당신은 크런치하고, 플랭크를 하고, '복근은 부엌에서 만들어진다'는 것을 시도하고, 멋진 상체 복근을 깎아내는 데 성공했습니다. 하복근이요? 글쎄, 그들은 저 아래 어딘가에…아마도?
눈에 띄는 식스팩을 개발하는 데 있어서 많은 여성들이 더 힘들어하는 하위 2가지(또는 4가지) 경향이 있다는 사실은 부인할 수 없습니다. 그리고 그 이유에 대해 알아보겠습니다.
하지만 그 모든 것에 들어가기 전에 먼저 자신에 대한 합리적인 목표와 기대치를 설정하는 것에 대해 이야기해 봅시다. 그리고 아무리 열심히 일해도 때로는 식스팩이 일어나지 않을 수도 있다는 사실도 있습니다.
식스팩을 얻거나 일반적으로 복근이 더 명확해지는 것을 이해하는 것이 매우 중요합니다. 정말 존나 힘들어 매일 복근 운동을 하는 것보다 더 많은 것이 필요합니다. 영양은 엄청난 역할을 합니다. 또한 전반적인 체지방 구성을 줄이기 위한 전신 운동을 해야 합니다. 게다가 유전적 요인도 고려해야 하며, 피할 수 없는 사실은 어떤 사람들은 다른 사람들보다 눈에 띄는 복근 근육이 발달할 가능성이 더 높다는 것입니다. 어떤 사람들(많은 사람들!)은 절대 그렇게 하지 못할 수도 있지만, 그래도 괜찮습니다. 식스팩을 갖는 것이 전반적인 체력을 측정하는 것은 아닙니다. 이에 대한 자세한 내용은 식스팩 복근을 얻는 것이 왜 그렇게 어렵고 때로는 불가능한지 읽어보시기 바랍니다.
여기서 큰 그림은 체지방 구성과 관련된 미학적 목표를 갖는 것은 전적으로 괜찮지만, 어떤 종류의 작업이 포함될 수 있는지, 그리고 그 작업이 어떻게 여전히 원하는 위치에 도달하지 못할 수 있는지 이해해야 한다는 것입니다. . 그리고 그것이 자신에게 가치가 있는지, 아니면 이 특정 목표를 추구하는 것이 유익하기보다는 해로울 수 있는지 스스로에게 물어봐야 합니다. 그 답은 오직 당신만이 알 수 있습니다. 따라서, 섭식 장애의 병력이 있는 경우 새로운 피트니스 또는 영양 요법을 시작하기 전에 의사 및 영양사와 상담해야 합니다.
모든 이야기를 마치고 생물학에 대해 잠시 이야기해 보겠습니다.다시 '하부 복근'보다 '상부 복근'이 더 잘 보입니다. 생물학에 관한 한 상부 복근과 하부 복근이 없다는 것을 아는 것이 중요합니다. 복근만 있을 뿐입니다. 이 경우에는 복직근, 즉 '식스팩 근육'이라고 캘리포니아에서 활동하는 운동 생리학자입니다. 피트 맥콜 , M.S., C.S.C.S., C.P.T.가 SelfGrowth에 알려줍니다.
흉골에서 골반 바닥까지 이어지는 하나의 큰 근육 덮개인 복직근은 나머지 핵심 근육의 꼭대기와 피부 바로 아래에 위치하여 가운데를 구성하는 가장 눈에 띄는 근육이 된다고 McCall은 말합니다. 알바선(linea alba)이라고 불리는 단단하고 넓은 힘줄이 근육의 중앙을 위에서 아래로 흐르고, 여러 개의 힘줄도 좌우로 뻗어 있습니다. 즉, 근육이 자라 힘줄 주위에 쌓이면(그리고 체지방이 충분히 낮은 경우) 일부 사람들에게는 식스팩이 나타날 수 있습니다.
주로 척추 굴곡을 통해 근육을 형성합니다. 몸통을 구부려 갈비뼈를 골반에 더 가깝게 당기거나 골반을 갈비뼈에 더 가깝게 당기는 것입니다. 팔이나 다리를 움직일 때 척추를 곧게 유지하면서 척추 확장에 저항하여 두드릴 수도 있습니다.
복근을 좀 더 단련하는 것이 목표라면 체육관에서 보내는 시간을 최적화하여 그 목표를 더 효과적으로 달성할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.간단히 말해서, 복근 하반부를 운동하려면 근육의 하반부부터 운동을 시작해야 합니다.
문제는 전용 복근 운동을 수행할 때 대부분의 여성이 크런치 및 윗몸 일으키기 변형을 통해 갈비뼈를 골반에 더 가깝게 가져오는 첫 번째 동작에 집중한다는 것입니다. 크런치에서는 복직근의 하부 부착물이 고정되어 작동하지 않는다고 McCall은 말합니다. 한편, 대부분의 여성들은 복직근의 하단 동원을 증가시키는 리버스 크런치와 같은 운동을 통해 골반을 갈비뼈까지 당기는 데 훨씬 적은 시간을 소비한다고 그는 말합니다.
하지만 기다려라. 우리는 상복근과 하복근 같은 것이 없다고 결정하지 않았나요? 예. 그러나 상황을 더욱 복잡하게 만드는 것은 근육 세포(섬유라고도 함)는 다핵이라는 점에서 신체의 다른 세포와 다르다는 것입니다. 즉, 각 근육 섬유의 길이를 따라 이어지는 여러 개의 핵 또는 세포 명령 센터가 있음을 의미합니다. 각각의 미세한 명령 센터는 근섬유의 작은 부분에 무엇을 해야 할지, 언제 수축해야 할지 알려줍니다. 따라서 복직근의 근육 섬유가 흉골에서 골반까지 이어져 있음에도 불구하고 북쪽 부분은 열심히 일하고 아래쪽 부분은 쉬고 있을 수 있으며 그 반대의 경우도 마찬가지라고 McCall은 말합니다.
복근을 전체적으로 단련하는 가장 좋은 방법은 윗부분과 아랫부분을 모두 활용하는 운동을 하는 것입니다.McCall은 매일 근육의 양쪽 끝을 자극하는 운동을 수행할 것을 권장합니다. 섬유질의 대부분은 유산소 기반(종종 '지구력 근육'이라고 함)이므로 과도한 훈련 없이 자주 단련할 수 있습니다.
상체 복근을 위해서는 크런치 변형, 우드 다지기 및 메디신볼 슬램 . 하복근 운동의 경우 리버스 크런치, 마운틴 클라이머, 레그 리프트(누워서 매달기 모두). 그 동안에, 데드벌레 , 잭나이프, 바퀴 롤아웃 및 보트 포즈 변형이 두 부분 모두에 적용됩니다.
이러한 동작을 수행할 때 양보다 질을 우선시하는 것이 중요하다고 밴쿠버에 기반을 둔 근력 코치인 Meghan Callaway(C.P.T.)는 SelfGrowth에 말합니다. 특히 손이 닿기 힘든 아래쪽 부분을 두드릴 때는 더욱 그렇습니다. 다리 들어올리기 및 데드버그와 같은 운동을 하는 동안 등 아치와 갈비뼈가 벌어지게 하면 복직근 전체, 특히 골반 부착 근처의 복부 아래쪽 부분의 긴장이 감소한다고 그녀는 말합니다.
복근 운동 중에 등, 특히 허리를 평평하고 안정적으로 유지하는 데 정말로 주의를 기울이면 복직근의 전체 길이가 활성화되는 것을 실제로 느낄 수 있다고 Callaway는 말합니다. 그녀는 또한 운동의 쉬운 부분에서는 숨을 들이쉬는 데 집중하고, 노력 단계에서는 힘차게 숨을 내쉬어 하복근을 더욱 자극할 것을 권장합니다.
게다가, 정말로 마음을 담아야 합니다. 당신이 치고자 하는 복근 부분에 대해 생각하고, 근육의 해당 부분을 연결하고 시작하는 데 집중하십시오.
마지막으로, 이 모든 조언을 따르고도 여전히 눈에 띄는 하복부 근육이 보이지 않더라도 기분 나빠하지 마세요. 위에서 논의한 것처럼 유전적 요인으로 인해 일부 사람들은 체지방 비율이 상대적으로 낮음에도 불구하고 배꼽 아래에 지방이 더 많이 남아 있습니다. 특정한 미학을 달성하고 싶다면 괜찮습니다. 하지만 최고가 되는 데 집중하세요. ~ 당신 ~ 당신은 될 수 있습니다(예, 진부하게 들리겠지만). 안정성과 근력 향상과 같이 코어의 모든 영역을 운동하면 여전히 많은 건강상의 이점이 있습니다.
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