한밤중에 계속 깨어난다면 수면유지 불면증을 겪고 있을지도 모릅니다. 우리의 8가지 팁은 밤에 더 오래, 더 깊게 잠들 수 있도록 도와줍니다.
숙면을 취하면 하루 전체의 분위기가 결정된다는 사실을 이미 알고 계실 것입니다. 그러나 한밤중에 계속해서 일어난다면 수면 유지 불면증이라고도 알려진 심야 불면증에 시달릴 수 있습니다.
한밤중에 깨어나는 것은 당혹스럽고 실망스러울 수 있습니다. 밤에 한두 번 일어나는 것은 정상적인 일이지만, 자주 깨어나 다시 잠들기 힘들다면 약간의 변화를 주어 도움이 되는지 살펴보는 것이 좋습니다.
한밤중의 불면증이란 무엇입니까?
한밤중 불면증 또는 중간 불면증은 기술적으로 수면 유지 불면증으로 알려져 있습니다. 밤새도록 잠들지 못하거나 너무 일찍 잠에서 깨는 경우에 발생합니다.
한밤중 불면증 또는 수면 유지 불면증은 수면 개시 불면증(잠들기 어려운 경우) 및 혼합 불면증(잠들기와 유지가 모두 어려운 경우)과 다릅니다.
한밤중 불면증의 증상은 무엇입니까?
이른 시간에 일어난다면 그 효과는 밤에만 국한되지 않습니다. 다음과 같은 다른 불면증 증상이 나타날 수 있습니다.
낮 피로 : 수면을 방해하면 낮 동안 지쳐 집중력과 전반적인 에너지 수준이 낮아질 수 있습니다.
과민성: 수면이 방해받으면 기분이 나빠지는 경우가 많습니다. 화가 났거나 사소한 일에도 화를 냈다면, 중단 없는 휴식이 필요하다는 신호일 수 있습니다.
인지 기능 저하: 결정을 내리거나 가장 간단한 것을 기억하는 데 어려움을 겪고 계십니까? 야간 혼란은 정신 선명도와 인지 기능에 영향을 미치고 기억력과 의사 결정에 영향을 미칠 수 있습니다.
이러한 증상은 수면 장애를 나타낼 수 있지만 다른 질환의 징후일 수도 있습니다. 한밤중에 불면증이 있는 경우, 낮 동안의 기분을 기록하고 의료 전문가와 상의하는 것을 고려해 보십시오.
불면증으로 한밤중에 일어나는 이유는 무엇입니까?
수면은 단순히 눈을 감고 몇 시간 동안 쉬는 일상적인 습관 그 이상입니다. 그것은 우리의 건강과 행복의 중요한 구성 요소입니다. 대부분의 사람들은 때때로 이 문제로 어려움을 겪겠지만, 만약 당신이 항상 한밤중에 깨어 있다면, 이제 조치를 취해야 할 때일 것입니다. 중간 불면증을 다룰 때 원인을 찾는 것이 수면 부족 문제를 해결하는 첫 번째 단계가 될 수 있습니다.
이것이 일반적인 이유이기는 하지만 이것이 유일한 이유는 아니라는 점을 기억하십시오. 수면 패턴에 대한 통찰력을 얻기 위해 수면 일기를 쓰거나 오전 3시에 자주 깨어나는 경우 전문가와 대화를 나누십시오.
스트레스와 불안: 낮 시간의 걱정은 잠자리에 들었을 때 항상 조용해지는 것은 아닙니다. 스트레스와 불안이 높아지면 뇌가 활발하게 활동하게 되어 밤에 잠에서 깨게 됩니다.
수면 무호흡증: 수면 무호흡증은 호흡을 방해하는 의학적 상태로, 종종 갑작스러운 잠에서 깨어나게 됩니다. 이는 놀라울 수도 있고 심지어 위험할 수도 있습니다. 수면 무호흡증을 앓고 있다고 생각되면 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
소화 문제: 특히 취침 직전에 무겁거나 매운 음식을 먹으면 불편함과 소화불량을 유발하여 휴식을 방해할 수 있습니다.
호르몬 불균형: 특히 임신, 폐경기 또는 갑상선 문제가 있는 여성의 경우 특정 호르몬의 변동으로 인해 수면 장애가 발생할 수 있습니다. 안면홍조, 식은땀, 갑작스러운 아드레날린 분출 등으로 잠에서 깨어나 다시 평화로운 잠에 빠지기가 어려울 수 있습니다.
환경 파괴: 수면 환경은 방해받지 않는 휴식을 취하는 데 중요한 역할을 합니다. 자동차 경보음, 애완동물이 움직이는 소리, 파트너의 코 고는 소리 등 예상치 못한 소음으로 인해 깊은 잠에서 벗어날 수 있습니다. 마찬가지로, 침실의 온도나 밝기 변화로 인해 수면 리듬이 불안정해져서 한밤중에 깨게 될 수 있습니다.
한밤중의 불면증을 멈추는 6가지 방법
한밤중의 불면증을 해결하는 것은 단순히 잠을 더 많이 자는 것이 아니라 전반적인 삶의 질을 향상시키는 것입니다.
근본 원인을 이해하고 아래에 공유된 팁을 구현하면 필요한 깊은 수면을 얻을 수 있는 더 건강하고 도움이 되는 수면 패턴으로 나아갈 가능성이 높습니다. 하지만 불면증 증상이 지속된다면 전문가의 상담을 받아보시기 바랍니다.
1. 취침 시간 루틴을 설정하세요.
취침 시간 루틴을 갖는 것이 제한적으로 들릴 수도 있지만, 이 간단한 실천을 통해 건강하게 긴장을 푸는 습관을 들이게 될 수 있습니다. 편안한 목욕을 하거나 좋아하는 책을 읽는 등의 전략으로 휴식을 준비할 시간을 가지세요.
편안한 밤 의식의 일부로 수면 이야기 중 하나를 들을 수도 있습니다.
2. 화면 시간을 제한하세요
잠자리에 들기 직전에 소셜 미디어를 마지막으로 스크롤하거나 좋아하는 프로그램의 마지막 에피소드를 보는 것이 유혹적일 수 있지만, 더 나은 잠을 자고 싶다면 피하는 것이 좋습니다. 대부분의 화면은 체내 시계를 교란시키고 수면을 방해할 수 있는 청색광을 방출합니다. 잠자리에 들기 한 시간 전에 기기를 끄고 대신 가족과 대화를 나누거나 책을 읽으며 시간을 보내보세요.
규칙에 대한 예외는 귀하의 장치를 사용하여 마음을 진정시키는 사운드스케이프, 수면 이야기 또는 귀하가 좋아하는 수면 명상 안내 중 하나를 재생하는 것입니다.
3. 편안한 수면 환경 조성
더 나은 질의 수면은 올바른 환경에서 이루어집니다. 핵심은 아늑한 매트리스와 베개로 침실을 어둡고 시원하게 만드는 것입니다. 야간 소음을 가리는 데 도움이 되도록 수면에 백색 소음이나 기타 소리를 사용하십시오(특히 깃털처럼 가벼운 잠을 자는 경우). 수면 환경에 올바른 톤을 설정하고 적절한 분위기를 조성하면 양질의 수면을 얻는 데 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
백색소음은 마을에서 들리는 유일한 소리가 아닙니다. 주파수가 더 낮고 귀를 더욱 편안하게 해주는 Green Noise를 사용해 보세요.
4. 규칙적인 운동
신체 활동은 더 나은 수면을 촉진할 수 있으므로 낮 동안 가능한 한 활동적인 상태를 유지하십시오. 하지만 잠자리에 들기 직전에 격렬한 운동을 하면 잠이 오지 않을 수 있으므로 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀 시간을 충분히 확보하세요.
저녁에 더 적합한 부드러운 움직임 루틴을 알아보려면 Daily Move의 Screen Off, Sleep On을 확인하세요.
5. 스트레스 관리
심호흡, 명상 또는 요가와 같은 기술은 야간 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 정신 건강을 위해 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 되는 수면 슈퍼파워 플레이북을 확인해 보세요.
with Chibs Okereke는 시트를 접을 때가 되면 꼭 가봐야 할 곳 중 하나입니다.
6. 음료와 식사에 주의하세요
잠자리에 들기 전에 먹고 마시는 것이 잠의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 잠자리에 들기 전 무겁거나 매운 음식은 소화불량, 속 쓰림, 위산 역류를 유발할 수 있어 잠을 방해할 수 있습니다.
음식이 수면에 영향을 미치는 것처럼, 마시는 것도 영향을 미칩니다. 와인 한 잔을 마시면 졸릴 수도 있지만, 술은 을 줄일 수 있습니다 당신의 수면의 질.
수분 섭취는 건강한 삶의 핵심이지만, 자기 전에 물을 너무 많이 마심 밤에 일어나서 화장실에 가도록 할 수도 있습니다. 잠자리에 들기 직전보다는 저녁에 일찍 물을 마시도록 하세요.
한밤중의 불면증 FAQ
한밤중 불면증의 원인은 무엇입니까?
수면 유지 불면증이라고도 불리는 한밤중의 불면증은 잠에서 깨어나 다시 정신을 차리기 위해 애쓰는 현상입니다. 밤에 잠에서 깨어나는 데에는 여러 가지 요인이 있을 수 있습니다. 스트레스와 불안은 큰 역할을 하여 밤에 정신이 들뜨게 만들 수 있습니다. 때로는 호흡이 잠시 멈추는 수면 무호흡증이나 매운 저녁 식사로 인한 소화 불량과 같은 신체적 요인이 원인일 수도 있습니다.
새벽 3시 불면증 원인은?
새벽 3시에 일어나는 일은 생각보다 훨씬 흔한 일입니다. 때로는 신체의 자연스러운 수면 주기 때문일 수도 있습니다. 당신은 밤새 다양한 수면 단계를 거치며 때로는 그 사이에 자연스럽게 더 깨어나게 됩니다. 만약 당신이 스트레스를 받은 또는 불안해지면 뇌가 밤에 완전히 깨어나기로 결정할 수도 있습니다.
새벽 3시 불면증 어떻게 해결하나요?
첫째, 걱정하지 마십시오. 불면증은 거의 모든 사람에게 때때로 발생합니다. 새벽 3시에 눈을 크게 뜨면 . (또는 그쯤에) 휴대전화를 확인하고 싶은 충동을 억제하십시오. 휴대전화에서 방출되는 청색광이 불면증을 악화시킬 수 있습니다. 대신 심호흡 운동이나 명상을 시도해 보세요. 잠에서 깨어났을 때 뇌가 생각으로 바쁘다면, 침대 옆에 일기를 써서 적어보세요. 이렇게 하면 걱정을 덜고 패턴을 알아차리는 데 도움이 될 수 있습니다.
20분이 지나도 졸리지 않으면 일어나서 다른 방으로 옮겨보세요. 비결은 차분하고 자극적이지 않은 활동을 찾는 것입니다. 조용한 활동에 전념하면 졸음을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
왜 한밤중에 완전히 깨어나나요?
한밤중에 깨어나는데에는 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다. 어쩌면 취침 시간이 너무 가까워서 카페인을 섭취했거나 마음속에 많은 생각이 있을 수도 있습니다. 소음, 빛, 심지어 온도 변화와 같은 외부 요인도 당신을 흥분시킬 수 있습니다. 그리고 호르몬이나 수면 주기의 자연적인 감소와 같은 생물학적 이유를 잊지 마십시오.
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중요한 것은 그것이 일회성 행사인지 아니면 패턴인지를 기록하는 것입니다. 불면증이 지속되면 근본 원인을 이해하고 해결하는 데 도움을 주기 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
