프리 웨이트가 가득한 섹션은 의심할 여지 없이 모든 체육관에서 가장 위협적인 장소입니다. 솔직히 말해서 많은 여성들이 소속감을 느끼지 못하는 곳입니다.
일부 여성들은 자신이 형제들과 함께 들어올릴 만큼 강하지 않다고 느낍니다. 다른 사람들은 일종의 근력 훈련 가짜 일시 정지를 범할 것이라고 걱정합니다. (물론 솔직하게 말하면 모든 것이 우리 머릿속에 있는 것은 아닙니다. 여성, 성별 비순응자, 체구가 큰 사람, 기타 많은 사람들이 환영받지 못하는 체육관이나 체육관의 일부가 많이 있습니다. 왜냐하면 체육관에 있는 사람들이 그들을 반갑지 않게 만들고 있기 때문입니다.) 하지만 프리 웨이트를 어떻게 해야 할지 모르겠다는 느낌 때문에 두려움이 생긴다면 해결책은 항상 간단합니다. 더 많은 것을 알아두는 것입니다.
문에 들어서기 전에 자신이 직면하고 있는 상황을 정확히 이해하는 것은 불안을 억제하고 전체 운동 경험을 훨씬 더 즐겁게 만들 뿐만 아니라 운동의 효과를 최대한 활용할 수 있는 가장 쉽고 효율적인 방법입니다. 운동에 전념하는 시간에 대해 공인 개인 트레이너이자 시카고 Fit Results의 소유주인 Lou Centeno는 SelfGrowth에 말합니다.
즉, 여기에 모든 것이 있습니다. 모든 것 — 당신은 프리 웨이트, 웨이트 룸, 그리고 그것에 입장하는 방법에 대해 필요하거나 알고 싶을 수 있습니다.
프리 웨이트란 정확히 무엇인가요?
자, 우선 프리 웨이트는 다른 장비나 체육관 장비에 연결되지 않은 모든 훈련 부하입니다. 무료이므로 집어 들고 옮기고 원하는 대로 무엇이든 할 수 있습니다. 당신이 싸우고 있는 유일한 것은 그 물체에 가해지는 중력뿐입니다.
체육관에서 두 가지 주요 프리 웨이트는 덤벨과 바벨이지만 케틀벨, 메디신 볼, 모래주머니, 심지어 타이어도 프리 웨이트입니다. 뉴욕 시 크런치(Crunch)의 공인 개인 트레이너이자 지역 피트니스 매니저인 Mauro S. Maietta는 그들을 데려와 함께 원하는 일을 하라고 SelfGrowth에 전합니다.
이는 작업 중인 하중이 제한된 수의 방향으로 움직일 수 있는 고정 중량 기계, 케이블 기계 및 저항 밴드와는 대조적입니다. 그리고 때로는 프리웨이트 기구를 사용하면 중력이 작용하는 힘조차 되지 않을 수도 있습니다. 예를 들어 케이블 기계와 저항 밴드로 작업할 때 저항의 원인은 케이블이나 밴드입니다.
노래와 찬양
왜 프리 웨이트를 들어야 할까요?
작업 중인 로드가 아무 것에도 연결되지 않은 경우 이를 사용하여 수행할 수 있는 작업의 가능성은 거의 무한합니다. 프리 웨이트는 대부분의 운동에서 더 많은 움직임의 자유를 제공한다고 Maietta는 말합니다. 예를 들어 스쿼트를 해보세요. 레그 프레스 머신이나 스미스 머신으로 수행하면 무릎과 엉덩이를 구부리기만 하면 됩니다. 다른 건 다 고정되어 있어서 좌우로 흔들릴 걱정도 없고, 몸이 일직선에서 벗어나지도 못해요. 이제 프리 웨이트를 사용하여 동일한 스쿼트를 하면 갑자기 근육이 흔들리지 않도록 작동해야 하며 몸이 고정된 경로로 움직일 필요가 없습니다.
여러 가지 이유로 멋지네요. 첫째, 일상생활에서 우리가 움직이는 방식을 모방합니다. 둘째, 더 많은 근육을 활성화하고 훈련시킵니다. 셋째, 더 많은 근육을 훈련하면 근력 향상 효과가 커지고 다음과 같은 위험이 낮아집니다. 근육 불균형 그리고 부상.
게다가 아마도 가장 중요한 것은, 악당처럼 바닥에서 금속 덩어리를 들어 올리는 것이 정말 기분이 좋다는 것입니다.
새로운 것의 고비를 극복하고 무거운 것을 들어올릴 수 있는 힘을 얻는 것이 나에게는 전부라고 C.S.C.S.의 여성 근력 코치인 Allison Tenney가 SelfGrowth에 말합니다.
귀하의 프리웨이트 계획
좋아요, 당신은 프리웨이트를 하기로 결심했습니다. 이제 어쩌지? 순서대로 움직이면 곧 강해지는 것을 느낄 것입니다.
1. 목표, 리프팅 빈도, 운동 시간을 결정하세요.프리웨이트 훈련에 있어서 이것은 대부분의 사람들이 놓치는 단계입니다. 체육관에서 하는 다른 모든 일은 여기서 결정한 것에 기초해야 하기 때문에 짜증나는 단계입니다. 하지만 걱정하지 마세요. 어렵지 않습니다. 다음 질문에 직접 답해 보세요.
당신의 목표는 무엇입니까? 이것은 첫 번째 풀업을 수행하는 것부터 근육을 키우는 것, X만큼 데드리프트를 할 수 있는 양을 늘리는 것까지 무엇이든 될 수 있습니다. 대답은 수행하는 운동뿐만 아니라 수행 방법(예: 반복 횟수, 세트, 사용 중량, 휴식 기간 등)에도 영향을 미칠 것이라고 Centeno는 말합니다. 또한, 목표에는 재활이나 이전 부상이나 불안정한 관절을 치료하는 것이 포함되어야 한다는 점을 명심하세요. 운동을 선택할 때 부상을 염두에 두는 것이 정말 중요합니다. (과거의 부상을 어떻게 수용해야 할지 확신이 없다면 물리치료사와 상담하는 것이 좋습니다.)
얼마나 자주 들어올릴 것인가? 일주일 동안? 여기서 목표를 갖는 것은 좋지만 현실적이기도 합니다. 결국, 매일 다른 신체 부위를 운동하는 프리웨이트 루틴을 만들었지만 일주일에 이틀 이상 웨이트 룸에 들어가는 경우가 거의 없다면 신체의 절반이 방정식에서 제외될 것입니다. 일주일 내내 근육 그룹을 놓치는 것보다 근력 강화 하루를 추가하는 것이 항상 좋습니다. 여기에서 얼마나 자주 들어야 하는지 파악하는 데 유용한 리소스를 찾을 수 있으며, 물론 개인 트레이너와 상담할 수 있다면 이는 훌륭한 리소스입니다.
운동에 얼마나 많은 시간을 할애하시겠습니까? 리프팅 세션 시간에 대해 일률적으로 제안하기는 어렵습니다. ~해야 한다 실제로는 수행 중인 반복/세트(선택 방법은 나중에 자세히 설명), 중간에 쉬는 시간, 운동 강도, 각 동작을 완료하는 데 걸리는 시간에 따라 달라지기 때문입니다. 일반적으로 대부분의 트레이너는 근력 운동 세션에 45~60분이면 충분하다고 말합니다. 하지만 훈련에 얼마나 많은 시간을 투자해야 하는지 현실적으로 생각하는 것이 중요합니다. 귀하의 일정에 맞춰 실행 가능하다고 생각되는 시간 제한을 선택하고 해당 시간에 얼마나 많은 운동을 할 수 있는지 확인하십시오(모든 반복과 세트를 적절한 자세로 수행하고 휴식 시간도 추가하십시오). 때때로 세션을 짧게 줄여야 하는 경우에도 괜찮습니다. 유연해도 괜찮습니다.
당신의 몸에는 대략 7가지 기본 움직임 패턴이 있습니다. (정확한 분할은 요청하는 트레이너에 따라 다르지만 저는 7개를 좋아합니다). 그것들은 스쿼트, 런지, 힌지, 밀기, 당기기, 회전, 회전 방지입니다.
창의적인 바 이름
체육관의 프리웨이트 영역에서 할 모든 일은 이러한 움직임 패턴을 기반으로 하며, 이상적인 프리웨이트 운동 루틴은 이 모든 영역에 적용되어야 합니다. 단일 운동에서 여러 가지 움직임 패턴에 도달할 수도 있고 전체 리프팅 세션 동안 하나의 움직임 패턴에 집중할 수도 있습니다. 이는 주당 훈련 세션 수에 따라 크게 달라집니다. 결국, 일주일에 5일 운동을 한다면 매일 전신 운동을 하는 것은 각 근육이 회복할 충분한 시간을 주지 못할 것입니다.
결국, 귀하의 목표는 특정 신체 부위를 운동하는 데 3~5일 이상 공백을 두지 않고 일주일 내내 몸 전체를 운동하는 것입니다. 따라서 일주일에 두 번의 리프팅 운동을 한다면 각각의 운동을 전신 운동으로 만들고 싶을 것입니다.
전신 훈련은 일반적으로 일반적인 체력 향상과 지방 감소에 가장 적합한 반면 분할 루틴은 [특정] 근육 강화 목표에 일반적으로 사용된다고 Maietta는 말합니다. 그러나 이는 실제로 매주 체육관에 가야 하는 시간에 따라 달라집니다. 꾸준히 4번 이상 체육관에 갈 수 있다면 스플릿을 시도해 보세요. 그 이하라면 전신 루틴을 선택하세요.
다음은 이러한 운동에 가장 일반적으로 사용되는 장비와 함께 다양한 프리웨이트 운동이 운동 패턴 기반을 어떻게 다루는지, 그리고 어떤 근육이 작용할 것으로 예상되는지에 대한 몇 가지 예입니다.
쪼그리고 앉은 수업 과정: 고블렛 스쿼트, 랙 스쿼트, 저처 스쿼트, 프론트 스쿼트(위 그림), 백 스쿼트, 오버헤드 스쿼트, 피스톨 스쿼트
사용된 장비: 덤벨, 바벨, 케틀벨, 메디신볼, 모래주머니
주요 근육이 작동했습니다. 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링
수업 과정: 포워드 런지, 리버스 런지(위 사진), 사이드 런지, 워킹 런지, 스텝업
사용된 장비: 덤벨, 바벨, 케틀벨, 메디신볼, 모래주머니
주요 근육이 작동했습니다. 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링
수업 과정: 데드리프트(위 사진), 엉덩이 밀기, 둔근 브릿지, 뒤꿈치 높이 엉덩이 밀기, 한쪽 다리 데드리프트, 한쪽 다리 엉덩이 밀어내기, 케틀벨 스윙, 클린
사용된 장비: 덤벨, 바벨, 케틀벨
주요 근육이 작동했습니다. 둔근, 햄스트링
수업 과정: 벤트 오버 로우, 싱글 암 로우(위 그림), 랫 풀오버
사용된 장비: 덤벨, 바벨, 케틀벨
주요 근육이 작동했습니다. 등, 어깨, 팔뚝
아름다운 옛 찬양푸시
수업 과정: 벤치 프레스, 숄더 프레스(위 사진), 인클라인 프레스, 체스트 플라이
사용된 장비: 덤벨, 바벨, 케틀벨
주요 근육이 작동했습니다. 가슴, 어깨, 삼두근
수업 과정: 우드찹, 메디신볼 로테이션 슬램, 러시안 트위스트, 리버스 런지 + 트위스트(위 사진)
사용된 장비: 덤벨, 메디신볼
주요 근육이 작동했습니다. 핵심
수업 과정: 여행 가방 운반, 웨이터 운반, 오프셋 로드(손에 쥔 무게) 운동(위 그림의 레니게이드 행과 유사)
사용된 장비: 덤벨, 케틀벨
주요 근육이 작동했습니다. 핵심
매주 할 운동과 운동을 선택했다면 이제 웨이트 룸에서 해당 동작을 안전하고 효과적으로 수행할 수 있도록 올바른 자세를 배워야 할 때입니다. 올바른 자세는 부상을 예방하고 앞으로 수년간 훈련 성공을 보장한다고 Maietta는 말합니다. 부적절하게 움직이면 근육 및 운동 불균형과 함께 부상을 입을 수 있으며, 이로 인해 자세 문제가 발생할 수 있습니다.
적절한 형태를 배우려면 많은 옵션이 있습니다. Tenney는 대부분의 피트니스 클럽이 제공하는 시험 개인 훈련 세션을 활용하거나 온라인 개인 트레이너를 고용하거나 공인 개인 트레이너 또는 근력 코치의 YouTube 비디오를 시청할 수 있다고 말합니다. 웨이트 룸에 있는 거울이 자세를 평가하는 데 도움이 될 수 있지만, 단지 거울에 비친 자신의 모습을 볼 수 있도록 목을 꼿꼿이 세우거나 자세를 벗어 던지지 않는 것이 중요합니다. 대신 측면, 앞, 뒤 및 모든 각도에서 자신의 모습을 촬영할 수 있도록 전화기를 설정하는 것이 좋습니다.
체중을 늘리거나 복잡한 운동 변형을 수행하기 전에 7가지 기본 운동 패턴을 각각 배우는 데 집중한다고 Centeno는 말합니다. 처음에는 화려하지 않을 수도 있지만 간단한 스쿼트, 힌지, 런지, 밀기, 당기기, 회전 및 회전 방지 운동을 수행하는 것은 효과를 얻기 위한 검증되고 진정한 공식입니다.
3. 운동 순서를 결정합니다.어떤 운동을 수행하고 싶은지, 일주일 동안 어떻게 나눌 것인지를 알았다면, 이제 각 운동 중에 운동 순서를 어떻게 정할 것인지 결정할 차례입니다. 예, 운동 순서가 중요하기 때문입니다.
일반적으로 프리 웨이트 운동 중(물론 워밍업 후) 먼저 폭발적인 파워 운동을 수행한 다음 가장 무겁고 복합적인 운동을 수행한 다음 특정 근육을 목표로 하는 격리 동작으로 마무리해야 합니다. 이렇게 하면 많은 작업, 조정 또는 힘이 필요한 더 복잡한 운동을 수행할 때 충분한 에너지를 확보하고 근육에 가스가 배출되지 않을 것이라고 Tenney는 말합니다.
예를 들어, 운동 시작 시 파워 클린이나 슬레드 푸시(파워)를 수행한 다음 스쿼트 및 벤치 프레스(컴파운드)로 전환하고 삼두근 확장 및 종아리 들어올리기(격리)로 마무리할 수 있습니다.
주어진 운동 중에 활동한 근육 그룹을 순환하도록 운동을 구성하는 것도 좋은 생각입니다. 이렇게 하면 각 근육 그룹이 다른 근육 그룹을 사용하는 동안 약간의 휴식을 취하게 됩니다. 전신 운동, 상체/하체 운동 또는 분할 루틴을 수행하는지 여부에 따라 상체 및 하체 운동을 번갈아 수행하거나 밀기 및 당기기와 같은 반대 운동 패턴을 수행할 수 있습니다.
마지막으로, 운동을 연속 반복 및 세트로 주문하여 한 운동의 모든 세트를 수행한 후 다른 운동으로 이동하거나, 운동을 서킷으로 설정하여 모든 운동 중 한 세트를 수행하고 휴식을 취한 다음 다시 반복할 수 있습니다. 총 세트 수입니다. 또 다른 옵션은 수행하는 것입니다. 슈퍼세트 , 반대 근육 그룹을 연속적으로 작동시키는 두 가지 이상의 운동 세트를 수행합니다. 예를 들어, 체스트 프레스 10회, 벤트오버 로우 10회, 휴식을 취하고 다시 반복합니다. 덜 일반적인 것은 동일한 근육 그룹(그러나 다른 움직임 패턴을 가짐)을 목표로 하는 두 가지 운동 세트를 연속적으로 수행하는 복합 세트입니다. 예를 들어, 숄더 프레스를 10회 완료한 다음 리버스 플라이를 10회 완료합니다. 복합 세트는 강렬한 근육 피로를 촉진하도록 설계되었습니다.
4. 가중치를 선택하세요.리프팅을 할 때, 얼마나 많은 무게를 사용해야 하는가 하는 질문이 있습니다. 대부분의 운동가들의 질문 목록에서 1위를 차지합니다. 하지만 이에 답하기 전에 주어진 운동에 대해 몇 번의 반복과 세트를 시도할 것인지 결정해야 합니다.
그렇다면 몇 번이나 반복해야 할까요? 그것은 당신의 목표에 달려 있습니다.
근력: 6회 이하, 2~6세트
최대 근력을 키우려면 일반적으로 6회 이하의 무거운 중량을 들어올려야 합니다. 세트당 6회 이하의 반복수를 완료하면서 전반적인 운동량을 늘리려면 대략 최대 6세트의 운동을 수행할 수 있습니다. 각 세트 동안 몸과 마음이 최선을 다할 수 있도록 세트 사이에 2분 이상 휴식을 취해야 합니다.
근육 강화: 8~12회 반복, 3~6세트
이 목표를 달성하려면 휴식을 최소화하면서 전체 작업량(파운드 x 담당자 x 세트)을 늘리는 것이 전제됩니다. 이를 위해서는 세트 사이에 30~90초의 휴식을 취하고 8~12회 반복으로 3~6세트를 수행하는 것이 검증된 형식입니다. 서킷과 슈퍼세트는 휴식을 최소화하고 심박수를 높이는 또 다른 방법입니다.
문자 s가 있는 자동차
지구력: 12회 이상, 2~3세트
근지구력은 모두 장시간 동안 저강도 작업을 수행하는 것입니다. 이러한 이유로 마라톤이나 철인 3종 경기 훈련의 일환으로 웨이트 리프팅을 할 때는 12회 이상의 반복으로 2~3세트를 수행하고 세트 사이에 30초 이하의 휴식을 취하는 것이 이상적입니다. 서킷, 슈퍼세트, 복합 세트를 사용하여 특정 근육이나 몸 전체가 작동하는 시간을 늘려 지구력을 높일 수도 있습니다.
세트당 몇 번의 반복을 수행해야 하는지 결정한 후 다음 단계는 해당 횟수만큼 들어 올릴 수 있는 무게를 파악하는 것입니다.
프리 웨이트를 사용하면 모든 것이 RM(Rep Max의 약자)을 기반으로 합니다. 1RM은 특정 운동에서 단 한 번의 반복으로 들어 올릴 수 있는 최대 중량입니다. 두 번째 대표자, 몸은 할 수 없습니다. 많은 경우 사용된 부하는 1RM의 백분율로 표시됩니다. 예를 들어, 1RM의 85%는 대략 6RM, 즉 해당 운동을 6회 반복하는 데 사용할 수 있는 최대 중량과 같습니다.
근력 운동의 이점을 얻으려면 RM에 거의 가깝게 들어 올리기를 원합니다. 마지막 1~2회 반복은 어려움을 겪어야 한다고 Maietta는 말합니다. 중요 참고 사항: 어려움은 어렵지만 적절한 자세로 할 수 있다는 것을 의미합니다. 무게를 들어 올릴 수 없고 자세를 유지할 수 없다면 너무 무거운 것입니다.
트레이너의 감독 없이 1RM 테스트를 수행하는 것은 권장되지 않으므로(때때로 심지어 그때도 아님) 6RM, 8RM, 12RM 또는 들어올릴 수 있는 최대 중량에 대해 생각하는 것이 더 유용할 때가 많습니다. 6, 8, 12회 반복. 즉, 시행착오가 필요하다는 뜻입니다. 마지막 반복 횟수를 완료할 수 없다면 다음번에는 분명히 더 적은 중량이 필요합니다. 그러나 모든 것을 다 할 수 있고 아직 더 많은 것을 줄 수 있다면 마지막 세트의 최종 반복이 멍청해질 때까지 점차적으로 무게를 늘려야 합니다.
웨이트룸 경험 극대화
축하해요! 완벽한 프리웨이트 운동 계획을 세웠습니다! 이제 이를 구현할 차례입니다. 최상의 경험을 위해서는 다음 지침을 따르십시오.
모든 것보다 형식을 우선시하십시오. PR을 위해 경쟁하거나 체육관에 다니는 다른 사람들의 생각이 걱정될 때, 자아를 높이거나 올바른 자세로 실제로 할 수 있는 것보다 더 많은 중량을 들어올리는 유혹을 받을 수 있습니다. 마찬가지로, 많은 초보자들은 소셜 미디어에서 보는 고급 운동이 멋져 보이기 때문에 시도해보고 싶어합니다. 하지만 각 게시물 뒤에는 간단한 연습을 통한 수년간의 연습이 담겨 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 무엇보다도 양식을 완성하는 데 집중하세요. 시간이 지남에 따라 무게와 멋진 변형이 나타날 것이라고 Centeno는 말합니다.
동료 리프터들을 배려하십시오. 웨이트룸 에티켓이 중요합니다. 웨이트를 쌓아 두지 말고 여분의 벤치를 책상이나 물병 홀더로 사용하고 덤벨 더미 바로 앞에서 운동하지 마십시오. Maietta는 말합니다. 사용 후 매트와 벤치를 소독하고 닦아냅니다. 특정 장비를 장기간 사용하는 경우 다른 사람이 작업할 수 있도록 허용하십시오. 즉, 세트 사이에 휴식을 취할 때 장비를 들어 올리십시오. 아마도 가장 중요한 것은 무게를 다시 재는 것입니다!
당신의 공간을 소유하세요. 예의바르게 대하되, 강요하지 마세요. Tenney는 당신도 다른 누구 못지않게 그곳에 속해 있다고 말합니다. 누군가가 30분 동안 스쿼트 랙에 있었다면 계속해서 작업할 수 있는지 물어보십시오. 필요에 따라 벤치나 기타 장비 주위를 자유롭게 이동하십시오.
일관성과 다양성의 균형을 유지하세요. 무엇이든 향상하려면 노력해야 합니다. 이것이 바로 정기적인 주간 운동이라는 훈련 계획을 세우는 이유입니다. 하지만 계속해서 도전하지 않으면 어느 순간 정체기에 접어들게 됩니다. 시간이 지남에 따라 들어 올리는 무게의 양을 늘리는 것 외에도 몇 가지 운동 변형을 진행/변경하고/또는 4~6주마다 반복 횟수 및 세트 계획을 조정해야 한다고 Centeno는 말합니다.
