기능적 훈련이 무엇이고 왜 중요한가요?

새로운 것을 탐색했다면 그룹 피트니스 수업 최근에 시도해 보려고 운동 설명에서 기능적 훈련을 본 적이 있을 것입니다. 대부분의 건강 및 피트니스 용어와 마찬가지로 처음에는 의미 없는 전문 용어처럼 보일 수 있습니다. 그러나 당신을 혼란스럽게 하고 최신의 최고의 제품을 판매하기 위한 마케팅 연설과 달리 기능적 훈련은 실제로 합법적인 유형의 운동을 의미합니다. 사실, 이는 모든 사람이 피트니스 프로그램의 일부로 해야 할 일입니다.

예, 실제로 모든 사람이 기능적 훈련을 해야 합니다(물론 이를 수행하기 위해 최신 유행하는 운동 수업을 수강할 필요는 없을 수도 있습니다). 이유는 다음과 같습니다.

기능적 훈련에는 목적이 있으며 운동 이상의 활동으로 해석됩니다.

여기서 주요 단어는 다음과 같습니다. 기능. 기능은 목적입니다. 따라서 기능적 훈련은 목적이 있는 훈련일 뿐이라고 공인 개인 트레이너인 Eric Salvador는 말합니다. 피팅룸 뉴욕시에서. 그보다 기능적 훈련은 다음에 중점을 둡니다. 움직임 패턴 목적이 있는 것입니다.

문자 a가 있는 것

그 목적은 걷기, 무거운 물건을 집기 위해 쪼그려 앉기, 회전문 밀기, 의자에 오르내리기 등 일상 활동을 더 잘하는 것과 관련될 수 있습니다. 테니스. 기능적 운동은 단순히 웨이트 룸 외부의 활동으로 직접적으로 변환되는 특별한 방식으로 당신을 강화하는 운동입니다. 대부분의 사람들에게 기능 훈련의 실제 적용은 일상 활동을 더 쉽게 수행하는 것이라고 공동 창립자인 Dan Henderson은 말합니다. 기능훈련원 호주에서.

점점 더 피트니스 스튜디오에서는 사람들이 일상적인 움직임 패턴을 더욱 강화하는 데 도움이 되는 수업을 추가하고 있습니다. Henderson은 많은 스튜디오와 체육관에서 소비자가 이러한 형태의 훈련을 시도할 수 있는 접근성이 매우 높기 때문에 기능적 훈련이 더욱 대중화되었다고 말합니다. 일부 피트니스 스튜디오는 F45 및 Fhitting Room(FHIT는 기능적 고강도 훈련을 나타냄)과 같이 이름에 기능을 내장하기도 합니다. 소셜 미디어를 믹스에 추가하면 사람들이 더 많이 듣고 시도해보고 싶어하는 것이 됩니다.

기능적 운동은 일반적으로 스쿼트, 런지, 데드리프트와 같은 복합 운동으로 구성됩니다.

복합 운동에는 스쿼트, 데드리프트, 런지 또는 푸시업과 같이 함께 작동하는 두 개 이상의 근육 그룹이 필요합니다. 그렇기 때문에 일반적으로 이두근 컬과 같은 고립 운동보다 당기기, 밀기, 스쿼트, 힌지, 회전과 같은 일상적인 움직임 패턴을 더 잘 모방합니다. 생각해 보십시오. 단순히 자리에 서서 이두근만으로 허리 높이에서 무언가를 들어올리는 경우가 얼마나 자주 있습니까? 아마도 그런 경우는 거의 없을 것입니다. 이제, 바닥에서 물건을 들어올리기 위해 얼마나 자주 쪼그려 앉으시나요? 아니면 신발끈을 묶기 위해 돌진하시나요? 아니면 문을 밀어서 열까요?

기능적 훈련 동작의 대부분은 다중 관절이며 기능적 훈련 프로그램은 여러 평면의 동작을 통합해야 한다고 Henderson은 말합니다. 이는 앞뒤로, 좌우로 움직이고 회전 운동을 통합하는 것을 의미합니다.

같은 이유로 기능적 운동도 필요합니다. 프리 웨이트 , 기계가 아닙니다. 기계를 사용하려면 매우 구체적이고 엄격한 방식으로 움직여야 한다고 수석 트레이너인 Tara Teakle은 말합니다. 브루클린 윌리엄스버그의 F45 . 그것은 당신의 몸이 실제로 IRL을 움직이는 방식을 모방하지 않습니다. 예를 들어 다리 확장 기계를 생각해 보세요. 당신은 결코 쿼드를 사용하지 않을 것입니다. 그들은 둔부, 햄스트링 및 코어를 다루게 될 것입니다. 대신 스쿼트와 같은 기능적 움직임을 수행하는 것이 근력 훈련 관점에서 훨씬 더 효율적이며 근육이 실제로는 혼자 작동하지 않기 때문에 원활하게 함께 작동하도록 훈련할 수 있습니다.

그렇다고 격리 훈련에 목적이 없다는 말은 아니라고 살바도르는 말합니다. 급성 부상을 입은 고객이 나에게 왔고 특정 근육 그룹을 강화하기 위해 고객이 필요했다면 그 근육 그룹을 분리하도록 할 수도 있다고 그는 설명합니다. 그러나 그것은 나의 주요 초점 영역이 아닐 것입니다. 몸매를 가꾸고 전반적인 건강을 개선하기 위해 운동하는 경우 대부분의 사람들의 운동은 주로 복합적이고 기능적인 운동으로 구성되어야 하며, 약점을 해결하거나 특정 관절(어깨와 같은)의 안정성을 향상시키기 위해 필요에 따라 추가로 고립 운동을 추가해야 합니다. ).

기능적 훈련은 신체가 하나의 단위로 효율적으로 작동하는 능력을 향상시킵니다.

동시에 여러 근육 그룹을 훈련함으로써 신체 기능이 전체적으로 더 좋아지도록 돕는다고 Teakle은 말합니다. 독립적으로 작동하는 개별 부품이 아닌 시스템이 되도록 교육하고 있습니다. 함께 일하기 위해 [신체의 다른 부분]을 훈련하면 안전을 유지할 수 있다고 Teakle은 말합니다.

그 중 일부는 당신의 마음과 근육이 단 하나의 근육에만 의존하는 대신 작업을 완료하기 위해 여러 근육 그룹을 모집하는 방법을 배우기 때문입니다. 여러 근육 그룹을 모집하면 하나의 근육 그룹을 사용하여 발생하는 긴장 부상을 예방할 수 있다고 Teakle은 말합니다.

줄리아라는 이름의 의미

무거운 여행가방을 들어 올리는 것을 생각해 보세요. 잘못 수행하고 스쿼트나 데드리프트 대신 몸을 구부리면 허리 근육이 사용되거나 잠재적으로 긴장될 수 있습니다. 예를 들어 디스크가 파열되어 심각한 부상을 입을 수도 있습니다(극단적이지만 부적절한 들어올림으로 인해 전례가 없는 결과는 아님). 그러나 훈련에서 기능적 움직임에 중점을 두었다면 몸 전체를 사용하여 가방을 적절하게 들어 올리는 것이 훨씬 더 편안할 것입니다. 체육관에서 웨이트 운동을 하던 것처럼 둔근과 다리를 사용하고 등을 편평하게 유지하고 가슴을 위로 들어 올려 바닥에서 스쿼트 및 데드리프트를 하게 됩니다.

또한 조정, 균형 및 신체 인식을 향상시켜 불필요한 부상을 피하는 데 도움이 됩니다.

한 번에 여러 근육 그룹을 동원하는 방식으로 몸을 움직이려면 일정 수준의 조정, 집중력 및 코어 근력이 필요합니다(이것이 바로 복합 운동이 코어 근력과 안정성을 구축하는 데 매우 좋은 이유입니다). 기능적으로 더 많이 훈련할수록 몸 전체를 하나의 시스템으로 더 잘 작동하게 되어 궁극적으로 조정력을 향상시키는 데 도움이 된다고 Salvador는 말합니다.

기능적 훈련은 또한 탁월한 운동 감각 인식(신체가 어떻게 움직이는지에 대한 인식)을 제공하고 안전하게 움직이는 방법을 가르친다고 Teakle은 말합니다.

이러한 모든 기술은 일상 생활과 체육관에서 매우 중요하며, 이를 통해 우리는 목적을 갖고 자신감 있게 움직일 수 있으며 튼튼하고 강하며 안전하게 지낼 수 있습니다.

다음은 일상생활에 포함시킬 수 있는 몇 가지 기능적 움직임입니다.

운동을 기능적으로 만드는 것은 우리 각자의 체력 수준과 목표에 따라 조금씩 다르지만, 피트니스 전문가들은 모든 사람이 몇 가지 기본적인 움직임 패턴을 연습해야 한다는 데 동의합니다. (언제나 그렇듯이, 그것이 안전한지 확실하지 않은 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.) 다음은 이러한 패턴을 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 운동입니다. 몸만 사용하거나 덤벨, 케틀벨, 메디신 볼 등과 같은 다양한 프리 웨이트를 이용해 운동할 수 있습니다.

• 어깨 너비만큼 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 쥐고 팔은 다리 옆에 놓고 손바닥은 안쪽을 향하게 합니다.
• 스쿼트 자세로 몸을 낮추면서 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어보세요.
• 발뒤꿈치로 힘차게 일어서면서 둔근을 위쪽으로 조이는 동작을 1회 반복합니다.

• 손바닥을 바닥에 편평하게 놓고, 손을 어깨 너비로 벌리고, 어깨를 손목 바로 위에 두고, 다리를 뒤로 뻗고, 코어와 둔근을 맞댄 상태로 높은 판자에서 시작하세요.
• 팔꿈치를 구부리고 바닥에 몸을 낮추십시오. 필요한 경우 무릎을 꿇습니다.
• 1회 동안 손바닥으로 밀어 팔을 곧게 펴십시오.

• 두 발을 모으고 서서 엉덩이에 손을 얹습니다.
• 오른쪽으로 큰 걸음(약 2피트)을 내딛습니다. 발이 바닥에 닿으면 엉덩이를 앞으로 기울이고 엉덩이를 뒤로 밀고 오른쪽 무릎을 구부려 런지 자세를 취합니다.
• 잠시 멈췄다가 오른발을 밀어서 다시 일어서는 동작을 1회 반복합니다.
• 담당자를 수행하고 측면을 전환하고 반복하십시오. 원하시면 다리를 번갈아 가셔도 됩니다.

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 팔을 양 옆에 두고 양손에 무게를 잰다.
• 코어가 맞물린 상태에서 엉덩이를 앞으로 기울이고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 살짝 구부려 등이 바닥과 평행이 되지 않도록 합니다. (햄스트링의 유연성에 따라 그 정도까지 구부리지 못할 수도 있습니다.) 목이 편안한 자세를 유지할 수 있도록 발 앞 몇 인치 떨어진 바닥을 바라보세요.
• 가슴쪽으로 웨이트를 당기고, 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고, 동작 최고 지점에서 견갑골을 2초 동안 조이는 방식으로 행을 수행하세요. 팔꿈치는 등을 지나야 합니다.
• 1회 동안 팔을 바닥을 향해 뻗어 천천히 무게를 낮추세요.

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 대퇴사두근 앞에 양손에 덤벨을 들고 서세요.
• 엉덩이를 앞으로 기울이고 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 약간 구부려 등을 평평하게 유지합니다. 천천히 정강이를 따라 무게를 낮추십시오. 몸통은 바닥과 거의 평행해야 합니다.
• 코어에 힘을 주고 발뒤꿈치를 밀어서 똑바로 서세요. 당길 때 무게를 정강이에 가깝게 유지하십시오.
• 최고 지점에서 잠시 멈추고 엉덩이를 쥐어짜며 1회 반복합니다.

• 발을 모으고 서서 다리 앞에 양손에 무게를 싣습니다.
• 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 다리를 뒤로 들어올릴 때 왼쪽 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하고 엉덩이를 기울여 몸통을 바닥과 평행하게 한 다음 체중을 바닥쪽으로 내립니다.
• 등을 평평하게 유지하십시오. 몸통과 오른쪽 다리는 바닥과 거의 평행해야 하며 무게는 바닥에서 몇 인치 떨어져 있어야 합니다. (햄스트링이 빡빡하면 다리를 높이 들어 올리지 못할 수도 있습니다.)
• 똑바로 서기 위해 왼쪽 발뒤꿈치를 밀면서 코어를 단단히 유지하세요. 오른쪽 다리를 다시 내려 왼쪽 다리와 만나되, 대부분의 체중은 왼쪽 발에 싣도록 노력하세요.
• 1회 동안 잠시 멈추고 엉덩이를 쥐어짜세요.
• 반복한 후 방향을 바꿔서 반복하세요.

• 오른쪽으로 몇 피트 떨어진 곳에 벽을 두고 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 양손에 메디신 볼을 앞에 둡니다.
• 몸통을 왼쪽으로 비틀고 왼쪽 무릎을 살짝 구부립니다. 팔과 공이 따라오게 하세요.
• 몸통을 오른쪽으로 비틀고 팔을 휘두르며 공을 벽에 던집니다. 공을 잡고 왼쪽으로 몸을 비틀며 왼쪽 무릎을 구부려 공의 힘을 흡수하는 동작을 1회 반복합니다.
• 반복한 후 방향을 바꿔서 반복하세요.