스트레스가 많은 상황에서 침착함을 유지하는 기술을 익히세요. 마음의 평화를 키우기 위한 편안한 기술, 호흡 운동, 실용적인 팁을 알아보세요.
인생에는 커브볼을 던지는 재주가 있습니다. 잠시만요. 괜찮습니다. 다음 순간, 당신은 스트레스의 회오리바람에 사로잡혀 편안함을 느꼈던 것이 어땠는지 기억할 수 없습니다. 솔직히 말해서 그것은 간단히 말해서 꽤 어른스러운 것입니다.
다행히도 혼돈 속에서도 편안함과 평정심을 키울 수 있는 방법이 있습니다. 마음을 진정시키는 방법을 배우는 것이 전부입니다. 스트레스를 완화하는 데 마법처럼 빠른 해결책은 없지만(결국 삶에서 스트레스를 완전히 제거하는 것은 불가능합니다), 우리의 팁은 스트레스가 많은 상황이 발생했을 때 더 잘 대응하는 데 도움이 될 것입니다.
스트레스의 과학
마지막으로 스트레스를 받았던 때를 떠올려보세요. 어쩌면 상사가 예상치 못한 보고서를 요구했을 수도 있고, 친척 집에서 저녁 식사에 늦었을 수도 있습니다. 당신은 아마도 심장이 두근거리고, 손바닥에 땀이 나고, 일반적으로 불안한 느낌과 같은 여러 가지 신체적 증상이 나타나는 것을 알아차렸을 것입니다. 그것은 신체의 '경고 시스템'이 작동하는 것입니다.
스트레스 요인에 직면하면 뇌는 가능한 한 빨리 부신을 구출합니다. 이 샘은 스트레스가 많은 상황에 대처하는 데 도움이 되는 호르몬을 분비합니다. 그 중 가장 잘 알려진 것은 아드레날린과 코티솔 .
스트레스 호르몬 #1: 아드레날린
아드레날린은 강력한 개인 트레이너와 같습니다. 이는 심박수를 높이고 근육에 산소를 보내어 정면으로 도전에 직면할 수 있도록 준비시킵니다. 아드레날린은 가장 필요할 때 빠르게 에너지를 공급하는 것과 같습니다.
스트레스 호르몬 #2: 코르티솔
코티솔 , 반면에 냉철한 코치와 같습니다. 스트레스를 처리할 수 있는 최상의 상태를 유지하기 위해 다른 신체 프로세스를 미세 조정합니다. 예를 들어, 코티솔은 소화 속도를 늦추거나 잠시 동안 면역 반응을 억제할 수 있습니다('스트레스 처리' 모드에 있을 때는 긴급하지 않은 것으로 간주되는 것).
일반적으로 스트레스가 많은 사건 후에 신체는 이완되어 정상 상태로 돌아갑니다. 그러나 때로는 자기 규제 과정이 조금 더 오래 걸릴 수도 있습니다. 이때 진정 기술이 필요합니다. 특정 스트레스 해소 운동을 수행함으로써 자신의 '경고 시스템'을 관리하는 전문가가 되는 방법을 배우고 궁극적으로 일상 생활에 대한 스트레스의 영향을 줄입니다.
스트레스가 유익해질 때
스트레스가 모두 나쁜 것은 아닙니다. 실제로 유스트레스(eustress)라고 알려진 스트레스 유형 중 하나는 더 나은 성과를 내도록 유도하고 도전을 극복하도록 유도하는 강력한 동기 부여 역할을 할 수 있습니다. 빡빡한 마감 기한이 프로젝트를 완료하는 데 어떻게 도움이 되는지, 공연 전 약간의 긴장이 준비하는 데 어떻게 도움이 되는지 생각해 보세요. Eustress는 기억력을 향상하고 인지 기능을 강화하며 개인의 성장과 발달을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 우리가 살아 있고, 느끼고, 반응하고, 인생의 장애물을 헤쳐 나갈 수 있다는 것을 상기시켜 줍니다.
차분한 마음 상태 키우기
우리가 매일의 어려움으로 가득 찬 빠르게 변화하는 세상에 살고 있다는 사실은 부인할 수 없습니다. 이는 곧 바뀔 것 같지 않습니다. 이런 종류의 압박에 직면했을 때 침착함을 유지하는 능력은 의사 결정 능력을 크게 향상시키고 정신적 회복력을 강화하며 궁극적으로 더욱 만족스러운 삶을 살 수 있게 해줍니다.
그렇다면 차분한 마음을 키우는 방법은 정확히 무엇입니까?
그 안으로 숨을 쉬세요: 호흡 운동은 마음을 진정시키는 데 매우 강력합니다. 우리의 호흡에 주의를 기울이는 것은 닻 역할을 하여 우리를 현재 순간에 머물게 하고 과거의 후회나 미래의 불안에서 벗어나게 해줍니다. 공기가 몸에 들어오고 나가는 느낌을 알아차리는 연습을 하세요. 일반적인 방법은 4-7-8 호흡 운동입니다. 4초 동안 숨을 들이마시고, 7초 동안 멈추고, 8초 동안 숨을 내쉬세요.
자기연민을 실천하세요: 우리는 종종 스트레스가 많은 상황에서 자신을 때리는데, 이는 종종 스트레스를 증폭시키는 역할만 합니다. 대신, 친구에게 베푸는 친절로 자신을 만나도록 노력하세요. 당신이 느끼는 감정은 괜찮다는 것을 인정하세요. 당신은 기계가 아니라 인간입니다. 이러한 자기 연민은 정서적 완충 장치를 만들어 스트레스가 마음에 미치는 영향을 줄입니다.
대기 중: 인간은 본질적으로 사회적 동물이다. 우리는 다른 사람들과의 연결을 통해 성장합니다. 우리 삶에서 강력하고 지지적인 관계를 구축하면 스트레스에 대한 안전망 역할을 할 수 있습니다. 그렇다고 해서 항상 사람들에게 둘러싸여 있어야 한다는 뜻은 아닙니다. 양이 아니라 질에 관한 것입니다. 하나의 의미 있는 관계라도 상당한 연결감을 제공할 수 있습니다.
동정심으로 다른 사람들을 만나십시오: 다른 사람에 대한 연민을 확장하는 것은 우리 자신의 정서적 웰빙을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 이는 목적의식을 형성하고 연결을 강화하며 스트레스를 완화합니다. 일상 생활에서 친절할 수 있는 기회를 찾으십시오. 친구의 말을 경청하거나, 낯선 사람을 위해 문을 열어주거나, 관심 있는 일을 위해 자원 봉사하는 것만큼 간단할 수 있습니다. 작게 시작하여 연민의 작은 행동이 어떻게 외부로 파급되는지 알아보세요.
심호흡, 짧은 마음챙김 운동, 차분한 음악 듣기 등의 기술은 몇 분 만에 마음을 편안하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자신을 진정시키는 데 도움이 되는 10가지 팁
평온함을 찾는 것은 스트레스와 불안을 관리하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 이는 정신적, 육체적 건강을 유지하는 데에도 중요한 부분입니다. 스트레스가 많은 순간에 자신을 진정시키는 데 도움이 되는 몇 가지 전략은 다음과 같습니다.
1. 명상하기(짧은 세션이라도 도움이 됩니다)
규칙적인 명상은 마음을 편안하게 하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 매일 5분씩 시작하고 점차 시간을 늘려보세요.
2. 글로 쓰거나 말하세요
자신의 생각과 감정을 표현하는 것이 치료가 될 수 있습니다. 일기에 적어두거나 믿을 수 있는 친구와 공유하세요. 직면하고 있는 어려움이 무엇이든, 그것에 대해 글을 쓰는 과정은 종종 감정을 처리하고 관점을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 호흡 운동을 해보세요
위에서 언급했듯이 호흡 운동은 마음을 진정시키는 데 도움이 되는 강력한 도구입니다. 다음에 압도감을 느낄 때, 평정심을 되찾기 위해 이 호흡법을 시도해 보세요.
4. 당신의 생각에 도전하세요
스트레스를 받을 때 우리의 마음은 종종 최악의 시나리오로 뛰어들게 됩니다. 이러한 부정적인 생각에 부지런히 도전하십시오. 프레젠테이션에 대해 걱정하고 있다면 과거의 성공과 준비 상태를 상기해보세요.
5. 산책하기 (또는 몸을 움직이기)
규칙적인 신체 활동은 기분을 개선하고 마음을 맑게 하며 긴장을 줄이는 데도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 점심시간에 가볍게 산책을 하거나 퇴근 후 요가를 해보세요.
6. 손을 사용하여 마음을 차지하라
뜨개질, 그림 그리기, 정원 가꾸기 등 집중력과 손재주가 필요한 활동은 스트레스 요인으로부터 주의를 돌리는 데 도움이 될 수 있습니다. 불안감을 느낀다면, 당신이 좋아하는 실용적인 것에 집중해보세요.
7. 수면 이야기를 읽거나 들어보세요
독서는 스트레스를 유발하는 생각으로부터 마음의 주의를 돌리는 좋은 방법입니다. 좋은 책을 사거나 마음을 고양시키는 기사를 읽어 보세요. 하지만 소셜 미디어는 불안을 악화시킬 수 있으므로 피하십시오. 읽기에 너무 피곤하다면 수면 이야기를 들어보세요.
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8. 몸의 긴장을 풀어주세요
점진적 근육 이완(PMR)은 다양한 근육 그룹을 긴장시키고 풀어주는 기술입니다. 이 연습은 긴장과 스트레스의 신체적 징후를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스가 많은 하루를 보낸 후 긴장을 풀고 잠에 드는 데 도움이 되는 저녁 시간에 특히 유용합니다.
9. 편안한 음악 듣기
자기성장음악은 혈압을 낮추다 스트레스 호르몬인 코티솔을 감소시킵니다. 스트레스를 받을 때 쉽게 접근할 수 있도록 좋아하는 트랙의 재생 목록을 만들거나 마음을 편안하게 해줄 Selfgrowth의 음악 컬렉션을 확인해 보세요.
10. 신선한 공기를 마시세요
자연은 우리 마음에 회복 효과를 줄 수 있습니다. 점심 시간 동안 야외에서 잠깐 산책을 하거나 정원에서 몇 분만 산책을 해도 마음이 더 편안해지는 데 도움이 됩니다.
평온함을 찾는 15가지 빠른 요령
눈을 감고 깊고 천천히 다섯 번 숨을 쉬십시오.
나는 최선을 다하고 있으며 그것으로 충분하다는 점을 기억하십시오.
사랑하는 사람에게 마음이 담긴 메시지를 보내보세요.
누군가에게 진심 어린 칭찬을 해주세요.
당신의 감정을 일기에 적어보세요.
부정적인 생각 하나를 긍정적인 생각으로 바꾸십시오.
좋아하는 운동을 10분 동안 해보세요. 아니면 방 주위에서 춤을 추세요!
당신이 좋아하는 취미에 시간을 보내십시오.
좋아하는 책의 한 장을 읽어보세요.
빠르게 신체 스캔을 하면서 각 근육을 이완시키세요.
차분한 노래를 들어보세요.
밖으로 나가서 탐험할 자연을 찾아보세요.
눈을 감고 평화로운 장소나 상황을 시각화해보세요.
오늘 감사한 일 세 가지를 적어보세요.
5분간 명상을 해보세요.
어떻게 하면 다시 마음을 진정시킬 수 있나요? 자주하는 질문
어떻게 하면 마음을 편안하게 할 수 있나요?
마음을 편안하게 하는 효과적인 방법으로는 마음챙김 연습, 심호흡 운동, 신체 활동, 건강한 생활방식 유지 등이 있습니다. 효과가 있는 방법은 사람마다 다를 수 있다는 점을 기억하세요.
머리 속의 불안을 어떻게 없애나요?
마음챙김, 인지 재구성(생각에 도전), 노출 요법과 같은 기술이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 지속적인 불안에는 전문가의 도움이 필요할 수 있습니다. 너무 부담스럽다면 정신건강 전문가의 도움을 받아보세요.
5분 안에 어떻게 마음을 편안하게 할 수 있을까요?
심호흡, 짧은 마음챙김 운동, 차분한 음악 듣기 등의 기술은 몇 분 만에 마음을 편안하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 1분 재설정을 시도해 보세요.
