햄스트링에 주의를 기울이는 것이 좋습니다. 유명 트레이너에게 물어보세요 애슐리 보든 .
크리스티나 아길레라(Christina Aguilera), 첼시 핸들러(Chelsea Handler), 맨디 무어(Mandy Moore) 등을 고객으로 둔 로스앤젤레스에 본사를 둔 그녀의 이름을 딴 피트니스 앱 제작자는 월요일 인스타그램 스토리에 수많은 혜택을 제공하는 해미 중심 운동을 시연했습니다.
문자 I가 있는 자동차
편심 부분(즉, 근육이 길어지는 경우) 동안의 운동을 살펴보겠습니다.
그리고 동심 부분(즉, 근육이 단축되는 경우) 동안:
이 동작은 햄스트링과 하체의 크고 작은 다른 근육을 활성화합니다.이 움직임의 주요 이점은 전신 안정화와 직접적인 햄스트링 활성화를 제공한다는 것이라고 Borden은 SelfGrowth에 말합니다. 게다가 이 움직임은 둔부, 등, 코어, 엉덩이에도 작용한다고 Borden은 덧붙입니다. 다시 말해, 이는 복부와 하체의 많은 주요 근육을 강화하는 데 훌륭한 움직임입니다.
하지만 그 이상이 있습니다! 이러한 이점은 '좀 더 불안정한 표면을 제공하는 운동용 공' 덕분에 증폭된다고 Borden은 말합니다. 이러한 불안정성은 움직임을 더욱 반응적이고 제어하기 어렵게 만듭니다. 즉, 이 동작을 올바르게 수행하려면 하반부에 있는 작은 안정화 근육을 자동으로 동원해야 합니다. 많은 하체 동작이 대퇴사두근 및 둔근과 같은 더 큰 근육을 단련하는 데 초점을 맞추고 있지만, 이러한 작은 근육을 강화하는 것은 운동 중 관절을 더 잘 지지하고 움직임을 제어하는 데 도움이 되기 때문에 중요합니다.
이것이 한쪽 다리 운동이라는 사실로 인해 근력과 안정성의 이점이 더욱 확대됩니다.전통적인 햄스트링 컬에는 양쪽 다리가 밖으로 뻗어나와 나란히 컬링되는 방식이 포함됩니다. Borden은 한 번에 한쪽 다리로만 이 동작을 수행하므로 난이도가 높아지고 다양한 추가 이점을 제공합니다. 한쪽 다리 또는 한쪽 다리 동작은 한쪽 팔다리의 힘으로 실행되는 동작입니다. 한 번에 몸의 한쪽 면을 사용하면 외부의 도움에 의존하지 않고 각 다리가 모든 작업을 수행하도록 하여 움직임의 강도를 높일 수 있습니다. 이는 단일 다리 움직임을 구현하려면 더 높은 수준의 조정, 균형, 근력 및 집중력이 필요함을 의미합니다.
게다가, 싱글 레그 햄스트링 컬과 같은 한쪽으로만 움직이는 동작을 하면 근육 불균형 충분히 심각하고 확인하지 않은 채 방치하면 시간이 지남에 따라 부상을 입을 수 있습니다.
일반적으로 햄스트링 근력은 부상 예방에 중요합니다.
햄스트링은 무릎 굴곡과 엉덩이 확장에 모두 관여한다고 Borden은 말합니다. 이것은 우리가 달리고, 걷고, 일반적으로 이동할 때 수행하는 동작입니다. 즉, 체육관에서나 일상 생활에서나 우리의 많은 움직임에서 중요한 역할을 하기 때문에 햄미가 강할수록 부상을 입을 확률이 낮아진다고 Borden은 말합니다.
게다가, 허리가 빡빡해지면 햄스트링이 빡빡해질 수도 있습니다. 스테파니 만수르 , 시카고에 본사를 둔 공인 개인 트레이너는 이전에 SelfGrowth에 말했으며 햄스트링을 늘리고 강화하는 움직임은 두 가지 유형의 긴장을 완화할 수 있습니다.
단일 다리 햄스트링 컬을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.- 운동공과 매트를 준비하세요.
- 매트 위에 등을 대고 누워서 발뒤꿈치를 공 위에 놓고 다리는 곧게 펴고 발은 구부립니다. 팔을 옆에 두고 팔꿈치를 구부려 팔뚝을 바닥에서 들어 올리세요.
- 코어를 수축하고 둔근을 쥐어짜서 골반을 바닥에서 들어 올려 몸이 발뒤꿈치부터 어깨까지 일직선이 되도록 하세요. 이것이 시작 위치입니다.
- 여기에서 오른발을 공에서 들어 올려 공중으로 똑바로 들어 발을 구부립니다.
- 왼쪽 발뒤꿈치를 사용하고 둔근을 쥐어짜며 공을 아래로 밀고 엉덩이를 최대한 높이 들어 올려 둔근을 수축시킵니다.
- 여기에서 왼쪽 무릎을 구부리면서 강하고 구부러진 발로 천천히 공을 몸쪽으로 당깁니다. 컬 전체에 걸쳐 엉덩이를 계속해서 위로 밀어 올리세요.
- 공이 엉덩이에서 몇 인치 이내에 있을 때 잠시 멈췄다가 천천히 반대 방향으로 왼발 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 이 부분에서도 엉덩이를 높게 유지하십시오.
- 1렙입니다.
- 8~10회 반복하고, 다리를 바꿔서 8~10회 더 반복하세요.
초보자라면 이중 다리 버전으로 시작하라고 Borden이 제안합니다. 한 번에 두 다리로 8~10회 반복하는 여러 세트를 편안하게 수행할 수 있게 되면 더 어려운 단일 다리 변형을 시도할 수 있습니다. 결론은? 이러한 컬의 변형을 하체 루틴에 추가하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 심각한 혜택을 강화하고 안정화합니다.
