하면 운동당 3세트로 늘릴 수 있다고 그녀는 말합니다.

일부 근육 그룹(예: 둔부)은 자연적으로 다른 근육 그룹(예: 삼두근)보다 강하기 때문에 운동마다 다른 무게가 필요하다는 점을 명심하세요. 따라서 약간의 다양성을 갖는 것이 도움이 됩니다. 여기에는 가벼운, 중간, 무거운 덤벨 세트가 포함될 수 있습니다. 케틀벨 한두 개; 그리고 어쩌면 결국에는 바벨이 될 수도 있습니다. 각 운동에 대한 무게를 선택할 때 도전할 만큼 무겁지만 자세가 나빠질 정도로 너무 무겁지는 않은 무게를 선택하세요.

뉴욕시에 있는 TS Fitness의 소유자이자 CEO인 CSCS Noam Tamir는 SelfGrowth에 다음과 같이 말했습니다. 이전에 . 0에서 10까지의 척도에서 0이 소파에 앉아 있고 10이 몇 초 동안만 유지할 수 있는 최대 노력이라면 8에서 세트를 끝내기 위해 촬영해야 합니다. 이미 8이고 아직 세트에 4회가 남아 있다면 아마도 체중을 줄이고 싶을 것입니다.

세트 사이에 충분한 휴식을 취하는 것도 중요하다고 Tamir는 말합니다. 작업과 휴식의 비율을 1:2로 유지하면(예를 들어 세트를 수행하는 데 20초가 걸렸다면 40초 휴식) 다음 세트를 완료할 만큼 충분히 회복되었는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다. 세트가 끝나면 도전적인 느낌을 받아야 하지만, 유산소 운동을 할 때처럼 운동 전체에 걸쳐 심박수를 높게 유지하는 것이 목표가 아닙니다.

7. 시작할 때 매일 같은 동작을 계속하십시오.

노련한 리프터는 일주일 동안 매일 다른 운동을 하기로 선택할 수 있지만(그리고 다음 주에 동일한 동작을 반복), 익숙해지고 있을 때는 이러한 유형의 프로그램을 따를 필요가 없다고 Davis는 말합니다. 게다가 한동안 일상생활에서 추측이 필요하지 않을 것입니다.

주세페의 별명

데이비스는 기본 수준의 체력과 근력을 키우기 위해 일주일에 2~3회 동일한 기본 동작을 계속한다고 말합니다. 그럴 필요가 없는데 왜 일을 복잡하게 만드나요? 같은 운동을 반복하면 좋은 결과를 얻을 수 있지만, 강해지면 무게를 늘려야 합니다. 게다가 이것은 당신에게도 도움이 될 것입니다 주인 첫 번째 운동을 끝내기 전에 새로운 운동으로 넘어가는 대신 동작을 수행하세요. (그리고 더 무거운 중량을 사용할 수 없다면 이 팁을 따르세요 더 많은 무게를 추가하지 않고도 운동을 더 힘들게 만들기 위한 것입니다.)

8. 가능하다면 운동 후 스트레칭을 하세요.

이제 훈련 부분을 마쳤으므로 이를 확장할 차례입니다. (말할 수 있니? 아아 ?) 근육이 따뜻할 때 스트레칭을 하면 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 Davis는 말합니다. 말할 것도 없이 자신을 세게 밀고 난 후에는 경이로운 느낌이 듭니다.

오하이오 주립대학교 웩스너 메디컬 센터(Ohio State University Wexner Medical Center)의 물리치료사이자 CSCS인 DPT, P.T., CSCS인 제니퍼 모건(Jennifer Morgan)은 운동 후에 역동적인 스트레칭이나 약간의 움직임이 포함되어야 하는 5~10분의 쿨다운 시간을 가지라고 말합니다. 이는 근육으로의 혈류를 증가시켜 회복에 도움이 됩니다. 다시 말하지만, 마사지 총이 주변에 놓여 있다면 운동 후 회복에도 좋습니다.

9. 몸이 지시하는 대로 휴식을 취하세요.

조금 아파도 괜찮습니다. 힘든 훈련 세션을 마친 다음 날 근육이 아프거나 피곤함을 느낄 수 있습니다. DOMS , 또는 지연 발병 근육통. 근력 훈련을 하면 복구될 조직에 미세한 손상이 발생하게 됩니다. 이것이 바로 근육을 만드는 방법입니다. 하지만 너무 아파서 그 주에 다시 운동을 할 수 없게 되는 것도 원하지 않을 것입니다. 따라서 통증으로 인해 며칠 동안 운동을 할 수 없다면 이는 너무 빨리 너무 많은 일을 하고 있다는 신호일 가능성이 높습니다.

몸에 휴식을 주는 것에 대해 말하자면, 초보자이든 전문가이든 관계없이 모든 역도 루틴에 휴식일은 매우 중요합니다. 회복 기간 없이 지속적으로 근육을 분해하면 근육 섬유가 회복되어 더 강해질 수 있는 기회를 얻지 못할 것이라고 Davis는 설명합니다.

하루가 끝나면 기분이 어떤지에 집중해야합니다. 데이비스는 당신의 몸에 귀를 기울이라고 말합니다. 하루 쉬어야 할 때를 알려줍니다. 일반적으로 통증이 10점 만점에 7점 이상이라면 휴식을 취하라고 데이비스는 조언합니다. 다른 신체 부위에 집중하거나 요가나 필라테스와 같은 보다 부드러운 운동을 시도해 볼 수도 있습니다.

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